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Lo que puedes hacer
Una lagartija estándar se enfoca en los pectorales (músculos del pecho), deltoides y tríceps.
Pero si activa su núcleo y activa sus glúteos, este movimiento dinámico puede mejorar más que solo la parte superior de su cuerpo.
Incluso puede ajustar su técnica para apuntar a sus bíceps. Aquí hay tres variaciones centradas en los bíceps para probar, movimientos alternativos para romper el bíceps y más.
Cómo hacer una lagartija
Para realizar una lagartija estándar, colóquese en una posición de plancha.
Coloque sus palmas en el suelo. Asegúrese de que estén apilados directamente debajo de sus hombros. Mantenga el cuello neutral, la espalda recta, el tronco apretado y los pies juntos.
Para bajar, doble suavemente los codos (deben ensancharse en un ángulo de 45 grados) y baje lentamente el cuerpo hasta el piso. Asegúrese de mantener un torso recto y un cuello neutral.
Cuando su pecho llegue al piso, empújese hacia arriba para comenzar a través de sus brazos. Preste especial atención a la zona lumbar. No querrás que se hunda hacia el suelo.
La forma adecuada es clave para aumentar la fuerza y prevenir lesiones.
Colocar las palmas de las manos y los codos demasiado separados puede provocar dolor en el hombro. Y si su espalda baja se hunde cuando intenta levantarse, puede causar dolor de espalda.
Si las lagartijas estándar son dolorosas o incómodas, no las fuerce. Ciertas modificaciones pueden ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones y permitirle desarrollar su fuerza de manera segura.
Puede resultarle útil practicar con las rodillas en el suelo en lugar de estar en una tabla de cuerpo entero. También puede intentar realizar lagartijas desde una superficie elevada, como un banco o un escalón.
Cómo apuntar a tus bíceps
El músculo bíceps braquial, conocido simplemente como músculo bíceps (¡sí, siempre es plural!), Es el músculo de la parte frontal de la parte superior del brazo.
Su función principal es doblar el antebrazo hacia la parte superior del brazo. También ayuda a girar la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.
Aunque una lagartija estándar no se dirige al músculo bíceps, cambiar la posición de las manos puede hacer que este músculo juegue un papel más importante en el movimiento.
1. Flexiones de brazos cerrados
Acercar las manos le permite apuntar a sus bíceps de manera más directa.
Para ponerse en movimiento:
- Ponte en la posición estándar de lagartijas, asegurándote de que tu torso esté rígido y tu cuello neutral.
- Mueva sus manos más juntas, dejando solo unos centímetros entre ellas. Cuanto más cerca estén, más difícil será realizar este ejercicio, así que ajústelo en consecuencia.
- Baje su cuerpo al suelo, permitiendo que sus codos se ensanchen en un ángulo de 45 grados.
- Empuje hacia atrás para comenzar y repita, haciendo tantas repeticiones como pueda, o trabajando hasta "fallar", durante tres series.
2. Flexión interior con manos invertidas
Mover la alineación de las manos hacia abajo por el torso e invertir su posición producirá un movimiento de flexión de brazos. Esto es clave para apuntar a los bíceps.
Este es un movimiento avanzado, así que considere comenzar de rodillas en lugar de en una plancha de cuerpo entero.
Para ponerse en movimiento:
- Comience en la posición estándar de lagartijas.
- Gire las manos para que sus dedos miren hacia la pared detrás de usted. Mueva sus manos para que estén alineadas con su espalda media.
- Baje, metiendo los codos hacia su cuerpo tanto como sea posible.
- Una vez que su pecho llegue cerca del piso, empuje hacia arriba para comenzar. Nuevamente, complete tres series hasta el fracaso.
3. Flexiones con un brazo
Como se explica por sí mismo en su nombre, una flexión con un solo brazo se realiza con un brazo metido detrás de la espalda.
Este es otro movimiento avanzado, así que considera ponerte de rodillas o actuar en una superficie elevada para comenzar.
Para ponerse en movimiento:
- Comience en la posición estándar de lagartijas.
- Amplíe la distancia entre sus pies para crear más estabilidad, luego levante una mano del suelo y colóquela detrás de su espalda.
- Baja hasta que tu pecho se acerque al suelo.
- Empuje hacia arriba hasta el inicio, completando tres series hasta el fracaso.
Cosas para considerar
No se desanime si estos ejercicios son difíciles al principio. La mayoría son para deportistas avanzados. Utilice modificaciones para cosechar los beneficios.
Realizar uno de estos movimientos al menos una vez a la semana ayudará a que sus bíceps crezcan en tamaño y fuerza, ¡especialmente si se hace en combinación con algunos de los ejercicios enfocados en los bíceps a continuación!
Otros ejercicios centrados en el bíceps
También puede ejercitar sus bíceps con muchos otros ejercicios. Tratar:
Flexión alternante de bíceps con mancuernas. Si recién está comenzando, limítese a 10 libras o menos en cada mano. Su torso debe permanecer inmóvil y sus codos deben permanecer cerca de su cuerpo mientras completa el curl.
Curl de bíceps con barra. Debería poder levantar un poco más de peso en forma de barra, así que siéntase libre de ir un poco más pesado. ¡Asegúrate de que tu forma sea sólida! Quieres mantenerte lento y controlado durante todo el movimiento.
Curvatura de cable aéreo. Necesitará acceso a una máquina de cable para este movimiento, que realiza por encima de su cabeza.
Ánimo. Aunque las dominadas trabajan principalmente en la espalda, cambiar el agarre para realizar una dominada golpeará esos bíceps con fuerza. Si tiene acceso a un gimnasio, considere usar una máquina de dominadas asistida. También puede utilizar una banda y una barra de dominadas.
La línea de fondo
Las flexiones de brazos son un ejercicio fundamental que debes incorporar a tu rutina de ejercicios para tener fuerza funcional. Hacer variaciones de ellos, para golpear los bíceps, por ejemplo, animará las cosas y apuntará a diferentes músculos.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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