El nivel alto de azúcar en sangre ocurre cuando su cuerpo no produce suficiente o no usa de manera efectiva la insulina, una hormona que regula la glucosa en sangre y la ayuda a ingresar a sus células para obtener energía.
El nivel alto de azúcar en sangre (hiperglucemia) está asociado con la diabetes.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que el 13% de los adultos estadounidenses viven con diabetes y el 34,5% tienen prediabetes.
Esto significa que cerca del 50% de todos los adultos de EE. UU. Tienen diabetes o prediabetes.
Aquí hay 15 formas sencillas de reducir los niveles de azúcar en sangre de forma natural:
1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso moderado y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Una mayor sensibilidad a la insulina significa que sus células pueden utilizar mejor el azúcar disponible en su torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a los músculos a utilizar el azúcar en la sangre para generar energía y contraer los músculos.
Si tiene problemas con el control del azúcar en sangre, debe controlar sus niveles de forma rutinaria. Esto le ayudará a aprender cómo responde a las diferentes actividades y evitará que sus niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado o bajen demasiado.
Las formas útiles de ejercicio incluyen levantamiento de pesas, caminatas rápidas, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
ResumenEl ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a utilizar la glucosa de manera eficaz. Esto puede provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
2. Controle su consumo de carbohidratos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa), y luego la insulina ayuda a su cuerpo a utilizar y almacenar el azúcar para obtener energía.
Cuando come demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en sangre pueden aumentar.
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer al respecto.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando los carbohidratos y siendo consciente de cuántos necesita.
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarlo a planificar sus comidas de manera adecuada, mejorando aún más el control del azúcar en la sangre.
Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y previene los picos de azúcar en la sangre.
Es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
Puede leer más en este artículo sobre la alimentación saludable baja en carbohidratos con diabetes.
ResumenLos carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar con el control del azúcar en sangre.
3. Aumente su ingesta de fibra
La fibra retarda la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre.
Además, el tipo de fibra que consume puede influir.
Hay dos tipos de fibra:
- insoluble
- soluble
Si bien ambos son importantes, se ha demostrado explícitamente que la fibra soluble mejora el control del azúcar en sangre.
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar mejor la diabetes tipo 1 al mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en sangre y reducir los niveles bajos de azúcar en sangre.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- verduras
- frutas
- legumbres
- cereales integrales
La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías.
ResumenComer mucha fibra puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. La fibra dietética soluble es la más eficaz.
4. Bebe agua y mantente hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar a través de la orina.
Un estudio observacional mostró que quienes bebían más agua tenían un riesgo menor de desarrollar niveles altos de azúcar en sangre.
Beber agua con regularidad ayuda a rehidratar la sangre, reduce los niveles de azúcar en sangre y podría reducir el riesgo de diabetes.
Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa en sangre, aumentan de peso y aumentan el riesgo de diabetes.
ResumenMantenerse hidratado puede reducir los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de diabetes. El agua es la mejor opción.
5. Implementar el control de las porciones
El control de las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede ayudar a mantener un peso moderado.
En consecuencia, el control del peso promueve niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Controlar el tamaño de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y los picos posteriores de azúcar en sangre.
A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles para controlar el tamaño de las porciones:
- Mida y pese las porciones.
- Utilice platos más pequeños.
- Evite los restaurantes de todo lo que pueda comer.
- Lea las etiquetas de los alimentos y verifique el tamaño de las porciones.
- Lleve un diario de alimentos.
- Comer lentamente.
ResumenCentrarse en el tamaño de las porciones puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.
6. Elija alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico mide cómo absorbemos o digerimos los alimentos, lo que afecta la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que comer alimentos de bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también es importante.
Los alimentos con un índice glucémico bajo a moderado incluyen:
- bulgar
- cebada
- yogur
- avena
- frijoles
- lentejas
- legumbres
- pasta de trigo
- verduras sin almidón
ResumenEs esencial elegir alimentos con un índice glucémico bajo y controlar la ingesta general de carbohidratos.
7. Manejar los niveles de estrés
El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en sangre.
Durante el estrés se secretan hormonas como el glucagón y el cortisol. Estas hormonas hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y redujeron los niveles de azúcar en sangre de los estudiantes.
Los ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basada en la atención plena también pueden ayudar a corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.
ResumenControlar los niveles de estrés a través del ejercicio o métodos de relajación, como el yoga, puede ayudarlo a regular mejor los niveles de azúcar en sangre.
8. Controle sus niveles de azúcar en sangre
"Lo que se mide se gestiona".
Medir y controlar los niveles de glucosa en sangre también puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles.
Por ejemplo, llevar un registro le ayuda a determinar si necesita hacer ajustes en las comidas o los medicamentos.
También lo ayudará a descubrir cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.
