Los ejercicios de acondicionamiento corporal se enfocan en todo el cuerpo, utilizando muchos músculos diferentes para fortalecer, dar forma y tonificar su cuerpo. Pueden combinar varios tipos de ejercicio, como entrenamiento de flexibilidad, fuerza y resistencia.
El acondicionamiento corporal mejora la resistencia, aumenta la flexibilidad y establece un físico equilibrado y estable.
Estos valiosos ejercicios ofrecen una gran cantidad de beneficios positivos para su estado general de salud y estado físico. Haga estos movimientos con regularidad para desarrollar poder, coordinación y velocidad. Esto le permite mejorar su rendimiento atlético y sentirse mejor mientras realiza su rutina diaria.
Ejercicios
Haga que la sangre fluya, el corazón bombee y los músculos se flexionen con estos ejercicios de acondicionamiento corporal. Para obtener los mejores resultados, incorpore algunos de ellos en su rutina diaria o realice una sesión más larga dos o tres veces por semana.
Saltos en cuclillas
Usa el control para aterrizar lo más suave y silenciosamente posible. Intensifique este ejercicio reemplazando el salto regular con un salto de pliegue.
Instrucciones:
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
- Baje lentamente a una posición en cuclillas.
- Involucre su núcleo y la parte inferior del cuerpo mientras salta explosivamente, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Baja la espalda a la posición de sentadilla tan pronto como aterrices.
- Haz de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
los escaladores de montaña
Instrucciones:
- Comience en una tabla alta.
- Mantenga la columna recta mientras activa su núcleo y atrae la rodilla derecha hacia el pecho.
- Extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo.
- Continúe durante 1 minuto.
- Repita de 2 a 4 veces.
Eructos
Para que este ejercicio sea más desafiante, haga de 2 a 4 flexiones seguidas mientras está en la posición de plancha. O pruebe algunas de estas variaciones.
Instrucciones:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baje lentamente a una posición en cuclillas.
- Coloque sus manos en el suelo directamente debajo de sus hombros.
- Camine o salte con los pies hacia atrás para entrar en una tabla alta.
- Camine o salte con los pies hacia el exterior de las manos mientras regresa a la posición en cuclillas.
- Involucre su núcleo mientras salta lo más alto que pueda y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Tomas divididas
Este ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo se dirige a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Instrucciones:
- Párese en posición de estocada con el pie izquierdo hacia adelante.
- Extienda su brazo derecho por encima de su cabeza y el brazo izquierdo a lo largo de su cuerpo.
- Salta explosivamente y cambia la posición de tus pies para llevar tu pie derecho hacia adelante.
- Al mismo tiempo, cambie la posición de sus manos extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza y el brazo derecho hacia atrás.
- Continúe durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Saltos de caja
Instrucciones:
- Párese frente a una caja o banco resistente.
- Usa ambas piernas para saltar explosivamente sobre la caja, levantando los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a saltar a la posición inicial, doblando ligeramente las rodillas al aterrizar.
- Haz de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
Estocadas laterales
Este ejercicio utiliza los músculos a los lados de las piernas, apuntando a las caderas, glúteos y muslos.
Instrucciones:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Presione firmemente en su pie derecho mientras da un gran paso hacia un lado con el pie izquierdo.
- Baje lentamente las caderas hacia abajo y doble la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha recta.
- Vuelva a levantarse para ponerse de pie y retroceda con el pie izquierdo a la posición inicial.
- Haz el lado opuesto.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Beneficios
Los ejercicios de acondicionamiento corporal son una forma de ejercicio anaeróbico. Son inmensamente beneficiosos para la salud física y el bienestar general, por lo que son una parte vital de cualquier rutina de ejercicios.
Dado que no requieren equipo, puede hacerlo en cualquier lugar. Esto es ideal cuando viaja o tiene limitaciones de tiempo.
Aumenta la salud cardiovascular
Las ventajas aeróbicas de estos ejercicios estimulan sus sistemas cardiovascular y respiratorio, reduciendo su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Fortalecen su sistema musculoesquelético, ralentizan la pérdida ósea y mejoran la densidad ósea, todo lo cual ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a quemar calorías.
