Detrás de numerosas enfermedades y afecciones crónicas se encuentra un factor sutil pero a menudo progresivo: la inflamación.
Durante la época más agitada del año, las vacaciones, el aumento del estrés puede provocar un aumento de la inflamación. Afortunadamente, incluso en medio del ajetreo y el bullicio de la temporada, los alimentos que elija pueden ayudar significativamente a domesticar a la bestia inflamatoria.
A continuación, se muestra cómo combatir la inflamación con sabrosas comidas navideñas.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Si bien técnicamente es el medio del cuerpo para protegerse contra daños, una respuesta inflamatoria a largo plazo se ha relacionado con:
- cáncer
- diabetes
- obesidad
- Artritis Reumatoide
- enfermedad celíaca
Una dieta antiinflamatoria tiene como objetivo frenar esta respuesta y ayudar a prevenir la aparición de enfermedades.
A diferencia de las dietas de marca que le dicen exactamente qué comer y cuándo, una dieta antiinflamatoria es un patrón de alimentación general. Cuando siga esta dieta, basará sus comidas en alimentos que contrarresten el estrés oxidativo y reduzcan los marcadores de inflamación en la sangre.
Opciones de alimentos antiinflamatorios
En la práctica, una dieta antiinflamatoria se parece mucho a una dieta mediterránea, que incluye alimentos ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables. Éstos incluyen:
- frutas y verduras de colores
- aceites saludables para el corazón
- pescado grasoso
- nueces
- legumbres
- cereales integrales
Una dieta antiinflamatoria también se define por lo que no Contiene. Significa recortar
- azúcar
- Carbohidratos refinados
- grasas trans
Aunque la dieta antiinflamatoria no tiene su propia línea de productos o portavoz de celebridades, muchas personas se refieren al trabajo pionero del Dr. Andrew Weil, quien es autor de numerosos libros sobre el tema. Su pirámide de dieta antiinflamatoria ofrece una alternativa en profundidad a la pirámide alimenticia tradicional de días pasados o MyPlate del USDA.
Por qué las vacaciones pueden aumentar la inflamación
La inflamación puede ocurrir en cualquier momento, pero las vacaciones pueden ser un campo minado para esta respuesta fisiológica.
El ritmo frenético de fin de año provoca un estrés adicional, que puede desencadenar una actividad inflamatoria. Para muchos, las vacaciones también pueden ser una época de tristeza y tensión relacional. Agregue a esto el estrés de la pandemia de COVID-19, y no es de extrañar que la inflamación pueda crecer como una bola de nieve en esta época del año.
Mientras tanto, quedarnos despiertos hasta tarde para envolver regalos, cocinar o ponerse al día con el trabajo (o dar vueltas y vueltas por la noche con preocupaciones financieras) nos priva de un sueño reparador.
La elección de alimentos tradicionales durante las vacaciones es otro factor que puede ponernos al límite de la inflamación. Beber más alcohol y consumir en exceso alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas prepara al cuerpo para el estrés oxidativo.
Definitivamente no es un resultado alegre y aceitoso.
Usar alimentos antiinflamatorios en las comidas navideñas
Al planificar sus comidas navideñas, tenga en cuenta los alimentos antiinflamatorios. A continuación, le mostramos cómo utilizar los componentes básicos de esta dieta en su cocina festiva y de temporada.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras forman la base de la pirámide alimenticia antiinflamatoria por una buena razón. Con sus muchos fitoquímicos, se encuentran entre los mejores alimentos para "limpiar" las células de los radicales libres proinflamatorios.
Algunas de las frutas y verduras con mayor contenido de antioxidantes son los arándanos, las fresas y los tomates. Pero como estos no son de temporada en la mayoría de los climas invernales, intente usar bayas congeladas en una compota de frutas para un postre rico en fibra o tomates enlatados en cubitos para un aperitivo fácil de bruschetta.
Para aprovechar al máximo las verduras antiinflamatorias para el clima frío, busque:
- zanahorias
- chirivías
- coles de Bruselas
- coliflor
Cualquiera de estos se puede asar para obtener una guarnición simple pero deliciosa.
Use verduras de invierno como la col rizada y el repollo como base para ensaladas verdes, como esta con granada y nueces.
Pescados y mariscos
Una dieta antiinflamatoria usa la carne roja con moderación, ya que algunas investigaciones han relacionado las carnes rojas y procesadas con biomarcadores más altos de inflamación.
El pescado, por otro lado, es rico en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. Se ha demostrado que estas grasas buenas para usted reducen los niveles de proteína C reactiva, un indicador de inflamación en la sangre.
¿Estás acostumbrado a una cena tradicional de Wellington con jamón o ternera? ¡Hay otros peces en el mar!
Pruebe un salmón horneado con cítricos igualmente impresionante (receta a continuación) o platija rellena de cangrejo con alioli de limón y eneldo.
Proteína vegetal
Aunque es posible que no coma mucha proteína animal con una dieta antiinflamatoria, la proteína vegetal siempre es un juego justo.
De hecho, algunas investigaciones han indicado que volverse completamente vegano o vegetariano podría mejorar los perfiles inflamatorios asociados con la obesidad y la artritis reumatoide, entre otras afecciones.
Para comenzar la fiesta navideña con proteínas de origen vegetal, prepare una salsa de frijoles blancos con tomates secados al sol. Luego, deje que la bondad sin carne continúe con un tofu asado festivo magníficamente glaseado como plato principal.
