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El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que se enfoca en promover sentimientos de calma y relajación en su cuerpo para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Más específicamente, ayuda a mitigar las ansiedades que resultan de situaciones o condiciones que pueden abrumarnos con estrés, frustración o tristeza, según Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicólogo y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia.
El psicólogo alemán Johannes Heinrich Schultz desarrolló el entrenamiento autógeno en la década de 1920 como una forma de apuntar a la expresión física del estrés mediante el uso de ejercicios de relajación para obtener un nivel de control sobre estos procesos.
Actualmente, esta técnica se usa a menudo junto con la terapia cognitivo-conductual, dice Hafeez, pero también puede ser una herramienta independiente para ayudar a las personas a lidiar con su estrés.
Beneficios
El objetivo de la mayoría de las técnicas de relajación, incluido el entrenamiento autógeno, es fomentar la respuesta de relajación natural en su cuerpo al disminuir la respiración, disminuir la presión arterial y, en última instancia, producir una sensación de mayor bienestar, según el Centro Nacional de Servicios Complementarios y Salud Integrativa.
Aunque originalmente se desarrolló como una forma de enseñar a las personas cómo fomentar la relajación física por sí mismas, el entrenamiento autógeno se usa a menudo en sesiones de asesoramiento para controlar los síntomas de ansiedad, que según Hafeez incluye cualquier manifestación mental o física de ansiedad.
Una revisión de estudios de 2008 encontró que el entrenamiento de relajación, incluido el entrenamiento autógeno, podría reducir de manera consistente y significativa algunos síntomas de ansiedad.
"Condiciones como el trastorno de ansiedad social (SAD), el trastorno de ansiedad general (TAG), la depresión y el insomnio pueden beneficiarse del entrenamiento autógeno", explica Hafeez.
El entrenamiento autógeno también es útil para controlar el estrés diario e incluso puede ser útil durante los ataques de pánico.
Inconvenientes y limitaciones
El entrenamiento autógeno no debe reemplazar su plan de tratamiento actual. Si está participando en psicoterapia o tomando medicamentos para la ansiedad, debe utilizar el entrenamiento autógeno además de su tratamiento actual.
Sin embargo, si está probando técnicas como la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno por su cuenta (o con un consejero o terapeuta), y no siente ningún alivio cuando se trata de estrés, frustraciones, tristeza o ansiedad, dice Hafeez es hora de consultar a su internista para que lo remita a otros profesionales de la salud mental que puedan ayudarlo a evaluar cómo se siente y orientarlo para encontrar el método correcto para tratar su caso específico.
Cómo hacerlo
La práctica del entrenamiento autógeno tiene más éxito cuando se realiza con un profesional capacitado, como un terapeuta. Una vez que se sienta cómodo con el método, puede comenzar a utilizar estas técnicas de relajación por su cuenta.
Aquí, Hafeez comparte los pasos utilizados en el entrenamiento autógeno para reducir el estrés y ayudar a reducir algunos de los síntomas de la ansiedad.
- Prepárate. Antes de comenzar, asegúrese de encontrar un lugar tranquilo y cómodo para relajarse. Idealmente, este debería ser el mismo lugar que usa cada vez que practica técnicas de relajación. Puede hacer estos ejercicios acostado o sentado. Asegúrese de quitarse las gafas y aflojar la ropa ajustada.
- Empiece por su respiración. El primer paso es ralentizar la respiración. Asegúrese de estar en una posición cómoda y comience con respiraciones lentas y uniformes. Una vez que haya controlado la respiración, repítase: "Estoy completamente tranquilo". Decirte esto a ti mismo puede ser suficiente para ponerte en un estado de relajación.
- Centra la atención en diferentes áreas de tu cuerpo. Comience con su brazo derecho y repita la frase, "Mi brazo derecho está pesado, estoy completamente tranquilo", mientras respira lenta y controladamente. Haga esto de nuevo con el otro brazo y las piernas, siempre volviendo a "Estoy completamente tranquilo".
- Dirija la atención a los latidos de su corazón. Mientras respira profundamente, repítase a sí mismo seis veces: "Mis latidos son tranquilos y regulares", y luego diga: "Estoy completamente tranquilo". Esto continúa en diferentes áreas de su cuerpo, incluido el abdomen, el pecho y la frente. Además de estos pasos, es posible que también desee seguir una grabación de voz con instrucciones. Esto le permite relajarse por completo y concentrarse en la técnica.
