El peso muerto convencional tiene la reputación de ser el rey de los ejercicios de levantamiento de pesas.
Se dirigen a toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los romboides, las trampas y el núcleo, que es esencial para la función diaria.
Pero pueden surgir problemas si no se está en buena forma, y la parte baja de la espalda suele ser la más afectada.
Ya sea que aún no se sienta cómodo con la variación estándar, no pueda debido a una lesión o simplemente desee cambiar las cosas, estas alternativas se dirigen a muchos de los mismos músculos, sin la tensión.
Puente de glúteos
Este ejercicio apto para principiantes solo requiere el peso de su cuerpo y le quita la presión de la espalda baja.
Por que funciona
Se dirige a la cadena posterior, pero es mucho más accesible que un peso muerto.
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos hacia abajo a los lados.
- Inhale y empuje a través de las cuatro esquinas de sus pies, involucrando su núcleo, glúteos e isquiotibiales para levantar las caderas hacia el techo.
- Haga una pausa en la parte superior, luego suelte lentamente para comenzar.
Completa 3 series de hasta 20 repeticiones. Si eso se vuelve fácil, considere el empuje de cadera con barra a continuación.
Empuje de cadera con barra
Una progresión desde el puente de glúteos, el empuje de cadera con barra le permite agregar resistencia al movimiento.
Por que funciona
Golpearás los glúteos y los isquiotibiales con una resistencia adicional pero sin mucho compromiso en la zona lumbar.
Cómo hacerlo
- Colóquese frente a un banco, sentado con la parte superior de la espalda contra él y una barra en las caderas. Las rodillas deben estar dobladas con los pies apoyados en el suelo.
- Conduciendo a través de los talones, empuja las caderas hacia el cielo mientras mantienes tu núcleo comprometido y aprietas los glúteos.
- Cuando llegues a la cima, haz una pausa y suelta el botón para comenzar.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones y aumente gradualmente su peso.
Curl de tendón de la corva acostado con banda
Los isquiotibiales más fuertes son un beneficio importante del peso muerto. Pruebe con un rizo acostado para obtener resultados similares.
Por que funciona
Este movimiento fortalecerá sus isquiotibiales sin cargar su espalda.
Cómo hacerlo
- Ancle su banda a un objeto estable.
- Acuéstese boca abajo frente a la banda, con las piernas extendidas, colocándose con la banda tensada alrededor de un tobillo.
- Inhala y levanta el pie con la banda unida, doblando la rodilla y deteniéndote cuando la parte inferior de la pierna esté perpendicular al suelo.
- Exhala y suelta lentamente el pie hacia el suelo.
Complete 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.
Peso muerto con barra de trampa
Una variación de un peso muerto convencional, un peso muerto con barra trampa es igual de efectivo.
Por que funciona
Con una barra de trampa, el peso estará en línea con el centro de gravedad de tu cuerpo mientras levantas, en lugar de frente a él como en un peso muerto tradicional.
Esto le permite poner menos tensión en su espalda baja mientras golpea muchos de los mismos músculos.
Cómo hacerlo
- Cargue la barra de la trampa con el peso adecuado y entre, colocando los pies separados al ancho de los hombros.
- Bisagra en las caderas, luego doble las rodillas y agarre las manijas a cada lado.
- Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, siéntese hacia atrás en sus caderas, enfocando su mirada al frente de usted.
- Inhala y ponte de pie, iniciando el movimiento en tus caderas y apretando tus glúteos en la parte superior.
- Exhala y suelta hasta la posición inicial.
Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Peso muerto rumano de una pierna
Pon a prueba tu equilibrio haciendo peso muerto con una sola pierna.
Por que funciona
Desafiará su cadena posterior y su equilibrio.
Cómo hacerlo
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, apoye su peso en la pierna derecha.
- Empiece a girar en la cintura, manteniendo la rodilla derecha suave.
- Bisagra hacia adelante, llevando la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas al suelo y tu pecho se mantenga orgulloso durante todo el movimiento. Las mancuernas deben colgar frente a ti.
- Vuelve a empezar y repite.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Hiperextensión de espalda
El uso de la máquina de hiperextensión puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que un peso muerto.
Por que funciona
Apuntarás a tu espalda baja, isquiotibiales y glúteos con este movimiento.
Cómo hacerlo
- Sube a la máquina de hiperextensión con la parte frontal hacia el suelo.
