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¿Qué pasa cuando te "enrollas" el tobillo?
Los tobillos torcidos son una lesión común. Ocurren si su tobillo rueda hacia adentro o hacia afuera de repente. Este movimiento brusco hace que la articulación del tobillo se mueva fuera de lugar.
Un giro de tobillo hacia adentro se llama esguince de eversión. Este tipo de lesión afecta los ligamentos y tendones a lo largo de la parte interna del tobillo. Estos tendones también ayudan a sostener el arco del pie.
Un giro de tobillo hacia afuera se llama esguince de inversión. Los esguinces de inversión afectan los ligamentos externos del tobillo.
Los ligamentos son tejidos fibrosos fuertes que conectan los huesos del tobillo con los huesos de la pierna. Tanto los esguinces por eversión como por inversión hacen que los ligamentos del tobillo se estiren o se desgarren. Esto da como resultado diversos grados de dolor e hinchazón.
Las razones para ver a su médico por un esguince de tobillo incluyen:
- dolor extremo
- forma extraña
- hinchazón severa
- incapacidad para caminar más de unos pocos pasos
- rango de movimiento limitado
¿Debería usar RICE para mi esguince de tobillo?
La forma en que debe tratar su esguince de tobillo depende de la gravedad de la lesión.
Los esguinces leves a menudo se pueden tratar en casa. El método tradicional RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) se consideró una vez probado y verdadero. Pero puede que no siempre sea la ruta más rápida hacia la recuperación.
Algunos expertos, incluido el Dr. Gabe Mirkin, uno de los primeros defensores de RICE y acreditado por acuñar el acrónimo, han reevaluado el beneficio del descanso sobre el ejercicio y la necesidad de aplicar hielo en un esguince de tobillo.
PRICE es otro acrónimo de un método de manejo de lesiones como esguinces y simplemente destaca la estrategia de proteger su extremidad lesionada junto con el descanso, el hielo, la compresión y la elevación. Aconseja proteger o mantener inmóvil la zona lesionada en los primeros momentos, horas y día de la lesión.
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¿Descanso o actividad?
Según el Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), el ejercicio leve puede ayudar a acelerar la recuperación después de descansar durante un período de uno o dos días. Una declaración de posición publicada por la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) indicó que el ejercicio suave es bueno para el flujo sanguíneo y que ayuda a acelerar la curación. Los ejercicios que fortalecen los músculos de la pantorrilla y el tobillo pueden ser útiles para mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de una nueva lesión.
Una revisión sistemática completada por investigadores del Centro Médico Académico en Ámsterdam encontró que inmovilizar un esguince de tobillo con un aparato ortopédico durante hasta 10 días puede ayudar a disminuir la hinchazón y el dolor. También descubrieron que inmovilizar completamente una lesión durante más de cuatro semanas en realidad puede empeorar los síntomas y afectar negativamente la recuperación.
Comience con ejercicios de fortalecimiento suaves. No continúe con ningún ejercicio que parezca agravar sus síntomas. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los tipos de ejercicio que podrían ser beneficiosos para usted.
¿Hielo o calor?
La declaración de posición de la NATA también señaló que la sabiduría convencional sobre los esguinces por hielo no se basa en mucha investigación sólida. Por otro lado, la investigación publicada en una edición de 2012 del Journal of Athletic Training no encontró suficientes datos para decir que aplicar hielo en un esguince no tiene ningún efecto.
Cada lesión es diferente y RICE sigue siendo ampliamente recomendado, incluso por la NATA. Si aplicar hielo en el tobillo torcido le brinda alivio, hágalo.
Use una bolsa de hielo durante 15 a 20 minutos cada dos o tres horas durante las primeras 72 horas. Esto puede no ser apropiado para personas con problemas de salud, como diabetes, daño al sistema nervioso periférico (neuropatía periférica) o enfermedad vascular.
No se ponga hielo en el tobillo durante más de 20 minutos seguidos. Más no es igual a mejor en el caso de aplicar hielo.
Compresión
La compresión ayuda a disminuir la hinchazón y proporciona estabilidad a su tobillo inmovilizándolo. Debe aplicar un vendaje de compresión tan pronto como se produzca un esguince. Envuelva su tobillo con un vendaje elástico, como un vendaje ACE, y déjelo puesto durante 48 a 72 horas. Envuelva el vendaje de manera ajustada, pero no apretada.