Cereales integrales
La investigación muestra constantemente que la fibra y los nutrientes en las versiones sin refinar de granos como el trigo, el arroz, la cebada y la avena ayudan a reducir la inflamación sistémica.
Afortunadamente, las comidas navideñas ofrecen muchas oportunidades para incluir estos abundantes granos integrales.
Despiértese con una avena cortada en acero con canela y arce durante la noche en olla de cocción lenta, sirva panecillos integrales junto con el plato principal de las fiestas o piense fuera de la caja (literalmente) con un relleno poco convencional hecho de quinua y calabaza.
Grasas saludables
Las nueces, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva tienen en común importantes, además de ser deliciosos. Contienen altas dosis de grasas monoinsaturadas.
Este tipo de grasa no solo es buena para el corazón, sino que también ayuda a aliviar la inflamación celular.
Los aceites de oliva, aguacate y canola pueden convertirse en productos horneados para las fiestas. Pruebe con una proporción de 3: 4 de aceite de oliva a mantequilla en pasteles y galletas.
Para obtener grasas más saludables, viste las judías verdes con una pizca de nueces en una cena navideña. O, para un brunch de Año Nuevo, canalice a su estilista gastronómico interior con un árbol de Navidad hecho con tostadas de aguacate.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias son su arma secreta para las comidas que eliminan la inflamación. Sin sodio, sin grasas y casi sin calorías, son un sabor saludable para todo tipo de elementos del menú.
La cúrcuma y el jengibre son dos especias que pueden reducir particularmente la inflamación. Opte por buñuelos de lentejas condimentados con cúrcuma en lugar del latke habitual de Hanukkah o muerda bocadillos de jengibre crudo para obtener algo dulce después de la cena.
Bebidas
A la hora de las comidas, no es solo lo que va en su plato lo que puede calmar la inflamación. El contenido de tu taza también importa.
Las bebidas como el café, el té y el vino tinto son fuentes abundantes de antioxidantes.
Dado que demasiado alcohol solo aumentará la carga inflamatoria, cambie las cosas con cócteles sin alcohol a base de café o té.
Espresso mock-tini, ¿alguien?
Dulces
Sí, ¡aún puede disfrutar del postre en una comida festiva antiinflamatoria!
Lo crea o no, uno de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes es el chocolate amargo. Use un cacao en polvo extra oscuro en una rica mousse de chocolate (con aguacate para obtener grasas monoinsaturadas saludables) para terminar la comida.
Las frutas secas también son una adición rica en nutrientes a los postres.
Mezcle una generosa ración de albaricoques secos en galletas de avena o cerezas secas en galletas festivas de tarta de frutas.
Recetas navideñas antiinflamatorias
¿Necesitas más inspiración antiinflamatoria? Incluya estas tres recetas de superalimentos en el menú navideño.
Verduras asadas con hinojo
Ingredientes:
- 1 libra (lb) de zanahorias multicolores, peladas y cortadas en cubitos en palitos de fósforo de 1/2 pulgada de grosor
- 3/4 lb de chirivías, peladas y cortadas en cubitos en palitos de fósforo de 1/2 pulgada de grosor
- 1 cebolla morada, cortada en gajos de 1/2 pulgada de grosor
- 2 1/2 cucharadas (cucharadas) de aceite de oliva
- 2 1/2 cucharadas semillas de hinojo
- sal y pimienta para probar
Instrucciones:
Precaliente el horno a 400 ° F.
Unte las zanahorias, las chirivías y las cebollas rojas en una bandeja para hornear grande con borde. Rocíe con aceite de oliva y revuelva para cubrir. Espolvorea con semillas de hinojo, sal y pimienta.
Hornee durante 35 a 40 minutos, revolviendo a la mitad del tiempo de cocción.
Para 4 personas.
Salmón cítrico navideño
Ingredientes:
- 2 libras de salmón silvestre
- 1 1/2 cucharada aceite de oliva
- 3 cucharadas perejil fresco picado
- 3 cucharadas alcaparras
- 1 naranja sanguina, en rodajas
- 1 limón en rodajas
- sal y pimienta para probar
Instrucciones:
Precaliente el horno a 400 ° F. Rocíe una fuente para hornear grande con aceite en aerosol y coloque el salmón en la fuente.
Rocíe el salmón con aceite de oliva y luego espolvoree con perejil y alcaparras. Coloque rodajas de naranja sanguina y limón sobre el salmón y sazone con sal y pimienta al gusto.
Hornee durante 20 a 25 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Sirve de 5 a 6 porciones.
Sangría de vino tinto de frutas de invierno
Ingredientes:
- 3 tazas de frutas de invierno en cubitos (su elección de manzanas, peras, arilos de granada, naranjas y arándanos frescos)
- 2 ramas de canela
- 1 botella de vino tinto de 750 mililitros (mL), como cabernet sauvignon o merlot
- 1/4 taza de brandy
- 2 cucharadas. miel de maple
- 1 taza de jugo de granada
Instrucciones:
Coloque toda la fruta en el fondo de una jarra grande. Agregue todos los ingredientes adicionales. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir.
Para 6.
Quitar
Puede decidir qué alimentos son adecuados para usted durante las vacaciones. Si está buscando calmar la inflamación sistémica para una mejor salud, siempre puede rechazar cortésmente los alimentos proinflamatorios que prefiere no comer.
En su lugar, opte por frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, mariscos, frijoles y legumbres. Solo tenga en cuenta que es poco probable que una golosina o una copa de vino ocasionales aumenten o rompan sus niveles de inflamación.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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