El ayuno intermitente (IF) ha existido por un tiempo. Dio un gran salto en popularidad en 2013 con "La dieta de 8 horas" de David Zinczenko y Peter Moore.
Zinczenko y Moore afirmaron que comer toda su comida diaria en un período de 8 horas resultaría en una pérdida de peso dramática.
Muy pronto, celebridades como Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr y Benedict Cumberbatch supuestamente adoptaron alguna forma de la dieta IF.
La dieta consiste en restringir el período de tiempo en el que ingiere alimentos. En otras palabras, atraviesas ciclos alternos de ayuno y alimentación. A diferencia de la mayoría de las otras dietas, se trata de limitar cuando tu comes en lugar de qué comes.
Actualmente, IF es uno de los estilos de alimentación más populares que existen.
Varios estudios han demostrado que al adoptar este patrón de alimentación, puede experimentar beneficios como:
- pérdida de peso
- salud metabólica mejorada
- protección contra enfermedades
- una vida útil más larga
Si está interesado en probar este plan de alimentación de moda, es posible que le preocupe un poco cómo lo manejará.
Una cosa es entrar en una dieta restrictiva como una celebridad con un nutricionista personal. ¡Es mucho más difícil cuando tienes cosas como tu trabajo o tus hijos para hacer malabares al mismo tiempo!
Siga leyendo para descubrir algunos consejos y trucos prácticos que cualquier persona puede usar para comenzar a comer en un horario de FI.
Empezando
Sabe que quiere probar IF, pero tal vez no esté seguro de por dónde empezar.
Lo primero es lo primero: investigue. Como explica la nutricionista Stephanie Rofkahr de Fit Four Five, el IF puede ser peligroso para las personas con niveles bajos de azúcar en sangre. Hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta.
A continuación, decida qué tipo de programa de FI desea probar. Hay seis patrones de ayuno populares para elegir, pero esta lista no es de ninguna manera exhaustiva.
Según Rofkahr, la opción más popular es el método 16/8. En este patrón, usted ayuna durante 16 horas y luego come dentro de un período de 8 horas. Rofkahr tiende a aconsejar que las personas coman entre el mediodía y las 8 p.m.
Una vez que haya investigado y decidido el programa que mejor se adapte a sus necesidades, estará listo para comenzar.
Maneras de mantenerlo manejable
SI puede ser difícil, especialmente al principio.
Además de las reveladoras quejas de su estómago, también puede experimentar fatiga, irritabilidad y estrés mientras intenta administrar su nuevo horario de alimentación.
Aquí tienes algunos consejos para hacerte la vida un poco más fácil:
- Comience con un horario modificado. "Comience con un horario que sea realista para usted y luego agregue intensidad y duración", dice la Dra. Amy Lee, nutricionista en jefe de Nucific. ¡No es necesario sumergirse directamente! Desarrolle su tolerancia a comer en una ventana de tiempo más pequeña todos los días y haga el horario completo cuando esté listo.
- Mantente bien hidratado. Lee explica que debe seguir hidratándose con “líquidos no calóricos” durante su período de ayuno. Esto puede incluir agua, infusiones de hierbas y bebidas aromatizadas sin calorías.
- Durante el período de comida, coma despacio y con frecuencia. Rofkahr recomienda que intente comer cada 3 horas dentro de la ventana de 8 horas para que pueda "ingerir sus calorías". Recuerde que SI puede volverse peligroso si no obtiene la ingesta diaria recomendada de calorías.
- Planifique comidas saludables y nutritivas con anticipación. Si bien puede tener la tentación de darse un capricho con sus bocadillos favoritos y alimentos reconfortantes tan pronto como termine su período de ayuno, trate de seguir una dieta saludable con proteínas, frutas y verduras.
- Prepare sus comidas con anticipación. Si su agenda está muy ocupada, reserve tiempo el fin de semana o algunas noches a la semana para preparar algunas comidas con anticipación. Esto le ahorrará tiempo y le ayudará a mantener una dieta equilibrada.
- Agrega de 2 a 3 cucharadas. de grasas saludables para la cena. Alicia Galvin, RD, dietista residente de Sovereign Laboratories, recomienda incluir una grasa saludable como aceite de oliva, mantequilla de coco o aguacate en la última comida del día para mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante la noche.