- Con las manos detrás de la cabeza, gire a la altura de la cintura y baje hasta que la parte superior del cuerpo quede perpendicular al suelo.
- Use la parte inferior de la espalda y los cuádriceps para levantar la parte superior del cuerpo y detenerse cuando su cuerpo forme una línea recta; subir más alto pondrá la parte inferior de la espalda en riesgo de lesionarse.
- Haga una pausa aquí, luego baje la espalda y repita.
Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si esto se vuelve fácil, sostenga un peso cerca de su pecho para un desafío adicional.
Tirador de cable
Practica tu bisagra de cadera con un cable de tracción.
Por que funciona
Nuevamente, estás golpeando tu cadena posterior con menos tensión en la espalda que un peso muerto convencional.
Además, la tracción del cable imita el movimiento de la bisagra de la cadera de un peso muerto.
Cómo hacerlo
- Ajuste la máquina de cable de modo que el accesorio para tirar de la cuerda esté en el suelo. Párese de espaldas a la máquina.
- Agarre la cuerda entre las piernas con las dos manos y levántese. Dé unos pasos para que el peso no esté en la rejilla.
- Bisagra en la cintura y empuja las caderas hacia la máquina, permitiendo que el cable pase a través de tus piernas hasta que sientas un tirón en los isquiotibiales. Mantenga su columna vertebral neutra y su pecho hacia arriba.
- Haz una pausa y vuelve a empezar, apretando los glúteos en la parte superior.
Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Sentadilla dividida búlgara
Pon a prueba la fuerza de tus piernas, además de tu equilibrio, con este movimiento.
Por que funciona
Fortalece los isquiotibiales y los glúteos al aislar un lado a la vez, lo que ayuda a remediar las inconsistencias de fuerza.
Cómo hacerlo
- Párese a unos dos pies frente a un banco a la altura de las rodillas, colocando la parte superior de su pie derecho encima.
- Tu pie izquierdo debe estar lo suficientemente lejos frente al banco donde puedas lanzarte cómodamente.
- Inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura y comience a lanzarse sobre su pierna izquierda, deteniéndose cuando su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia arriba con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Columpios con pesas rusas
Concéntrese en esos músculos de gran movimiento, y en su poder, con el swing de pesas rusas.
Por que funciona
El swing con pesas rusas utiliza un movimiento de bisagra de cadera, al igual que el peso muerto.
Cómo hacerlo
- Coloque una pesa rusa en el suelo un poco frente a usted.
- Gire las caderas e inclínese ligeramente hacia abajo, colocando ambas manos en las manijas de las pesas rusas.
- Tire de la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas y empuje las caderas hacia adelante, usando la fuerza para empujar la pesa rusa hasta el nivel del pecho. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
- Deje que la pesa rusa vuelva a bajar, girando en las caderas y permitiendo que caiga hacia atrás a través de sus piernas.
- Repite el movimiento.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Fila inclinada
El peso muerto también fortalece tu espalda. Para obtener el mismo efecto, golpea la parte superior de la espalda con una fila inclinada.
Por que funciona
Apunta a tus trampas, dorsales y romboides, más tus brazos y tu núcleo.
Cómo hacerlo
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Bisagra en la cintura 45 grados con los brazos extendidos. Tus rodillas deben estar suaves y tu columna debe estar neutra.
- Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás hacia la pared detrás de usted, apretando los omóplatos en la parte superior.
- Haga una pausa aquí, luego suelte para comenzar.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Sentadilla con pistola
Como movimiento avanzado, la sentadilla con pistola requiere fuerza y potencia en la cadena posterior, equilibrio y flexibilidad.
Por que funciona
Al desafiar el equilibrio y la fuerza unilateral, las sentadillas con pistola brindan distintos beneficios.
Cómo hacerlo
- Si es un principiante, colóquese junto a una pared u otro objeto que pueda usar para mantener la estabilidad.
- Ponga su peso en su pierna derecha, levantando su pierna izquierda un poco frente a usted.
- Inicie el movimiento en sus caderas, sentándose hacia atrás mientras se asegura de que su rodilla derecha no se doble y su pecho permanezca levantado.
- Baja lo más que puedas, pero detente cuando tu muslo esté paralelo al suelo.
- Empuja el pie para volver a empezar.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
La línea de fondo
Si bien el peso muerto convencional tiene muchos beneficios, no es la única forma de desarrollar una cadena posterior fuerte. Mezcla y combina estas alternativas para llevar tu entrenamiento de fuerza a otro nivel.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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