La mayoría de la gente está de acuerdo en los beneficios de una buena noche de sueño. Después de un arduo trabajo, una buena siesta te da la oportunidad de recargar tu cuerpo para que te despiertes renovado y listo para otro día.
Si está lidiando con ansiedad u otros desafíos de la vida, un sueño de calidad puede ayudarlo a sentirse más capaz de enfrentar días estresantes. Pero cuando la ansiedad se infiltra en sus sueños, es posible que el sueño no le proporcione el escape reparador que está buscando.
Los sueños de ansiedad pueden resultar bastante desagradables. No solo interrumpen su sueño, sino que también pueden aumentar el estrés y la ansiedad por la mañana. Incluso puede preocuparle que digan que algo malo está a punto de suceder.
Si se pregunta qué causa realmente sus sueños de ansiedad y si puede controlarlos para dormir mejor, ha venido al lugar correcto.
Por que pasa
Un sueño de ansiedad, en definitiva, suele hacer referencia a cualquier sueño que provoque estrés o angustia.
Es posible que sienta pánico o nerviosismo durante el sueño, pero estas emociones también pueden persistir después de que se despierte y su malestar general puede persistir durante todo el día.
Aunque las pesadillas a menudo inspiran sentimientos de terror más intensos que la ansiedad general, estos también cuentan como sueños de ansiedad, ya que la ansiedad durante el día puede hacer que las pesadillas sean más probables.
Algunas causas generales de pesadillas y sueños de ansiedad incluyen:
- miedo o estrés
- Cambios recientes en la vida, especialmente aquellos que provocan incertidumbre u otro tipo de angustia.
- eventos traumáticos
- insomnio o sueño interrumpido
- uso de sustancias, incluido el alcohol
Pero, ¿cómo, exactamente, desencadena la ansiedad sueños perturbadores?
Como ya sabrá, su cerebro permanece activo mientras duerme. Utiliza este tiempo para realizar tareas importantes que ayudan a refrescar su cuerpo y mantener los procesos esenciales funcionando a niveles óptimos.
Para bien o para mal, parte de esta actividad cerebral nocturna a veces implica parchear recuerdos y sensaciones en una semi-narrativa. De ello se deduce, entonces, que si sus pensamientos y sentimientos recientes le causan estrés y miedo, es probable que sus sueños sigan un patrón similar.
No todas las personas que viven con ansiedad tendrán pesadillas, pero las investigaciones sugieren que la ansiedad puede desempeñar un papel importante en la angustia nocturna.
En un estudio de 2014 de 227 adultos, aquellos que cumplían con los criterios para el trastorno de ansiedad generalizada tenían más pesadillas que los participantes que no tenían ansiedad.
Los autores del estudio también encontraron evidencia que sugiere que los malos sueños conducen a mayores sentimientos de ansiedad y depresión durante el día y a una menor calidad de vida.
En resumen, la ansiedad y las pesadillas pueden alimentarse entre sí, creando un ciclo desagradable.
¿Significan algo los sueños?
Los sueños a menudo no tienen mucho sentido. Algunos de sus sueños pueden parecer muy claros y coherentes, pero tienen algunos elementos poco realistas. Tal vez estás desnudo en el trabajo, tienes alas o te estás besando con una celebridad.
Pero el hecho de que sueñes con estas cosas no significa que sucederán, y lo mismo ocurre con los sueños de ansiedad.
Tal vez sigas soñando con perderte un examen final o que tu pareja te haga trampa. Cuando se despierte, es posible que se sienta aterrorizado de que estas posibilidades se conviertan en realidad.
Sin embargo, por lo general, estos sueños no significan nada más profundo que quizás algunas preocupaciones subconscientes (o conscientes) acerca de que estas cosas sucedan.
Si pasas mucho tiempo preocupándote por la posibilidad de que tu pareja te engañe, es comprensible que estas preocupaciones puedan aparecer en tus sueños, incluso cuando aparecen de manera abstracta.
La exploración de los sueños es un vasto campo de estudio, y muchas teorías sobre lo que sueñan pudo significa existir. Sin embargo, no existe ninguna investigación científica que respalde la idea de que los sueños pueden predecir eventos futuros.
Entonces, si ha notado un aumento en los sueños ansiosos, especialmente antes de un evento importante, es probable que su cerebro solo lo esté haciendo consciente del estrés que está enfrentando.
Volviendo a dormir
Quedarse dormido después de despertar de un mal sueño no siempre es fácil, pero hay algunas cosas que pueden ayudarlo a dormir un poco.
Prueba algo relajante
Una actividad relajante puede ayudar a que su cerebro vuelva a estar en modo de reposo. No tiene por qué ser aburrido o aburrido, exactamente, pero no debería despertarlo. Tratar:
- una bebida caliente
- música suave
- un podcast relajante
- un libro favorito o uno con ritmo lento
- ejercicios de respiración o meditación
Solo mantén las luces tenues y trata de evitar mirar televisión o desplazarte por tu teléfono, ya que eso puede despertarte aún más.
Sin embargo, los videos de ASMR ayudan a muchas personas con problemas de sueño relacionados con la ansiedad a relajarse, por lo que puede ser una excepción a esta regla a considerar.
Levantarse
Si el tiempo se alarga y parece que no puede volver a quedarse dormido, no se quede en la cama. Es fácil frustrarse y enojarse cuando no puede volver a dormir, pero esto a menudo solo empeora las cosas.
