El sobreentrenamiento puede ocurrir cuando hace ejercicio sin permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. Después de cierto punto, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su salud y obstaculizar sus resultados, especialmente si sus entrenamientos son muy cercanos.
El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) puede reducir su nivel de condición física, afectar negativamente su rendimiento y causar lesiones. Los entrenamientos de levantamiento de pesas, cardio y HIIT pueden llevar al agotamiento. También es típico de los deportistas de un solo deporte.
Evite el sobreentrenamiento haciendo ejercicio dentro de sus límites y permitiendo suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Asegúrese de alimentar sus entrenamientos para tener suficiente energía para mantener su entrenamiento y cuidarse después de cada sesión de entrenamiento.
Siga leyendo para ver más de cerca algunos de los signos de sobreentrenamiento, así como las formas de prevenir, tratar y recuperarse del OTS.
Signos y síntomas de sobreentrenamiento
1. No comer lo suficiente
Los levantadores de pesas que mantienen un programa de entrenamiento intenso también pueden reducir las calorías. Esto puede afectar negativamente la salud y el rendimiento. Si su cuerpo utiliza constantemente sus reservas de energía, puede desarrollar deficiencias nutricionales como anemia.
Pueden surgir afecciones más graves que afecten sus sistemas cardiovascular, gastrointestinal y endocrino. También es posible desarrollar complicaciones del sistema nervioso y del sistema reproductivo, incluida la pérdida del período o ciclos irregulares.
2. Dolor, tensión y dolor
Sobrepasar los límites durante un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) puede provocar distensión muscular y dolor. Esfuerzo excesivo de su cuerpo puede causar dolor y lesiones. También puede experimentar microdesgarros en los músculos.
3. Lesiones por uso excesivo
Correr con demasiada frecuencia puede provocar lesiones por uso excesivo, como calambres en las piernas, fracturas por sobrecarga y fascitis plantar. Otras lesiones por uso excesivo incluyen distensiones en las articulaciones, huesos rotos y lesiones de tejidos blandos.
El ejercicio de alto impacto, como correr, genera estrés y desgasta el cuerpo. Si tiene una lesión, tómese un descanso de todo tipo de entrenamiento para permitir que se cure.
4. Fatiga
Es algo normal sentirse cansado después del ejercicio, pero la fatiga ocurre cuando su cuerpo no se recupera por completo repetidamente después de hacer ejercicio. Puede sentirse excesivamente agotado, especialmente durante o inmediatamente después de los entrenamientos.
La fatiga también puede aparecer cuando no obtienes suficiente combustible antes de entrenar. Luego, su cuerpo tiene que usar sus reservas de carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía.
5. Reducción del apetito y pérdida de peso.
Hacer ejercicio generalmente conduce a un apetito saludable. Sin embargo, hacer demasiado ejercicio puede causar desequilibrios hormonales que pueden influir en la sensación de hambre o de saciedad. El OTS puede causar agotamiento, disminución del apetito y pérdida de peso.
6. Irritabilidad y agitación
El sobreentrenamiento puede afectar los niveles de la hormona del estrés, lo que puede causar depresión, confusión mental y cambios de humor. También puede experimentar inquietud y falta de concentración o entusiasmo.
7. Lesiones persistentes o dolores musculares
El dolor muscular prolongado y las lesiones que no sanan también son signos de sobreentrenamiento. Es posible que tenga lesiones crónicas o lesiones persistentes que persisten durante mucho tiempo.
El descanso entre los entrenamientos es vital para la recuperación. Es más difícil para su cuerpo sanar cuando se le pone demasiado estrés.
8. Disminución del rendimiento
El sobreentrenamiento puede hacer que su rendimiento se estabilice o disminuya en lugar de mejorar. Es posible que descubra que tiene menos fuerza, agilidad y resistencia, lo que hace que sea más difícil alcanzar sus objetivos de entrenamiento. El sobreentrenamiento también puede ralentizar el tiempo de reacción y la velocidad de carrera.
9. Los entrenamientos se sienten más desafiantes
Si tiene OTS, puede sentir que sus entrenamientos son más difíciles, que requieren más esfuerzo para completarlos. Este aumento en tu esfuerzo percibido puede hacerte sentir como si estuvieras trabajando más duro aunque tu cuerpo esté trabajando a su ritmo habitual.
Es posible que tenga una frecuencia cardíaca más alta mientras hace ejercicio y una frecuencia cardíaca en reposo más alta durante el día. Además, su frecuencia cardíaca puede tardar más en volver a su frecuencia de reposo una vez que termine de hacer ejercicio.
