Si está buscando una forma de estimular su trasero y aumentar su resistencia cardiovascular, es posible que desee considerar correr.
Atarse los cordones y golpear el pavimento no solo mejora la resistencia aeróbica, sino que también fortalece los glúteos o los músculos del trasero.
Aún así, es posible que se pregunte si correr hará que su trasero sea más grande. La respuesta corta, tal vez. Depende del tipo de carrera que estés haciendo.
Este artículo explica cómo correr desarrolla músculos, quema calorías y grasa, y brinda algunos consejos de expertos sobre las mejores formas de esculpir los glúteos.
¿Correr desarrolla músculo?
“Correr desarrolla músculo, pero no de la forma en que tradicionalmente pensamos sobre la construcción de músculo”, dice Todd Buckingham, PhD, fisiólogo del ejercicio en Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Mucho se reduce a los tipos de fibras musculares, y más específicamente, fibras de tipo I o de contracción lenta, y fibras de tipo II o de contracción rápida.
Según Buckingham, los corredores de fondo utilizan fibras musculares de tipo I, que son más pequeñas y mejores para la resistencia.
"Estas fibras más pequeñas pueden soportar la fatiga, pero no producen mucho rendimiento, por lo que, aunque es posible que no se vuelva 'musculoso' con músculos grandes, las carreras de distancia desarrollarán fibras musculares de tipo I", explica.
Debido a que las fibras de tipo I no crecen mucho, Buckingham dice que es posible que no vea un aumento en el tamaño de los glúteos, pero los glúteos se volverán más fuertes incluso si no se agrandan.
Sprint, sin embargo, utiliza fibras de tipo II, que son más grandes y adecuadas para ráfagas cortas de velocidad. Buckingham dice que pueden contraerse con más fuerza debido a su tamaño, lo que le permite tener más potencia y correr más rápido.
Cuando corres, las fibras musculares de tipo II se hipertrofian y provocan un aumento en el tamaño de los músculos. Y debido a que los glúteos se utilizan mucho en las carreras de velocidad, Buckingham dice que puede esperar ver que sus glúteos se agranden debido al mayor tamaño de las fibras musculares tipo II.
ResumenSí, correr desarrolla músculos en los glúteos, pero depende del tipo de carrera. El sprint activa las fibras de tipo II, que son más grandes y más capaces de aumentar el tamaño de los músculos, mientras que las carreras de distancia utilizan fibras de tipo I más pequeñas que son mejores para la resistencia.
¿Dónde se desarrolla la musculatura al correr?
El músculo más grande y fuerte de su cuerpo es el glúteo mayor.
Sin embargo, tus glúteos constan de tres músculos diferentes:
- glúteo mayor
- glúteo medio
- glúteo menor
Después de una carrera agotadora, es muy probable que sus glúteos, junto con los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla estén ardiendo. También puede notar fatiga en otras partes de su cuerpo.
“Las piernas definitivamente funcionan con la carrera; sin embargo, los músculos abdominales y los brazos también están funcionando ”, dice Max Chee, PT, fisioterapeuta en el Performance Therapy Center de Providence Saint John's Health Center.
“Los abdominales están trabajando para mantener estable la parte superior del cuerpo y los brazos se mueven para ayudar con la coordinación, mientras que los glúteos proporcionan el poder para empujar el cuerpo hacia adelante”, dice.
ResumenAunque correr se dirige específicamente a los músculos de la parte inferior del cuerpo como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, también usa la parte superior del cuerpo y el centro para ayudar con el equilibrio, la coordinación y el movimiento hacia adelante.
¿Correr quema grasas?
Sí, correr quema grasa, pero de una manera específica.
Al igual que cualquier tipo de actividad física, correr requiere energía, que viene en forma de calorías, que se obtienen de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Dado que su cuerpo tiene mucha grasa almacenada, Buckingham dice que puede usarla como energía.
En otras palabras, su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible cuando corre. Dicho esto, para usar grasa (o "quemar grasa"), Buckingham dice que la grasa debe convertirse de su forma de almacenamiento de triglicéridos en una fuente de energía utilizable, que es el trifosfato de adenosina (ATP).
Aunque esto requiere un proceso largo y lento, hay algunas cosas a tener en cuenta. Debido a que la grasa tarda mucho en descomponerse, Buckingham dice que la fuente de energía preferida del cuerpo para cualquier actividad por encima de una intensidad moderada son los carbohidratos.
“Los carbohidratos son mucho más fáciles de descomponer y pueden usarse como energía más rápidamente. Por lo tanto, si corres más rápido que aproximadamente el 50% de tu frecuencia cardíaca máxima (FC), quemarás un porcentaje mayor de carbohidratos que de grasas ”, explica.
Debido a que la lipólisis es un proceso tan lento, Buckingham dice que se necesita tiempo para que realmente se active después de que comienza el ejercicio. "Si se trabaja a una intensidad submáxima, la grasa puede tardar más de 30 minutos en convertirse en la fuente de combustible predominante sobre los carbohidratos".
