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Usted acaba de sentarse a amamantar a su bebé cuando: ¡zas! - a medida que te acomodas, te asalta una sensación de hambre que lo consume todo.
Miras alrededor de la habitación, preguntándote si hay algo al alcance de la mano para comer. Sin bocadillos a la vista, te diriges a la cocina, bebé en el brazo, listo para devorar cualquier cosa que no esté clavada.
¿Eso es normal?
En una palabra, sí. Crear suficiente leche para alimentar a un bebé en crecimiento impone enormes demandas a su cuerpo, que requiere calorías adicionales, aproximadamente 500 calorías adicionales al día, para ser exactos. Además, algunas personas informan de un hambre o sed intensa que les golpea justo cuando les baja la leche.
Con todo lo que tiene en su plato como madre que amamanta, es posible que se encuentre comiendo bocadillos o pastando más a lo largo del día, y eso está totalmente bien. Completar su dieta con bocadillos adicionales puede ser una forma saludable de alcanzar sus requisitos de calorías adicionales.
Lo cubrimos con 25 sugerencias de opciones rápidas y buenas para la lactancia materna.
¿Qué es un buen bocadillo para la lactancia?
Elegir bocadillos saludables durante la lactancia no es tan diferente de hacerlo en cualquier otro momento de la vida. (Después de todo, aunque eres superpadre, también eres humano).
Es mejor satisfacer sus necesidades calóricas adicionales con alimentos ricos en nutrientes, del tipo que contienen muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, carnes, frutos secos, productos lácteos y legumbres.
En cuanto a aumentar el suministro de leche, no existe un alimento mágico que lo lleve de una disminución a un desbordamiento, pero algunos alimentos se han asociado con la promoción de la lactancia. Estos se conocen como galactagogos. Hemos incluido varios en nuestra línea de refrigerios.
Además, sus necesidades de líquidos aumentan durante la lactancia, por lo que los alimentos hidratantes son otra excelente opción. Obtener suficiente líquido ayudará a su cuerpo a producir suficiente leche nutritiva para su pequeño.
Finalmente, como saben todos los padres que amamantan, la logística es importante cuando uno se aferra al bebé con un brazo y trata de comer un bocadillo con el otro. Hemos elegido muchas opciones perfectas para masticar con una sola mano.
Aquí hay 25 refrigerios para alimentar sus días (y noches) de lactancia.
Aperitivos caseros
1. Bolas de proteína de avena
Algunos galactagogos están respaldados por pruebas dudosas, pero uno se destaca por la ciencia que hay detrás: la avena. La avena es rica en una fibra llamada beta glucano, que se ha asociado con el aumento de la hormona prolactina de producción de leche.
Prepare bolitas de avena proteicas fáciles de preparar procesando 1 1/2 tazas de avena, 2/3 taza de mantequilla de maní y 2-3 cucharadas de miel en un procesador de alimentos. ¡Forme rondas que se puedan hacer estallar y coma!
2. Pepinos con queso crema y salmón ahumado
Los pepinos se encuentran entre las verduras más hidratantes, lo que los convierte en la mejor opción para reponer sus reservas de líquidos. Cortar un cuke y cubrir con una capa de queso crema y salmón ahumado rico en proteínas.
3. Galletas y queso
Puede que no sea el bocadillo más glamoroso, pero las galletas saladas y el queso son una buena opción. Una pila de rebanadas de queso cheddar y galletas de trigo integral es fácil, portátil y está llena de calcio, que su cuerpo necesita mucho durante la lactancia. Además, el trigo integral también contiene fibra de beta glucano.
4. Frutos secos
Onza por onza, las frutas secas contienen más nutrientes que sus contrapartes más jugosas (aunque tienden a tener menos fibra y, obviamente, no son tan hidratantes). Opte por frutas secas sin azúcar como albaricoques, fresas y mangos para obtener mucha vitamina C y potasio.
5. Brochetas de antipasto
No son solo los niños los que disfrutan comiendo la comida de un palo. ¡Usted también puede! Enhebre una brocheta de bambú con rebanadas de carne, queso, aceitunas y / o alcachofas para obtener una tabla de charcutería portátil llena de proteínas que puede picar mientras amamanta.
