Respirar mejor

¿Cómo debería sentirse la respiración?

Si respira con eficacia, su respiración será suave, constante y controlada. Debes sentirte relajado y como si pudieras tomar suficiente aire sin esforzarte.

Debe sentirse fácil de respirar y su respiración debe ser silenciosa o silenciosa. El área de su abdomen se expandirá con cada inhalación y se contraerá con cada exhalación. También puede sentir que sus costillas se expanden hacia el frente, los lados y la espalda con cada inhalación.

Anatomía de una respiración

Su diafragma es el principal músculo que se utiliza para respirar. Es el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal.

Su diafragma se aprieta cuando inhala, lo que permite que sus pulmones se expandan hacia el espacio en su pecho.

Los músculos intercostales también ayudan a crear espacio en el pecho al contraerse para tirar de la caja torácica hacia arriba y hacia afuera durante la inhalación.

Los músculos respiratorios se encuentran cerca de los pulmones y los ayudan a expandirse y contraerse. Estos músculos incluyen:

• músculos abdominales
• diafragma
• musculos intercostales
• músculos en el área del cuello y la clavícula

Sus pulmones y vasos sanguíneos llevan oxígeno a su cuerpo y eliminan el dióxido de carbono. Las vías respiratorias transportan aire rico en oxígeno a sus pulmones y dióxido de carbono fuera de sus pulmones. Estas vías respiratorias incluyen:

• tubos bronquiales (bronquios) y sus ramas
• laringe
• boca
• nariz y cavidades nasales
• tráquea

El uso eficaz del sistema respiratorio asegura que estemos respirando bien y a nuestra máxima capacidad.

Practica respirar con tu diafragma

Hay varios ejercicios y técnicas de respiración con diafragma que puede hacer en casa. Esto le ayudará a utilizar su diafragma correctamente. Es mejor que practique esta técnica cuando se sienta descansado y relajado. Realizar estas prácticas de respiración diafragmática con regularidad puede ayudarlo a:

• disminuir la cantidad de oxígeno necesaria
• ralentice su frecuencia respiratoria para facilitar la respiración
• fortalece tu diafragma
• use menos esfuerzo y energía para respirar

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de respiración, especialmente si tiene alguna condición médica que tenga un efecto en su respiración o si está tomando algún medicamento.

Puedes practicar la respiración diafragmática en casa por tu cuenta. Cuando empiece por primera vez, intente hacer de 5 a 10 minutos de este ejercicio de tres a cuatro veces al día.

Es posible que se sienta cansado al hacer este ejercicio, ya que se necesita más esfuerzo para usar el diafragma correctamente. Pero una vez que se acostumbre a la respiración diafragmática, se sentirá más natural y será más fácil de hacer.

Aumente lentamente la duración del tiempo que pasa cada día. Puede colocar un libro en su abdomen para aumentar la dificultad del ejercicio o para ayudarlo a concentrarse.

Ejercicio de respiración con diafragma acostado

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una almohada debajo de la cabeza.
2. Coloque una almohada debajo de sus rodillas para apoyar sus piernas.
3. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica para que pueda sentir el movimiento de su diafragma.
4. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que su estómago se expande para presionar su mano.
5. Mantenga la mano sobre su pecho lo más quieta posible.
6. Involucre los músculos del estómago y llévelos hacia la columna vertebral mientras exhala con los labios fruncidos.
7. Nuevamente, mantenga la mano en la parte superior del pecho lo más quieta posible.
8. Continúe respirando así durante la duración de su sesión de ejercicio.

Después de aprender esta técnica de respiración acostado, es posible que desee probarla sentado en una silla. Esto es un poco más difícil.

Ejercicio de respiración con diafragma en una silla

1. Siéntese en una posición cómoda con las rodillas dobladas.
2. Relaje los hombros, la cabeza y el cuello.
3. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica para que pueda sentir el movimiento de su diafragma.
4. Inhale lentamente por la nariz de modo que su estómago presione contra su mano.
5. Mantenga la mano sobre su pecho lo más quieta posible.
6. Involucre sus músculos abdominales mientras exhala con los labios fruncidos, manteniendo la mano en la parte superior del pecho quieta.
7. Continúe respirando así durante la duración de su sesión de ejercicio.

Una vez que se sienta cómodo con ambas posiciones, puede intentar incorporar la respiración diafragmática en sus actividades diarias. Practica esta respiración cuando:

• ejercicio
• caminar
• subir escaleras
• terminar de cargar o levantar objetos
• ducha

Hay otras cosas que afectan la forma en que respira y consejos para mejorar la respiración.

Cómo el clima afecta tu respiración

Su respiración también se ve afectada por la calidad del aire, los cambios repentinos en el clima y las condiciones climáticas extremas. Si bien estos cambios pueden notarse si tiene una afección respiratoria, pueden afectar a todas las personas. Puede notar que es más fácil respirar en determinadas condiciones climáticas o temperaturas.

El clima cálido y húmedo puede afectar su respiración. Esto puede deberse a que se ha demostrado que respirar aire caliente causa inflamación de las vías respiratorias y agrava las afecciones respiratorias.

El clima cálido y húmedo también afecta a las personas con asma, ya que el aire inhalado provoca la constricción de las vías respiratorias. Además, hay más contaminación del aire durante los meses de verano.