Intente medir sus niveles todos los días y llevar un registro de los números en un registro.
ResumenControlar su glucosa en sangre y mantener un registro todos los días lo ayudará a ajustar los alimentos y medicamentos cuando sea necesario para ayudar a disminuir sus niveles de azúcar en sangre.
9. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente se siente excelente y es necesario para una buena salud.
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso.
La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel esencial en el control del azúcar en sangre.
Además, dormir lo suficiente se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor dormir lo suficiente todas las noches.
ResumenDormir bien ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y promueve un peso saludable. La falta de sueño puede alterar las hormonas metabólicas críticas.
10. Consuma alimentos ricos en cromo y magnesio.
Los niveles altos de azúcar en sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes.
Los ejemplos incluyen deficiencias en los minerales cromo y magnesio.
El cromo participa en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. La falta de cromo puede predisponerlo a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen del todo. Los estudios también informan hallazgos mixtos.
Algunos estudios de personas con diabetes mostraron que el cromo tiene beneficios para el control del azúcar en sangre a largo plazo. Sin embargo, también se ha encontrado la alternativa.
Los alimentos ricos en cromo incluyen:
- carnes
- productos integrales
- Fruta
- verduras
- nueces
También se ha demostrado que el magnesio beneficia los niveles de azúcar en sangre, mientras que la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Los estudios han vinculado a las personas con la mayor ingesta de magnesio con un riesgo hasta un 47% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, si ya consume muchos alimentos ricos en magnesio, probablemente no se beneficiará de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- verduras de hojas verdes oscuras
- calabaza y semillas de calabaza
- atún
- cereales integrales
- chocolate negro
- plátanos
- aguacates
- frijoles
ResumenComer alimentos ricos en cromo y magnesio con regularidad puede ayudar a prevenir deficiencias y reducir el riesgo de problemas de azúcar en sangre.
11. Pruebe el vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, posiblemente disminuyendo su producción por el hígado o aumentando su uso por parte de las células.
Además, los estudios muestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Puede mezclarse en unas pocas onzas de agua que puede beber antes de una comida alta en carbohidratos o mezclarse con aderezo para ensaladas.
Sin embargo, es esencial hablar con su médico antes de tomar vinagre de sidra de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en sangre.
ResumenAgregar vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, incluida la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
12. Experimente con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular.
Los estudios demuestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta en un 29%.
Ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en sangre después de una comida.
Sin embargo, existen riesgos involucrados si toma demasiada canela.
ResumenSe ha demostrado que la canela ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
13. Prueba la berberina
La berberina es el componente activo de una hierba utilizada en la medicina tradicional china, incluido el tratamiento de la diabetes.
Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejora la descomposición de los carbohidratos para obtener energía.
Además, la berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para reducir el azúcar en sangre. Esto lo convierte en uno de los suplementos más eficaces para las personas con diabetes o prediabetes.
Sin embargo, aún se desconocen muchos de los mecanismos detrás de sus efectos. Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar su seguridad y eficacia.
Además, puede tener algunos efectos secundarios, como:
- Diarrea
- estreñimiento
- flatulencia
- dolor abdominal
Hable primero con su proveedor de atención médica si está considerando usar berberina.
ResumenLa berberina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y controlar la diabetes. Sin embargo, puede tener algunos efectos secundarios digestivos.
14. Come semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir eficazmente el azúcar en sangre en personas con diabetes. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y mejora la tolerancia a la glucosa.
Aunque no es tan popular, se puede agregar fenogreco a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes.
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2 a 5 gramos por día, aunque varía de un estudio a otro.
ResumenLas semillas de fenogreco son fáciles de agregar a su dieta y pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
15. Mantenga un peso moderado
Es una obviedad que mantener un peso moderado ayudará a mejorar su salud y puede ayudar a prevenir problemas de salud futuros.
El control del peso también promueve niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que un medicamento común para la diabetes.
Es más, estos riesgos reducidos pueden mantenerse a largo plazo.
Es importante controlar su cintura, ya que es quizás el factor relacionado con el peso más importante para estimar su riesgo de diabetes.
Una medida de más de 35 pulgadas (88,9 cm) para las mujeres y más de 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en sangre y diabetes tipo 2.
Tener una cintura saludable puede ser incluso más importante que su peso total.
ResumenMantener un peso y una cintura moderados lo ayudará a mantener niveles normales de azúcar en la sangre y a disminuir su riesgo de desarrollar diabetes.
La línea de fondo
Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en el estilo de vida o probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control del azúcar en sangre o si está tomando medicamentos para reducir los niveles de glucosa en sangre.
Si tiene diabetes o problemas con el control del azúcar en sangre, es importante trabajar con su proveedor de atención médica para crear y comenzar un plan de tratamiento lo antes posible.
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