Otros consejos para la relajación
El entrenamiento autógeno puede ser una herramienta eficaz para controlar el estrés y promover la relajación. Dicho esto, existen otras formas de detener el estrés y la ansiedad en seco. Aquí hay ocho consejos que le ayudarán a acabar con el estrés y mantener la calma.
1. Saque los pensamientos ansiosos de su cabeza
¿Tienes un día difícil? Coge un bolígrafo y un papel y empieza a escribir. Escribir sus pensamientos y sentimientos ayuda a eliminar los pensamientos ansiosos de su mente, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.
Para convertir el diario en un hábito, dedique 15 minutos al final del día para anotar sus preocupaciones del día.
2. Tómate un descanso con las imágenes guiadas
Cierra los ojos e imagina un evento o un momento que te relaje. Imagínese cómo suena y huele. ¿Qué ves y sientes?
Las imágenes guiadas ayudan a su mente a enviar mensajes a su cuerpo para que se relaje. Utilice esta técnica cuando sienta que sus niveles de estrés aumentan o como una forma de prevenir el estrés antes de que se apodere.
3. Absorba el estrés
Remojarse en una tina caliente es una excelente manera de aliviar los músculos doloridos y relajar el cuerpo. También hace maravillas para una mente cansada y con exceso de trabajo. (Si no tiene una bañera, tome una ducha o sumerja sus pies en agua tibia). Agregue un poco de sal de Epsom y apague las luces. Este también es un momento maravilloso para dedicar unos minutos a la meditación de atención plena.
4. Sintonice un podcast
¿No estás seguro de cómo meditar o practicar la respiración profunda por tu cuenta? Intente escuchar un podcast. Hay varios podcasts en línea que lo guían paso a paso a través del proceso. ¿Y la mejor parte? Tienen una duración de entre 5 y 30 minutos, por lo que puede elegir el que se adapte a sus necesidades.
5. Prueba la técnica 3 x 3
Si la idea de tomarse un tiempo de su ajetreado día para un descanso para respirar lo pone aún más ansioso, comience con la técnica 3 x 3. Dedique 3 minutos, 3 veces al día a concentrarse en su respiración.
Utilice este tiempo para ser más consciente de su respiración o concéntrese en una técnica de respiración específica. Este también es un momento excelente para practicar la meditación de atención plena, que le permite estar consciente y observar y notar pensamientos, sentimientos y estados corporales sin reaccionar ante ellos.
6. Practica yoga y tai chi
Tanto el yoga como el tai chi combinan el uso de la respiración y la respiración profunda con una serie de movimientos o posturas diseñadas para promover la calma y la relajación. La práctica regular de yoga y tai chi puede ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo.
7.Haga tiempo para la música
Ya sea que esté escuchando una melodía relajante, tocando su instrumento favorito o cantando una canción, la música es una excelente manera de promover la relajación.
Programe de 10 a 15 minutos cada día para escuchar música. Cante o escuche a su artista favorito en el automóvil. Toque el piano cuando llegue a casa del trabajo. O duerma con música suave de fondo.
8. Encuentra personas que te calmen
Trate de rodearse de personas que tengan una presencia tranquilizadora, especialmente en momentos de estrés extremo.
Cuando ver a un doctor
Si está utilizando el entrenamiento autógeno como parte de un plan de tratamiento general, asegúrese de comunicar cualquier inquietud a su médico o terapeuta. "Si bien el entrenamiento autógeno realmente no puede empeorar sus síntomas, si no se siente mejor después de intentos constantes de controlar su ansiedad, es posible que necesite herramientas y ayuda adicionales", dice Hafeez.
Además, si está implementando técnicas de relajación autógena por su cuenta, tenga en cuenta sus limitaciones para tratar problemas de salud mental.
Si bien puede aprender algunas de las técnicas por su cuenta, la mejor manera de tener éxito es trabajar con un experto, preferiblemente un terapeuta capacitado en este método. Es posible que deba buscar en línea un profesional de la salud mental con experiencia en entrenamiento autógeno o hablar con su proveedor de atención médica primaria y solicitar una remisión.
Otra opción que está ganando popularidad e impulso es la terapia en línea. A través de aplicaciones y servicios de pago como Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy y BetterHelp, puede tener acceso a un terapeuta en línea o por mensaje de texto.
La línea de fondo
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover una sensación de calma en la mente y el cuerpo.
Aunque este método es útil por sí solo para la reducción del estrés menor y los ejercicios básicos de relajación, el entrenamiento autógeno no debe reemplazar la psicoterapia o la medicación para las condiciones de salud mental.
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