Elevación
Elevar el pie por encima de la cintura o el corazón reduce la hinchazón al promover la eliminación del exceso de líquido. Mantenga su pie en una posición elevada tanto como sea posible, especialmente en los primeros días.
Medicación antiinflamatoria
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) pueden ser más efectivos si los usa durante el período de 48 horas después de un esguince de tobillo.
Si bien las píldoras como el ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o el naproxeno (Aleve) pueden ser el primer medicamento antiinflamatorio que se le ocurra, también existen opciones tópicas que puede frotar o rociar directamente sobre el lugar del dolor y la hinchazón. Los AINE tópicos pueden ser tan eficaces como los AINE que se toman por vía oral. Los geles de AINE también pueden ser una buena opción si tiende a experimentar efectos secundarios comunes de las píldoras de AINE, como malestar estomacal.
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Ejercicios y estiramientos de tobillo después de un esguince
Ciertos ejercicios pueden rehabilitar su tobillo. Su médico o fisioterapeuta puede recomendar una serie de movimientos diseñados para restaurar la fuerza en el área para evitar futuros esguinces.
El entrenamiento de equilibrio y estabilidad, así como los estiramientos diseñados para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, son especialmente útiles. Cuanto antes pueda comenzar a ejercitar su pie, mejor. Esto ayudará a promover la curación. ¡Pero no se exceda!
A continuación, presentamos algunos ejercicios que puede probar cuando pueda:
- Camine, con o sin muletas.
- Traza el alfabeto con tu dedo del pie. Esto fomenta el movimiento del tobillo en todas las direcciones.
- Párese sobre una pierna durante 25 segundos a un minuto para mejorar la fuerza.
- Siéntese en una silla con el pie de la pierna afectada apoyado en el suelo. Mueva la rodilla de lado a lado manteniendo el pie plano. Haga esto durante dos o tres minutos.
- Estire la pantorrilla colocando las manos sobre una pared y colocando la pierna lesionada detrás de usted. Estire la pierna y manténgala así durante 25 segundos. Haga esto de dos a cuatro veces.
También puede hablar con su médico o fisioterapeuta sobre el uso de bandas de resistencia en su rutina de ejercicios y recuperación.
Anatomía del tobillo
Su tobillo está diseñado exclusivamente para soportar su peso corporal, muchas veces más, cuando camina, corre y participa en las actividades diarias.
Tu tobillo está formado por:
- músculos
- nervios
- huesos, cubiertos de cartílago
- articulaciones
- ligamentos
- tendones
- vasos sanguineos
La articulación del tobillo está formada por tres huesos. Funciona como una bisagra para permitir que su pie se mueva fácilmente en todas las direcciones. Estos huesos se llaman:
- astrágalo (hueso del tobillo)
- tibia (espinilla)
- peroné (un hueso pequeño que conecta el tobillo con la rodilla)
Los ligamentos conectan los huesos entre sí, manteniéndolos juntos. Hay tres ligamentos en el exterior (área lateral) del tobillo. El interior (área medial) del tobillo contiene el ligamento deltoides. Varios ligamentos también sostienen la parte inferior de la pierna donde se encuentra con el tobillo.
Los tendones conectan los músculos a los huesos. El tendón del tobillo más conocido es el de Aquiles. En el tobillo, los tendones ayudan a mantener la estabilidad y la fuerza.
Los músculos de la parte inferior de la pierna también son importantes. Trabajan para apoyar la función y la capacidad de movimiento del tobillo. Acondicionar, estirar y fortalecer estos ligamentos y músculos que sostienen su tobillo puede ayudar a mantener sus tobillos sanos y estables.
Cuidando tu tobillo a largo plazo
Cualquier persona puede sufrir un esguince de tobillo, pero hay varias cosas que puede hacer para cuidar sus tobillos a largo plazo y acelerar la recuperación:
- Evite el calzado que haga que su tobillo sea inestable, como los tacones altos.
- Estírate antes y después de hacer ejercicio.
- Estire el tobillo y las piernas con regularidad.
- Continúe con ejercicios diseñados para fortalecer su tobillo.
