Perder 30 libras puede ser un desafío y llevar mucho tiempo.
Es probable que no solo implique hacer ajustes en la dieta y el estilo de vida, sino también modificar cuidadosamente su horario de sueño, niveles de estrés y hábitos alimenticios.
Aún así, hacer algunos cambios simples en su rutina diaria puede ayudarlo a perder 30 libras mientras mejora su salud en general.
Este artículo cubre algunas estrategias que pueden ayudarlo a perder 30 libras de manera segura.
Modificaciones dietéticas
Ya sea que desee perder 5 libras o 30 libras, es esencial hacer algunos cambios en la dieta.
Disminuye tu ingesta de calorías.
Comer menos calorías de las que quema cada día es clave cuando se trata de perder peso.
Algunos alimentos como las papas fritas, las comidas congeladas y los productos horneados contienen una gran cantidad de calorías, pero carecen de nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Cargar su plato con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudarlo a sentirse lleno entre comidas mientras reduce su ingesta diaria de calorías para promover la pérdida de peso.
Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y cortes magros de carne, pescado y aves son excelentes adiciones a una dieta baja en calorías.
Por otro lado, los alimentos procesados como las papas fritas, las galletas saladas, las galletas y las comidas preparadas suelen tener un alto contenido de calorías y deben limitarse a una dieta equilibrada y baja en calorías.
Sin embargo, asegúrese de evitar reducir demasiado las calorías. Aunque las necesidades calóricas varían según una serie de factores, como el peso, la altura, el sexo y el nivel de actividad, disminuir la ingesta demasiado drásticamente puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.
Para una pérdida de peso duradera y sostenible, intente reducir su consumo de 500 a 750 calorías por debajo de su nivel de referencia para perder alrededor de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana.
Aún así, generalmente se recomienda que las mujeres y los hombres consuman al menos 1200 y 1500 calorías, respectivamente.
Reduzca los alimentos procesados
Los alimentos procesados, como los fideos instantáneos, la comida rápida, las papas fritas, las galletas saladas y los pretzels, son todos ricos en calorías y bajos en nutrientes importantes.
Según un estudio en casi 16.000 adultos, el consumo de mayores cantidades de alimentos procesados se relacionó con un mayor riesgo de exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres.
Otros ingredientes procesados, como los refrescos, tienen un alto contenido de azúcar añadido, lo que también puede contribuir al aumento de peso.
De hecho, múltiples estudios han encontrado que una mayor ingesta de bebidas endulzadas con azúcar puede estar relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
Para obtener mejores resultados, reduzca el consumo de bebidas como refrescos, té endulzado, jugo de frutas y bebidas deportivas y opte por agua o café o té sin endulzar.
Come más proteína
Agregar más proteínas a su dieta es una estrategia simple para ayudar a acelerar la pérdida de peso.
Según un pequeño estudio en 15 personas, comer un desayuno rico en proteínas redujo los niveles de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre, de manera más eficaz que comer un desayuno rico en carbohidratos.
Otro estudio en 19 personas mostró que duplicar la ingesta diaria de proteínas redujo significativamente la ingesta de calorías, el peso corporal y la masa grasa durante 12 semanas.
La carne, el pescado y las aves de corral son algunos alimentos ricos en proteínas que se pueden incorporar fácilmente a una dieta saludable para bajar de peso.
Otras fuentes nutritivas de proteínas incluyen huevos, lácteos, legumbres, tofu y tempeh.
Llenar de fibra
La fibra, un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales, no puede ser digerido por su cuerpo.
La fibra soluble, en particular, es un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos vegetales y que absorbe agua y puede retardar el vaciado del estómago para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
La fibra soluble también puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre para evitar picos y caídas, lo que podría provocar un aumento del hambre.
Un estudio en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra consumido se asoció con 0.5 libras (0.25 kg) de pérdida de peso y 0.25% menos de grasa corporal durante 20 meses.
Otro estudio reciente en 50 personas mostró que beber una bebida rica en proteínas y fibra antes de las comidas redujo el hambre, el deseo de comer y la ingesta de alimentos, todo lo cual podría ser beneficioso para la pérdida de peso.
Las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas son algunos ejemplos saludables de alimentos ricos en fibra soluble.
Beber abundante agua
Beber más agua es una forma rápida y conveniente de aumentar la pérdida de peso.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que beber una taza de agua antes de cada comida puede reducir la ingesta de calorías para aumentar la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mostró que beber 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes del desayuno disminuyó la ingesta total de calorías en aproximadamente un 13%.
Además, otro estudio encontró que beber 17 onzas (500 ml) de agua aumentaba temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 24% en una hora.
ResumenReducir su ingesta de calorías, recortar los alimentos procesados, comer más proteínas y fibra y beber mucha agua durante el día puede ayudarlo a perder 30 libras.
Cambios en el estilo de vida
Además de cambiar su dieta, hacer algunas modificaciones en su estilo de vida también puede impulsar la pérdida de peso.
