Por qué es beneficioso
Muchas personas recurren al yoga cuando los sentimientos de ansiedad comienzan a aparecer o durante momentos de estrés. Puede encontrar que concentrarse tanto en su respiración como en su capacidad para estar presente en cada pose puede ayudar a calmar la charla mental negativa y mejorar su estado de ánimo general.
Se trata de encontrarse contigo mismo donde estás. Practicar una o dos posturas durante unos pocos minutos al día puede tener un gran impacto, si está abierto a la práctica.
Para aprovechar al máximo su sesión, tome nota de las sensaciones que se mueven por todo su cuerpo a medida que entra en cada pose. Permítase sentir y experimentar cualquier emoción que surja.
Si siente que sus pensamientos comienzan a dispersarse, vuelva suavemente su mente al tapete y continúe con la práctica.
Siga leyendo para aprender cómo hacer algunas de nuestras posturas favoritas para combatir la ansiedad.
1. Pose de héroe
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta postura sentada puede ayudarlo a encontrar su centro. Concentrarse en la respiración puede ayudarlo a relajarse en la quietud de esta pose.
Músculos trabajados:
- erector de la columna
- cuadríceps
- músculos de la rodilla
- músculos del tobillo
Para hacer esto:
- Ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar juntas y tus pies deben ser un poco más anchos que tus caderas.
- Mantenga la parte superior de los pies apoyados en el suelo.
- Si esto le resulta incómodo, coloque un cojín o un bloque debajo de las nalgas, los muslos o las pantorrillas.
- Coloque sus manos sobre sus muslos.
- Siéntese derecho para abrir el pecho y alargar la columna.
- Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
2. Postura del árbol
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta clásica postura de pie puede ayudarte a concentrarte en tu interior y a calmar los pensamientos acelerados.
Músculos trabajados:
- abdominales
- psoas
- cuadríceps
- Tibial anterior
Para hacer esto:
- De pie, sostenga su peso con el pie derecho y levante lentamente el pie izquierdo del suelo.
- Gire lentamente la planta de su pie izquierdo hacia el interior de su pierna izquierda.
- Colóquelo en la parte exterior de su tobillo, pantorrilla o muslo izquierdo.
- Evite presionar su pie contra su rodilla.
- Coloca tus manos en una posición cómoda. Esto podría ser en posición de oración frente a su corazón o colgando a los lados.
- Mantenga esta postura hasta por 2 minutos.
- Repite en el lado opuesto.
3. Postura del triángulo
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta pose energizante puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y la espalda.
Músculos trabajados:
- latissimus dorsi
- oblicuo interno
- glúteo mayor y medio
- isquiotibiales
- cuadríceps
Para hacer esto:
- Póngase de pie con los pies más anchos que las caderas.
- Mire los dedos del pie izquierdo hacia adelante y los dedos del pie derecho hacia adentro en un ligero ángulo.
- Levanta los brazos para extenderlos desde los hombros. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
- Extiende tu torso hacia adelante mientras te estiras hacia adelante con tu mano izquierda.
- Bisagra en la articulación de la cadera para llevar la cadera derecha hacia atrás. Lleva tu mano izquierda a tu pierna, el piso o un bloque.
- Extiende tu brazo derecho hacia el techo.
- Mire en cualquier dirección cómoda.
- Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
4. Inclinación hacia adelante de pie
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta postura de reposo de pie puede ayudar a relajar su mente mientras libera la tensión en su cuerpo.
Músculos trabajados:
- músculos espinales
- piriforme
- isquiotibiales
- gastrocnemio
- gracilis
Para hacer esto:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
- Exhale mientras gira las caderas para doblar hacia adelante, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
- Deje caer las manos al suelo o apóyelas sobre un bloque.
- Mete la barbilla contra el pecho.
- Libere la tensión en la espalda baja y las caderas.Su cabeza y cuello deben colgar pesados hacia el piso.
- Mantenga esta postura hasta por un minuto.
5. Postura de pez
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta flexión hacia atrás puede ayudar a aliviar la opresión en el pecho y la espalda.
Músculos trabajados:
- intercostales
- flexores de cadera
- trapecio
- abdominales
Para hacer esto:
- Siéntese con las piernas estiradas frente a usted.
- Coloque sus manos debajo de sus nalgas con las palmas hacia abajo.
- Aprieta los codos y expande el pecho.
- Luego, inclínate hacia atrás sobre tus antebrazos y codos, presionando tus brazos para mantenerte levantado en tu pecho.
- Si le resulta cómodo, puede dejar que su cabeza cuelgue hacia el suelo o apoyarla sobre un bloque o cojín.
- Mantenga esta postura hasta por un minuto.
6. Postura extendida del cachorro
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta postura que abre el corazón estira y alarga la columna vertebral para aliviar la tensión.
Músculos trabajados:
- deltoides
- trapecio
- erector de la columna
- tríceps
Para hacer esto:
- Colóquese en una posición de mesa.
- Extiende tus manos hacia adelante unos centímetros y hunde tus nalgas hacia tus talones.
