Sobrevivir a un evento traumático puede generar sentimientos conflictivos (y completamente normales):
- dolor por los que no sobrevivieron
- alivio, gratitud y un sentimiento abrumador de su propia buena fortuna
También puede notar emociones más angustiantes. Muchas personas que viven traumas y otras situaciones que amenazan su vida desarrollan la culpa de sobreviviente, que se refiere a sentimientos fuertes y persistentes de remordimiento, responsabilidad personal y tristeza.
Si bien la culpa del sobreviviente a menudo se asocia con tragedias a gran escala, actos de terror, genocidio y otras atrocidades masivas, también puede aparecer en otras situaciones:
- después de experimentar un conflicto militar
- cuando trabaja como bombero, oficial de policía, técnico médico de emergencia u otro personal de primera respuesta
- después de vivir un desastre natural
- después de presenciar un tiroteo masivo u otro acto de violencia
- cuando un hermano o padre experimenta abuso
- cuando un ser querido recibe un diagnóstico de una afección genética u otra afección potencialmente mortal, como el cáncer
- si ha conservado su trabajo, se ha mantenido saludable o ha prosperado durante la pandemia de COVID-19
La culpa del sobreviviente se considera más un síntoma que una condición de salud mental específica, pero eso no lo hace menos serio. Si no se trata, puede provocar angustia emocional a largo plazo, incluidos pensamientos suicidas.
A continuación, presentamos un vistazo más de cerca a algunos de los signos comunes de culpabilidad de los sobrevivientes y sugerencias para hacer frente a la situación.
Qué se siente
Las personas que viven con culpa de sobreviviente experimentan sentimientos de culpa o remordimiento por el evento traumático. Cuando estos sentimientos aparecen en un ciclo o un ciclo repetido, es posible que tenga dificultades para dirigir sus pensamientos a otra cosa.
Su culpa podría relacionarse simplemente con su propia supervivencia, pero también podría pasar mucho tiempo pensando en lo que podría haber hecho de manera diferente o en cómo podría haber ayudado a otros, incluso cuando no pudo haber tomado ninguna acción específica para cambiar el resultado. .
Otros signos de culpa del sobreviviente se asemejan a los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT). De hecho, la nueva edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM) enumera la culpa y la auto-culpa como síntomas del TEPT. Muchas personas con culpa de sobreviviente también tienen PTSD, aunque puede experimentar una sin la otra.
Junto con la culpa o el remordimiento, también podrías experimentar:
- recuerdos
- pensamientos obsesivos o intrusivos
- insomnio, pesadillas y otros problemas para dormir
- cambios bruscos de humor
- dificultad para concentrarse
- ira, irritabilidad, confusión o miedo
- perdida de motivacion
- desinterés por las cosas que normalmente disfrutas
- una sensación de desconexión o desapego de los demás
- un mayor deseo de aislarse
- sentimientos de desesperación
- pensamientos de suicidio
- síntomas físicos, como náuseas, tensión corporal y dolor, o cambios en el apetito
Junto con los sentimientos de responsabilidad personal por el evento o su resultado, incluso cuando no pudo haber hecho nada para cambiar lo que sucedió, también podría desarrollar creencias negativas extremas o distorsionadas sobre usted o el mundo en general.
Puede comenzar a:
- verse a sí mismo como una mala persona y creer que merece algún tipo de castigo
- cree que no puede confiar en nadie
- cuestiona tus creencias espirituales
- Considera el mundo como un lugar completamente injusto o peligroso.
Por que pasa
Aunque cualquiera puede experimentar la culpa de un sobreviviente, muchas personas se recuperan del trauma sin sentir culpa alguna.
No existe una fórmula definitiva que explique por qué algunas personas continúan sintiéndose culpables y otras no, pero los expertos creen que los siguientes factores pueden influir.
Experiencia previa con trauma
Si ha experimentado un trauma, en la infancia o en cualquier otro momento de la vida, podría tener una mayor probabilidad de experimentar la culpa de sobreviviente.
Un pequeño estudio de 2015 analizó a 32 refugiados entre las edades de 11 y 20. Los investigadores encontraron que la exposición a un mayor número de eventos traumáticos parecía aumentar los sentimientos de culpa y vergüenza. También encontraron un vínculo entre experimentar más trauma y la gravedad de los síntomas.
