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El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Ha ganado popularidad en los últimos años y está relacionado con beneficios para la salud como una mayor sensibilidad a la insulina, reparación celular y pérdida de peso.
Si bien los ayunos de duración más corta tienden a ser más comunes, algunas personas prefieren ayunar durante períodos más largos.
Un ayuno de 48 horas es la duración más larga que se practica comúnmente con el ayuno intermitente. A pesar de los beneficios señalados, debe tener en cuenta sus inconvenientes.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el ayuno de 48 horas, incluido cómo hacerlo y sus beneficios y desventajas.
Cómo hacer un ayuno de 48 horas
En teoría, un ayuno de 48 horas es simple: simplemente te das un descanso completo de dos días para comer. Un método común es detenerse después de la cena el primer día y comenzar a comer nuevamente a la hora de la cena el tercero.
Contrariamente a la creencia popular, aún puede beber líquidos sin calorías, como agua, café negro y té, durante el período de ayuno.
Es vital beber muchos líquidos para prevenir la deshidratación, que es una de las principales complicaciones potenciales de los ayunos más prolongados.
Posteriormente, es importante reintroducir gradualmente los alimentos. De esa manera, evita sobreestimular su intestino, lo que puede provocar hinchazón, náuseas y diarrea.
Su primera comida después del ayuno debe ser un refrigerio ligero, como un puñado o dos de almendras. A esto le seguiría una pequeña comida una o dos horas más tarde.
En los días sin ayuno, mantendría tu patrón habitual de alimentación, asegurándote de no consumir en exceso alimentos con alto contenido calórico.
Es más común hacer un ayuno de 48 horas 1 o 2 veces al mes en lugar de una o dos veces por semana, como requieren otros métodos de ayuno. Espaciar adecuadamente sus ayunos de 48 horas puede ofrecer mayores beneficios para la salud.
Como el ayuno de 48 horas no es recomendable para todos, debe probar ayunos más cortos, como los métodos 16: 8 o de días alternos, antes de realizar una sesión de 2 días. Esto le ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a la falta de alimentos.
ResumenUn ayuno de 48 horas implica abstenerse de comer durante 2 días consecutivos, generalmente se hace una o dos veces al mes. Es importante beber muchos líquidos durante el ayuno y reintroducir la comida lentamente después.
Beneficios para la salud del ayuno de 48 horas
Aunque los beneficios para la salud del ayuno intermitente están bien documentados, la investigación específica sobre el ayuno de 48 horas es limitada.
Dicho esto, varios estudios examinan el ayuno prolongado, que se define como más de 24 horas.
Puede retardar el envejecimiento celular
La reparación celular es la forma natural de su cuerpo de reponer sus células. Puede ayudar a prevenir enfermedades e incluso retrasar el envejecimiento de los tejidos.
Se ha demostrado que la reparación celular mejorada y el envejecimiento tardío de los tejidos favorecen la longevidad general, aunque esta investigación se limita principalmente a estudios en animales.
Aún así, muchos estudios indican que el ayuno de 48 horas puede mejorar la reparación celular más que otros métodos de ayuno.
Puede reducir la inflamación.
La inflamación temporal es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para la salud, como cáncer, enfermedades cardíacas y artritis reumatoide.
El ayuno durante más de 24 horas puede reducir la inflamación al reducir el estrés oxidativo en las células de su cuerpo.
Mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.
La insulina actúa como la hormona de almacenamiento de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía preferida de su cuerpo.
Durante un ayuno de 24 horas o más, el glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos, se agota y los niveles de insulina se reducen. Esto permite que su cuerpo queme principalmente grasa para obtener energía, lo que hace que la grasa corporal almacenada esté más disponible para su uso.
Muchos estudios señalan que varios tipos de ayuno, incluido el ayuno de 48 horas, pueden disminuir los niveles de insulina. Además, mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que permite que su cuerpo transporte el azúcar en sangre de manera más eficiente.
Un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno de 12 a 72 horas disminuyó los niveles de azúcar en sangre en ayunas hasta en un 20% después de un solo ayuno.
Por último, los ayunos que duran más de 24 horas pueden tener beneficios adicionales para el control del azúcar en sangre más allá de los relacionados con ayunos más cortos.
Puede ayudar a perder peso
El ayuno intermitente puede impulsar la pérdida de peso, aunque faltan estudios específicos sobre ayunos de 48 horas.
Un ayuno de 48 horas una o dos veces al mes reducirá su ingesta de calorías hasta en 8.000 calorías por mes, lo que puede promover la pérdida de peso.
Solo asegúrese de no compensar en exceso estas calorías perdidas durante sus períodos de alimentación.
Aún así, se ha demostrado que el ayuno aumenta la tasa metabólica entre un 3,6% y un 14%, lo que se traduce en 100 a 275 calorías adicionales quemadas al día. Este efecto parece disminuir si ayunas más de 72 horas.
