Dado que las flexiones de rodilla son un ejercicio pliométrico, pueden proporcionar resultados poderosos. Pueden desafiar sus músculos de formas en que otros ejercicios no pueden, ayudarlo a quemar calorías rápidamente y aumentar su fuerza y resistencia.
Sin embargo, es importante saber cómo realizar flexiones de rodilla de forma segura para evitar lesiones o tensiones.
Como hacerlos
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Bájese a una posición de cuclillas, con la espalda lo más plana posible para una alineación adecuada. Baje hasta que sienta como si sus talones estuvieran a punto de levantarse del piso.
- Manténgase bajado solo brevemente y luego salte, usando los brazos para obtener impulso y equilibrio.
- Lleve ambas rodillas lo más alto posible a la posición de pliegue. Puede darse una palmada en las rodillas o dejarlas a los lados. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro cuando esté en el aire o al aterrizar.
- Aterriza hacia abajo lo más suavemente que puedas para evitar ejercer demasiada presión sobre tus rodillas. Tus caderas también deben retroceder y bajar para absorber parte del impacto.
- Manténgase bajado solo brevemente y luego repita todo el movimiento lo más rápido posible, asegurándose de mantener la forma adecuada.
Consejo
El objetivo es explotar hacia arriba, no hacia abajo. Trate de aterrizar lo más suavemente posible para evitar lesiones. Hasta que esté firme sobre sus pies y cuando aterrice, no se ponga en cuclillas tan profundamente antes de saltar.
Beneficios de las rodilleras
Las flexiones de rodilla tienen varios beneficios. Ellos pueden ayudarlo a:
- mejorar su fuerza y resistencia significativamente en un corto período de tiempo
- modela y tonifica todo tu cuerpo
- trabajar en movimientos controlados
Incluso puede notar una mejora significativa en su potencia máxima general, un componente esencial de cualquier entrenamiento de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esto significa que su cuerpo podría quemar calorías mucho tiempo después de completar el ejercicio.
Músculos trabajando
Hay muchos músculos diferentes en juego durante las flexiones de rodilla, incluidos los siguientes:
- centro
- glúteos
- isquiotibiales
- flexores de cadera
- bíceps y hombros anteriores, gracias al balanceo del brazo que ayuda a levantar el cuerpo del suelo
Consejos para hacerlos
Pruebe las modificaciones primero
Realizar flexiones de rodilla de forma segura requiere que tenga el nivel de condición física y la fuerza adecuados.
Si es nuevo en el mundo del fitness, es posible que desee modificar el ejercicio primero. Para hacer esto, elimine la parte de salto del ejercicio. También puede probar las siguientes modificaciones:
- Levantamientos de rodillas individuales. De pie, levante y baje una rodilla a la vez. Aumente su velocidad y mantenga un buen control sobre su movimiento.
- Sentadillas. Simplemente agáchese, párese y luego levante una rodilla hacia el pecho a la vez, alternando las rodillas.
- Pliegues de rodilla sentado. Mientras está sentado en el suelo o en una silla con las piernas levantadas del suelo y frente a usted, lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga las manos en el suelo o sostenga los lados del asiento para apoyarse y evitar tensar la espalda.
Involucra tu cuerpo
Dado que cada repetición de este ejercicio se realiza rápidamente, es posible que olvide involucrar sus músculos tanto como sea posible.
Trate de mantener su núcleo activo durante todo el ejercicio y active los músculos cuando esté listo para saltar.
Variaciones
Lleva el ejercicio al suelo añadiendo una pelota de estabilidad. Esto presentará un desafío aún mayor para sus músculos, ya que tienen que trabajar más para estabilizar y sostener su cuerpo.
¡También es un gran entrenamiento de abdominales!
Prueba esta variante
- Empiece por recostarse en decúbito prono, con el estómago sobre una pelota de estabilidad.
- Camine lentamente con su cuerpo sobre la pelota de modo que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y en el suelo frente a usted.
- Mantenga la alineación adecuada manteniendo el torso rígido y las piernas apretadas para lograr estabilidad. Evite arquear o hundir su espalda baja.
- Exhala y mueve lentamente las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia adelante a medida que te colocas en una posición doblada. Tus rodillas deben estar debajo de tus caderas y tu tibia debe estar sobre la pelota. Involucra tu núcleo.
- Inhale, empujando las rodillas hacia atrás y hacia atrás para volver a la posición inicial.
Calentamiento
- Calentamiento. No querrás hacer ejercicio mientras tus músculos estén fríos. Los ejercicios pliométricos, en particular, no deben realizarse sin un calentamiento adecuado primero. Hacerlo podría causar lesiones, ya que los ejercicios pliométricos son ejercicios intensos que estiran los músculos rápidamente.
- Tanque lleno. También debes asegurarte de tener energía, ya que las flexiones de rodilla requieren mucho esfuerzo.
La comida para llevar
Las flexiones de rodilla son un excelente ejercicio pliométrico. Vienen con muchos beneficios, como trabajar varios grupos de músculos a la vez y mejorar la fuerza y la resistencia.
Si es un principiante, siempre puede modificar el ejercicio utilizando la modificación sugerida anteriormente.
Lo más importante es que siempre apunte a la forma adecuada para evitar lesiones. Esto ayudará a garantizar que este ejercicio explosivo y eficaz siga siendo parte de su rutina.