El aumento de la masa muscular le ayuda a quemar calorías y mantenerse en forma. Las células musculares queman más calorías que las células grasas, incluso en reposo. Es especialmente importante hacer ejercicios de fortalecimiento, ya que el envejecimiento provoca la pérdida de masa muscular y ralentiza la tasa metabólica en reposo.
Previene el deterioro cognitivo
Acondicionar su cuerpo lo ayuda a sentirse mejor en general a medida que gana confianza, reduce los síntomas depresivos y se siente mejor mentalmente.
Según un estudio de 2019, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su función mental y prevenir el deterioro cognitivo.
El estudio encontró que los adultos de mediana edad y mayores que participaron en 12 semanas de entrenamiento de resistencia intenso mostraron una mejora en su rendimiento de memoria verbal retardada en comparación con el grupo de control, que no hizo ejercicio.
Desarrolla músculo y fuerza
A medida que desarrolle músculo y recorte grasa, tendrá más poder, resistencia y agilidad al realizar las tareas diarias, como levantar objetos pesados, cargar bolsas grandes y subir escaleras.
Sus músculos trabajan más rápido y con mayor eficacia, lo que facilita todo tipo de movimiento, desde agacharse mientras está sentado hasta saltar más alto durante un juego de voleibol.
Aumenta la flexibilidad
Moverse a través de ejercicios de acondicionamiento corporal entrena su cuerpo para abrirse y moverse de diferentes maneras. Alargar y extender los músculos es vital para mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la movilidad.
También desarrollará equilibrio, estabilidad y coordinación. Todo esto ayuda a prevenir lesiones y caídas que son comunes a medida que envejece.
A medida que empiece a sentirse mejor en su cuerpo, es posible que se sienta más inspirado, motivado o confiado. Esto puede generar cambios positivos en otras áreas de su vida.
Es posible que se sienta animado a intentar mover su cuerpo de diferentes maneras durante un curso de kickboxing, baile de salón o escalada en roca.
Precauciones
Debe tener un nivel razonable de condición física, energía y movilidad para moverse a través de estas posiciones con facilidad. Si le preocupa que no sea así, consulte con su médico.
Si es nuevo en el mundo del fitness o tiene alguna lesión o inquietud médica, tenga cuidado y comience lentamente. Modifique los ejercicios para adaptarlos a su cuerpo según sea necesario. De esta manera, puede acostumbrarse a los movimientos antes de pasar a movimientos más difíciles.
Hable con su médico si tiene alguna condición médica, toma medicamentos o está preocupado por un área específica de su cuerpo.
Realice siempre un calentamiento y un enfriamiento antes y después de su sesión de entrenamiento para que su cuerpo esté correctamente ajustado. Utilice la forma, la técnica y la alineación correctas mientras realiza estos ejercicios. Evite cualquier movimiento que le cause dolor o malestar.
Escuche a su cuerpo. Tómese un día de descanso o elija una actividad reparadora los días en que esté enfermo, cansado o lesionado.
Cuando hablar con un profesional
Habla con un profesional del fitness si quieres acelerar tu rutina de ejercicios. Un entrenador calificado puede crear un plan personal que se adapte a su nivel de condición física, objetivos y fortalezas. Le enseñarán la forma y la técnica correctas para que pueda maximizar sus entrenamientos.
Un profesional del fitness puede proporcionar comentarios valiosos y enseñarle cómo ajustar las desalineaciones de su cuerpo para que se mantenga seguro. También pueden enseñarle cómo modificar o intensificar cada ejercicio.
Un entrenador personal probablemente será una influencia positiva y útil en sus sesiones de ejercicio, permitiéndole cumplir con su plan de acondicionamiento físico y obtener los resultados que desea.
La línea de fondo
Haga estos ejercicios de acondicionamiento corporal para asegurarse de que todo su cuerpo esté en forma, fuerte y ágil. Seguir un plan de ejercicio saludable tiene un efecto positivo en cómo se siente mientras hace ejercicio y realiza sus actividades diarias. Incluso puede mejorar la forma en que se sienta en su escritorio o mientras conduce.
Junto con su plan de acondicionamiento físico, manténgase hidratado, siga una dieta saludable y duerma lo suficiente cada noche.
Continúe desafiándose a sí mismo para aprender nuevos movimientos con regularidad. Disfrute de todas las ventajas que puede obtener de un plan de acondicionamiento físico completo.
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