6. muffins de licuadora de plátano de 5 ingredientes
Como padre ocupado, es posible que no tenga todo el tiempo del mundo para hornear panecillos caseros. ¡Acceso directo a un refrigerio casero con muffins de licuadora!
Mezcle 3 plátanos, 2 huevos, 1/4 taza de miel, 2 tazas de copos de avena, 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y 1/2 cucharadita de sal. Vierta en moldes para muffins y hornee de 15 a 20 minutos a 350 ° F (176.7 ° C). Para comer aún más fácilmente, hágalo en una lata de mini muffins.
7. Batido de frutas y yogur
¡No guarde la licuadora todavía!
Con 1/2 taza de yogur griego natural, un plátano congelado y un puñado de bayas congeladas, puede preparar un batido rápido y fácil, perfecto para beber mientras amamanta. Agregue unos puñados de espinacas para un impulso adicional de hierro.
8. Tostadas con mantequilla de maní y plátano
Una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano es el paquete nutricional completo. Los carbohidratos complejos de digestión lenta en el pan y el plátano lo mantienen satisfecho por más tiempo, mientras que la mantequilla de maní proporciona grasas saludables y 3.5 gramos de proteína por cucharada.
9. Hummus y verduras
¿Otra fuente de grasas saludables y proteínas vegetales? ¡Hummus! Sumerja palitos de zanahoria o pimientos pequeños en esta pasta para untar rica en fibra.
10. "Papas fritas" de sandía con salsa de yogur
¡La hidratación está ahí en el nombre! La sandía tiene un 92 por ciento de agua. Simplifique los refrigerios de esta fruta de verano cortándola en cazos gruesos. Agregue calcio y probióticos con una salsa picante de yogur griego natural, miel, jugo de lima y chile en polvo.
11. Gofre integral con puré de manzana
Un gofre congelado multicereales tostado puede ser un lienzo en blanco para cualquier cantidad de ingredientes saludables, como un puré de manzana sin azúcar agregada. Consejo profesional: para comer de forma más limpia con una sola mano, esparce la compota de manzana justo por debajo de la circunferencia del gofre.
12. Avena de vainilla durante la noche
Obtenga los beneficios de la fibra de beta glucano que estimula la lactancia de la avena una vez más con una avena fácil durante la noche.
Antes de acostarse, remoje 1/2 taza de copos de avena en 1 taza de leche de vainilla y almendras sin azúcar y un chorrito de miel. Guárdalo en la nevera. Después de unas horas, la avena estará agradable y suave (por lo que puede tomarla si el hambre golpea durante la alimentación del bebé a las 3 a.m.).
13. Chocolate negro y fresas
El chocolate negro no solo es delicioso, también puede ayudar a aliviar el estrés. Un estudio de 2014 encontró que un bocado diario de chocolate negro o con leche parecía ser una forma eficaz de reducir el estrés en las mujeres. (¿A qué nuevo padre no le vendría mal un poco de alivio del estrés?)
Combínalo con fresas para obtener más fibra y vitamina C.
14. Mezcla de frutos secos
Los frutos secos como los pistachos y las almendras son una excelente fuente natural de melatonina, que promueve un mejor sueño. Pruebe una mezcla de frutos secos con estas nueces y frutas secas poco antes de acostarse para ayudarlo a aprovechar al máximo su preciosa ventana para dormir.
15. Edamame sin cáscara
A menos que tenga una mano extra, pelar edamame es una tarea difícil mientras está amamantando. En lugar de sacar los frijoles de sus vainas, haz la vida un poco más fácil eligiendo edamame sin cáscara.
Con 18,5 gramos de proteína por taza, los frijoles al vapor pueden ayudarlo a satisfacer sus mayores necesidades de proteínas mientras amamanta.
16. Cereal con yogur para beber
Si no ha explorado el mundo de beber yogures, tal vez ahora sea el momento. Filmjölk, una bebida tradicional escandinava, tiene la consistencia de la leche con el contenido probiótico del yogur.
Cuando tenga un momento (y las dos manos libres), pruebe un poco vertido sobre un tazón de cereal integral, como salvado de pasas.
