No importa lo que diga Internet.
La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente.
Primero, la dieta Atkins afirmó ser la solución para la pérdida de peso y la salud. No lo fue. Ahora, su prima más joven, la dieta cetogénica, implica que simplemente no estabas restringiendo los carbohidratos lo suficiente para que funcione correctamente.
¿Podemos dejar de demonizar los carbohidratos ya?
¿Qué son los carbohidratos?
En una escena ahora infame de su documental "Homecoming", una abatida Beyoncé informa: "Para poder alcanzar mis metas, me estoy limitando a no comer pan, ni carbohidratos, ni azúcar ..."
… Mientras come una manzana. Que contiene carbohidratos. Si va a eliminar algo de su dieta, probablemente debería saber primero qué es.
Los carbohidratos son uno de los tres bloques de construcción principales, también conocidos como macronutrientes, que componen todos los alimentos. Las proteínas y las grasas son los otros dos. Estos macronutrientes son esenciales para el funcionamiento del cuerpo.
Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
- Los azúcares son compuestos simples de cadena corta (monosacáridos y disacáridos) que se encuentran en frutas como las manzanas y el azúcar blanco omnipresente demonizado. Tienen un sabor dulce y tienden a ser muy apetecibles.
- El almidón es una cadena más larga de compuestos de azúcar (polisacáridos). Este tipo incluye cosas como pan, pasta, cereales y patatas.
- La fibra dietética es la extraña. También es un polisacárido, pero el intestino no puede digerirlo.
Recuerde, casi todos los alimentos que la gente llama "carbohidratos" en realidad contienen una combinación de los tres tipos de carbohidratos junto con proteínas y grasas.
Aparte del azúcar de mesa, es raro encontrar algo que sea puramente un carbohidrato. No es así como suele funcionar la comida.
¿Carbohidratos "buenos" y "malos"? No es una cosa
No voy a hablar de esto por mucho tiempo, porque hay cientos de artículos en Internet que le brindan listas de carbohidratos que "debería" y "no debería" comer, enfrentándolos entre sí como una especie de Lucha de gladiadores a muerte.
No voy a hacer eso.
Por supuesto, ciertos alimentos tienen más nutrientes que otros, y sí, los carbohidratos fibrosos tendrán el mejor impacto general en nuestra salud.
Sin embargo, ¿puedes hacerme un favor? Dado que la comida no tiene un valor moral, ¿podemos dejar de usar las palabras "bueno" y "malo" cuando se trata de lo que comemos?
No es útil y yo diría que en realidad es perjudicial para nuestra relación con la comida.
Es posible reconocer la jerarquía de beneficios que tienen ciertos alimentos sin demonizar a otros hasta el punto de la exclusión y restricción.
Ahora vayamos a la razón principal por la que sentí la necesidad de escribir este artículo: ¿Por qué la gente cree que los carbohidratos engordan?
La hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad
Las hipótesis científicas están hechas para ser probadas. El problema con este en particular es que ha sido falsificado (probado incorrecto) en múltiples ocasiones; sin embargo, aquellos que consideran que los carbohidratos son responsables de la obesidad han construido carreras masivas a partir de él, y tendrían mucho que perder al reconocer ese hecho.
El dinero tiene la costumbre de arruinar la ciencia objetiva.
Cuando comemos carbohidratos, las enzimas en nuestro intestino tienen que descomponer esos polisacáridos y disacáridos antes de que nuestro intestino delgado pueda absorber los monosacáridos resultantes.
Después de la absorción, el aumento subsiguiente del azúcar en sangre estimula la liberación de insulina, lo que permite que las células absorban glucosa y la utilicen como fuente de energía.
La insulina también tiene la función de indicar al hígado que almacene el exceso de glucosa como glucógeno. El hígado solo puede almacenar una cierta cantidad de glucógeno a la vez, por lo que cualquier exceso se convierte en grasa para un almacenamiento a largo plazo, también bajo el control de la insulina.
La gente suele asustarse por esa última parte, pero relájate: el almacenamiento de grasa es tanto normal como esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Almacenamiento de grasa, descomposición de la grasa ... todo está en un estado de cambio constante.
La glucosa es la fuente de combustible más importante para el cuerpo. Debido al hecho de que no comemos todos los minutos del día, hay momentos en los que es necesario aumentar nuestros niveles de azúcar en sangre. Es entonces cuando el glucógeno almacenado previamente se vuelve a descomponer en glucosa.
