Esculpir y fortalecer la sección media es un objetivo para muchos asistentes al gimnasio y entusiastas del fitness. Y aunque los abdominales cincelados pueden ser agradables a la vista, la razón principal para entrenar estos músculos tiene más que ver con la función que con la estética.
Un ejercicio que entrena los oblicuos internos y externos, así como otros músculos abdominales, es el V-up oblicuo, también conocido como navaja lateral. Explicaremos los músculos que se utilizan en el V-up oblicuo, cómo realizar uno de forma segura y enumeraremos cualquier otro ejercicio que pueda hacer para complementar este movimiento.
Cómo realizar una V-up oblicua
El V-up oblicuo es un ejercicio para principiantes que solo requiere el uso de una colchoneta. Dado que estará acostado de lado con el peso de su cuerpo cambiado, asegúrese de que la colchoneta sea lo suficientemente gruesa para minimizar cualquier presión que la cadera y los glúteos puedan sentir contra el suelo.
Aquí hay un video para darle una imagen de este ejercicio:
Para hacerlo:
- Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera de ejercicio o yoga. Mantenga su cuerpo en línea recta, con la pierna izquierda apilada encima de la derecha. Es posible que tenga una ligera flexión de las rodillas. Evite retroceder. La forma correcta es fundamental en este ejercicio.
- Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, la palma tocando la parte posterior de la cabeza, con el codo extendido y el brazo derecho cruzado por el cuerpo. Resista la tentación de empujar la parte posterior de su cabeza. Tu mano está ahí para guiarte.
- Involucre su núcleo, especialmente los oblicuos, y levante su pierna izquierda mientras simultáneamente levanta la parte superior del cuerpo del piso. El objetivo es que la pierna y el brazo se muevan uno hacia el otro. Su codo debe apuntar a su rodilla cuando su pierna esté completamente abducida.
- Mantenga durante unos segundos, luego invierta el movimiento bajando la pierna izquierda y la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta. Repetir.
- Complete 10 repeticiones en el lado derecho, luego haga 10 repeticiones en el lado izquierdo. Intente realizar 2 o 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Para aumentar la dificultad
A medida que avanza en este ejercicio, puede agregar algunos recuentos a la retención en la parte superior del movimiento. Cuanto más tiempo pueda mantener los músculos bajo tensión, más se beneficiarán.
Por supuesto, este tiempo adicional solo es beneficioso si mantiene la forma adecuada. Si siente que se está cayendo hacia atrás o comienza a empujar la cabeza para apoyarse, reduzca la pausa en la parte superior del movimiento.
Una vez que domine el V-up oblicuo básico, puede aumentar la dificultad del ejercicio levantando ambas piernas del suelo. La navaja de doble cara sigue los mismos pasos que la navaja lateral, excepto que usted levanta ambos pies mientras levanta la parte superior del cuerpo.
Precauciones
El V-up oblicuo es un movimiento de nivel principiante a intermedio. Cuando se hace correctamente, es un ejercicio seguro y eficaz que se enfoca en los oblicuos y otros músculos centrales.
Dicho esto, si tiene una afección médica que le impide realizar ejercicios en el piso o tiene alguna lesión actual o crónica, es posible que desee hablar con un entrenador, fisioterapeuta o su médico sobre la seguridad de este movimiento.
Músculos trabajados
El V-up oblicuo es un ejercicio dirigido que se enfoca en los músculos abdominales. Los músculos primarios reclutados incluyen el oblicuo externo, el oblicuo interno y el recto del abdomen.
- Oblicuo externo. Como parte de los músculos abdominales, los oblicuos externos se encuentran a lo largo de los lados de la pared abdominal. Su función principal es rotar el tronco hacia el lado opuesto. También ayudan a flexionar el tronco.
- Oblicuo interno. Los músculos oblicuos internos, como su nombre lo indica, están más cerca de la línea media que los oblicuos externos. Su función principal es rotar el tronco hacia el mismo lado. También ayudan a flexionar el tronco.
- Recto abdominal. Si bien el V-up oblicuo apunta principalmente a los oblicuos, también se basa en los músculos rectos del abdomen para ayudar con el movimiento. Este conjunto de músculos también se denomina flexores del tronco porque ayudan a inclinarse hacia adelante y a acurrucarse.
Ejercicios alternativos
Hacer el mismo ejercicio una y otra vez puede resultar agotador. La buena noticia es que hay muchas formas de entrenar los oblicuos y otros músculos centrales. Entonces, si está buscando entrenar los mismos músculos requeridos en la V-up oblicua, aquí hay tres para probar:
1. Inmersiones de tablones laterales
Aquí hay un video para una imagen de este ejercicio:
Para hacerlo:
- Colóquese en una posición de tabla lateral en su lado izquierdo. Su pierna derecha se apilará encima de la pierna izquierda.
- Levante su cuerpo del piso presionando su brazo izquierdo y su pie izquierdo. Tu palma izquierda estará en el piso soportando tu peso y tu mano derecha detrás de tu cabeza.
- Baje su cuerpo para que su cadera izquierda apenas se mueva sobre el piso. Antes de que la cadera toque el suelo, exhale y presione hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repita 10 veces en el lado izquierdo antes de cambiar al derecho.
2. Bola de pared lateral
Puedes ver cómo se realiza este ejercicio en este video:
Para hacerlo:
- Párese perpendicular a una pared con una bola de pared en sus manos.
- Colóquese en una posición de sentadilla, con la pelota en la parte exterior de la cadera izquierda.
- Ponte de pie, gira el pie izquierdo, gira y lanza la pelota a la pared.
- Quédate aquí para atrapar la pelota y volver a la posición inicial. Repita 10 veces antes de cambiar de lado.
3. Impulsiones de rodilla
Para hacerlo:
- Colócate en una posición de flexión alta.
- Mantenga los brazos y el cuerpo rectos, levante la pierna izquierda y lleve la rodilla hacia el torso.
- Retrocede y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna derecha.
- Alterne hacia adelante y hacia atrás con la pierna izquierda y derecha durante 15 a 20 repeticiones.
Por qué deberías entrenar tus oblicuos
Tus oblicuos son parte del grupo de músculos que forman tu núcleo. Si bien no es posible aislar un grupo muscular específico sin reclutar a otros para ayudar o enfocarse en la reducción de puntos, es útil elegir ejercicios que se centren en esta área.
Los oblicuos externos e internos se utilizan para:
- giro
- girar el maletero
- inclinarse hacia un lado
- apoyar la rotación de la columna
En otras palabras, depende de estos músculos para realizar muchas de sus actividades diarias.
La línea de fondo
El V-up oblicuo es un ejercicio excelente para incluir en su rutina abdominal general. Fortalecer su núcleo lo ayudará tanto con los deportes como con las actividades diarias. También le ayudará a mantenerse libre de lesiones durante el ejercicio.
Fíjese una meta para entrenar estos músculos al menos tres días a la semana durante una rutina básica, o entre series durante un entrenamiento de fuerza.
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