Su ritmo circadiano ayuda a controlar su horario diario de sueño y vigilia. Este ritmo está ligado a su reloj biológico de 24 horas y la mayoría de los seres vivos lo tienen. Su ritmo circadiano está influenciado por factores externos como la luz y la oscuridad, así como por otros factores. Su cerebro recibe señales basadas en su entorno y activa ciertas hormonas, altera la temperatura de su cuerpo y regula su metabolismo para mantenerlo alerta o hacer que se duerma.
Algunos pueden experimentar alteraciones en su ritmo circadiano debido a factores externos o trastornos del sueño. Mantener hábitos saludables puede ayudarlo a responder mejor a este ritmo natural de su cuerpo.
Cómo funciona
Hay varios componentes que forman el ritmo circadiano de su cuerpo. Es uno de los cuatro ritmos biológicos del cuerpo.
Células en tu cuerpo
Primero, las células de su cerebro responden a la luz y a la oscuridad. Sus ojos captan esos cambios en el entorno y luego envían señales a diferentes células sobre cuándo es el momento de tener sueño o estar despierto.
Luego, esas células envían más señales a otras partes del cerebro que activan otras funciones que lo hacen sentir más cansado o alerta.
Las hormonas juegan un papel
Las hormonas como la melatonina y el cortisol pueden aumentar o disminuir como parte de su ritmo circadiano. La melatonina es una hormona que le da sueño y su cuerpo libera más por la noche y la suprime durante el día. El cortisol puede hacer que usted esté más alerta y su cuerpo produce más por la mañana.
Otros factores
La temperatura corporal y el metabolismo también forman parte de su ritmo circadiano. Su temperatura desciende cuando duerme y aumenta durante las horas de vigilia. Además, su metabolismo funciona a diferentes ritmos a lo largo del día.
Otros factores también pueden influir en su ritmo circadiano. Su ritmo puede ajustarse según sus horas de trabajo, actividad física y hábitos adicionales o elecciones de estilo de vida.
La edad es otro factor que influye en su ritmo circadiano. Los bebés, los adolescentes y los adultos experimentan los ritmos circadianos de manera diferente.
Ritmo circadiano en bebés
Los recién nacidos no desarrollan un ritmo circadiano hasta que tienen unos meses de edad. Esto puede hacer que sus patrones de sueño sean erráticos durante los primeros días, semanas y meses de vida. Su ritmo circadiano se desarrolla a medida que se adaptan al entorno y experimentan cambios en sus cuerpos. Los bebés comienzan a liberar melatonina cuando tienen alrededor de tres meses y la hormona cortisol se desarrolla entre los 2 y los 9 meses de edad.
Los niños pequeños y los niños tienen un horario de sueño bastante regulado una vez que su ritmo circadiano y las funciones corporales correspondientes maduran. Los niños necesitan unas 9 o 10 horas de sueño por noche.
Ritmo circadiano en adolescentes
Los adolescentes experimentan un cambio en su ritmo circadiano conocido como retraso en la fase del sueño. A diferencia de los años de su niñez, cuando se acostaban temprano alrededor de las 8 o 9 p.m., los adolescentes pueden no cansarse hasta mucho más tarde en la noche.
Es posible que la melatonina no aumente hasta más cerca de las 10 u 11 p.m. o incluso más tarde. Ese cambio también resulta en la necesidad de un adolescente de dormir más tarde en la mañana. Sus horas pico de sueño por la noche son de 3 a.m. a 7 a.m., o incluso pueden ser más tarde, pero aún necesitan la misma cantidad de sueño que los niños.
Ritmo circadiano en adultos
Los adultos deben tener un ritmo circadiano bastante constante si practican hábitos saludables. Sus horas de acostarse y despertarse deben permanecer estables si siguen un horario bastante regular y aspiran a dormir de siete a nueve horas cada noche. Es probable que los adultos se adormezcan mucho antes de la medianoche, ya que la melatonina se libera en sus cuerpos. Llegan a sus fases más cansadas del día de 2 a 4 a.m. y de 1 a 3 p.m.
Los adultos mayores pueden notar que su ritmo circadiano cambia con la edad y comienzan a irse a la cama más temprano que antes y se despiertan en las primeras horas de la mañana. En general, esta es una parte normal del envejecimiento.
Cómo se desincroniza
A veces no es posible seguir su ritmo circadiano y sus necesidades de estilo de vida y su reloj interno chocan. Esto puede ocurrir debido a:
- Turnos de trabajo nocturnos o fuera de horario que van en contra de la luz natural y las horas oscuras del día.
- Turnos de trabajo con horarios erráticos.
- Viajes que abarcan el curso de una o más zonas horarias diferentes.
- Un estilo de vida que fomenta la madrugada o el despertar temprano.
