Además, cómo convertir cualquier ejercicio en un entrenamiento HIIT.
Una nueva investigación ha descubierto que, además de todos los otros beneficios para la salud que ya conoce sobre el ejercicio, también puede ayudar con el envejecimiento.
Pero no todos los ejercicios son iguales, al menos según un nuevo estudio publicado en European Heart Journal.
Según este estudio, debe agregar resistencia y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina. Estos ejercicios mantienen su frecuencia cardíaca alta y pueden mantener sus células más jóvenes por más tiempo. Los investigadores determinaron esto midiendo las estructuras al final de los cromosomas, conocidas como telómeros.
Gracias a investigaciones anteriores, sabemos que nuestros telómeros comienzan a encogerse a medida que envejecemos. Además, las personas mayores con telómeros más largos no experimentan un envejecimiento vascular tan rápido como las personas con telómeros más cortos. Esto significa que sus venas generalmente están en mejor forma y tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Detalles del estudio
- El estudio siguió a 124 personas que hicieron ejercicio durante 45 minutos, tres veces a la semana, durante 26 semanas.
- Los participantes se dividieron en cuatro grupos: el grupo aeróbico (carrera continua), el grupo HIIT (programa de intervalos 4 × 4), el grupo de resistencia (ocho ejercicios basados en máquinas) y el grupo de control (ningún ejercicio).
- Al final de las 26 semanas, los de los grupos de control y de resistencia no presentaron cambios en la longitud de los telómeros. Sin embargo, aquellos en los grupos aeróbicos y HIIT vieron un aumento "doble" en la longitud.
Los investigadores también encontraron que las personas en los grupos aeróbicos y HIIT experimentaron más actividad de telomerasa. Este es el proceso que hizo que sus cromosomas se alargaran.
Vale la pena señalar varias cosas sobre este estudio:
- No midió los beneficios respiratorios, que es lo que le permite no quedarse sin aliento cuando sube unas escaleras.
- La longitud de los telómeros no es el único factor que explica el envejecimiento.
Tampoco sería exacto decir que es solo el ejercicio aeróbico o HIIT lo que causa este cambio en los factores de envejecimiento saludable. Estos ejercicios ayudan a estimular el óxido nitroso, que ayuda a mantener saludables las mitocondrias y a mantener los mecanismos de lucha o huida en su cuerpo.
Si bien el estudio no encontró beneficios antienvejecimiento del entrenamiento de resistencia, no significa que el levantamiento de pesas no tenga ningún beneficio. A medida que envejece, su cuerpo disminuirá la masa muscular. Esto puede aumentar su riesgo de:
- caídas
- fracturas
- función deteriorada
- osteoporosis
- muerte
En todo caso, considere este estudio como un recordatorio para mantener un enfoque equilibrado del ejercicio. Prueba una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia: corre los martes y levanta pesas los jueves.
Comience su rutina amigable con los telómeros en cualquier momento
Si nunca ha sido un aficionado al gimnasio, los entrenamientos aeróbicos y HIIT son una excelente manera de comenzar. Después de todo, el estudio observó un crecimiento en la longitud de los telómeros de los participantes de mediana edad incluso sin antecedentes de aptitud física. Consejo: casi cualquier entrenamiento puede convertirse en entrenamiento HIIT simplemente creando intervalos de intensidad.
HIIT implica períodos cortos de ejercicio intenso seguidos de un período de recuperación o más fácil. Los entrenamientos HIIT de siete minutos son comunes, aunque debe realizar el ejercicio de acuerdo con las necesidades y capacidades de su cuerpo.
A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, concéntrese en desarrollar sus músculos con pesas o entrenamiento de resistencia.
Emily Gadd es una escritora y editora que vive en San Francisco. Pasa su tiempo libre escuchando música, viendo películas, desperdiciando su vida en Internet e yendo a conciertos.
