Visión general
Las sentadillas son un ejercicio básico que cualquiera puede hacer sin ningún equipo especial. Trabajan los músculos de las piernas y pueden ayudar a aumentar su fuerza, flexibilidad y equilibrio en general.
Ponerse en cuclillas también es un movimiento funcional: las personas se ponen en cuclillas mientras realizan actividades cotidianas, como levantar cajas o jugar con niños. ¿Cuántas calorías queman las sentadillas? Depende de numerosos factores.
Calorías quemadas haciendo sentadillas
Para saber cuántas calorías quemarás haciendo sentadillas, debes tener en cuenta tu peso corporal y la cantidad de minutos que pasas ejercitándote, junto con el nivel de esfuerzo (intensidad) de tu sesión de sentadillas.
La intensidad también se conoce como valor equivalente metabólico (MET). Por ejemplo, descansar en una posición sentada tiene un valor MET de 1.
Calorías quemadas por minuto = .0175 x MET x peso (en kilogramos)
Para encontrar el valor MET, puede consultar una tabla MET o estimar el valor según cómo se sienta durante el ejercicio:
- Si puede mantener una conversación mientras está en cuclillas, es probable que esté realizando la actividad con un esfuerzo de leve a moderado. Esto le daría un valor MET de 3,5.
- Si descubre que se queda sin aliento mientras hace sentadillas, su esfuerzo es más vigoroso. El valor MET puede aumentar hasta 8.0.
El esfuerzo moderado es lo suficientemente ligero como para poder seguir hablando. El esfuerzo vigoroso o de alta intensidad dificulta la conversación y respirará con dificultad.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo usar esta fórmula para una persona que pesa 165 libras y que ha realizado 5 minutos de sentadillas de alta intensidad:
Para convertir libras a kilogramos, divida el número de libras por 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Ingrese el valor MET (8, para sentadillas de alta intensidad) y el número de kilogramos en la fórmula:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Ahora tome el número de calorías quemadas por minuto (10,5) y multiplíquelo por el número de minutos de ejercicio:
- 10,5 x 5 = 52,5
Entonces, esta fórmula muestra que una persona que pesa 165 libras y realiza 5 minutos de sentadillas de alta intensidad ha quemado 52,5 calorías.
A continuación, se muestra un ejemplo de calorías quemadas según una variedad de intensidades de ejercicio y períodos de tiempo.
Rango de calorías quemadas para una persona que pesa 140 libras (63,5 kilogramos)
Cómo hacer sentadillas
Cuando se realiza correctamente, las sentadillas son un ejercicio extremadamente seguro. Los músculos primarios involucrados incluyen el glúteo mayor, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Los músculos abdominales, las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar también se ejercitan bien.
La forma adecuada es importante para aprovechar al máximo el ejercicio y protegerse de lesiones.
La sentadilla básica
Cuerpo activo. Mente creativa.
- Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Inhale y doble las rodillas mientras presiona las caderas hacia atrás. Junte las manos frente a su pecho. Debe dejar de agacharse una vez que sus caderas estén más bajas que sus rodillas.
- Exhale mientras presiona los talones contra el piso para volver a su posición de pie, con los brazos a los lados.
Consejos para hacer sentadillas
- Mantenga el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás para asegurarse de que su espalda se mantenga neutral y alineada.
- Mire hacia abajo a sus rodillas cuando esté en la sentadilla completa. Si se han extendido más allá de los dedos de los pies, corrija su postura para que estén alineados por encima de los tobillos.
- Ponga el peso de su cuerpo sobre los talones, no sobre los dedos de los pies, cuando se levante para mantener el enfoque en los grupos de músculos correctos.
5 sentadillas para probar
Empiece por dominar los conceptos básicos antes de pasar a las variaciones. Puede hacer tres series de un ejercicio en particular de entre 8 y 15 repeticiones. A partir de ahí, puede trabajar hasta hacer más series de entre 15 y 20 repeticiones (o más).
