Si eres un ávido corredor y disfrutas compitiendo en carreras, podrías poner tu mirada en correr los 42 km de un maratón.
Entrenar y correr un maratón es un logro notable. Esté satisfecho con su desempeño independientemente de su tiempo.
Sin embargo, es natural querer saber los tiempos promedio para ver cómo se compara con otros corredores.
Puede usar promedios de maratón para ver dónde encaja o tener una idea de dónde desea estar en función de su edad, sexo y nivel de condición física.
En general, la mayoría de las personas terminan un maratón en 4 a 5 horas, con un tiempo promedio de una milla de 9 a 11,5 minutos.
Un tiempo de finalización de menos de 4 horas es un verdadero logro para todos los que no sean corredores de élite, que pueden terminar en unas 2 horas. Muchos participantes se toman su tiempo y caminan partes de la carrera, terminando en 6 a 7 horas.
Entrenar para un maratón es algo en lo que puede sentirse positivo sin importar lo que diga el reloj. Además de mejorar su estado físico y su salud en general, puede desarrollar determinación, autodisciplina y confianza, lo que puede extenderse a otras áreas de su vida.
Siga leyendo para obtener más información sobre su tiempo de finalización previsto para un maratón, así como consejos de entrenamiento.
Tiempo promedio
Si terminas un maratón en menos de 5 horas, lo has hecho bien. La mayoría de los hombres terminan un maratón en menos de 4.5 horas. La mayoría de las mujeres terminan en menos de 5 horas. Si su tiempo está alrededor de esta marca, esté satisfecho con sus resultados.
Promedio por edad
Puede comparar su objetivo o el tiempo real del maratón con los promedios para su edad y sexo. Su nivel de condición física también contribuirá a su tiempo, junto con las consideraciones del día de la carrera, como el clima y la salud en general.
Utilice el cuadro a continuación para ver cómo se compara su tiempo con el de otras personas en su categoría. Los datos se recopilaron a partir de 21.000 corredores de maratón que compitieron en 2010.
Tiempo de maratón por edad y sexo
Promedio para principiantes
Si es un principiante, intente correr un mínimo de 12 a 15 millas por semana durante al menos 6 meses antes de comenzar su programa de entrenamiento de maratón.
Si bien es natural querer progresar, es importante adoptar un enfoque lento y constante para evitar lesiones y agotamiento.
A una velocidad de 12 a 15 minutos por milla, los principiantes pueden esperar terminar un maratón en alrededor de 5 a 6,5 horas.
Ritmo promedio
Determina un ritmo adecuado para poder mantener esa velocidad durante las 26,2 millas.
Una vez que establezca su tiempo objetivo, calcule un tiempo promedio de una milla para establecer un ritmo apropiado. La mayoría de los corredores de maratón terminan una milla cada 10 minutos. El tiempo promedio de una milla para los hombres es de entre 9 y 11 minutos. Las mujeres promedian una milla cada 10 a 12 minutos.
Reduzca su ritmo en la mayoría de los días de entrenamiento. Puede agregar de 30 segundos a 2 minutos por milla. En un día cualquiera, su ritmo puede depender de sus niveles de energía y estrés, el clima y el terreno.
Otros problemas que pueden surgir incluyen dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y problemas digestivos. Tenga en cuenta todo esto y ajuste su velocidad en consecuencia.
Consejos para ser más rápido
Si bien los maratones tienen más que ver con la resistencia que con la velocidad, hay algunas formas de mejorar su ritmo.
Varíe sus entrenamientos
La preparación es la parte más importante de un maratón. Implica más que simplemente correr largas distancias.
Además de seguir un plan de entrenamiento de maratón, incluya actividades aeróbicas moderadas, como aeróbic acuático, ciclismo y caminatas rápidas.
Desarrollar fuerza y poder
Desarrolle fuerza muscular con levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y entrenamiento con el peso corporal.
Para aumentar su flexibilidad, agregue un poco de estiramiento suave, yoga o tai chi. Los ejercicios aeróbicos que desarrollan la fuerza incluyen entrenamiento en circuito, baile y artes marciales.
Toma nota del progreso
Registre su actividad en un diario para realizar un seguimiento de su mejora. Incluya notas diarias y registre sus tiempos de ejecución cada 6 semanas. Ajuste sus objetivos en consecuencia.
