Hay varias razones por las que puede encontrarse buscando comida. Una encuesta de 2013 revela que el 38 por ciento de los adultos estadounidenses comen en exceso debido al estrés. De ellos, la mitad dice que comen en exceso al menos una vez a la semana.
Identificar sus desencadenantes personales para comer en exceso es el primer paso para cambiar sus hábitos.
¿Cómo puedes modificar tus hábitos alimenticios?
Nuevamente, puede comer por razones emocionales. El aburrimiento podría ser otro factor. Otros comen en exceso porque tienen hambre y no se sacian con los alimentos adecuados. Una vez que identifique por qué está comiendo, puede pasar a seguir prácticas de alimentación más conscientes.
1. No te saltes las comidas
Debería tener hambre cuando vaya a comer. Si se muere de hambre, es más probable que coma en exceso.
Probablemente haya escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Las personas que comen por la mañana tienden a consumir menos grasa y colesterol a lo largo del día. La investigación también sugiere que desayunar puede ayudar a perder peso.
Anatomía de un desayuno saludable:
2. Haga una pausa antes de comer
Si está comiendo a intervalos regulares durante el día y todavía se encuentra comiendo, pregúntese si realmente tiene hambre. ¿Existe alguna otra necesidad que pueda satisfacerse? Un vaso de agua o un cambio de escenario pueden ayudar.
Los signos de hambre verdadera pueden incluir cualquier cosa, desde dolor de cabeza hasta niveles bajos de energía, gruñidos de estómago e irritabilidad. Si aún siente que necesita un refrigerio, comience con porciones pequeñas y repita el proceso de registro una vez más antes de alcanzar los segundos.
3. Desterrar las distracciones
Cambie su ubicación para las comidas, especialmente si tiende a comer frente a la televisión, la computadora o en otro entorno que lo distraiga, como en su automóvil.
Si bien es posible que el trabajo o la escuela no le permitan tener todas sus comidas en la mesa, tratar de sentarse y concentrarse en la comida puede ayudarlo a comer en exceso.
Empiece por comer solo una comida sin distracciones todos los días. Siéntate en la mesa. Concéntrese en la comida y en su sensación de saciedad. Si puede, aumente este hábito a dos comidas o más al día. Con el tiempo, puede mejorar en el reconocimiento de las señales de su cuerpo de que está lleno y dejar de comer en exceso.
4. Mastique más bocados
Los expertos recomiendan masticar cada trozo de comida unas 30 veces. Masticar le permite controlar su ritmo. Su cerebro puede alcanzar su estómago. No solo eso, sino que también puede disfrutar mejor de los sabores y texturas de lo que está comiendo.
Intente elegir un plato más pequeño para controlar el tamaño de sus porciones. Y si comienza a sentirse lleno, resista la tentación de limpiar su plato. Deténgase donde se sienta cómodo y espere 10 minutos antes de continuar. Es posible que se dé cuenta de que está demasiado lleno para intentar comer más.
5. Lleve un registro
Es posible que tenga desencadenantes emocionales o ambientales para comer en exceso. Ciertos alimentos también pueden ser desencadenantes. Considere llevar un diario de alimentos para ver lo que come, cuánto está comiendo y cuándo y dónde tiende a comer.
Puedes llevar un diario sencillo con papel y bolígrafo o usar una aplicación, como MyFitnessPal, si normalmente estás en movimiento.
Hacer un seguimiento de su comida puede ayudarlo a notar patrones en sus hábitos. Por ejemplo, es posible que prefiera comer chips o chocolate, por lo que puede intentar mantener esos artículos fuera de la casa. O tal vez tiende a consumir la mayor parte de sus calorías por la noche mientras ve la televisión.
