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El codo de golfista, conocido como epicondilitis medial, causa dolor, inflamación y sensibilidad en los músculos de la parte interna del codo y el antebrazo.
Es el resultado del uso excesivo o del desgaste generalizado de los tendones, huesos y músculos de esta área, que se utilizan para agarrar y flexionar la muñeca.
Las actividades que requieren movimientos repetitivos de agarre, como lanzar, escalar rocas, deportes de raqueta o entrenamiento con pesas, a menudo pueden provocar el codo de golfista.
Hemos recopilado cinco de los mejores ejercicios para ayudarlo a recuperarse de esta lesión. Estos ejercicios aumentarán el flujo sanguíneo, aliviarán el dolor y reducirán la inflamación en los músculos del codo y del antebrazo. También ayudarán a estirar y fortalecer estos tendones.
Siga leyendo para aprender cómo y cuándo hacer estos ejercicios, así como recomendaciones para prevenir y tratar el codo de golfista.
Consejos de ejercicio para el codo de golfista
Para desarrollar fuerza, prevenir y aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad, haga los siguientes ejercicios dos veces al día.
Acumule suave y gradualmente con el tiempo. Haga estos ejercicios antes y después de cualquier actividad que le cause estrés o tensión. Sea gentil y no fuerce ninguno de los movimientos.
Es posible que experimente sensaciones, dolores y leves molestias al hacer estos ejercicios, pero no debería ir más allá de eso.
Si siente dolor o alguno de sus síntomas empeora, deje de hacer los ejercicios. Date tiempo para descansar por completo y, si no ves una mejora en unos días, habla con tu médico.
Fortalecimiento isométrico de la muñeca (extensión)
Mantenga su cuerpo quieto durante este ejercicio.
- Mientras está sentado, coloque el antebrazo afectado sobre una mesa o el brazo de una silla con la palma hacia abajo.
- Coloque su mano opuesta en el dorso de su mano afectada.
- Presione su mano afectada hacia arriba, usando su mano opuesta para crear resistencia presionando hacia abajo.
- Continúe durante 10 segundos, aumentando lentamente la resistencia.
- Suelta suavemente. Haz 15 repeticiones.
Fortalecimiento isométrico de la muñeca (flexión)
Mantenga su cuerpo quieto mientras hace este ejercicio.
- Mientras está sentado, apoye el antebrazo afectado sobre una mesa o el brazo de una silla con la palma hacia arriba.
- Presione su palma opuesta en su mano afectada.
- Presione su mano afectada hacia arriba mientras usa su mano opuesta para crear resistencia presionando hacia abajo.
- Continúe durante 10 segundos, aumentando lentamente la resistencia.
- Suelta suavemente. Haz 15 repeticiones.
Extensión de muñeca resistida
Mientras está sentado, sostenga un peso con el brazo afectado.
- Coloque su antebrazo sobre una mesa o el brazo de una silla con la mano colgando del borde y la palma hacia abajo.
- Baje lentamente la mano antes de volver a levantarla a la posición original.
- Haz 1-3 series de 15 repeticiones.
Flexión de muñeca resistida
Mientras está sentado, sostenga un peso con el brazo afectado.
- Coloque su antebrazo sobre una mesa o el brazo de una silla con la mano colgando del borde y la palma hacia arriba.
- Baje lentamente la mano antes de volver a levantarla a la posición original.
- Haz 1-3 series de 15 repeticiones.
Estiramiento del codo de golfista
Sentirá este estiramiento en la parte inferior de su antebrazo.
- Extienda el brazo afectado frente a usted con los dedos y la palma hacia arriba.
- Utilice la mano opuesta para tirar suavemente de los dedos y la muñeca hacia el cuerpo.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Haz de 2 a 5 repeticiones.
