A medida que aumenta el número de velas en nuestros pasteles de cumpleaños, también lo hace el número de veces que alguien nos asegura que "40 son los nuevos 20".
Es completamente posible verse y sentirse bien a cualquier edad. Pero si no cumple con algún estándar de belleza arbitrario, no hay necesidad de sentirse culpable.
Los viajes de cada persona son diferentes y, a veces, una lesión, una enfermedad o incluso la vida puede interponerse en el camino para que nos sintamos como la mejor versión de nosotros mismos.
Eso no solo está bien, sino que es común y casi siempre se puede solucionar.
A medida que las mujeres envejecen, somos más susceptibles a las enfermedades y al dolor crónico, incluidas las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. Aunque moverse puede ser lo último que quiera hacer cuando se sienta deprimido, la inactividad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Un poco menos del 23 por ciento de los adultos estadounidenses de 18 a 64 años están haciendo la cantidad recomendada de ejercicio por semana, y el 28 por ciento de los mayores de 50 años son físicamente inactivos.
A veces, la edad se convierte en una razón por la que las personas sienten que no deberían molestarse en hacer ejercicio.
“[La gente dice,] 'Oh, no debería levantar pesas porque soy demasiado mayor'”, dice la Dra. Theresa Marko, doctora en fisioterapia, especialista clínica certificada en ortopedia y propietaria de Marko Physical Therapy. "Necesitas cardio y algo de ejercicio de resistencia".
Pero la edad no tiene por qué ser una barrera.
"Hay muchos factores que influyen en nuestra edad, y la cronología es el menor", dice Jillian Michaels, experta en fitness y creadora de The Fitness App. "Puedes estar extremadamente en forma a cualquier edad cronológica si entrenas de manera consistente e inteligente".
Si tiene más de 40 años y desea comenzar o intensificar su rutina de ejercicios, pruebe estos sencillos consejos.
Ten cuidado contigo mismo
La sociedad a menudo les pide a las mujeres que usen varios sombreros. Las mujeres son más propensas que los hombres a cuidar de parientes ancianos, mientras que también representan aproximadamente la mitad de la fuerza laboral.
Hacer ejercicio todos los días puede parecer una combinación de un lujo y otro elemento de la ya larga lista de tareas pendientes para una mujer ocupada.
No es necesario que haga ejercicio durante horas y horas todos los días.
Intente caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si tiene menos tiempo pero puede hacer ejercicios más intensos, como trotar o correr, el CDC dice que 75 minutos por semana es suficiente. ¡Eso es solo 15 minutos por día!
Es importante medir su intensidad si desea obtener los beneficios del ejercicio para la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón dice que la frecuencia cardíaca objetivo varía según la edad.
Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, una simple verificación del pulso le permitirá saber dónde se encuentra.
"Cuente los latidos durante 6 segundos y multiplique ese número por 10", dice Michaels. “Por ejemplo, cuento mi pulso cuando entreno durante 6 segundos. Si es 16, lo multiplico por 10 y mi pulso es de 160 lpm ".
Michaels sugiere usar su muñeca para controlar su pulso. Puede comparar lo que encuentra con la tabla siguiente.
Agrega entrenamiento de fuerza
Las mujeres tienen más probabilidades de tener osteoporosis que los hombres, y 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá fracturas debido a la afección.
Esto puede hacer que el entrenamiento de fuerza parezca abrumador e inseguro, pero las investigaciones muestran que en realidad ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio de las mujeres que ya tienen osteoporosis.
"Para la osteoporosis, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer", dice Michaels. "Asegúrate de concentrarte en tu espalda y caderas en particular".
La investigación también muestra que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de muerte cardíaca y cáncer. También puede mejorar la función cerebral en adultos de 55 a 66 años que tienen un deterioro cognitivo leve.
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o no lo ha hecho en un tiempo, Michaels sugiere comenzar con el peso corporal o mancuernas ligeras.
“El peso corporal es súper efectivo y menos intimidante”, dice ella. "Luego tienes las mancuernas para filas, moscas de pecho, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, etc."
Michaels dice que es importante espaciar los entrenamientos de fuerza, especialmente si tiene osteoporosis, para prevenir lesiones.
“El objetivo es estresar el hueso y asegurarse de aumentar el tiempo de recuperación para la curación”, dice ella. “Si no tiene el tiempo de recuperación, corre el riesgo de sufrir una fractura por sobrecarga por demasiado, demasiado pronto. Mi objetivo es realizar 2 sesiones de fuerza por grupo muscular por semana con 2 días de recuperación entre sesiones ".
Programa de muestra
- Lunes / jueves: músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps, oblicuos, cuádriceps)
- Martes / Viernes: Tire de los músculos (espalda, bíceps, glúteos, isquiotibiales)
Encuentra algo que realmente te guste
El ejercicio es un desafío, pero debe ser algo que disfrute. Ya tienes suficientes quehaceres.