Si tiene un historial de trauma, ya sea que involucre negligencia, desastres naturales o un accidente automovilístico, no solo es más probable que tenga sentimientos de culpa después de haber vivido otro trauma.También es más probable que tenga síntomas más graves. Incluso podría llegar a pensar en sí mismo como el "denominador común" y asumir toda la culpa o fijarse en la (falsa) creencia de que su presencia causó el trauma.
Síntomas de salud mental existentes
Según el DSM-5, las preocupaciones de salud mental subyacentes, incluidas las condiciones de depresión y ansiedad, pueden aumentar el riesgo de culpa y otros síntomas de TEPT después de un trauma.
Este factor de riesgo puede agregar una nueva capa de complicación para traumas continuos como la pandemia de COVID-19.
Las pautas de distanciamiento, la interrupción continua de la vida y las rutinas diarias y los resultados de salud potencialmente graves pueden aumentar su estrés y generar sentimientos de ansiedad o depresión, incluso si nunca los experimentó antes de la pandemia.
Con el tiempo, esta angustia podría empeorar, especialmente si más de sus seres queridos enfrentan consecuencias de salud u otros efectos de la pandemia, como la pérdida del trabajo.
Si solo ha experimentado interrupciones mínimas, especialmente en comparación con sus seres queridos, puede comenzar a sentirse culpable o avergonzado de su propia seguridad relativa.
Factores de personalidad
sugiere un vínculo entre la culpa del sobreviviente y el comportamiento sumiso. Los investigadores creen que esto podría tener un componente evolutivo.
En otras palabras, podría comportarse de manera más sumisa en situaciones sociales si:
- temer las humillaciones, amenazas u otras respuestas negativas de sus compañeros
- cree que su éxito o bienestar evita que otros experimenten lo mismo
- cree que está mejor que los demás
El comportamiento sumiso, entonces, ayuda efectivamente a promover el bienestar de su grupo social en general. Esto podría ayudar a explicar por qué las personas más sumisas socialmente a menudo desarrollan la culpa de sobreviviente cuando un evento traumático afecta el bienestar del grupo.
Los investigadores también relacionaron el comportamiento social sumiso con la introversión. Aunque la introversión no significa automáticamente que sea más probable que experimente la culpa de un sobreviviente, podría tener un impacto en su forma de afrontar la situación.
La autoestima también puede influir. Dado que la baja autoestima a menudo implica ideas fijas sobre sus propias habilidades o sentido de valía, podría alimentar pensamientos como:
- Por qué I ¿sobrevivir?
- No merezco estar aquí.
- Si hubiera hecho algo diferente, eso no habría sucedido.
- No pude detenerlo, así que todo es culpa mía.
Menos apoyo social
El DSM-5 señala que el apoyo social, tanto antes como después del trauma, puede ayudar a proteger contra el trastorno de estrés postraumático.
La soledad puede empeorar cualquier tipo de angustia emocional, ya que los sentimientos que no puede compartir o expresar de otra manera pueden fácilmente volverse abrumadores.
Cuando no cuenta con el apoyo de los demás, es posible que se encuentre obsesionado con creencias falsas sobre el trauma, incluido su propio sentido de responsabilidad. Incluso podrías asumir que otros te culpan, al igual que tú te culpas a ti mismo.
Habilidades de afrontamiento inútiles
Las personas afrontan los efectos del trauma de diversas formas. Algunas de estas estrategias tienen menos beneficios que otras.
No es raro intentar reprimir o evitar los recuerdos del trauma para escapar de emociones no deseadas como la culpa y la tristeza. También puede intentar negar los sentimientos de culpa por completo o, alternativamente, ceder ante ellos asignando y aceptando la culpa que no se merece.
En ausencia de apoyo social y otras estrategias útiles de afrontamiento, también podría consumir alcohol u otras sustancias para adormecer la angustia emocional y mantener a raya los sentimientos de ansiedad o depresión.
Muchas personas encuentran que esta estrategia ofrece algún alivio temporal, pero aún puede tener efectos negativos en la salud física y mental a largo plazo. Es más, el aumento del consumo de sustancias a veces puede empeorar los sentimientos de culpa y depresión.
Como hacer frente
Los sentimientos de culpa, junto con cualquier otra angustia que pueda experimentar después de un evento traumático, a menudo desaparecen con el tiempo.
Las siguientes estrategias pueden ayudarlo a manejar la culpa y aliviar su impacto hasta que comience a desaparecer de forma natural.