- Medicamentos que toma.
- Estrés.
- Condiciones de salud mental.
- Condiciones de salud como daño cerebral, demencia, lesiones en la cabeza o ceguera.
- Malos hábitos de sueño, como no tener un horario para dormir, comer o beber tarde en la noche, mirar las pantallas demasiado cerca de la hora de dormir o no tener un espacio cómodo para dormir.
Cómo reiniciar
Puede experimentar interrupciones en su ritmo circadiano, pero puede volver a encarrilarlo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para promover un horario saludable de 24 horas:
- Trate de seguir una rutina todos los días.
- Pase tiempo al aire libre cuando hace luz para aumentar su vigilia.
- Haga suficiente ejercicio diario; por lo general, se recomiendan veinte o más minutos de ejercicio aeróbico.
- Duerma en un ambiente que promueva el descanso con iluminación adecuada, una temperatura agradable y un colchón de apoyo.
- Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina por las noches.
- Apague sus pantallas mucho antes de acostarse e intente participar en algo analógico, como leer un libro o meditar.
- No duerma la siesta por la tarde ni por la noche.
Trastornos del sueño
A veces, las alteraciones de su ritmo circadiano pueden ser el signo de una afección más grave, como un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Dos de estos trastornos son la fase avanzada del sueño y la fase retrasada del sueño. Puede ser más susceptible a estos si trabaja en un turno irregular, es ciego o es un adolescente o un adulto mayor.
El trastorno de la fase tardía del sueño ocurre cuando te acuestas y te despiertas dos horas o más después de que la mayoría de las personas. Puede pensar en sí mismo como un "búho nocturno". Los adolescentes y los adultos jóvenes son más propensos a esta afección.
El trastorno de la fase avanzada del sueño es lo opuesto al trastorno de la fase tardía del sueño. De hecho, te duermes unas horas antes que la mayoría de las personas y luego te despiertas muy temprano en la mañana.
Los trastornos relacionados con su ritmo circadiano pueden provocar dificultades para conciliar el sueño por la noche, despertarse con frecuencia durante la noche y despertar y no poder volver a dormir en medio de la noche.
Los síntomas relacionados con estas afecciones incluyen:
- insomnio
- perdida de sueño
- problemas para despertarse por la mañana
- cansancio durante todo el día
- depresión o estrés
Otras condiciones que están relacionadas con su ritmo circadiano incluyen:
- desfase horario, causado por viajar rápidamente por varias zonas horarias
- trastorno del trabajo por turnos, causado por un trabajo fuera de horario o un trabajo con horas impredecibles
- Trastorno irregular de sueño-vigilia, causado por la incapacidad de establecer un horario regular para dormir y despertarse.
El tratamiento de estas afecciones puede incluir una variedad de enfoques. Puede intentar:
- establecer un horario más regular
- usar terapia de luz
- tomar medicamentos o suplementos como la melatonina para conciliar el sueño más fácilmente
- pruebe un cambio intencional en su sueño implementado durante varios días o semanas
Efectos en la salud
Mantener su ritmo circadiano es vital para su salud. Si experimenta una interrupción de su ritmo circadiano y tiene dificultades para dormir la cantidad adecuada, puede experimentar consecuencias a corto y largo plazo para su salud.
La alteración de su ritmo circadiano puede causar problemas de salud en varias partes del cuerpo a largo plazo. Esto incluye tu:
- organos
- sistema cardiovascular
- metabolismo
- sistema gastrointestinal
- piel
También puede ser más susceptible a la diabetes, la obesidad y las afecciones de salud mental.
Las interrupciones a corto plazo de su ritmo circadiano pueden provocar problemas de memoria o falta de energía. También puede llevar más tiempo curar una lesión si no duerme lo suficiente.
Cuando hablar con un doctor
Hay varias razones por las que es posible que desee hablar con un médico sobre un problema con su ritmo circadiano. Si experimenta uno de estos problemas durante un período prolongado, considere programar una cita con el médico:
- Tiene problemas para dormir lo suficiente todas las noches.
- No puedo conciliar el sueño fácilmente
- Se despierta varias veces por noche y no logra dormir bien
- Tiene problemas para despertar
- Se siente extremadamente cansado durante las horas de vigilia.
La línea de fondo
Su ritmo circadiano es la forma natural de su cuerpo de mantener su reloj biológico de 24 horas, lo que ayuda a su cuerpo a operar con un horario saludable de sueño y vigilia. Llevar un estilo de vida activo y saludable que promueva el descanso adecuado lo ayudará a mantener este importante componente de su cuerpo.
Comuníquese con su médico si experimenta dificultades prolongadas para dormir o fatiga extrema durante el día para averiguar cómo puede realinearse con su ritmo circadiano y descansar adecuadamente.
