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Introducción
Después del parto o a medida que envejece, puede notar que los músculos del piso pélvico se han debilitado.
Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, se levantan los órganos y se aprietan las aberturas de la vagina, el ano y la uretra. Cuando los músculos están relajados, la orina y las heces pueden salir del cuerpo.
Los músculos del suelo pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales y aumentar la capacidad de lograr sensaciones placenteras. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto.
El embarazo y el parto pueden hacer que los músculos del suelo pélvico se debiliten, al igual que otros factores como la edad, la obesidad, el levantamiento de objetos pesados y la tos crónica. Los músculos débiles del piso pélvico pueden causar:
- incontinencia
- paso incontrolable de viento
- sexo doloroso
El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es un tratamiento conservador o preventivo comprobado para el prolapso de órganos pélvicos. Las investigaciones informan que esta práctica redujo la frecuencia y la gravedad de los síntomas del prolapso de órganos pélvicos.
Pruebe estos cinco ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico y mitigar estos efectos secundarios.
1. Ejercicios de Kegel
El entrenamiento de los músculos pélvicos, o Kegel, es la práctica de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Puede beneficiarse de los ejercicios de Kegel si experimenta pérdidas de orina al estornudar, reír, saltar o toser, o si tiene una fuerte necesidad de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina.
Músculos principales trabajados: suelo pélvico
Equipo necesario: ninguno
- Identifica los músculos correctos. La forma más fácil de hacer esto es detener la micción a mitad de camino. Estos son los músculos del suelo pélvico.
- Para realizar ejercicios de Kegel, contraiga estos músculos y manténgalos así durante 5 segundos. Suelta durante 5 segundos.
- Repita esto 10 veces, 3 veces al día.
2. Sentadillas
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Las sentadillas involucran los músculos más grandes del cuerpo y tienen una de las mayores recompensas en términos de mejora de la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar cualquier resistencia.
Músculos principales trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Equipo necesario: barra
- Párese en posición erguida, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Si usa una barra, debe descansar detrás de su cuello sobre los músculos trapecios.
- Doble las rodillas y empuje las caderas y el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la barbilla doblada y el cuello neutral.
- Déjate caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo tu peso sobre los talones y las rodillas ligeramente arqueadas hacia afuera.
- Estire las piernas y vuelva a la posición vertical.
- Completa 15 repeticiones.
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3. Puente
El puente es un gran ejercicio para los glúteos. Si se hace correctamente, también activa los músculos del suelo pélvico en el proceso. Incluso sin peso, la pausa y el pulso de este movimiento lo harán sentir.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, suelo pélvico
Equipo necesario: ninguno
- Acuéstate en el piso. Su columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhala y empuja con los talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. Su cuerpo, que descansa sobre la parte superior de la espalda y los hombros, debe formar una línea recta desde las rodillas.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
- Completa de 10 a 15 repeticiones y de 2 a 3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
Llévalo al siguiente nivel
Para un desafío adicional, complete este ejercicio con una pelota de estabilidad. En la posición inicial, coloque los pies sobre el balón con la espalda apoyada en el suelo y repita los pasos anteriores.
4. Mesa dividida
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Tabletop es un movimiento de pierna que actúa como la base de muchos movimientos en un entrenamiento de Pilates. Al agregar la división, también está activando sus caderas y los músculos del piso pélvico.
Músculos trabajados: abdominales, caderas, suelo pélvico
Equipo necesario: tapete
Empiece con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas al suelo.
- Sus abdominales deben estar reforzados y sus muslos internos deben estar activados, con las piernas tocándose.
- Con un movimiento controlado, comience a dividir lentamente las piernas para que cada rodilla caiga hacia afuera, alcanzando una posición cómoda.
- Levanta lentamente hasta el inicio.
- Completa de 10 a 15 repeticiones y 3 series.
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5. Perro pájaro
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Un ejercicio de equilibrio y estabilidad, el perro pájaro es un movimiento de cuerpo completo que te hace involucrar muchos músculos a la vez, incluido el suelo pélvico.
Músculos trabajados: abdominales, espalda, glúteos y caderas
Equipo necesario: ninguno
- Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda debe estar recta y tu cuello debe estar neutral.
- Refuerce su núcleo y baje los omóplatos por la espalda hacia las caderas.
- Para iniciar el movimiento, enderece y levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutra. No levante ni baje la cabeza. Mantenga durante 2 segundos.
- Doble y baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial mientras mantiene la estabilidad. Luego cambia, levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esta es una repetición.
- Completa 10 repeticiones totales y 3 series.
Próximos pasos
Si es necesario fortalecer los músculos del piso pélvico, existen varios movimientos fáciles de incorporar a su rutina que pueden ser beneficiosos. Recuerde involucrar conscientemente los músculos durante cada ejercicio para lograr los máximos resultados.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
