El perro pájaro es un ejercicio básico simple que mejora la estabilidad, fomenta una columna neutral y alivia el dolor lumbar. Fortalece los músculos centrales, de las caderas y de la espalda. También promueve una postura adecuada y aumenta el rango de movimiento.
Este ejercicio es adecuado para personas de todos los niveles, incluidas las personas mayores, y puede usarse para prevenir lesiones, alinear la columna vertebral y recuperarse del dolor lumbar.
Siga leyendo para ver los beneficios y variaciones del ejercicio del perro pájaro y aprenda algunos ejercicios adicionales que se enfocan en los mismos músculos.
Cómo hacer el ejercicio del perro pájaro
Para este ejercicio, necesitará una colchoneta de ejercicios. Coloque un cojín plano o una toalla doblada debajo de las rodillas para una mayor amortiguación. Puede utilizar un espejo para comprobar su alineación.
- Empiece a cuatro patas en la posición de la mesa.
- Coloque las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Mantenga una columna neutral activando los músculos abdominales.
- Junta los omóplatos.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo.
- Estire la parte posterior de su cuello y meta su barbilla hacia su pecho para mirar hacia el piso.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje la espalda hasta la posición inicial.
- Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo esta posición durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Esta es una ronda.
- Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Técnicas adecuadas y consejos de alineación.
Para asegurarse de obtener los máximos beneficios del ejercicio del perro pájaro, deberá alinear su cuerpo correctamente y utilizar las técnicas adecuadas.
Los siguientes consejos pueden parecer muchos para asimilar cuando hace este ejercicio por primera vez. Intente concentrarse en algunos de estos consejos a la vez, en lugar de intentar aprenderlos todos a la vez.
- Mantenga las caderas niveladas y no gire la pelvis.
- Evite levantar la pierna demasiado alto o permitir que la columna se doble más allá de su posición natural.
- Sienta una línea de energía desde las yemas de sus dedos, a lo largo de su cuerpo y hacia los dedos de los pies.
- Mantenga su columna vertebral neutral y active su núcleo para evitar que su espalda se hunda.
- No permita que su pecho se hunda hacia el suelo.
- Mueva los omóplatos hacia atrás, hacia abajo y lejos de las orejas.
- Mantenga la parte posterior de su cuello alineada con su columna vertebral.
- Muévete despacio y con control.
- Mantenga una respiración suave y uniforme.
Variaciones del ejercicio del perro pájaro
Hay varias variaciones del ejercicio del perro pájaro que puede hacer cuando quiera mezclar su rutina. Aquí hay algunos para probar:
Perro pájaro ponderado
- Lleva el codo a la rodilla después de cada extensión.
- Gire la parte superior del cuerpo cada vez que extienda el brazo y la pierna.
- Para relajar las articulaciones, gire la muñeca y el tobillo extendidos.
- Use tobillos o pesas libres para aumentar la resistencia.
- Use una banda de resistencia alrededor de su pie o mano.
- Pulse su brazo y pierna extendidos. Luego, haz pequeños círculos en ambas direcciones.
Posición de flexión
También puede intentar hacer el ejercicio del perro pájaro en la posición de flexión.
Si le resulta difícil levantar el brazo y la pierna al mismo tiempo, haga el ejercicio con una sola extremidad a la vez.
Pon a prueba tu estabilidad colocando un vaso de papel vacío o lleno de agua en tu pelvis. Trate de evitar que la taza se caiga o se derrame. Si se cae o se derrama, active los abdominales inferiores para estabilizar su cuerpo.
También puede colocar una barra de luz o un rodillo de espuma sobre sus hombros para asegurarse de que estén paralelos al piso.
Para estabilizar la pelvis y asegurarse de que la zona lumbar no se extienda demasiado, haga este ejercicio sobre un banco bajo o una pelota de estabilidad. Aumente su resistencia completando más repeticiones con menos descanso entre series.
Músculos a los que se dirige el ejercicio del perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro trabaja el erector de la columna, el recto abdominal y los glúteos. Esto permite el movimiento, el control y la estabilidad correctos de todo el cuerpo.
Es un ejercicio ideal para personas con problemas de espalda baja, incluida la hipermovilidad, y puede ayudar a desarrollar un buen equilibrio y una buena postura.
Mientras hace el ejercicio, concéntrese en mover su cuerpo como un todo en lugar de aislar los músculos o los movimientos.
El perro pájaro te enseña a involucrar tus abdominales y estabilizar tu espalda baja mientras mueves tus extremidades. Esto permite una mayor facilidad y movilidad en muchos de sus movimientos deportivos y diarios.
Ejercicios alternativos que se dirigen a los mismos músculos.
Hay varios ejercicios que se enfocan en los mismos músculos que el ejercicio del perro pájaro. Puede hacer estos ejercicios además o en lugar del perro pájaro. Aquí hay algunos para comenzar.
Estiramiento de la espalda baja hacia atrás
Haga este ejercicio, también llamado estiramiento de la espalda baja hacia atrás, para aliviar la tensión y el dolor en la espalda baja y las caderas. Ayuda a relajar el cuerpo antes de estiramientos más difíciles.
Postura del puente
Haga este ejercicio básico para fortalecer y movilizar su espalda baja. Mantenga los pies alineados con las caderas con los dedos de los pies hacia adelante. Después de hacer giros espinales dinámicos, coloque un bloque debajo de la espalda baja. Mantenga esta posición durante 3-5 minutos.
Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio apoya la zona lumbar, los glúteos y los abdominales. Coloque un cojín debajo de la cabeza o los hombros para brindar apoyo adicional. Mantenga su cuerpo relajado y use el movimiento para masajear suavemente su espalda.
Patadas de burro
Este ejercicio ayuda con su equilibrio y estabilidad y fortalece sus glúteos, abdominales y caderas. Distribuya su peso de manera uniforme y no levante la pierna por encima de la cadera.
Echa un vistazo a algunas variaciones de la patada de burro para cambiar tu rutina.
Quitar
El perro pájaro es un ejercicio eficaz que es adecuado para la mayoría de las personas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios si tiene alguna inquietud médica o toma algún medicamento.
Haga el perro pájaro solo durante unos minutos al día o agréguelo a su programa de acondicionamiento físico actual.
Asegúrese de utilizar la forma, la técnica y la respiración adecuadas. Siéntase libre de modificar el ejercicio para variar un poco o hacerlo más difícil.
El ejercicio del perro pájaro aumenta la fuerza y reduce el dolor lumbar. Está bien hacer estiramientos cuando experimente dolor, siempre que sea suave y no se esfuerce demasiado.
Si desarrolla algún dolor o malestar durante o después del ejercicio, interrumpa la práctica y hable con un médico.