Dado que los ayunos de 48 horas solo deben hacerse 1 o 2 veces al mes, pueden ser mejores para las personas que prefieren ayunar con menos frecuencia pero que aún desean perder peso.
ResumenEl ayuno durante 48 horas puede mejorar su salud al promover la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. También puede ayudarlo a vivir más tiempo al retrasar el envejecimiento celular.
Inconvenientes del ayuno de 48 horas
También es importante conocer las desventajas de un ayuno de 48 horas.
Esta duración no es adecuada para todos. Cuanto más largo sea el ayuno, mayor será la posibilidad de efectos secundarios.
Si no se siente bien, siempre está bien dejar de ayunar.
Hambre y mareos
El principal inconveniente del ayuno de 48 horas es el hambre intensa, aunque muchas personas afirman que este sentimiento es temporal.
En un estudio en 768 personas que ayunaron durante al menos 48 horas, el 72% de los participantes experimentaron efectos secundarios, como hambre, fatiga, insomnio y mareos.
Por lo tanto, es importante avanzar hacia un ayuno más largo, comenzando con duraciones más cortas. Proceda siempre con precaución durante el ayuno.
Agotamiento y lentitud
Durante el ayuno, los carbohidratos almacenados disminuyen después de 24 horas, lo que hace que su cuerpo queme grasa para obtener energía.
Como tal, es posible que se sienta lento después de las primeras 24 horas, especialmente si es la primera vez que intenta un ayuno más prolongado.
Debido a su duración, un ayuno de 48 horas puede ser más difícil de cumplir que otros métodos de ayuno. Es posible que desee comenzar con un ayuno más corto, especialmente si le preocupa el agotamiento.
Puede interferir con la alimentación social.
Cualquier tipo de ayuno puede interferir con la alimentación social, como salir a comer con amigos o cenar con su familia durante las vacaciones.
La comida juega un papel importante en muchas prácticas culturales, por lo que debe considerar si está dispuesto a reducir su alimentación social al ayuno.
Dicho esto, es posible que la alimentación social no sea un factor tan importante si se adhiere a los 1-2 ayunos recomendados por mes durante un ayuno de 48 horas, ya que esto es un compromiso de tiempo menor que el de otros métodos de ayuno.
Poblaciones en riesgo
Si bien el ayuno puede beneficiar su salud en general, no es para todos.
Aquellos con ciertas condiciones médicas deben consultar a su médico antes de ayunar, mientras que otros no deben hacerlo en absoluto.
Varias poblaciones no deben participar en un ayuno de 48 horas, que incluyen:
- personas con diabetes tipo 1
- personas con presión arterial baja
- aquellos que tienen bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios
- mujeres que están embarazadas, amamantando, tratando de concebir o tienen antecedentes de amenorrea
- aquellos que toman ciertos medicamentos, como insulina, presión arterial, anticoagulantes y medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
Si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un ayuno.
ResumenLos principales inconvenientes del ayuno de 48 horas son el hambre y la fatiga. Es posible que esta práctica no sea adecuada para personas con diabetes tipo 1, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Cómo minimizar los efectos secundarios
Se pueden prevenir varios efectos secundarios comunes del ayuno con estrategias adecuadas.
El ayuno durante períodos prolongados puede provocar deshidratación si no bebe suficientes líquidos y consume electrolitos.
El sodio, el magnesio, el potasio y el calcio son electrolitos esenciales que pueden agotarse rápidamente si se abstiene de comer. Por lo tanto, es mejor complementar con estos nutrientes si está ayunando por más de 24 horas.
Aquí hay algunos métodos para prevenir complicaciones durante su ayuno:
- Manténgase hidratado bebiendo agua con una pizca de sal o tabletas de electrolitos, que puede comprar fácilmente en línea.
- Beba café negro o té verde para ayudar a reducir los niveles de hambre.
- El agua con gas sin calorías y saborizada también puede ser una excelente opción de hidratación.
- Mantenga su mente ocupada para evitar la obsesión por el hambre. Las distracciones pueden incluir caminar, ver una película, leer un libro o escuchar un podcast.
ResumenEs necesario beber muchos líquidos durante un ayuno de 48 horas para mantenerse hidratado. Mantener la mente ocupada también puede evitar que te obsesiones con el hambre.
La línea de fondo
Un ayuno de 48 horas puede proporcionar varios beneficios, incluida la mejora de la reparación celular, la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, como existen muchas formas de realizar el ayuno intermitente, algunas pueden funcionar mejor para usted que otras. Se recomienda que pruebe primero con ayunos más cortos para evitar efectos secundarios graves.
En general, si aborda el ayuno de manera cuidadosa y metódica, puede convertirse en una parte integral de su rutina de bienestar.
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