6. Abordar el estrés
Identifique sus emociones antes de comer, especialmente si no es a la hora de comer programada regularmente. Nuevamente, puede ser útil llevar un diario de alimentos y registrar esta información para que pueda buscar tendencias en la hora del día o la actividad. Considere si se siente:
- preocupado o estresado
- triste o molesto
- enojado o aislado
No existe una manera "correcta" o "incorrecta" de sentirse, pero controlar sus emociones puede ayudarlo a descubrir si están en la raíz de su hambre.
Respire hondo e intente realizar otro tipo de actividad antes de comer, como caminar, hacer yoga o cualquier otra medida de cuidado personal.
7. Come en casa
Las porciones del restaurante son grandes. Si come fuera de casa con frecuencia, es posible que esté comiendo en exceso y no se dé cuenta. Con el tiempo, grandes porciones de alimentos cargados de calorías pueden parecer la norma, lo que empeora los problemas de comer en exceso. Al menos un estudio ha relacionado la alimentación en restaurantes con la obesidad en los Estados Unidos.
Considere empacar la mitad de su comida antes de comenzar a comer. Mejor aún, omita las comidas del restaurante o guárdelas para ocasiones especiales.
Las investigaciones muestran que cocinar comidas en casa contribuye a opciones de alimentos más saludables en general. Puede encontrar una serie de recetas saludables y asequibles en sitios web como What's Cooking del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
8. Elija alimentos saludables
Las calorías vacías de las grasas y los azúcares añadidos tienen un aporte calórico, pero los alimentos con alto contenido de estos ingredientes no necesariamente calman el hambre. Como resultado, puede comer más para llenar su estómago.
En cambio, consuma alimentos integrales, como frutas y verduras frescas. Son ricas en vitaminas y minerales, además de fibra que llena el estómago.
Considere estos "intercambios inteligentes":
9. Bebe más agua
El hambre puede enmascarar la deshidratación. Otros signos de deshidratación leve incluyen sed y orina concentrada.
La Clínica Mayo sugiere que los hombres necesitan 15,5 tazas de líquidos al día. Las mujeres, por otro lado, necesitan alrededor de 11,5 tazas para mantenerse hidratadas. Es posible que necesite más de esta cantidad básica según su nivel de actividad y otros factores, como la lactancia.
Tampoco tienes que beber siempre agua. Beba leche, jugo puro de frutas e infusiones de hierbas. Los alimentos con alto contenido de agua también son buenas opciones, como la sandía y las espinacas.
10. Busque apoyo
Comuníquese con un amigo, especialmente si tiende a comer en exceso cuando está solo. Charlar con un amigo o familiar por teléfono o simplemente pasar el rato puede levantarle el ánimo y evitar que coma por comodidad o por aburrimiento.
También puede considerar asistir a su grupo local de Comedores Compulsivos Anónimos (OA), que ofrece apoyo específico para la alimentación compulsiva. En OA, usted discute sus luchas y trabaja para encontrar soluciones a través de un programa de 12 pasos.
Cuando ver a un doctor
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar su exceso de comida antes de que se convierta en un problema mayor.
Si bien comer en exceso de vez en cuando puede no ser motivo de preocupación, llenarse con frecuencia cuando no tiene hambre o comer hasta el punto de sentirse incómodamente satisfecho puede ser un signo de trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés).
Pregúntese:
- ¿Consumo grandes cantidades de comida durante un cierto período de tiempo, como una hora?
- ¿Siento que mi alimentación está fuera de control?
- ¿Como en secreto o siento vergüenza u otras emociones negativas sobre mi forma de comer?
- ¿Hago dieta con frecuencia pero no bajo de peso?
Si responde afirmativamente a estas preguntas, es posible que desee programar una cita con su médico. Si no se trata, el BED puede durar meses o años y se asocia con otros problemas, como la depresión.
La alimentación compulsiva también puede provocar obesidad. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de padecer una amplia gama de problemas de salud, que incluyen presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis degenerativa y accidente cerebrovascular.
Una vez más, hablar con su médico acerca de comer en exceso es un gran primer paso para realizar cambios saludables y duraderos en su estilo de vida.
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