Los bíceps y tríceps son dos grupos de músculos principales de su brazo que juegan un papel importante en el movimiento de las extremidades superiores.
Los bíceps y tríceps bien desarrollados son muy buscados tanto por los culturistas como por los aficionados al gimnasio.
Si bien algunos pueden estar familiarizados con su ubicación y función, otros pueden preguntarse en qué se diferencian.
Este artículo detalla los bíceps y tríceps, incluida su fisiología, ejercicios efectivos para apuntarlos y lesiones comunes.
Fisiología
El bíceps y el tríceps son dos músculos distintos que difieren mucho en forma y función.
Bíceps
El bíceps, abreviatura de bíceps braquial, es un músculo ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo.
Se le conoce como "bi" porque se compone de dos cabezas distintas: una cabeza exterior más larga y una cabeza interior más corta.
Ambas cabezas se originan en la escápula, comúnmente conocida como omóplato. Se insertan (adhieren) en la tuberosidad radial, que es una pequeña protuberancia de hueso justo más allá del codo.
Las funciones de los bíceps incluyen:
- Flexión de la articulación del codo. Esto implica llevar su antebrazo hacia su cuerpo.
- Supinación del antebrazo. Esto significa girar la palma de la mano hacia arriba.
- Elevación de hombros. Esto significa levantar el brazo.
Generalmente, los bíceps son los músculos más pequeños de la parte superior del brazo, después del tríceps.
Tríceps
El tríceps, abreviatura de tríceps braquial, es un músculo ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo.
Se lo conoce como "tri" porque está formado por tres cabezas distintas: una medial (medio), lateral (lateral) y una cabeza larga.
La cabeza larga se origina en la parte posterior del omóplato, mientras que las cabezas lateral y medial se originan en las superficies lateral (lateral) y posterior (posterior) del húmero o hueso de la parte superior del brazo.
Las tres cabezas se insertan (unen) en la parte posterior de su codo en una pequeña protuberancia de hueso llamada proceso del olécranon.
Las funciones del tríceps incluyen:
- Extensión de tu codo. Esto incluye alejar el antebrazo de usted.
- Estabilizando tu hombro. Por ejemplo, al llevar cosas por encima de la cabeza.
- Extensión de hombros. Esto incluye mover su brazo hacia atrás y detrás de su cuerpo.
El tríceps actúa como antagonista o músculo opuesto del bíceps.
Por lo general, los tríceps son los músculos más grandes de la parte superior del brazo.
ResumenLos bíceps y tríceps son únicos en su composición y función. Uno consta de dos cabezas y es responsable de la flexión del brazo, y el otro consta de tres cabezas y es responsable de la extensión del brazo.
Principios de formación para cada
Existe una amplia gama de ejercicios para ejercitar y desarrollar los bíceps y tríceps.
Entrenamiento de bíceps
Como cualquier otro músculo, el bíceps debe apuntar en una variedad de rangos de repeticiones. Por lo general, de 6 a 12 repeticiones por serie es un buen comienzo para la mayoría de las personas.
Generalmente, los principiantes pueden querer comenzar con 2-3 series de entrenamiento de bíceps por sesión, mientras que los aprendices intermedios y avanzados pueden necesitar 4-6 series para ver el crecimiento.
Dado que son un grupo de músculos relativamente pequeño que puede recuperarse rápidamente, es mejor trabajarlos al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.
Si bien los movimientos de tracción compuestos, como el jalón lateral, también trabajan los bíceps hasta cierto punto, generalmente no es suficiente para promover ganancias musculares máximas, especialmente en aprendices intermedios y avanzados.
Aquí hay 10 ejercicios efectivos para trabajar los bíceps:
- Curl con barra
- Curl alterno con mancuernas
- Curl de cable
- Curl de predicador de máquina
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl de barra EZ
- Curl de martillo con mancuernas
- Curl de araña con mancuernas
- Arrastrar rizo
- Rizo de banda de resistencia
Entrenamiento de tríceps
Los tríceps son similares a los bíceps en que deben apuntar en una variedad de rangos de repeticiones. Cualquier cantidad entre 6 y 12 repeticiones por serie es común.
Para los principiantes, pueden ser suficientes de 2 a 3 series por sesión, aunque a medida que avanza, se necesitan más series para progresar.
Teniendo en cuenta que los tríceps también son un músculo relativamente pequeño, pueden recuperarse rápidamente, por lo que al menos 2 sesiones por semana maximizarán las ganancias musculares.
Los tríceps también se trabajan a través de movimientos de empuje compuestos como el press de banca, aunque esto por sí solo no es suficiente para optimizar las ganancias musculares.
