El potasio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para una variedad de procesos. Dado que el cuerpo no puede producir potasio, debe provenir de los alimentos.
Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio de sus dietas.
Esto se debe principalmente a la falta de frutas y verduras en la dieta occidental típica.
En los Estados Unidos, se recomienda que los adultos sanos consuman 4,700 mg al día.
Obtener suficiente potasio en la dieta es esencial para la salud de los huesos y el corazón. Es vital para las personas con presión arterial alta y puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Este artículo enumera 14 de los alimentos más ricos en potasio.
1. Frijoles blancos
Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio.
Los frijoles blancos son uno de los mejores y contienen 421 mg de potasio en 1/2 taza (130 gramos).
Los frijoles blancos contienen buenas cantidades de calcio y hierro.
Además, 1/2 taza de frijoles blancos proporciona 4.9 gramos de fibra, que es el 18% de su requerimiento diario. También son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
El alto contenido de fibra y antioxidantes de los frijoles puede ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Es más, una revisión extensa que incluyó a casi 250,000 personas encontró que una ingesta diaria de 1,640 mg de potasio estaba relacionada con un 21% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
ResumenLos frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio que contienen fibra, proteínas y otras vitaminas y minerales.
2. Patatas y batatas
Las papas blancas son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio disponibles.
Una papa grande al horno (299 gramos) proporciona 1.600 mg.
Dado que el potasio se encuentra tanto en la pulpa como en la piel de una papa, es más beneficioso consumirla lavada y sin pelar.
Otro tubérculo almidonado rico en potasio son las batatas al horno. Una de estas verduras grandes (235 gramos) contiene 1.110 mg.
Pero las papas no son solo buenas fuentes de potasio. También contienen vitaminas A, C, B6 y manganeso.
ResumenLas patatas y las batatas son excelentes fuentes de potasio. Una papa grande al horno proporciona 1.600 mg, mientras que una batata grande proporciona 1.110 mg.
Preparación de comidas: desayuno diario con picadillo de camote
3. Remolachas
Las remolachas están disponibles en varios colores, como rojo oscuro, morado y blanco. Este tubérculo tiene un sabor naturalmente dulce.
1/2 taza (85 gramos) de remolacha en rodajas y hervida contiene 259 mg de potasio.
Las remolachas también son ricas en ácido fólico y manganeso. Además, el pigmento que le da a la remolacha su rico color actúa como un antioxidante, lo que puede ayudar a combatir el daño oxidativo y la inflamación.
Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos, que pueden beneficiar la función de los vasos sanguíneos, la presión arterial alta y el rendimiento del ejercicio.
El contenido de potasio de la remolacha también puede ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, así como a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
ResumenLas remolachas son una buena fuente de potasio, ya que contienen 259 mg por 1/2 taza (85 gramos). También contienen antioxidantes y nitrato, que pueden proporcionar más beneficios para la salud.
4. Chirivías
Las chirivías son un vegetal de raíz blanco similar a las zanahorias.
Una taza (160 gramos) de chirivía proporciona 570 mg de potasio.
Las chirivías también son una buena fuente de vitamina C y ácido fólico, esenciales para la salud de la piel y los tejidos, la división celular y el apoyo al crecimiento y desarrollo fetal.
Además, la fibra soluble que se encuentra en las chirivías puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
ResumenLas chirivías son una buena fuente de potasio, ya que proporcionan 570 mg por taza (85 gramos). También contienen vitamina C, ácido fólico y fibra soluble.
5.Espinacas
La espinaca es una verdura muy nutritiva.
Y para aquellos que quieran aumentar su ingesta, la espinaca cocida es una excelente opción, ya que contiene 839 mg de potasio por taza.
También proporciona casi 4 veces la IDR de vitamina A, 10 veces la IDR de vitamina K, alrededor del 25% de la IDR de calcio y casi el 85% de la IDR de manganeso.
Estos nutrientes son importantes para el metabolismo, la salud visual, la salud ósea y el sistema inmunológico.
Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca también están llenas de antioxidantes.
Por ejemplo, la espinaca contiene antioxidantes, incluidos los flavonoides, que ayudan a proteger contra el daño celular.
ResumenLa espinaca es nutritiva y una gran fuente de potasio. Una taza (180 gramos) contiene 839 mg. También proporciona otras vitaminas esenciales, minerales y compuestos vegetales saludables.
6. acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde muy nutritiva.
Está repleto de nutrientes. Una taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene 961 mg de potasio.
También contiene vitamina A, K y C, hierro, además de magnesio, manganeso y fibra.
Al igual que la espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde, la acelga también contiene compuestos vegetales saludables que actúan como antioxidantes para ayudar a proteger las células.
ResumenLa acelga es una verdura de hoja verde repleta de nutrientes. Tiene 961 mg de potasio en 1 taza (175 gramos).
7. Salsa de tomate
Los tomates y los productos derivados del tomate, como la salsa de tomate, están llenos de potasio. Una taza (245 gramos) de salsa de tomate contiene 728 mg de potasio.
Los tomates son ricos en otros minerales como manganeso y vitaminas, incluidas las vitaminas A, C, E y B6.
Además, los tomates contienen compuestos vegetales beneficiosos como el licopeno, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Un pequeño estudio de personas con síndrome metabólico que recibieron jugo de tomate cuatro veces a la semana durante 2 meses observó una mejora significativa en la inflamación, disfunción de los vasos sanguíneos y resistencia a la insulina.
Los participantes también experimentaron una disminución en el colesterol LDL (malo) y un pequeño aumento en el colesterol HDL (bueno).
Los efectos beneficiosos del potasio y el licopeno sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas hacen que los tomates sean una excelente opción para la salud del corazón.
ResumenLos tomates y los productos derivados del tomate son ricos en vitaminas y minerales, incluido el potasio. Una taza (245 gramos) de salsa de tomate proporciona 728 mg de potasio.
8. Naranjas y jugo de naranja
Las frutas cítricas como las naranjas son bien conocidas por tener un alto contenido de vitamina C, pero también son una buena fuente de potasio.
Una taza (248 gramos) de jugo de naranja proporciona 496 mg de potasio. También es rico en ácido fólico, vitamina A, tiamina y antioxidantes.
Los estudios observacionales han encontrado que las personas que consumen jugo de naranja con regularidad pueden tener más probabilidades de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales y seguir una dieta más saludable. También son menos propensos a ser obesos o tener síndrome metabólico.
Además, el alto nivel de antioxidantes que se encuentran en las naranjas y su jugo puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para combatir los radicales libres, la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Además, el consumo de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D puede ayudar a mejorar la salud ósea, especialmente porque una ingesta alta de potasio puede beneficiar la salud ósea.
Pero tenga en cuenta que el jugo de naranja es más rico en azúcar y proporciona menos fibra que la fruta entera.
Por lo tanto, es mejor concentrarse en comer la fruta en lugar de beber jugo como fuente de vitaminas y minerales. Si elige beber jugo de naranja, asegúrese de que sea jugo 100% natural sin azúcares añadidos.
ResumenLas naranjas son ricas en potasio; 1 taza (248 gramos) de jugo proporciona 496 mg. Las naranjas y el jugo de naranja también son ricos en otras vitaminas, minerales y antioxidantes.
9. Plátanos
Se sabe que los plátanos son una buena fuente de potasio. De hecho, un plátano tiene 451 mg de potasio.
Esta sabrosa fruta también es rica en vitamina C, vitamina B6, magnesio, fibra y antioxidantes.
Mientras que los plátanos maduros tienden a tener un alto contenido de azúcar, los plátanos verdes son más bajos y ricos en almidón resistente, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal.
Los plátanos verdes y el plátano verde en polvo pueden ayudar a mejorar la plenitud, mejorar el estreñimiento y la diarrea y mejorar la pérdida de peso en algunas personas.
El empaque conveniente y natural del plátano lo convierte en una forma fácil y nutritiva de aumentar la ingesta de potasio sobre la marcha.
ResumenLos plátanos son conocidos por ser una buena fuente de potasio. Un plátano mediano proporciona 451 mg.
10. Aguacates
Los aguacates son increíblemente nutritivos, sabrosos y únicos.
Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y muy ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas C, K y B6, ácido fólico y ácido pantoténico.
Los aguacates también son una buena fuente de potasio. Una taza (150 gramos) de aguacate triturado proporciona 1,120 mg de potasio.
El alto contenido de antioxidantes, grasas saludables y fibra en los aguacates es probablemente el responsable de sus efectos positivos para la salud. Los estudios han demostrado que los aguacates pueden ser beneficiosos para la salud del corazón, el control del peso y el síndrome metabólico (50,.