17. Batido de calabaza
No importa la temporada, la calabaza enlatada puede crear los sabores del otoño en forma de batido. Para obtener una bebida cremosa, mezcle 1/3 taza de puré de calabaza, un plátano congelado, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de miel y un poco de canela.
No solo es sabroso; también puede aumentar su producción de leche. Una pequeña encuesta de 2017 de 36 mujeres en Tailandia encontró que comer calabaza se correlacionó significativamente con un mayor volumen de leche.
18. Muffins de huevo vegetal
Los huevos son un bocadillo de alimentos integrales con alto contenido de proteínas, pero ciertas preparaciones no son exactamente portátiles. (Mirándote, demasiado fácil). Mejora el factor de conveniencia de los huevos horneando mini frittatas de verduras.
Llene 12 moldes para muffins con una mezcla batida de 8 huevos, 1/2 taza de leche, una pizca de sal y pimienta y las verduras cortadas en cubitos de su elección. Hornee a 375 ° F (190 ° C) durante 18 a 20 minutos.
19. Semillas de calabaza tostadas
Para un refrigerio fácil para llevar que puede tirar en su bolsa de pañales, tueste un alijo de semillas de calabaza. Extienda las semillas secas en una bandeja para hornear, espolvoree con sal y rocíe con aceite de oliva, luego hornee a 300 ° F (149 ° C) durante 45 minutos.
Cuando está agotado por muy poco sueño y demasiado estrés, el contenido de zinc de las semillas puede ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico.
20. Pudín de chocolate con aguacate
Todos necesitamos una solución dulce de vez en cuando. Ingrese el pudín de chocolate y aguacate, un postre rico en nutrientes que puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades calóricas de lactancia sin una tonelada de azúcar.
En una licuadora, bata medio aguacate, 1 cucharada de cacao en polvo, 2 cucharadas de leche, 1 cucharada de jarabe de arce y 1/4 de cucharadita de vainilla. ¡Relájate y come!
Las mejores opciones compradas en la tienda
Lo entendemos: a veces estás literalmente demasiado ocupado (o haciendo malabarismos con demasiadas cosas en tus manos) para hacer algo tan simple como mantequilla de maní en una tostada. Cuando su día sea completamente loco, siempre puede optar por un refrigerio preenvasado para mayor comodidad.
Estas cinco opciones que se pueden comprar son casi tan buenas como las que tendría en casa.
21. Barras KIND de avena y canela
¡Avena al rescate de nuevo! En KIND Cinnamon Oat Bars, encontrarás 22 gramos de granos integrales ricos en fibra y solo 5 gramos de azúcar agregada.
22. Barras de arándanos de manzana y eso es todo
Espera ... ¿eso es realmente? ¿Solo manzanas y arándanos? Sí. La gente de That's It deshidrata frutas enteras en una barra portátil que puedes tirar fácilmente en tu bolso (sin terminar con un lío de una sustancia viscosa azul blanda).
23. Chips de col rizada sazonada de Trader Joe
Cuando no tiene tiempo para hornear chips de col rizada en el horno, Trader Joe's lo tiene cubierto. Con sabor a una mezcla de tahini y especias, estos bocadillos vegetales crujientes brindan calcio, hierro y fibra para que picar algo saludable mientras amamanta.
24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
Has probado la cecina de res ... y probablemente la cecina de pavo. ¿Qué pasa con la cecina de salmón? Quince gramos de proteína por porción ayudarán a satisfacer sus mayores necesidades, mientras que los ácidos grasos omega-3 y cero azúcares se suman al perfil nutricional de este conveniente refrigerio.
25. Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
Para algo un poco dulce, con muchas grasas saludables para satisfacer sus necesidades calóricas, el Mango Tango Almond Trail Mix de Sahale Snacks es ideal. Agite la mezcla de mango seco, chips de plátano, almendras y maní directamente en su boca. No juzgaremos.
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La comida para llevar
Con el aumento de sus necesidades calóricas, es inteligente estar preparado para un hambre adicional. Anticípese a los ataques de bocadillos al tener a mano alimentos saludables y ricos en nutrientes. De esta manera, podrá preparar algo nutritivo, sabroso y útil para alimentar su cuerpo mientras alimenta a su bebé.