La grasa también se puede descomponer para ayudar, y los ácidos grasos se convierten en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Como la glucosa es la fuente de energía preferencial del cerebro, existen muchos mecanismos para mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre. Es una obviedad (juego de palabras intencionado).
Cuando estos mecanismos no funcionan correctamente (en condiciones como la diabetes), nuestra salud tiende a sufrir.
Dado que la insulina regula al alza el almacenamiento de grasa y regula a la baja el metabolismo de las grasas, parecía razonable probar la hipótesis de que si manteníamos la estimulación de la insulina al mínimo restringiendo los carbohidratos, podría ser más fácil movilizar y usar la grasa como energía.
Pero antes de que pudiera probarse por completo, las personas comenzaron a afirmar de manera preventiva que las dietas bajas en carbohidratos (originalmente Atkins, más recientemente ceto) eran las mejores para perder peso, y la estimulación con insulina era la razón del aumento de peso y la obesidad.
Cuando la teoría se convierte en dogma
Hay muchos matices en esta hipótesis, y posteriormente se ha demostrado que muchos elementos diferentes son incorrectos. Pero no hay tiempo para analizarlos todos en este artículo.
Entonces, centrémonos en el principal.
En ciencia, se demuestra que una hipótesis es incorrecta cuando se demuestra que una parte integral de ella está equivocada.
La teoría de que la estimulación con insulina causa directamente el aumento de peso puede probarse comparando las tasas de pérdida de peso entre personas con una dieta alta en carbohidratos y personas con una dieta baja en carbohidratos (cuando las calorías y las proteínas se mantienen iguales).
Si la teoría es correcta, los que siguen una dieta baja en carbohidratos deberían perder más peso debido a una menor estimulación de la insulina.
La mejor manera de probar esto es mediante la utilización de estudios de alimentación controlados. Estos crean un entorno altamente controlado con los participantes que viven y duermen en el laboratorio durante la duración del estudio. Se mide y registra todo el movimiento y la ingesta de alimentos. (¡No puedo imaginar que sea particularmente agradable para los involucrados!)
Afortunadamente para nosotros, esta hipótesis ha sido probada adecuadamente una y otra vez durante las últimas 3 décadas.
Este artículo de revisión de investigación de 2017 de Hall y Guo analizó 32 estudios de alimentación controlada diferentes. Los resultados fueron extraordinariamente claros:
Cuando se controlan las calorías y las proteínas, no hay gasto de energía ni beneficio para la pérdida de peso al comer una dieta baja en carbohidratos en lugar de una dieta alta en carbohidratos.
Al final, la manipulación del peso se reduce al control de las calorías, no al control de la insulina.
¿Primera regla de la ciencia de la nutrición? No hables de tus propias elecciones dietéticas
Tenemos un problema en la comunidad científica y ese problema es la identidad.
"Bajo en carbohidratos" se ha convertido en parte de la identidad de uno, con el surgimiento de "médicos bajos en carbohidratos" y "dietistas bajos en carbohidratos".
A pesar de toda la evidencia disponible que falsifica la hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina, muchos no están dispuestos a abandonar su dogma y explorar genuinamente la evidencia y su identidad.
Entonces, al final, creo que depende del resto de nosotros, que aún no hemos registrado nuestra identidad en una determinada forma de comer, seguir defendiendo la verdad frente al dogma.
Tomará algún tiempo, pero si no defendemos el pensamiento crítico y la buena ciencia, ¿qué nos queda?
Quería que este artículo fuera independiente y que analizara específicamente la hipótesis de la obesidad entre los carbohidratos y la insulina.
Sé que varios de ustedes tendrán otras razones por las que se les ha dicho que sigan una dieta baja en carbohidratos, y analizaré el azúcar, la diabetes, "bajo en carbohidratos para la salud" y todos los matices que conlleva otro momento . Agárrate fuerte.
El Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, es un cirujano del NHS a tiempo completo en el Reino Unido con una pasión por ayudar a las personas a mejorar su relación con la comida. Uno de los pocos hombres en la industria que aborda el estigma del peso y la cultura dietética, lo puede encontrar en Instagram combatiendo regularmente la información nutricional falsa y las dietas de moda mientras nos recuerda que la salud es mucho más que nuestro peso. Esté atento a su próximo podcast, "Cut Through Nutrition", para conocer en profundidad el uso apropiado de la nutrición en la medicina.