Prevenir el codo de golfista
Para prevenir el codo de golfista, hay varias cosas que puede probar, que incluyen:
- trabajar para fortalecer los músculos del antebrazo con un levantamiento de pesas ligero o apretando una pelota de tenis durante cinco minutos a la vez
- cambiar su técnica y ralentizar su swing de golf para permitir que su brazo absorba menos golpes
- usando la forma adecuada para evitar sobrecargar sus músculos
- usar palos de grafito más livianos en lugar de hierros de golf más pesados
- mantenerse hidratado bebiendo mucha agua antes, durante y después de su juego de golf
Uno de los mejores métodos de prevención es calentar antes de jugar al golf. Esto hace que la sangre fluya y aumenta la temperatura de los músculos, preparando su cuerpo para una actividad más intensa. Estire los hombros, el brazo y la espalda antes de cada sesión.
Si ya siente dolor, puede intentar usar una férula o un aparato ortopédico de contrafuerza. Estos dispositivos ayudan a distribuir la tensión por todo el tendón y el músculo en lugar de hacerlo directamente sobre el lugar de la lesión. También puede intentar usar un vendaje de compresión.
Puede encontrar aparatos ortopédicos de contrafuerza y vendajes de compresión para el codo de golfista en línea o en su farmacia o tienda de deportes local.
Remedios caseros para aliviar el codo de golfista y estimular la curación
Estos sencillos remedios caseros pueden aliviar los síntomas durante un brote y evitar que vuelvan a ocurrir.
Descanso
Descanse unos días cuando sus síntomas sean graves. Tómese un descanso de cualquier movimiento que le cause dolor. Si debe hacerlos por un trabajo, modifique o ajuste los movimientos tanto como pueda. Para evitar la hinchazón, eleve el codo por encima del corazón.
Tratamiento térmico y con hielo
Use una almohadilla térmica o una compresa de hielo en el área afectada. Envuélvalo en una toalla para evitar que entre en contacto directo con su piel. Haga esto durante 10 a 15 minutos a la vez cada pocas horas.
Además de los tratamientos caseros de frío y calor, puede encontrar almohadillas térmicas y bolsas de hielo en línea y en su farmacia local.
Alivio del dolor
Tome acetaminofén o medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) para aliviar el dolor. Tómelos antes de que el dolor se vuelva intenso o severo. Manténgase siempre dentro de la dosis recomendada y no tome analgésicos durante más de 10 días.
Las opciones naturales para aliviar el dolor incluyen la cúrcuma, la corteza de sauce y el clavo.
Reserve una sesión
Date un poco de cariño. Si puede, programe citas para acupuntura, masajes o Rolfing. Continúe con las sesiones incluso si sus síntomas mejoran.
Ergonomía
Si siente dolor debido a la forma en que se sienta en su escritorio o al levantar o cargar objetos pesados o bolsas, cambie su posición y postura para permitir un movimiento adecuado.
Cuando ver a un doctor
El dolor en el codo generalmente mejorará en unos pocos días. Hable con su médico si su dolor es recurrente o no mejora con el tiempo. Ellos pueden hacerle un examen, brindarle un diagnóstico y sugerirle planes de tratamiento.
Los tratamientos pueden incluir inyecciones de cortisona o plasma rico en plaquetas (PRP) o fisioterapia.
Los casos menos comunes requerirán una cirugía conocida como procedimiento de liberación epicondilar medial abierta. Esto implicará eliminar los tejidos dañados del codo.
También debe consultar a un médico si tiene síntomas más graves que el dolor general y la rigidez. Estos síntomas incluyen:
- hormigueo
- entumecimiento
- debilidad
- hinchazón
- fiebre
- enrojecimiento
- inmovilidad del brazo
- deformidad
Quitar
Los ejercicios simples y efectivos anteriores pueden ayudarlo a controlar los síntomas del codo de golfista tan pronto como surjan. Puede hacer esto varias veces al día.
También hay una serie de remedios caseros y recomendaciones de prevención para evitar que su condición empeore.
Además, siga una dieta saludable, descanse lo suficiente y haga ejercicio algunas veces por semana. Sus síntomas deberían desaparecer dentro de las dos semanas posteriores al tratamiento. Si no ve una mejora después de este tiempo, consulte a su médico.
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