Aquí hay 10 ejercicios efectivos para trabajar los tríceps:
- Trituradora de cráneo con barra
- Extensión de tríceps en máquina
- Me lo pido
- Sobornos con mancuernas
- Empuje hacia abajo con banda de resistencia
- Empuje hacia abajo del cable
- Extensión de cable aéreo
- Trituradora de calaveras con mancuernas
- Extensiones de bandas de resistencia
- Extensión de tríceps con barra EZ sentado
ResumenLos bíceps y tríceps son similares en su capacidad de entrenamiento, y ambos requieren 2 o más sesiones por semana para un crecimiento máximo. Los tríceps se enfocan mejor con movimientos de empuje o extensión, mientras que los bíceps se trabajan mejor con movimientos de curvatura.
¿Qué es más fácil de entrenar?
Si bien no hay datos científicos sobre qué músculo es más fácil de entrenar, muchos pueden argumentar que los bíceps son un poco más fáciles debido a la gran cantidad de variaciones de curling disponibles.
Dicho esto, este no tiene por qué ser el caso si tiene acceso a un gimnasio bien equipado con una variedad de modalidades de entrenamiento.
Los bíceps constan de dos cabezas que generalmente son trabajadas por la mayoría de las variaciones de curling.
Los tríceps, por otro lado, constan de tres cabezas, y golpearlas todas requiere consideración. Generalmente, los tríceps están bien dirigidos con variaciones de la flexión y la extensión por encima de la cabeza.
Específicamente, sin embargo, las cabezas medial y lateral se enfocan mejor con movimientos de presión y flexión, mientras que la cabeza larga se trabaja bien con ejercicios de extensión por encima de la cabeza.
Cuando se trata de fuerza, es difícil establecer qué músculo es más fuerte debido a las variaciones entre individuos. Dicho esto, considerando que los tríceps son un grupo de músculos más grande, algunos pueden levantar más peso con estos.
ResumenLos bíceps pueden ser un poco más fáciles de entrenar que los tríceps considerando la amplia variedad de posibles variaciones de curl, aunque esto no es un problema si tienes un gimnasio bien equipado.
Lesiones comunes
Debido a su estructura y tamaño relativamente pequeño, los bíceps y tríceps son propensos a lesionarse, ya sea por traumatismo agudo o por uso excesivo crónico.
Bíceps
Estas son las lesiones de bíceps más comunes:
- Tendinitis del bíceps. Esto puede ocurrir como resultado de un uso excesivo. Se manifiesta como microdesgarros en el tendón en cualquiera de los puntos de unión, justo después del codo o en el hombro. Dependiendo de la gravedad, puede variar desde un dolor sordo hasta un dolor agudo.
- Desgarro de bíceps. Esto suele ocurrir como resultado de una sobrecarga aguda en el bíceps y puede ser un desgarro total o parcial. Puede ocurrir dentro del propio bíceps o en uno de sus puntos de unión. La recuperación de un desgarro depende de la gravedad y, a veces, requiere cirugía.
Tríceps
Estas son las lesiones de tríceps más comunes:
- Tendinitis de tríceps. Esto ocurre como resultado del uso excesivo. Afecta con mayor frecuencia el tendón distal del tríceps cerca del codo y produce un dolor que empeora con el ejercicio. Por lo general, se resuelve por sí solo con un descanso adecuado.
- Desgarro de tríceps. Esto es similar a un desgarro de bíceps en el que una sobrecarga aguda causa un desgarro total o parcial dentro del músculo o en una de sus inserciones. Puede requerir reparación quirúrgica.
- Tríceps “chasqueantes”. Una sensación de chasquido dentro del tríceps durante el movimiento generalmente es causada por la dislocación de un tendón del tríceps. A menudo es indoloro, aunque a veces puede resultar incómodo.
Para reducir el riesgo de lesiones, es mejor comenzar con pesos más livianos y aumentar lentamente la intensidad con el tiempo.
ResumenLos bíceps y tríceps son algo propensos a sufrir lesiones debido a su tamaño y estructura relativamente pequeños. Las lesiones comunes incluyen tendinitis y desgarros parciales o totales.
La línea de fondo
Los bíceps y tríceps constituyen la mayor parte de la musculatura de su brazo.
Los bíceps se encuentran en la parte frontal de la parte superior del brazo y proporcionan la flexión del brazo, mientras que los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo y son responsables de la extensión del brazo.
Los bíceps y tríceps se enfocan fácilmente mediante una variedad de ejercicios. Algunos de estos requieren un equipo sofisticado, mientras que otros se pueden realizar en casa.
Debido a su pequeño tamaño, son propensos a varias lesiones, y es mejor comenzar con pesos más livianos y progresar lentamente a medida que gana fuerza y mejora su forma.
Para crear un programa de ejercicios bien equilibrado que incluya entrenamientos de bíceps y tríceps, puede ser útil hablar con un entrenador certificado para un enfoque personalizado.
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