Visión general
La industria de los jugos y batidos ha tomado por asalto a los Estados Unidos. Según una investigación de mercado, las barras de jugos y batidos generan un total de $ 2 mil millones al año. Pero ya sea que esté gastando una buena cantidad de dinero en efectivo en una barra de jugos de moda o preparando sus bebidas afrutadas en casa, es importante comprender los beneficios para la salud y las implicaciones de lo que está bebiendo.
Las frutas y verduras son buenas para usted, nadie lo discutiría. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que comamos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras todos los días. Cuando se consumen en estos niveles, los productos frescos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, al mismo tiempo que ayudan a controlar su peso.
Pero según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), los estadounidenses simplemente no obtienen lo suficiente de ninguno de los dos. Eso es parte del atractivo de hacer jugos y mezclar: ambos facilitan la inclusión de más frutas y verduras en su dieta.
¿Cuál es la diferencia entre hacer jugo y mezclar?
La diferencia entre hacer jugo y mezclar es lo que queda fuera del proceso.
Con los jugos, esencialmente está eliminando todos los materiales fibrosos, dejando solo el líquido de las frutas y verduras. Con la mezcla, lo obtiene todo: la pulpa y la fibra que aumentan el volumen del producto. Aquí es donde comenzamos a separar los beneficios de las dos opciones.
Jugos 101
- Cantidades más concentradas de vitaminas y nutrientes.
- absorción más fácil de nutrientes
- algunos jugos contienen más azúcar que los refrescos
- falta de fibra, que es esencial para una digestión saludable, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Mezcla 101
- frutas y verduras mezcladas retienen toda su fibra para una digestión saludable
- las partes fibrosas de frutas y verduras te llenan y también contienen antioxidantes
Concentración de nutrientes
Cuando exprime sus frutas y verduras, puede obtener nutrientes más concentrados y de fácil absorción. Esto se debe a que la mayor parte de las vitaminas y minerales que se encuentran dentro de una fruta generalmente se encuentran en el jugo, no en la pulpa y el material fibroso que también obtendría en un batido. Pero esa no es toda la historia.
Contenido de fibra
Los jugos contienen poca o ninguna fibra. La fibra es increíblemente importante para una digestión adecuada y una buena salud.
La fibra soluble, como la que se encuentra en las manzanas, zanahorias, guisantes, judías verdes y frutas cítricas, se disuelve en agua y ralentiza la digestión, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra insoluble, que se encuentra en vegetales como la coliflor, las papas y los vegetales de hojas oscuras, agrega volumen a las heces y estimula la acción de los intestinos.
Antioxidantes
La fibra no es lo único presente en la pulpa de frutas y verduras. Un estudio de 2012 comparó la presencia de fitoquímicos, compuestos antioxidantes con posibles propiedades anticancerígenas, en el jugo de toronja versus toronjas mezcladas. Los investigadores encontraron que la fruta mezclada tenía una mayor concentración del compuesto beneficioso porque ese compuesto se encuentra principalmente en las membranas fibrosas de la fruta.
Facilidad de digestión
Los defensores de los jugos sugieren que comer frutas y verduras sin fibra le da a su cuerpo un descanso del arduo trabajo de la digestión. También sugieren que mejora la absorción de nutrientes.
Un análisis confirmó que el betacaroteno, un carotenoide beneficioso, obtenido de frutas y verduras en jugo en lugar de formas de alimentos integrales, resultó en niveles más altos de betacaroteno en sangre. Muchos estudios encuentran que niveles más altos de betacaroteno en plasma o sangre predicen un menor riesgo de cáncer. Los investigadores afirmaron que la fibra soluble reduce la absorción de betacaroteno entre un 30 y un 50 por ciento.
Sin embargo, también señalaron que la mezcla también es beneficiosa. Mientras que la fibra permanece presente en la mezcla, las paredes celulares de los alimentos se descomponen. Esto permite una mejor absorción de betacaroteno.
En algunas enfermedades y condiciones de malabsorción, se recomiendan dietas bajas en fibra y bajos en residuos. En estos casos, sería apropiado hacer jugo.
Si bien la investigación es limitada, existe evidencia anecdótica de personas que completaron ayunos y limpiezas con jugos y reportaron una variedad de beneficios para la salud. Dicho esto, la fibra a menudo se consume poco, lo que causa efectos nocivos para la salud. Por lo tanto, consumir alimentos mezclados con más frecuencia que los jugos puede proporcionar los beneficios tanto de los alimentos integrales como de los jugos.
Azúcar
El consumo de azúcar es una desventaja importante tanto de los jugos como de la mezcla, dice la dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer dice que tanto los jugos como los batidos pueden elevar el azúcar en la sangre, pero los efectos son más rápidos y dramáticos con los jugos.
Con frutas y verduras mezcladas, hay una cantidad limitada que puede beber antes de comenzar a sentirse lleno. La pulpa, la piel y la fibra ayudan a aumentar el volumen de la bebida, lo que te llena y limita tu consumo total de calorías. Pero con jugo, puede consumir la misma cantidad de frutas y verduras y aún así no sentirse satisfecho.
Algunos jugos frescos comerciales contienen tanta o incluso más azúcar que los refrescos. Una investigación publicada en 2014 encontró que, en promedio, los jugos de frutas contienen 45,5 gramos de fructosa por litro, no muy lejos del promedio de 50 gramos por litro en los refrescos.
Se descubrió que el jugo de manzana Minute Maid contiene 66 gramos de fructosa por litro, ¡más que Coca-Cola y Dr. Pepper! Aunque los batidos pueden tener menos, el azúcar debería ser una preocupación independientemente.
La comida para llevar
Los jugos tienen una variedad de beneficios, que incluyen una mayor concentración de nutrientes por onza, un mayor consumo de frutas y verduras y una mayor absorción de nutrientes. También puede ayudar a las personas que tienen dificultades para comer verduras a soportar el sabor.
Por otro lado, con los jugos se está perdiendo una fibra importante. También podría perderse otros compuestos importantes presentes en la pulpa y las membranas del producto.
Con la mezcla, obtienes todo lo que las frutas y verduras tienen para ofrecer, pero la textura pulposa puede no ser apetecible para algunos.
En ambos casos, hay una advertencia sobre todos los beneficios: el azúcar. Debido al azúcar, Gomer recomienda precaución, especialmente si su objetivo es perder peso.
Algunos expertos creen que se puede minimizar el aumento de azúcar en sangre de las calorías líquidas agregando fuentes de fibra, proteína o grasa, como aguacate, semillas de chía, proteínas en polvo o yogur griego sin azúcar. Pero otros no están de acuerdo.
“No recomendamos calorías líquidas”, dice Gomer. “Para bajar de peso, siempre coma frutas y verduras, no las beba. Si la pérdida de peso no es un problema, entonces el batido ganaría el premio sobre el jugo ".
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