Por lo tanto, tome un trago de agua, dé un paseo por la casa o pruebe un baño tibio. Espere a volver a la cama hasta que empiece a sentirse somnoliento de nuevo.
Hagas lo que hagas, no mires el reloj
Te despiertas e inmediatamente notas la hora. Diez minutos después, todavía estás despierto. Pasan diez minutos más y, antes de que te des cuenta, has estado despierto durante casi una hora.
Ahora estás menos ansioso por tu sueño y más estresado por todo el sueño que te has perdido. Cuanto más tiempo pasa, más frustrado te sientes.
Si tiene sueños de ansiedad con regularidad, probablemente lo haya experimentado muchas veces. Para evitar aumentar su estrés, revise su reloj o teléfono una vez cuando se despierte, si es necesario, luego no lo vuelva a mirar.
Lo más probable es que te resulte más fácil volver a dormirte si no te preocupas por la hora que es o por cuánto tiempo has estado despierto.
Previniéndolos en el futuro
Si bien no siempre puede evitar la ansiedad por completo, puede hacer mucho para controlar los pensamientos ansiosos.
Reducir la ansiedad durante el día puede beneficiar su salud en general, pero también puede ayudarlo a dormir mejor.
Inicie una rutina relajante antes de acostarse
Una rutina de actividades que lo ayuden a relajarse antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor.
Apague la televisión y la computadora y deje su teléfono a un lado una hora antes de acostarse.
Entonces intenta:
- leyendo
- escuchando música
- meditando
- dándose un baño
Llevar un diario justo antes de acostarse puede ofrecer una forma de expresar pensamientos negativos o estresantes. El hecho de anotarlos puede ayudarte a sentir como si los estuvieras desechando físicamente.
Una vez que esté en la cama, deje que su mente divague en pensamientos positivos, como las personas o los lugares que ama, las cosas buenas de su día o las cosas que aprecia en la vida.
Evite las actividades estresantes o molestas antes de acostarse
Si lo último que hace antes de acostarse es repasar sus finanzas o leer un correo electrónico angustioso de un ser querido, probablemente seguirá pensando en estas cosas cuando intente descansar un poco.
Por supuesto, no es posible evitar por completo todas las tareas estresantes. Pero si sabe que algo inspira sentimientos de estrés o ansiedad, trate de manejarlo más temprano en el día.
Luego, sígalo con un pasatiempo que disfrute o algo más que lo haga sentir mejor, como pasar tiempo con su mejor amigo o pareja romántica. Hacer algo positivo puede ayudar a aliviar la ansiedad provocada por la tarea desagradable y restablecer su estado de ánimo.
Tómese un tiempo para hacer ejercicio
El ejercicio tiene muchos beneficios, incluido un mejor sueño.
Agregar solo 30 minutos de actividad aeróbica moderada a su día puede ayudarlo a dormir mejor de inmediato, tal vez incluso esa noche.
Tratar:
- caminar rápido
- natación
- ciclismo
- senderismo
Sin embargo, trate de hacer este ejercicio al menos una hora antes de irse a la cama. El ejercicio conduce a la liberación de endorfinas y a una temperatura corporal más alta, los cuales pueden despertar su cuerpo en lugar de ayudarlo a prepararse para dormir.
Hable al respecto
Si tiene un sueño de ansiedad que vuelve a aparecer, contárselo a alguien puede ayudar. Compartir cosas que lo asustan o perturban con alguien en quien confía a menudo puede reducir el impacto de estos sentimientos.
Los seres queridos también pueden ayudarlo a hablar sobre otras fuentes de ansiedad. Compartir una carga puede aliviarla, por lo que a veces simplemente abrirse sobre la ansiedad puede ayudar a mejorar sus síntomas, lo que puede conducir a un mejor sueño.
Cuando pedir ayuda
A veces, los sueños o las pesadillas angustiantes y frecuentes de ansiedad pueden suceder como parte de un sueño subyacente o una afección médica, como:
- una parasomnia (trastorno del sueño)
- trastorno de estrés postraumático (PTSD)
- cáncer
- enfermedad del corazón
- depresión
Si sus sueños perturban su descanso y afectan la vida diaria, el apoyo profesional puede ayudar. Comience hablando con su proveedor de atención primaria, quien puede descartar cualquier condición médica.
Hablar con un terapeuta también puede ayudarlo a comenzar a abordar la ansiedad mientras está despierto, el estrés o cualquier otro síntoma de salud mental que haya notado. La investigación sugiere que la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad puede conducir a menos pesadillas.
Siempre es aconsejable buscar apoyo si sus síntomas comienzan a afectar su trabajo, sus relaciones o su calidad de vida en general.
La línea de fondo
Los sueños de ansiedad generalmente solo significan que estás lidiando con algo de estrés, pero aún así no son divertidos.
Intente mirarlos desde una perspectiva diferente: en realidad, pueden tener algún beneficio. Te ayudan a reconocer el estrés en tu vida, por ejemplo.
Un estudio de 2019 también sugiere un propósito más adaptativo de los sueños de ansiedad: mejorar su capacidad para hacer frente al miedo cuando está despierto.
Independientemente de cómo los mire, tomar medidas para lidiar con la ansiedad puede ayudar a que estos sueños desaparezcan. Si tiene problemas para manejar el estrés solo, un terapeuta puede ayudarlo.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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