Comer aguacates se asocia con una mejor calidad de la dieta, menor IMC, peso corporal, circunferencia de la cintura y un riesgo significativamente menor de síndrome metabólico.
El rico contenido de potasio de los aguacates, además de sus otras propiedades saludables, los convierte en una opción fácil para ayudar a satisfacer sus necesidades de nutrientes.
ResumenUna taza (150 gramos) de aguacate triturado proporciona 1,120 mg de potasio y muchas grasas, fibra y antioxidantes saludables para el corazón.
11. Yogur
El yogur es una gran fuente de calcio, riboflavina y potasio. Una taza (245 gramos) de este tratamiento cremoso le proporciona 380 mg de potasio.
Dado que el yogur es un alimento fermentado, también contiene bacterias que pueden beneficiar la salud intestinal. Alguna evidencia también sugiere que el yogur también puede ser beneficioso para controlar el apetito o mantener el peso.
Al comprar yogur, apunte a una variedad simple, ya que los yogures con sabor a frutas tienden a tener mucha azúcar agregada. Si encuentra que el yogur natural es demasiado ácido, endulce con fruta fresca, nueces, un poco de miel o jarabe de arce.
ResumenUna taza (245 gramos) de yogur proporciona 380 mg de potasio. El yogur también contiene bacterias beneficiosas, aunque debe evitar las variedades con azúcar agregada.
12. Almejas
Las almejas son una excelente fuente de potasio. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de almejas le proporcionará 534 mg.
Las almejas también son extremadamente ricas en otros nutrientes. Una porción ofrece el 78% de la IDR de selenio y supera la IDR diaria de hierro y vitamina B12.
También son una gran fuente de proteínas y tienen un alto contenido de grasas omega-3 saludables, que se asocian con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y otros factores de riesgo asociados con enfermedades relacionadas.
ResumenUna porción de 85 gramos (3 onzas) de almejas proporciona 534 mg de potasio y contiene selenio, hierro y vitamina B12.
13. Salmón
El salmón es un alimento extremadamente nutritivo. Está repleto de proteínas de alta calidad, grasas omega-3 saludables y muchas vitaminas y minerales, incluido el potasio.
La mitad de un filete de salmón (178 gramos) aporta 684 mg de potasio.
Una dieta rica en pescado graso también se ha relacionado con varios beneficios para la salud, en particular, un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, una revisión de 17 estudios encontró que consumir hasta cuatro porciones de pescado por semana se correspondía con una disminución en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
El rico contenido de potasio del salmón también puede hacerlo beneficioso para las enfermedades cardíacas.
ResumenLa mitad de un filete de salmón (178 gramos) contiene 684 mg de potasio, así como muchas proteínas, vitaminas y grasas omega-3 de alta calidad.
14. Agua de coco
El agua de coco se ha convertido en una bebida saludable popular. Es dulce y a nuez, baja en azúcar y alta en electrolitos.
El cuerpo necesita electrolitos para ayudar a equilibrar su pH y ayudar a mantener la función adecuada de los nervios, el corazón y los músculos, y la hidratación.
Uno de estos electrolitos es el potasio. Beber 1 taza (240 gramos) de agua de coco proporcionará 600 mg de potasio.
El alto contenido de electrolitos del agua de coco la convierte en una bebida excelente para rehidratarse después de actividades físicas exigentes.
Dos estudios han encontrado que el agua de coco es más eficaz que el agua y tan eficaz como las bebidas deportivas que contienen electrolitos para rehidratar a los participantes después del ejercicio.
Sin embargo, el agua de coco se asoció con más hinchazón y malestar estomacal en un tercer estudio.
ResumenUna taza (240 gramos) de agua de coco contiene 600 mg de potasio. Está lleno de electrolitos, que son esenciales para la hidratación y el mantenimiento del equilibrio del pH del cuerpo.
La línea de fondo
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente potasio, lo que puede estar asociado con resultados negativos para la salud.
Los 14 alimentos incluidos en esta lista son algunas de las mejores fuentes de potasio.
Centrarse en alimentos integrales, como frutas, verduras, productos lácteos y legumbres, es una forma sana y deliciosa de ayudar a aumentar la cantidad de potasio en su dieta.