- Presione en sus manos y active los músculos de sus brazos, manteniendo los codos levantados.
- Apoya suavemente la frente en el suelo.
- Permita que su pecho se abra y se ablande durante esta postura.
- Mantenga esta postura hasta por dos minutos.
7. Postura del niño
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta postura relajante puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.
Músculos trabajados:
- glúteo mayor
- músculos rotadores
- isquiotibiales
- extensores espinales
Para hacer esto:
- Desde una posición de rodillas, recuéstese sobre sus talones.
- Doble hacia adelante, colocando las manos frente a usted.
- Permita que su torso caiga pesadamente sobre sus muslos y apoye su frente en el piso.
- Mantenga los brazos extendidos hacia adelante o apóyelos a lo largo de su cuerpo.
- Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
8. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta postura puede ayudar a calmar su sistema nervioso.
Músculos trabajados:
- ingle
- isquiotibiales
- extensores espinales
- gastrocnemio
Para hacer esto:
- Siéntese en el borde de un cojín o una manta doblada con la pierna izquierda extendida.
- Presione la planta de su pie derecho en su muslo izquierdo.
- Puede colocar un cojín o un bloque debajo de cualquiera de las rodillas como apoyo.
- Inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza.
- Exhale mientras gira las caderas, alargando la columna vertebral para doblar hacia adelante.
- Descanse las manos en cualquier parte del cuerpo o en el suelo.
- Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
- Luego repita en el lado opuesto.
9. Inclinación hacia adelante sentado
Cuerpo activo. Mente creativa.
Se cree que esta postura calma la mente al mismo tiempo que alivia la ansiedad. Si siente que sus pensamientos se han dispersado a lo largo de su práctica, tómese este tiempo para volverse hacia adentro y volver a su intención.
Músculos trabajados:
- músculos pélvicos
- erector de la columna
- glúteo mayor
- gastrocnemio
Para hacer esto:
- Siéntese en el borde de una manta doblada o un cojín con las piernas estiradas frente a usted.
- Puede mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inhala para levantar los brazos.
- Gira lentamente las caderas para extenderlas hacia adelante, apoyando las manos en cualquier parte del cuerpo o del suelo.
- Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos.
10. Postura de piernas arriba de la pared
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta pose restauradora permite la relajación completa de su mente y cuerpo.
Músculos trabajados:
- isquiotibiales
- músculos pélvicos
- espalda baja
- torso delantero
- atrás del cuello
Para hacer esto:
- Siéntese con su lado derecho contra una pared.
- Luego, recuéstese mientras balancea las piernas a lo largo de la pared.
- Sus nalgas deben estar tan cerca de la pared como le resulte cómodo. Esto podría estar justo contra la pared o a unos centímetros de distancia.
- Relájate y suaviza la espalda, el pecho y el cuello. Deja que tu cuerpo se derrita en el suelo.
- Mantenga esta postura hasta por 10 minutos.
11. Postura de ángulo encuadernado reclinado
Cuerpo activo. Mente creativa.
Esta postura relajante puede ayudarlo a soltar la ansiedad mientras promueve una sensación de calma. Puede convertirlo en un abridor de corazón colocando un bloque o cojín debajo de la espalda.
Músculos trabajados:
- aductores
- músculos de la ingle
- músculos pélvicos
- psoas
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies.
- Coloque cojines debajo de las rodillas o las caderas como apoyo.
- Coloque una mano en el área del estómago y la otra en el corazón, concentrándose en la respiración.
- Permanezca en esta postura hasta por 10 minutos.
¿Realmente funciona?
Cuerpo activo. Mente creativa.
Cuando los investigadores compararon los resultados, encontraron que el yoga redujo significativamente los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
Otro pequeño estudio de 2017 encontró que incluso una sola sesión de hatha yoga fue efectiva para reducir el estrés de un estresante psicológico agudo. Un factor de estrés psicológico es una tarea o evento que provoca una respuesta inmediata, como una reacción de lucha o huida.
En este estudio, el factor estresante fue una tarea matemática. Después de completar una sesión de yoga con instrucciones en video, los participantes experimentaron una reducción de la presión arterial e informaron un aumento en los niveles de confianza en sí mismos.
Si bien esta investigación es prometedora, se necesitan estudios más amplios y profundos para ampliar estos hallazgos.
La línea de fondo
Aunque investigaciones recientes apoyan la práctica del yoga como una forma de aliviar la ansiedad, es posible que no sea adecuada para todos.
Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de yoga o ejercicio. Pueden ayudarlo a identificar los posibles riesgos y recomendar modificaciones apropiadas.
Tenga en cuenta que practicar yoga a veces puede hacer aflorar sentimientos y emociones incómodos. Asegúrese de practicar en un espacio que se sienta cómodo y seguro. Esto puede significar hacer yoga en casa o unirse a una clase específicamente diseñada para aliviar el estrés o curar las emociones.
Si sientes que la práctica de yoga está desencadenando tu ansiedad en lugar de aliviarla, interrumpa la práctica.
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