- Si tiene problemas para dormir, es posible que IF no sea para usted. Según Cynthia Thurlow, experta en IF, “Si no puede dormir toda la noche, no intente utilizar esta estrategia. Trabaja primero en dormir ".
Preguntas comunes
Al comenzar su viaje IF, estas preocupaciones comunes pueden estar en su mente.
¿Existen posibles desventajas del ayuno intermitente?
IF no se recomienda para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, como anorexia u ortorexia.
En algunas personas, la IF puede afectar los patrones de sueño y el estado de alerta. También puede causar un aumento del estrés, la ansiedad y la irritabilidad en algunas personas.
AdvertenciaNo se recomienda el ayuno intermitente para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
¿Son ciertos alimentos mejores para el ayuno intermitente?
En general, los profesionales de la salud recomiendan que se ciña a alimentos integrales y saludables. Aún así, es importante que se asegure de obtener suficientes calorías todos los días para alimentar su cuerpo.
Concéntrese en "alimentos ricos en nutrientes que sean más ricos en grasas, proteínas y fibra, que ayudarán a mantener estable el azúcar en la sangre", dice Galvin.
¿Cuál es el mejor tipo de ayuno intermitente para bajar de peso?
Hay muchas formas diferentes de implementar FI.
Si bien el modelo 16/8 es el más popular y el más fácil de implementar, otros tipos incluyen el modelo 5/2, que implica limitar las calorías dos veces por semana, y el modelo de días alternos, que implica limitar las calorías cada dos días.
Hasta el momento, los estudios no son concluyentes en cuanto a si un tipo es más efectivo que otro, así que pruebe una variedad de métodos para determinar cuál funciona mejor para su cuerpo y su estilo de vida.
Beneficios científicos
Si bien la mayoría de las personas prueban el IF como una herramienta para perder peso, se ha demostrado que tiene otros beneficios potenciales.
¿Qué dice la investigación?
En términos de pérdida de peso, se han realizado varios estudios que muestran los beneficios de la IF.
Un pequeño estudio de 2019 mostró que las personas que comían solo entre las 8 a.m. y las 2 p.m. tenía menos apetito y una mayor quema de grasa después de practicar IF durante 4 días.
Un pequeño estudio de 2005 mostró que el ayuno en días alternos resultó en una pérdida de peso corporal de alrededor del 2.5 por ciento después de 22 días.
El IF puede tener el potencial de controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre, según un estudio de 2018.
Algunos estudios basados en roedores sugieren que el ayuno puede extender la vida útil promedio y mejorar el envejecimiento del cerebro.
Una revisión de investigación de 2007 indicó que el IF puede ofrecer protección contra:
- enfermedad del corazón
- diabetes tipo 2
- cáncer
- Enfermedad de Alzheimer
¿Qué dicen los expertos?
Los expertos están divididos cuando se trata de FI.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, es miembro del consejo asesor de Fitter Living.
"La investigación actual sobre el ayuno es limitada y no concluyente", dice. "No hay suficiente investigación para demostrar que el ayuno produce una mejor pérdida de peso que una dieta general restringida en calorías".
Miller explica que SI puede tener algunos efectos negativos como:
- bajo estado de ánimo
- cambios de humor
- energía baja
- atracones
- baja azúcar en la sangre
- irritabilidad
Lisa Richards es nutricionista y autora de "The Candida Diet". Ella señala que IF tiene algunos beneficios si se hace de manera segura. Éstos incluyen:
- pérdida de peso
- resistencia a la insulina mejorada
- reparación celular mejorada
- un equilibrio hormonal restaurado
Los beneficios de IF pueden incluir:
- pérdida de peso y quema de grasa
- una vida más larga
- protección contra ciertas enfermedades
- resistencia a la insulina mejorada
- reparación celular
- equilibrio hormonal
Quitar
Hay mucho debate sobre la FI. En general, existe cierto acuerdo en que el IF puede ofrecer beneficios siempre que se practique de manera segura y consciente.
Utilice estos consejos para hacer que su viaje hacia las comidas programadas sea un poco más manejable.
Meg Walters es una escritora y actriz de Londres. Está interesada en explorar temas como el fitness, la meditación y estilos de vida saludables en sus escritos. En su tiempo libre, disfruta de la lectura, el yoga y, ocasionalmente, una copa de vino.
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