Sin embargo, incluso si corres más rápido que el 50 por ciento de tu FC máxima, Buckingham dice que seguirás quemando grasa y la velocidad a la que quemas la grasa será mayor que cuando corres a velocidades más lentas.
“Es el porcentaje de grasa que será menor si corres más rápido, así que si quieres quemar un mayor porcentaje de grasa, corre más lento. Si quieres quemar una mayor cantidad total de grasa, corre más rápido ”, dice.
ResumenComo actividad aeróbica que requiere energía de las calorías, correr quema grasa. El ejercicio de alta intensidad y menor duración se basa más en las calorías de carbohidratos. Las actividades de mayor duración y menor intensidad que suelen durar más de 30 minutos utilizan carbohidratos y grasas.
¿Las carreras de velocidad y las carreras de larga distancia tienen los mismos efectos en el cuerpo?
Si aumentar tus glúteos y mejorar la velocidad y la potencia son tus principales prioridades, correr es el camino a seguir.
Sin embargo, si está más preocupado por la resistencia cardiovascular y por cruzar la línea de meta del medio maratón, quédese con las carreras de larga distancia. Simplemente no espere construir su botín en el proceso.
Y aunque las carreras de larga distancia y las carreras de velocidad tienen algunos de los mismos efectos en el cuerpo, como una mejor salud cardiovascular, Buckingham dice que también tienen algunas diferencias clave.
Primero, entrenan diferentes tipos de músculos: carreras de larga distancia entrena fibras musculares tipo I y entrenamiento de velocidad tipo II.
Buckingham también señala que los sprints aumentan tu capacidad anaeróbica en mucha mayor medida que las carreras de fondo. “Por otro lado, las carreras de distancia mejorarán tu capacidad aeróbica (V̇O₂máx) mucho más que los sprints.
ResumenTanto las carreras de velocidad como las carreras de fondo mejoran el sistema cardiovascular y activan los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios de mayor intensidad, como las carreras de velocidad, dependen de las fibras de tipo II más grandes, y las carreras de distancia más lentas reclutan las fibras de tipo I más pequeñas.
Las mejores formas de esculpir los glúteos y reducir la grasa
Cuando se trata de esculpir los glúteos, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios con el peso corporal y el ejercicio aeróbico como correr deben ser tus actividades preferidas.
Estos son algunos de los movimientos favoritos de Chee para los glúteos:
- Conchas de almeja: rotación externa de la cadera en decúbito lateral resistida
- Abducción de cadera en decúbito lateral: levantamiento lateral de piernas
- Hidrantes cuadrúpedos: extensión de cadera con rotación externa
- Sentadillas: con y sin pesas
Para apuntar a los glúteos, asegúrese de incluir ejercicios de entrenamiento de resistencia que se dirijan específicamente a esta área.
Una revisión encontró que, si bien la activación de los glúteos variaba entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, los step-ups, las sentadillas, el empuje de cadera con barra y el peso muerto requerían un alto nivel de activación de los glúteos máximos. Aún así, los step-ups, y más específicamente, los laterales, requerían la mayor activación de glúteos.
Otro método de ejercicio que recluta los glúteos, genera energía y quema calorías es el entrenamiento pliométrico.
Los ejercicios pliométricos como las sentadillas con salto, los saltos de caja, los step-ups y las estocadas con salto activan las fibras de tipo II más grandes en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Y aunque todos estos ejercicios pueden reducir los niveles generales de grasa en el cuerpo, Chee dice que es muy difícil entrenar para reducir la grasa en un área específica.
De hecho, Buckingham dice que la mejor manera de reducir la grasa es consumiendo menos calorías de las que quema. "Esto provocará una reducción en el peso corporal, pero si no hace ejercicio, parte de este peso podría perderse a través de los músculos", dice.
Para preservar los músculos y esculpir los glúteos, Buckingham dice que es importante seguir una dieta baja en calorías mientras se incorporan ejercicios cardiovasculares como correr y entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios.
Además, al diseñar una rutina de carrera que tenga como objetivo la construcción de glúteos, Buckingham recomienda combinar carreras de velocidad y carreras de distancia.
ResumenPara esculpir los glúteos, incorpora entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y estocadas activan los glúteos. Además, agregue movimientos de peso corporal como conchas y abducciones de cadera en decúbito lateral para apuntar al glúteo medio y mínimo.
La línea de fondo
Correr es una excelente forma de ejercicio aeróbico que quema calorías, mejora el sistema cardiovascular y tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo.
La carrera de larga distancia se dirige a las fibras musculares de tipo I en los glúteos. Como tal, no es tan efectivo para desarrollar el tamaño de los músculos como las carreras de velocidad, que se enfocan en las fibras de tipo II más grandes que son mejores para aumentar el tamaño de los músculos en los glúteos.
Si desea un entrenamiento que desafíe tanto los tipos de fibras musculares como sus sistemas anaeróbicos y aeróbicos, combine carreras de corta duración y mayor intensidad con trotes más largos y de menor intensidad.
Asegúrese de seguir una dieta saludable e incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, estocadas y step-ups para esculpir y tonificar los glúteos.
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