Trabajar hacia la aceptación
Después de un evento traumático, la aceptación puede resultar increíblemente difícil. Tienes que aceptar el evento en sí, lo que podría incluir reconocer y aceptar la pérdida de tus seres queridos o tu forma de vida. Pero también debes reconocer y aceptar la culpa, el dolor y cualquier otra emoción nacida de ese trauma.
Evitar o bloquear los recuerdos del evento traumático a veces parece más útil. Después de todo, la evitación evita que vuelva a experimentar emociones angustiosas y no deseadas cuando no se siente preparado para afrontar la situación. Aún así, la evitación y la negación generalmente no funcionan como soluciones a largo plazo.
Cuando se toma el tiempo para llorar y procesar completamente sus sentimientos, a menudo se vuelve más fácil aceptar todos los aspectos del trauma, incluido el hecho de que usted no causó el evento y no pudo haber hecho nada para alterar el resultado.
A muchas personas les resulta útil la meditación para practicar la aceptación y la regulación de las emociones dolorosas o difíciles.
Si la meditación no funciona para usted, llevar un diario también puede ayudar a expresar y procesar la culpa, el dolor y otras angustias emocionales.
Prueba la atención plena y otros ejercicios de puesta a tierra
Las técnicas de atención plena pueden aumentar la concentración en el momento presente, lo que facilita la liberación de pensamientos perturbadores sin fijarse ni juzgarse por ellos.
Algunas tácticas rápidas para impulsar la atención plena:
- Dar un paseo. Concentre su atención en lo que ve, oye y siente.
- Colorea, dibuja o garabatea.
- Prueba un escaneo corporal rápido u otra meditación simple.
Encuentre más ejercicios de puesta a tierra aquí.
Habla con tus seres queridos
El apoyo emocional de los seres queridos puede marcar una gran diferencia después de un trauma. Los amigos y la familia pueden ofrecer apoyo al escuchar su angustia y recordarle que no tiene la culpa.
Los seres queridos que expresan gratitud por su bienestar también pueden ayudarlo a recordar que no hay nada de malo en sentir alivio o gratitud por su propia seguridad. Puedes tener estos sentimientos y Todavía lamento el dolor y el sufrimiento experimentado por otros.
Compartir sus emociones con sus seres queridos que pasaron por el trauma con usted también puede alentarlos a hacer lo mismo.
¿Le resulta difícil abrirse a las personas en su vida?
- Los grupos de apoyo en persona o en línea pueden ayudarlo a conectarse con personas en situaciones similares.
- Expresar emociones a través de la escritura o el arte también puede marcar una gran diferencia.
Encontrar apoyo
Si el tiempo no marca una gran diferencia en los sentimientos de culpa del sobreviviente o en cualquier otra angustia emocional, hablar con un terapeuta u otro profesional de la salud mental es un buen paso siguiente.
Un terapeuta puede ofrecer orientación con:
- Explorar los factores subyacentes que contribuyen a la culpa, como los sentimientos de responsabilidad personal.
- superar la depresión, el miedo, la ansiedad y otras angustias
- Reencuadre y desafíe los pensamientos negativos no solo en torno a la culpa, sino también al trauma en sí.
- Identificar habilidades de afrontamiento útiles y ponerlas en práctica.
Los directorios de terapeutas y los motores de búsqueda en línea pueden ayudarlo a conectarse con un terapeuta local que se especialice en PTSD, si no en la culpa del sobreviviente. Un proveedor de atención primaria o un centro comunitario de salud mental también pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta.
¿No hay muchos proveedores en su área? ¿Le preocupa mantenerse seguro durante el COVID-19? También puede acceder a la terapia a través de plataformas en línea. Echa un vistazo a nuestras 10 mejores opciones.
La línea de fondo
Sentirse culpable por sobrevivir, incluso triunfar, cuando otros han sufrido, en cambio, solo sirve para ilustrar su empatía y compasión. Aún así, si bien estos sentimientos pueden provenir de un buen lugar, pueden intensificar el dolor y la angustia.
En lugar de castigarte por haber sobrevivido, intenta reformular tu supervivencia como un regalo, uno que puedas pagar con gratitud y bondad hacia los demás. Hacer lo que pueda para apoyar a sus seres queridos, incluso a los extraños, que continúan luchando puede agregar significado y propósito a su vida.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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