"La regla más importante con el fitness es la coherencia", dice Michaels. "Si bien puedo decirle las técnicas que son más efectivas, es irrelevante si la persona no se presenta a ellas con regularidad".
No tienes que hacer todo lo posible desde el principio (o nunca). Si no le gusta correr, inscribirse en un maratón puede no ser la mejor idea para usted. Quizás disfrutes caminar o bailar en su lugar.
Es más probable que te ciñas a algo que te gusta.
“Recomiendo a las personas que hagan cosas divertidas y que se ajusten a su horario”, dice Marko. “Sé que a muchos de mis pacientes les pregunto: '¿Cuántos ejercicios son demasiados para ustedes? ¿Te gusta hacer ejercicios de pie [o] acostado? "
Las aplicaciones como Michaels o FitOn tienen entrenamientos cortos y variados para probar si quieres tener una idea de lo que funciona mejor para ti. Una vez que encuentre algo que le guste, Michaels recomienda priorizar el ejercicio y considerarlo como "tiempo para mí".
"Yo programo mis entrenamientos", dice. "Es así de simple y no es un momento negociable".
Pero si te caes del vagón durante uno o dos días, eso no significa que tengas que rendirte y "empezar de nuevo el lunes".
“Ten cuidado contigo mismo”, dice Marko. "Date un poco de amor propio y no te enfades demasiado contigo mismo".
Mezclar
A veces, un ejercicio que ha amado durante meses de repente se siente rancio. Tal vez se haya estancado en una meta, como aumentar la velocidad al caminar o perder peso, o podría ser mental. Quizás estés aburrido.
Si comienza a sentirse repetitivo, condimente agregando más intensidad u otro elemento al entrenamiento.
Pero recuerde: lento y constante gana la carrera (y previene lesiones).
"La clave para aumentar la intensidad es hacerlo cada 2 semanas en aproximadamente un 10 por ciento", dice Michaels. "Por ejemplo, [intente] un 10 por ciento más de peso o un 10 por ciento más de repeticiones, o una variación ligeramente diferente que sea un poco más difícil, como flexiones en el piso frente a flexiones en una plataforma elevada".
Michaels recomienda escuchar su cuerpo y tomar nota de su forma.
“¿Está comprometido o eres capaz de realizar la versión más avanzada del ejercicio o las últimas dos repeticiones con buena forma? Si no es así, vuelva a marcarlo ”, dice.
Hacer un chapoteo
No todos los entrenamientos requieren que permanezcas sin litoral.
Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos con agua de alta intensidad mejoran la densidad mineral ósea y la aptitud funcional en mujeres posmenopáusicas.
Un estudio de 2018 de mujeres en su mayoría de mediana edad encontró que la actividad aeróbica en el agua disminuía la grasa corporal y la presión arterial y aumentaba la fuerza explosiva.
“[El agua] te brinda apoyo mientras te brinda resistencia”, dice Marko. “La mitad de ti está apoyada y estás atravesando el agua. [Nadar para] cualquier persona con osteoartritis de las rodillas o la espalda le brindará apoyo, lo hará sentir más liviano y hará que el ejercicio sea un poco más fácil ".
Di Om
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre las mujeres y el número de mujeres que sufren ataques cardíacos va en aumento.
Agregar entrenamiento cardiovascular y de fuerza a su rutina puede ayudar a mitigar los riesgos, pero el estrés también influye.
El yoga puede ayudar a reducir el estrés. Un estudio de 2016 mostró que las personas con enfermedades cardíacas que practicaron yoga durante 12 semanas tenían frecuencias cardíacas más bajas, presión arterial más baja y puntajes de salud mental más altos.
Encuentra un amigo peludo
¿Necesitas un compañero de entrenamiento? Si no puede encontrar un ser humano que le acompañe en un paseo diario, considere la posibilidad de adoptar un perro.
Los adultos mayores con enfermedades cardíacas que tienen perros tienen más probabilidades de estar activos porque tienen que pasear a sus cachorros.
Si tener un perro no es una opción, considere ofrecerse como voluntario en un refugio local.
En forma a cualquier edad
No tienes que dejar que tu edad sea una barrera para hacer ejercicio.
Si tiene afecciones que suelen aparecer con la edad, como la osteoporosis, puede modificar su rutina de ejercicios para prevenir lesiones y, al mismo tiempo, ayudar a mejorar los dolores y molestias asociados con ellas.
Es más probable que se quede con el ejercicio si lo disfruta, así que trate de encontrar algo que le guste y establezca metas pequeñas.
Es posible estar en forma y saludable sin importar la edad.
Beth Ann Mayer es una escritora residente en Nueva York. En su tiempo libre, puedes encontrarla entrenando para maratones y peleando con su hijo, Peter, y tres peluches.
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