Dado que la obesidad es uno de los principales problemas de salud pública en todo el mundo, muchas personas buscan perder grasa.
Aún así, existe mucha confusión en torno al proceso de pérdida de grasa.
Este artículo revisa lo que le sucede a la grasa cuando se pierde peso.
¿Cómo funciona la pérdida de grasa?
El exceso de energía consumida, generalmente calorías de grasas o carbohidratos, se almacena en las células grasas en forma de triglicéridos. Así es como su cuerpo conserva la energía para necesidades futuras. Con el tiempo, este exceso de energía da como resultado un exceso de grasa que puede afectar la forma y la salud de su cuerpo.
Para promover la pérdida de peso, debe consumir menos calorías de las que quema. Esto se conoce como déficit de calorías.
Aunque varía de persona a persona, un déficit diario de 500 calorías es un buen lugar para comenzar a ver una pérdida de grasa notable.
Al mantener un déficit de calorías constante, las grasas se liberan de las células grasas y se transportan a la maquinaria productora de energía de las células de su cuerpo llamada mitocondrias. Aquí, la grasa se descompone mediante una serie de procesos para producir energía.
Si el déficit de calorías continúa, las reservas de grasa de su cuerpo continuarán utilizándose como energía, lo que resultará en una reducción de la grasa corporal.
resumenCon el tiempo, un déficit de calorías constante libera la grasa de las células grasas, después de lo cual se convierte en energía para alimentar su cuerpo. A medida que este proceso continúa, se reducen las reservas de grasa corporal, lo que provoca cambios en la composición corporal.
La dieta y el ejercicio son clave
Los dos principales promotores de la pérdida de grasa son la dieta y el ejercicio.
Un déficit de calorías suficiente hace que las grasas se liberen de las células grasas y se utilicen como energía.
El ejercicio amplifica este proceso aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y las células grasas, liberando grasas que se utilizarán como energía en las células musculares a un ritmo más rápido y aumentando el gasto energético.
Para promover la pérdida de peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 150 a 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que equivale a alrededor de 30 a 50 minutos de ejercicio 5 días a la semana.
Para obtener el máximo beneficio, este ejercicio debe ser una combinación de entrenamiento de resistencia para mantener o aumentar la masa muscular y ejercicio aeróbico para aumentar la quema de calorías.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia comunes incluyen levantar pesas, ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia, mientras que los ejemplos de ejercicio aeróbico son correr, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica.
Cuando la restricción de calorías y una dieta rica en nutrientes se combinan con un régimen de ejercicio adecuado, es más probable que se produzca la pérdida de grasa, en lugar de utilizar la dieta o el ejercicio solo.
Para obtener mejores resultados, considere buscar la ayuda de un dietista registrado para obtener orientación dietética y un entrenador personal certificado para la programación de ejercicios.
resumenLa dieta y el ejercicio son los principales factores que contribuyen a la pérdida de grasa. Una dieta nutritiva que proporcione un déficit de calorías adecuado combinado con suficiente ejercicio es la receta para una pérdida de grasa sostenible.
¿A dónde va?
A medida que avanza el proceso de pérdida de grasa, las células grasas se reducen drásticamente de tamaño, lo que resulta en cambios visibles en la composición corporal.
Subproductos de la pérdida de grasa
Cuando la grasa corporal se descompone para obtener energía a través de procesos complejos dentro de sus células, se liberan dos subproductos principales: dióxido de carbono y agua.
El dióxido de carbono se exhala durante la respiración y el agua se elimina a través de la orina, el sudor o el aire exhalado. La eliminación de estos subproductos aumenta considerablemente durante el ejercicio debido al aumento de la respiración y la sudoración.
¿Dónde pierdes grasa primero?
Por lo general, las personas desean perder peso desde el abdomen, las caderas, los muslos y los glúteos.
Si bien la reducción localizada o la pérdida de peso en un área en particular no ha demostrado ser efectiva, algunas personas tienden a perder peso en ciertas áreas más rápido que otras.
Dicho esto, los factores genéticos y de estilo de vida juegan un papel importante en la distribución de la grasa corporal.
Además, si tiene antecedentes de pérdida y recuperación de peso, la grasa corporal puede distribuirse de manera diferente debido a los cambios en las células grasas con el tiempo.
¿Por qué es tan difícil perder peso?
Cuando come más de lo que su cuerpo puede quemar, las células grasas aumentan tanto en tamaño como en número.
Cuando pierde grasa, estas mismas células pueden reducir su tamaño, aunque su número sigue siendo aproximadamente el mismo. Por lo tanto, la razón principal de los cambios en la forma del cuerpo es un tamaño reducido, no la cantidad, de células grasas.
Esto también significa que cuando pierde peso, las células grasas permanecen presentes y, si no se hacen esfuerzos para mantener la pérdida de peso, pueden volver a crecer fácilmente de tamaño. Algunos estudios sugieren que esta puede ser una de las razones por las que mantener la pérdida de peso es tan difícil para muchas personas.
ResumenDurante la pérdida de peso, las células grasas se reducen de tamaño a medida que su contenido se usa para obtener energía, aunque su número permanece sin cambios. Los subproductos de la pérdida de grasa incluyen el dióxido de carbono y el agua, que se eliminan al respirar, orinar y sudar.
Cronología de la pérdida de grasa
Dependiendo de cuánto peso pretenda perder, la duración de su viaje de pérdida de grasa puede variar significativamente.
La pérdida de peso rápida se ha asociado con varios efectos secundarios negativos, como deficiencia de micronutrientes, dolores de cabeza, fatiga, pérdida de masa muscular e irregularidades menstruales.
Como tal, muchos abogan por una tasa de pérdida de peso lenta y gradual debido a la expectativa de que es más sostenible y puede prevenir la recuperación de peso. Sin embargo, se dispone de información limitada.
Dicho esto, si tiene una cantidad significativa de grasa que perder, se puede justificar un enfoque más rápido, mientras que un enfoque gradual puede ser más apropiado para aquellos que tienen menos grasa que perder.
La tasa esperada de pérdida de peso varía según lo agresivo que sea el programa de pérdida de peso.
Para aquellos con sobrepeso u obesidad, una pérdida de peso del 5 al 10% de su peso corporal inicial durante los primeros 6 meses puede ser posible con una intervención integral en el estilo de vida que incluya dieta, actividad física y técnicas de comportamiento.
Algunos otros factores afectan la pérdida de peso, como el sexo, la edad, el alcance de su déficit de calorías y la calidad del sueño. Además, ciertos medicamentos pueden afectar su peso. Por lo tanto, es recomendable consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de pérdida de grasa.
Una vez que alcanza su peso corporal deseado, su ingesta de calorías se puede ajustar para mantener su peso. Solo recuerde, es importante seguir haciendo ejercicio con regularidad y llevar una dieta equilibrada y nutritiva para evitar la recuperación de peso y promover la salud en general.
resumenLos plazos de pérdida de grasa varían según el individuo. Si bien la pérdida de peso gradual puede ser más apropiada para algunos, aquellos con mucho peso que perder pueden beneficiarse de tasas más rápidas de pérdida de peso. También deben tenerse en cuenta otros factores que afectan la pérdida de peso.
La línea de fondo
La pérdida de grasa es un proceso complejo influenciado por una serie de factores, siendo la dieta y la actividad física dos de los principales.
Con un déficit de calorías suficiente y un régimen de ejercicio adecuado, las células grasas se encogen con el tiempo a medida que su contenido se utiliza para obtener energía, lo que mejora la composición corporal y la salud.
Es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar su viaje de pérdida de peso para evitar posibles efectos secundarios negativos.