Sentadilla con mancuernas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Agregar pesas libres a tu sentadilla puede aumentar tu fuerza muscular. Si eres nuevo en el mundo de las pesas, empieza con poco peso; Debería poder sostener fácilmente la forma correcta cuando use pesas. Siempre puede agregar más libras una vez que se sienta cómodo.
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos doblados. Los pesos deben estar justo por debajo del nivel de la barbilla.
- Inhale mientras baja a la posición en cuclillas. Sus codos pueden incluso tocar sus rodillas.
- Exhala al regresar a tu posición inicial.
- Repita para completar su conjunto.
Sentadilla plié
Cuerpo activo. Mente creativa.
Un plié es un movimiento de ballet clásico. Cuando se combina con sentadillas, ayuda a activar mejor los músculos en la parte interna de los muslos. Puede realizar esta variación con o sin pesos.
- Comience con los pies más separados que la distancia de las caderas, con un resultado de 45 grados.
- Inhale mientras baja a la posición en cuclillas; sus caderas deben estar ligeramente más bajas que sus rodillas.
- Aprieta los glúteos mientras exhalas y presiona hacia arriba con los talones hasta la posición de pie.
- Repita para completar su conjunto.
Sentadilla dividida
Cuerpo activo. Mente creativa.
También puede enfocar la energía de la sentadilla en una pierna a la vez colocándose más en una posición de estocada. Nuevamente, esta variación se puede realizar con o sin mancuernas.
- Comience con un pie delante del otro en una estocada. Tus brazos deben estar a los lados.
- Inhale mientras deja caer la rodilla hacia el suelo y acerque los brazos al pecho.
- Exhale y apriete los glúteos mientras regresa a su posición original de estocada.
- Realice sus repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
Una sentadilla dividida búlgara se realiza de la misma manera, pero la pierna trasera se eleva a un banco a varios centímetros del suelo. Empiece sin pesas hasta que recupere el equilibrio.
Saltar en cuclillas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Para agregar más potencia, pruebe la pliometría. No se recomiendan las sentadillas con salto para principiantes. Implican fuerza que puede sobrecargar las articulaciones inferiores. Dicho esto, las sentadillas con salto ayudan a desarrollar fuerza y velocidad explosivas que pueden ayudar en diferentes deportes, desde carreras de velocidad hasta fútbol.
- Comience en su posición de sentadilla básica con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Póngase en cuclillas y lleve los brazos hacia atrás.
- Luego, mueva los brazos hacia adelante y salte del suelo. Tus brazos deben estar sobre tu cabeza y tus piernas extendidas hacia afuera.
- Aterriza en tu posición de sentadilla y repite para completar tu serie.
Pulsos en cuclillas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Los pulsos de sentadillas involucran a tus músculos todo el tiempo que los estás haciendo. Son menos discordantes que las sentadillas con salto, pero aún tienen la dificultad de una sentadilla estándar.
- Baja a una sentadilla normal y mantente agachado. Asegúrese de que la parte superior de su cuerpo no esté inclinada hacia adelante sobre sus piernas.
- Levante su asiento una cuarta parte del camino hasta su posición inicial y luego presione hacia abajo hasta su posición en cuclillas más baja.
- Siga pulsando durante 30 segundos hasta un minuto completo.
Puede combinar pulsos con sentadillas con salto. Baja a una sentadilla, haz un pulso y luego salta del suelo. Aterriza en cuclillas y pulsa de nuevo. Repita y haga dos o tres series de 30 segundos a 1 minuto.
La comida para llevar
La cantidad de calorías que quemará haciendo sentadillas tiene que ver con su peso, intensidad y la cantidad de tiempo que las realiza.
Empiece despacio si es un principiante y asegúrese de estar sintonizando su forma para trabajar los músculos correctos y protegerse de lesiones. Una vez que domines las sentadillas, puedes probar una o más de las muchas variaciones para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
