La flexibilidad dinámica es la capacidad de mover músculos y articulaciones en todo su rango de movimiento durante el movimiento activo.
Esta flexibilidad ayuda a su cuerpo a alcanzar su máximo potencial de movimiento durante las actividades diarias, los deportes y el ejercicio. Esto mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Para aumentar su flexibilidad dinámica, caliente con ejercicios que combinen estiramientos y movimientos controlados. Los movimientos deben imitar la actividad que está a punto de realizar.
Por ejemplo, antes de jugar al fútbol, querrás calentar con círculos de piernas para imitar las patadas. Al calentar con ejercicios dinámicos, su cuerpo se moverá de manera más efectiva durante su entrenamiento.
Ejercicios y estiramientos
Antes de realizar ejercicios dinámicos, haga de 5 a 10 minutos de cardio ligero, como trotar o nadar. Esto preparará sus músculos para un calentamiento dinámico.
Cuando haga ejercicios dinámicos, comience con un rango pequeño de movimiento y aumente gradualmente con cada repetición.
1. Círculos de brazos
Este ejercicio es un excelente calentamiento para nadar, lanzar o entrenar la parte superior del cuerpo con pesas.
2. Balanceo de brazos
Los movimientos de brazos tienen como objetivo los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda.
3. Rollos de hombro
Antes de nadar o lanzar, haz este estiramiento para preparar tus hombros.
4. Giros de torso
Los giros del torso son excelentes para aumentar la movilidad de la columna. Te prepararán la espalda para nadar, correr y lanzar.
5. Caminar patadas altas
Caminar con patadas altas, o soldaditos de juguete, estira los isquiotibiales antes de correr o patear. También fortalecen los flexores de la cadera y los cuádriceps.
6. Rodilla contra pecho
El movimiento de elevación de la rodilla al pecho utiliza la flexión total de la cadera y estira los glúteos.
7. Patadas a tope
Este ejercicio ayuda a estirar los cuádriceps, lo que prepara los muslos para correr.
8. Estocadas caminando
A medida que camina y se lanza, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos se estirarán bien.
9. Círculos de piernas
Los círculos de piernas calientan los glúteos, los muslos y las caderas. A veces se les llama círculos de cadera.
10. Rodillos de tobillo
Este ejercicio lleva los tobillos a través de su rango completo de movimiento, lo que lo hace ideal antes de correr, caminar y andar en bicicleta.
11. Sentadillas laterales de sumo
Las sentadillas laterales de sumo preparan tus piernas estirando activamente los músculos de la ingle.
12. Sentadillas de arrastre
Para un ejercicio dinámico de cuerpo completo, haga sentadillas antes de la actividad cardiovascular.
Músculos trabajados
Durante el ejercicio dinámico, sus músculos se mueven y se estiran al mismo tiempo. Dependiendo del movimiento, un ejercicio dinámico puede hacer que sus articulaciones se extiendan o roten.
Los estiramientos dinámicos también pueden trabajar sus articulaciones a través de movimientos de lado a lado y de rango completo de movimiento. Esto ayuda a que sus articulaciones y músculos se muevan más libremente durante su entrenamiento.
Beneficios
Los ejercicios dinámicos tienen varios beneficios, que incluyen:
- Calentamiento de los músculos. El estiramiento dinámico aumenta la temperatura de sus músculos, lo que les ayuda a moverse a su máximo potencial. También promueve el flujo sanguíneo para asegurar que llegue suficiente oxígeno a sus músculos.
- Aumento de la actividad nerviosa. Sus nervios mueven los músculos enviando señales eléctricas. Al estirar dinámicamente, sus nervios envían las señales apropiadas antes de que comience su entrenamiento. Esto entrena sus nervios y músculos para trabajar juntos de manera más eficiente.
- Usando rango completo de movimiento. Muchos ejercicios cardiovasculares, como correr y caminar, utilizan rangos de movimiento mínimos. También se realizan en un plano de movimiento, ya que avanza en línea recta. Los ejercicios dinámicos implican movimientos más completos, que involucran mejor sus músculos.
- Disminución del riesgo de lesiones. El estiramiento dinámico aumenta la movilidad articular y muscular, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. En un estudio reciente, los ejercicios dinámicos de los isquiotibiales redujeron la rigidez pasiva y aumentaron el rango de movimiento de los isquiotibiales. Estos factores están asociados con un menor riesgo de lesión de los músculos isquiotibiales, una de las lesiones más comunes durante el ejercicio.
Dinámico frente a estático
La diferencia entre el estiramiento dinámico y estático es el movimiento. Los estiramientos dinámicos mueven el músculo que se está estirando. Normalmente, cada movimiento se mantiene durante solo uno o dos segundos.
El estiramiento estático implica extender el músculo hasta que sienta tensión y mantenerlo durante 15 a 60 segundos. A diferencia del estiramiento dinámico, no incluye movimientos fluidos. Los ejemplos de estiramiento estático incluyen un estiramiento de mariposa y un estiramiento de isquiotibiales.
El estiramiento estático puede ayudar a alargar los músculos, lo que es ideal para lograr una flexibilidad óptima.
La línea de fondo
Los ejercicios dinámicos mueven los músculos y las articulaciones a través de un amplio rango de movimiento. Estos estiramientos implican un movimiento continuo, que prepara su cuerpo para la actividad.
Esto mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones al mejorar el flujo sanguíneo a los músculos. Para incorporar ejercicios dinámicos en su calentamiento, elija estiramientos que simulen la actividad que está a punto de realizar.
Hable con su médico antes de intentar un nuevo ejercicio. Un entrenador personal también puede mostrarle cómo estirar y calentar de manera segura antes de un entrenamiento.
