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Los ejercicios de minas terrestres son una forma de entrenamiento con pesas que puede elevar su nivel de condición física de muchas maneras.
Estos ejercicios versátiles ayudan a desarrollar fuerza y aumentar la masa muscular. El entrenamiento con minas terrestres también mejora el equilibrio y la estabilidad al tiempo que corrige las desalineaciones corporales.
Siga leyendo para obtener más información sobre las minas terrestres.
También aprenderá acerca de cinco ejercicios que puede hacer con este equipo y cómo construir su propia mina terrestre en casa.
¿Qué es una mina terrestre?
Una mina terrestre es una pieza de equipo de ejercicio. Es una barra anclada al suelo con un peso en el otro extremo.
El ángulo de la barra le permite aplicar fuerza vertical y horizontalmente. Utiliza una velocidad constante y controlada para mover la barra en un arco natural en lugar de en línea recta.
¿Cuáles son los beneficios de una mina terrestre?
Una mina terrestre hace que muchos ejercicios y movimientos sean más seguros y accesibles, minimizando el riesgo de lesiones. A continuación, presentamos algunos beneficios adicionales:
- Es útil para personas con lesiones, desalineación o movilidad limitada.
- No se necesita mucho espacio para hacer ejercicios de minas terrestres, por lo que son ideales para personas con espacio limitado.
- A muchas personas les resulta más fácil entrenar con minas terrestres que realizar movimientos similares con pesas y mancuernas.
- Puede usar ejercicios de minas terrestres para perfeccionar algunos movimientos fundamentales, como ponerse en cuclillas, lanzarse y girar.
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Cómo incorporar ejercicios de minas terrestres
Para agregar ejercicios de minas terrestres a su rutina de ejercicios actual, planifique hacerlos dos o tres veces por semana durante 20 a 30 minutos. Para cada ejercicio, haga de tres a cinco series de 8 a 15 repeticiones.
Después de cada sesión, descanse durante al menos 1 día.
A medida que avanza, puede aumentar la dificultad de los ejercicios de minas terrestres agregando poco a poco más peso. Puede agregar placas de peso una vez que se haya acostumbrado a usar el equipo y haya perfeccionado su forma y técnica.
Precauciones a tomar
Como ocurre con cualquier tipo de fitness o entrenamiento con pesas, debes tomar ciertas precauciones. Estos incluyen los siguientes:
- Utilice siempre la forma adecuada. Hable con un profesional del ejercicio si no está seguro de cómo hacer los ejercicios.
- No levante pesos que sean demasiado pesados ni aumente su carga de peso demasiado rápido.
- Tómese un descanso si experimenta algún dolor o lesión durante el entrenamiento sobre minas terrestres.
- Si es propenso a ciertas lesiones o se está recuperando de una existente, modifique su rutina en torno a esto.
- Hable con su médico si tiene algún problema de salud, incluida la presión arterial alta. Continúe tomando los medicamentos que le hayan recetado.
1. Ocupación de minas terrestres
Este ejercicio trabaja una sorprendente cantidad de músculos, como:
- trapecio
- deltoides
- estabilizadores escapulares
- oblicuos
- recto abdominal
- cuadríceps
- glúteos
- isquiotibiales
A continuación, le indicamos cómo realizar una sentadilla con minas terrestres:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostenga la barra contra su pecho.
- Involucre su núcleo y alargue su columna mientras se pone en cuclillas.
- Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso.
- Involucre sus glúteos y piernas mientras regresa a la posición inicial.
2. Prensa de medio arrodillado para minas terrestres
Puede ayudar a estabilizar su cuerpo haciendo este ejercicio de rodillas. Este ejercicio trabaja los siguientes músculos:
- deltoides
- pectoral mayor y menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblicuos
- músculos principales
- glúteos
A continuación, se explica cómo realizar una prensa de medio arrodillado en una mina terrestre:
- Arrodíllate con la rodilla izquierda hacia adelante.
- Use su mano derecha para sostener la barra frente a su pecho.
- Involucre su núcleo y glúteos.
- Presione la barra hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido.
- Involucre los músculos centrales mientras mantiene esta posición durante 1 o 2 segundos.
- Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
3. Prensa de un solo brazo para minas terrestres
Este ejercicio unilateral ayuda a corregir los desequilibrios musculares. Trabaja los siguientes músculos:
- deltoides
- pectoral mayor y menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblicuos
- músculos principales
- glúteos
A continuación, le indicamos cómo realizar una prensa de un solo brazo para minas terrestres:
- Párese con la pierna izquierda hacia adelante en una postura dividida.
- Presione su peso en su pierna trasera.
- Use su mano derecha para sostener la barra frente a su pecho.
- A medida que presiona hacia arriba, coloque su peso sobre su pie delantero.
- Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos.
- Presione su peso en su pierna trasera mientras baja la barra a la posición inicial.
- Al mismo tiempo, rote la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho para estirar el pecho.
- Luego haz el lado opuesto.
4. Prensa de pie de minas terrestres
Este ejercicio trabaja los siguientes músculos:
- deltoides
- pectoral mayor y menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblicuos
- músculos principales
- glúteos
A continuación, se explica cómo realizar una prensa de minas terrestres de pie:
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Sostenga la barra frente a su pecho.
- Involucre su núcleo y glúteos.
- Gire las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
- Presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Involucre los músculos centrales mientras mantiene esta posición durante 1 o 2 segundos.
- Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
5. Fila de minas terrestres
La fila de minas terrestres trabaja los siguientes músculos:
- deltoides
- trapecio
- erector de la columna
- latissimus dorsi
- glúteos
A continuación, se explica cómo realizar una fila de minas terrestres:
- Párese con su lado derecho al lado de la barra.
- Doble las caderas para sujetar la barra con la mano derecha.
- Estire la columna vertebral, active el núcleo y mantenga una ligera flexión de las rodillas.
- Doble el codo para elevar el peso hacia su pecho, cerca de su cuerpo.
- Baja la barra.
- Luego haz el lado opuesto.
¿Puedes hacer estos ejercicios sin una mina terrestre?
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de minas terrestres. Sin embargo, si desea hacer una mina terrestre simple para usar en su hogar, es fácil de hacer.
Instrucciones para hacer tu propia mina terrestre
- Coloque el extremo de una barra en el orificio de un plato de pesas.
- Si no tiene un plato de pesas, coloque la barra en la esquina de una habitación. Puede usar un saco de arena pesado para ayudar a estabilizarlo.
- Para proteger la pared, envuelva una toalla alrededor del extremo de la barra.
- Para todas estas opciones, asegúrese de que su barra esté estable y segura antes de comenzar los ejercicios.
Conclusiones clave
Los ejercicios de minas terrestres pueden desafiarlo a trabajar más duro a medida que mejora la función y aumenta la fuerza. Si se hace correctamente, estos ejercicios ejercen menos presión sobre su cuerpo y es menos probable que le causen lesiones.
El entrenamiento con minas terrestres es una adición valiosa a su rutina de ejercicios, especialmente si desea:
- Ganar músculo
- aumentar la movilidad
- mejorar su rendimiento atlético
Para obtener los mejores resultados, sea coherente con su práctica y manténgase enfocado en sus objetivos.
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