Si es posible, obtenga comentarios de su médico, entrenador personal o amigo informado.
Corre por la resistencia
Para desarrollar la resistencia, incluya una carrera más larga cada semana. Tenga una semana de recuperación de vez en cuando con una carrera que sea unos kilómetros más corta que la carrera más larga. Incluya al menos un día completo de descanso cada semana para permitir que su cuerpo se recupere.
Encuentra un grupo
Habla con amigos o busca en línea un grupo de corredores, o crea el tuyo propio. Reúnanse para una sesión de carrera al menos una vez por semana. Esto genera motivación y camaradería. Además, puede compartir sugerencias y comentarios.
Incorporar la atención plena y la relajación
Aprenda a ser más consciente y relajado en todas sus actividades. Haga que técnicas como la relajación muscular progresiva, el yoga nidra y la meditación centrada sean parte de su horario diario. Permita que duerma lo suficiente cada noche.
Tómese el tiempo para recibir un masaje, acupuntura o simplemente darse un baño relajante. Estos hábitos pueden ayudarlo a liberar la tensión muscular y disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que puede mejorar su rendimiento general.
Tener un peso corporal saludable y comer bien.
Si necesita bajar de peso, ahora es el momento. Menos peso hace que sea más fácil para ti llevar tu cuerpo mientras corres. Además, tendrá niveles de energía más altos y se sentirá mejor en general.
Mantente hidratado. Incluya verduras frescas, frutas y grasas saludables en su dieta. Consume carbohidratos complejos y proteínas magras. Limite o elimine por completo los alimentos azucarados procesados.
Entrenamientos de velocidad de maratón
Si está buscando entrenamientos específicos que lo ayuden a entrenar para un maratón, consulte estos:
Entrena para la velocidad
Utilice técnicas de entrenamiento de alta intensidad para mejorar su rendimiento. Realiza entrenamiento de velocidad como máximo una vez por semana, ya que este tipo de entrenamientos tienen el potencial de causar lesiones.
Habla con tu médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de velocidad si eres nuevo en la carrera o tienes algún problema de salud.
Entrenamiento de intervalo
Un entrenamiento de intervalo de muestra consiste en un trote de calentamiento durante 10 minutos, seguido de 2 a 5 minutos de carrera de alta intensidad.
Siga esto con el mismo tiempo de carrera de intensidad baja a moderada. Repita este intervalo de 4 a 6 veces, seguido de un enfriamiento de 10 minutos.
Entrenamiento Tabata
Este entrenamiento de alta intensidad alterna entre ráfagas de 20 segundos de actividad intensa seguidas de 10 segundos de descanso. Repita por un mínimo de 8 rondas.
Entrenamiento de tempo
Esta es una opción menos intensa que es ideal para principiantes.
Corre a un ritmo de ritmo, que es un poco más lento que el de tu carrera, durante unos minutos. Luego, corre a un ritmo suave durante la misma cantidad de tiempo.
Repita varias veces, aumentando gradualmente el tiempo de cada ciclo de ritmo de tempo hasta al menos 20 minutos.
Carreras de la colina
Entrene usando colinas que tengan la misma longitud e inclinación que las del hipódromo. Corre lo más rápido que puedas mientras subes colinas y vuelve a trotar lentamente.
Correr colinas en tu entrenamiento aumentará la velocidad, desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo y aumentará la resistencia cardiorrespiratoria.
Sigue tus pasos
Mejora la frecuencia de tus zancadas para ganar velocidad. Use un podómetro o un dispositivo de seguimiento de zancadas para aumentar sus pasos por minuto, o considere una aplicación de acondicionamiento físico.
La línea de fondo
Si es nuevo en el fitness o tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de comenzar a entrenar para un maratón. Permítase al menos 12 semanas para entrenar. Tómese más tiempo cuando sea posible.
Trabaja duro y esfuérzate por alcanzar tu máximo potencial respetando tus limitaciones. Ajusta tus objetivos y tu programa de entrenamiento si sientes que necesitas modificar la intensidad.
Evite el agotamiento dándose un día completo de descanso cada semana. Cree en ti mismo y disfruta preparándote para el maratón tanto como para la carrera en sí.
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