Agrega cardio a tu rutina
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es un tipo de actividad física que implica aumentar la frecuencia cardíaca para quemar calorías adicionales.
Incluir algo de cardio en su rutina es esencial si está buscando perder 30 libras más temprano que tarde.
Según un estudio, los participantes que hicieron cardio 5 veces por semana perdieron hasta 11,5 libras (5,2 kg) durante 10 meses, incluso sin realizar ningún otro cambio en su dieta o rutina diaria.
Idealmente, trate de hacer por lo menos 150 a 300 minutos de cardio por semana, o entre 20 y 40 minutos por día.
Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo y boxear son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puede agregar a su rutina.
Si recién está comenzando, asegúrese de comenzar lentamente, establezca metas realistas para usted y aumente la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos gradualmente para evitar exagerar.
Prueba el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que utiliza la resistencia para contraer los músculos y desarrollar fuerza y resistencia.
Puede ser especialmente beneficioso para aumentar la masa corporal magra y aumentar la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo, lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo.
De hecho, una revisión encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron la masa corporal magra en 3 libras (1.4 kg), redujeron la masa grasa en 4 libras (1.8 kg) y aumentaron el metabolismo en un 7%.
Usar máquinas de pesas, levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, abdominales y planchas son todos tipos de entrenamiento de resistencia que pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso y la salud.
Es posible que desee considerar la posibilidad de consultar a un entrenador personal certificado al comenzar para asegurarse de que está practicando la técnica adecuada y utilizando el equipo de manera segura para evitar lesiones.
Practica HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es un tipo de actividad física que consiste en alternar entre ráfagas de ejercicio intenso y períodos de descanso para mantener la frecuencia cardíaca elevada.
Agregar algunas sesiones de HIIT a su rutina cada semana puede ser increíblemente beneficioso cuando se trata de perder peso.
En un estudio, los participantes que hicieron HIIT durante 20 minutos 3 veces por semana experimentaron reducciones significativas en la grasa abdominal, la masa grasa total y el peso corporal después de 12 semanas.
Además, otro estudio en nueve hombres encontró que HIIT quemaba más calorías que otras actividades como correr, andar en bicicleta y entrenamiento con pesas.
Para comenzar, intente alternar entre 20 y 30 segundos de actividades como saltar la cuerda, lagartijas, saltos altos o burpees con 30 a 40 segundos de descanso entre ellos.
ResumenLa incorporación de cardio, entrenamiento de resistencia y HIIT en su rutina varias veces por semana puede ayudar a promover una pérdida de peso sostenible.
Consejos útiles para bajar de peso
Aquí hay algunos otros consejos para ayudarlo a perder 30 libras de manera segura:
- Evite las dietas de moda. Las dietas de moda promueven dietas yo-yo y hábitos alimenticios poco saludables, y los patrones de alimentación excesivamente restrictivos pueden contribuir a los antojos y a comer en exceso.
- Comer lentamente. Algunos estudios sugieren que masticar y comer los alimentos más lentamente puede reducir la ingesta de calorías y el tamaño de la comida, lo que podría impulsar la pérdida de peso.
- Dormir lo suficiente. Los estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso, y mejorar la calidad y duración de su sueño puede aumentar la probabilidad de una pérdida de peso exitosa.
- Hágase responsable. Las investigaciones muestran que pesarse regularmente y llevar un diario de alimentos para controlar su ingesta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso con el tiempo.
- Reducir los niveles de estrés. El aumento de los niveles de estrés está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y puede contribuir a problemas como comer y atracones emocionales.
ResumenAdemás de la dieta y el ejercicio, reducir sus niveles de estrés, dormir lo suficiente, comer más lentamente, evitar las dietas de moda restrictivas y hacerse responsable puede ayudarlo a perder 30 libras.
Establecer un marco de tiempo realista
Varios factores, incluidos el peso inicial, el sexo y la edad, influyen en la rapidez con la que puede bajar de peso.
En general, la mayoría de los expertos en salud recomiendan intentar perder entre 1 y 3 libras (0,5 a 1,4 kg) de peso por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal total.
Por lo tanto, puede llevar desde unas pocas semanas hasta varios meses perder 30 libras de manera segura.
Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso puede variar bastante de una semana a otra.
Para promover una pérdida de peso duradera y sostenible, es importante seguir con los cambios saludables en la dieta y el estilo de vida, incluso si se estanca.
ResumenSi bien la velocidad a la que puede perder peso depende de varios factores, debe intentar perder alrededor de 1 a 3 libras (0,5 a 1,4 kg) por semana.
La línea de fondo
Cuando recién está comenzando, perder 30 libras puede parecer una gran hazaña.
Sin embargo, hacer algunos cambios saludables en su dieta diaria y rutina de ejercicios puede hacer que sea mucho más manejable.
Además, implementar algunos otros cambios simples en el estilo de vida puede ayudarlo a maximizar sus resultados y garantizar el éxito a largo plazo.
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