10. Sueño perturbado
Cuando sus hormonas del estrés están desequilibradas, es posible que le resulte difícil relajarse y soltar la tensión a la hora de acostarse. Esto reduce el tiempo crucial que su cuerpo necesita para descansar, repararse y recuperarse durante el sueño. La falta de sueño de calidad también puede provocar fatiga crónica y cambios de humor.
11. Disminución de la inmunidad o enfermedad
Además de sentirse agotado, es posible que se enferme con más frecuencia. También puede ser propenso a infecciones, enfermedades leves e infecciones del tracto respiratorio superior (URTI).
12. Aumento de peso
Hacer demasiado ejercicio sin descansar lo suficiente puede provocar niveles bajos de testosterona y niveles altos de cortisol, la hormona del estrés. Estos cambios hormonales a menudo se asocian con pérdida de tejido muscular, aumento de peso y exceso de grasa abdominal.
13. Pérdida de motivación
Puede que le resulte difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio. Esto puede deberse al agotamiento mental o físico, la sensación de que no está logrando sus objetivos de acondicionamiento físico o la falta de disfrute. De cualquier manera, intente hacer cambios positivos para que pueda sentirse inspirado nuevamente.
Cuando tomar un descanso
Tómese un descanso prolongado del entrenamiento si tiene alguna lesión que necesite tiempo para curarse por completo o si está experimentando agotamiento. Durante este tiempo, manténgase alejado de cualquier forma de ejercicio intenso o de alto impacto. Date tiempo para recuperarte por completo.
Tratos
Varios tratamientos y remedios caseros pueden promover la curación. El descanso es el factor más importante. Relájese y descanse de todas las actividades. Reduzca la velocidad en todas las áreas de su vida.
Vaya a un masaje profesional que se centrará en los músculos afectados. Opte por un masaje de tejido profundo o deportivo para prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular. Si un masaje profesional no es una opción, puede realizar un automasaje con aceites esenciales o un bálsamo muscular.
La terapia de frío y calor también son opciones. Puede usar una almohadilla térmica, una sauna o un baño caliente para calmar los músculos doloridos. Una ducha fría o una compresa de hielo pueden ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Recuperación
Los tiempos de recuperación individuales variarán. Si toma un descanso completo de la actividad, puede esperar ver mejoras después de 2 semanas. Sin embargo, pueden pasar hasta 3 meses antes de que se recupere por completo.
Durante este tiempo, puede hacer ejercicio suave para mantenerse activo. Escuche a su cuerpo durante este momento importante. Si comienza a entrenar nuevamente y comienza a experimentar síntomas de sobreentrenamiento, vuelva a descansar.
Prevención
Para evitar el sobreentrenamiento, programe días de descanso regulares después de entrenamientos largos o exigentes. Tómate un descanso de enfocarte en un grupo de músculos durante 1 o 2 días si haces entrenamiento con pesas o resistencia. Al mismo tiempo, no permita que transcurra demasiado tiempo entre sesiones de entrenamiento.
Tenga un período de descanso durante su entrenamiento. Los intervalos de descanso pueden oscilar entre 30 segundos y 5 minutos. Si es necesario, reduzca el volumen y la intensidad de sus sesiones.
Programe días de descanso activo que incluyan actividades de bajo impacto como caminar, hacer yoga o nadar. Esto aliviará la tensión muscular y te ayudará a mantenerte activo mientras te recuperas de un ejercicio extenuante. Además, variar sus actividades ayuda a desarrollar todo su cuerpo.
Para equilibrar tus niveles de estrés, también puedes realizar actividades relajantes como la meditación o el yoga nidra.
Obtenga suficientes calorías para mantener su entrenamiento con una dieta bien balanceada con muchos carbohidratos, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras frescas.
Cuando ver a un doctor
Hable con su médico si tiene lesiones que empeoran con el tiempo o no cicatrizan o si regularmente tiene dolor muscular que dura más de 24 horas o dolor en las articulaciones y los ligamentos.
Su médico puede ayudarlo a idear un programa de entrenamiento que equilibre el descanso y la recuperación con una cantidad adecuada de entrenamiento para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Esto es especialmente importante si el agotamiento afecta otras áreas de su vida.
La línea de fondo
El entrenamiento excesivo puede ser perjudicial para sus objetivos de acondicionamiento físico. Desarrolle un programa de entrenamiento que equilibre diferentes tipos de ejercicio que coincidan con su nivel de condición física y sus objetivos.
Descanse los músculos después de ejercitarlos y relájese. Tómese unos días libres para descansar y recuperarse, y deje tiempo para hacer mucho ejercicio de bajo impacto.
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