En verano y en condiciones húmedas, la Lung Association de Canadá recomienda beber mucha agua, permanecer en el interior si puede estar en un espacio con aire acondicionado con buena calidad de aire y estar alerta.

Eso significa saber cuáles son sus señales de advertencia si tiene una afección como asma o EPOC y verificar los índices de calidad del aire como AirNow.

El aire frío y seco que suele acompañar al clima frío también puede afectar los pulmones y los patrones de respiración. El aire seco, independientemente de la temperatura, suele agravar las vías respiratorias de las personas con afecciones pulmonares. Esto puede causar sibilancias, tos y dificultad para respirar.

Para respirar mejor en condiciones frías o extremadamente secas, considere envolver una bufanda alrededor de su nariz y boca. Esto puede calentar y humedecer el aire que inhala.

Sea consistente con los medicamentos o inhaladores recetados por su médico. Ayudarán a controlar la inflamación, haciéndote menos sensible a los cambios de temperatura.

7 consejos para respirar mejor

Hay varias cosas que puede hacer para mejorar su respiración. Aquí hay algunas formas en las que puede respirar de manera más fácil y eficiente:

1. Ajusta tu posición para dormir. Su posición para dormir también puede afectar su respiración. Puede intentar dormir de lado con la cabeza elevada con almohadas y una almohada entre las piernas. Esto ayuda a mantener la columna alineada, lo que a su vez ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y puede prevenir los ronquidos. O duerma boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una almohada debajo de su cabeza y sus rodillas. Sin embargo, dormir boca arriba puede hacer que la lengua bloquee el tubo respiratorio. No se recomienda si tiene apnea del sueño o ronca.
2. Considere los cambios de estilo de vida. Mantenga sus pulmones sanos haciendo cambios positivos en su estilo de vida. Mantenga un peso saludable y coma alimentos nutritivos, incluidos alimentos ricos en antioxidantes. Obtenga la vacuna contra la gripe y la neumonía para ayudar a prevenir infecciones pulmonares y fomentar la salud pulmonar. Evite fumar, inhalar el humo de segunda mano y los irritantes ambientales. Mejore la calidad del aire interior utilizando filtros de aire y reduciendo irritantes como fragancias artificiales, moho y polvo.
3. Meditar. Practica la meditación con regularidad. Esto puede ser tan simple como tomarse el tiempo para concentrarse en su respiración sin tratar de controlarla. Los beneficios adicionales pueden incluir claridad mental, tranquilidad y menos estrés.
4. Practica una buena postura. Practicar una buena postura ayuda a asegurar que su pecho y la región torácica de su columna puedan expandirse por completo. Su caja torácica y su diafragma también podrán expandirse completamente y aumentar el rango de movimiento en la parte frontal de su cuerpo. En general, al practicar una buena postura, podrá respirar de manera más efectiva y eficiente, lo que le permitirá una mayor tranquilidad tanto en sus actividades diarias como físicas.
5. CANTALO. Puede considerar comenzar a cantar para mejorar su respiración y mejorar la función pulmonar. Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que cantan con regularidad reducen la dificultad para respirar y pueden controlar mejor sus síntomas. También se sienten más en control de su respiración. Cantar ayuda a las personas con afecciones pulmonares enseñándoles a respirar más lenta y profundamente y fortaleciendo los músculos respiratorios. La British Lung Foundation recomienda cantar para mejorar su capacidad para respirar, ayudar a mejorar su postura y aumentar la fuerza de su voz y diafragma.
6. Estírate y flexiona. Tome medidas para aliviar la tensión en los hombros, el pecho y la espalda. Puede realizar ejercicios que se centren en la flexibilidad, la resistencia y el estiramiento para mejorar la postura. Esto puede ayudarlo a poder expandir completamente su caja torácica en todas las direcciones cuando respira. Puede hacer estiramientos o recibir masajes para ayudar a aflojar las áreas tensas. También es una buena idea participar en actividades que lo mantengan activo. Estos pueden incluir nadar, remar o cualquier actividad que lo ponga en movimiento.

Hay muchas técnicas de respiración diferentes que puedes practicar. Hacer estos ejercicios con regularidad puede ayudarlo a ganar más conciencia y control de su respiración. Puede experimentar otros beneficios, como sentimientos profundos de relajación, mejor sueño y más energía.

Los ejemplos de ejercicios de respiración incluyen:

• 4-7-8 técnica de respiración
• respiración alternativa por las fosas nasales
• respiración coordinada
• respiración profunda
• tos fuerte
• respiración numerada
• estiramiento de costilla

Una respiración a la vez

La respiración es algo natural para muchas personas y puede que no sea algo en lo que pienses mucho. Hay muchas partes del cuerpo que se utilizan durante la respiración. Debido a esto, algunas posturas y patrones son más efectivos que otros para respirar cómodamente.

Las prácticas de respiración pueden ayudar a mejorar la efectividad de su respiración. Para algunas personas con afecciones que afectan su función pulmonar, llevar esta conciencia a las rutinas diarias puede ayudar a mejorar la sensación de respiración y, como resultado, sus actividades diarias.

Hable con un médico sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre su propia respiración, así como sobre los ejercicios de respiración que le gustaría probar.