Ejercicios de tonificación y consejos para ayudarlo a perder grasa en la parte interna del muslo

Visión general

Un poco de grasa corporal es esencial para mantener la vida y proteger sus órganos. Se puede formar exceso de grasa en el cuerpo si ingiere más calorías de las que su cuerpo puede usar o quemar. El lugar donde su cuerpo almacena esta grasa está determinado en gran parte por la genética. Las mujeres tienden a almacenar grasa adicional en las caderas, la parte inferior del abdomen y la parte interna de los muslos. Los hombres también pueden tener grasa en la parte interna del muslo, aunque tienden a almacenar grasa en el área del abdomen.

Siga leyendo para aprender cómo reducir la aparición de grasa en la parte interna de los muslos y encontrar consejos para reducir la grasa corporal.

Ejercicios para tonificar la parte interna de los muslos

Puede realizar la siguiente rutina dos o tres veces por semana para ayudar a tonificar los músculos internos del muslo. Los músculos tonificados pueden ayudar a reducir la aparición de grasa.

Cuando hagas la rutina, trabaja todo el proceso y luego repítelo dos o tres veces más.

Consejo

• Si tiene poco tiempo, considere hacer la estocada de reverencia o la sentadilla de pila mientras se cepilla los dientes. También puedes hacer estocadas sin mancuernas.

1. Estocada de reverencia

Repeticiones: 10-15 en cada pierna

Equipo necesario: ninguno

1. Comience de pie con los pies en una postura amplia.
2. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia abajo, cruce la pierna izquierda detrás de la derecha y agáchese en una posición de reverencia.
3. Desde la posición baja, empuja tu cuerpo hacia atrás en posición vertical, llevando tu pierna izquierda a la posición inicial.
4. A continuación, repita con la pierna derecha.
5. Alterne las piernas durante 15 a 30 segundos o realice de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

Para un desafío adicional, puede sostener mancuernas en cada mano mientras realiza este ejercicio. Las mancuernas pueden aumentar la resistencia.

2. Estocadas con mancuernas

Repeticiones: 30 segundos por pierna

Equipo necesario: mancuerna de 5 u 8 libras (opcional)

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Los pesos deben estar estables a los lados. Si eres un principiante, también puedes hacer esto sin mancuernas.
2. Da un paso adelante con la pierna izquierda y lánzate hacia adelante. No dejes que tu rodilla vaya más allá de los dedos de los pies. Quieres mantener la pierna perpendicular. Su rodilla derecha debe estar a una pulgada del suelo.
3. Mantenga las mancuernas firmes y rectas en cada mano, o realice un curl de bíceps mientras se lanza para un desafío adicional. Tu torso debe permanecer erguido todo el tiempo.
4. Manteniendo su peso principalmente en los talones, empuje la pierna izquierda hacia la posición inicial.
5. Repite este movimiento con la pierna izquierda durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna y lánzate con la derecha.

3. Pila de sentadillas

Repeticiones: realiza durante 30 segundos en total

Equipo necesario: ninguno

1. Párese con los pies en una postura amplia, con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera.
2. Baja lentamente a una posición en cuclillas. Puede mantener las manos en las caderas para ayudar con el equilibrio. Mantenga la columna y el torso erguidos.
3. Levántate lentamente y aprieta los glúteos en la parte superior.
4. Continúe durante 30 segundos en total.

4. Patinadores

Repeticiones: 20 repeticiones

Equipo necesario: ninguno

1. Comience en una posición de estocada de reverencia (ver arriba) con la pierna izquierda detrás de la derecha y ambas rodillas dobladas.
2. Presione hacia los lados con la pierna izquierda y aterrice sobre la derecha, con el pie izquierdo detrás de usted en una posición de estocada de reverencia en el otro lado. Apague entre piernas.
3. Puede saltar o dar pasos, dependiendo de su nivel de condición física. También puede mantener la pierna trasera separada del suelo para un desafío mayor.
4. Repita 20 veces (10 por lado). Descanse y realice otra serie, si lo desea.

5. Estocada lateral con balón medicinal

Repeticiones: 10-15 repeticiones o 30 segundos por pierna

Equipo necesario: balón medicinal (opcional)

1. Empiece a pararse con los pies más anchos que el ancho de las caderas. Sostenga un balón medicinal al nivel del pecho con ambas manos. Si eres un principiante, prueba este movimiento sin el balón medicinal.
2. Da un paso a la izquierda. Póngase en cuclillas sobre la pierna izquierda doblando la rodilla y bajando el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla izquierda alineada con el tobillo izquierdo.
3. Mantenga el balón medicinal en su pecho. Debe alinearse con la cadera, el codo y el hombro izquierdos cuando esté en cuclillas.
4. Empuje con la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 veces o durante 30 segundos. Cambia de pierna.

6. Levantamiento de muslos internos en decúbito supino

Repeticiones: 15 en cada pierna

Equipo necesario: ninguno

1. Comience acostado boca arriba, con los abdominales contraídos. Extiende las manos hacia los lados del suelo. Levante ambas piernas hacia el techo con los pies flexionados.
2. Mantenga la pierna izquierda elevada en posición y baje la pierna derecha hacia un lado lo más que pueda sin levantar la cadera izquierda del suelo. Mantenga su pie flexionado todo el tiempo.
3. Lleva la pierna derecha a la posición inicial y aprieta ambas piernas juntas en la parte superior.
4. Repita 15 veces con la pierna derecha y luego cambie a 15 repeticiones con la izquierda.

Ejercicios adicionales

Además de los ejercicios anteriores, también puede aumentar la intensidad de su caminata o carrera agregando una inclinación. Puede hacer un entrenamiento inclinado en el interior de la cinta de correr o al aire libre en algunas colinas. Correr y caminar cuesta arriba ayuda a activar los músculos de los muslos.

En la caminadora, aumente gradualmente la inclinación al 5, 10 o 15 por ciento. Afuera, busque una pequeña colina o un camino empinado para comenzar.

Para comenzar, intente hacer entrenamiento en colinas dos o tres veces por semana. Incluso puede comenzar con el entrenamiento en colinas y luego hacer los ejercicios anteriores, o hacer primero la rutina de ejercicios, seguida por el entrenamiento en colinas.

¿Deberías detectar el tren?

El entrenamiento local implica entrenar un músculo o "área problemática" para perder grasa. Por ejemplo, realizar 100 abdominales al día para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, es probable que no funcione. La mayoría de los profesionales del fitness ahora están de acuerdo en que el entrenamiento puntual es un mito.

El entrenamiento puntual no funciona porque estás apuntando a músculos pequeños. En cambio, puede lograr mejores resultados realizando ejercicios que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas. También quemará grasa de manera más eficaz si agrega entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos a su rutina dos o tres veces por semana.

Como perder grasa

El exceso de grasa corporal se puede formar en la parte interna de los muslos como:

• grasa subcutánea (ubicada justo debajo de la piel)
• grasa intramuscular (ubicada dentro del músculo)

Puede reducir este tipo de grasa corporal reduciendo las calorías de su dieta y haciendo ejercicio. Para obtener más ideas, aquí hay 30 formas sencillas y respaldadas por la ciencia para perder peso de forma natural.

Calorías que ingresan frente a calorías que salen

Para perder grasa corporal, incluso de la parte interna de los muslos, es posible que deba reducir la cantidad de calorías que ingiere por día. Dependiendo de su dieta actual, es posible que deba:

• comer menos por día
• eliminar los alimentos procesados
• cortar las bebidas azucaradas

Trate de cambiar los alimentos procesados ​​por alimentos integrales, como proteínas magras, frutas y verduras. Su médico puede ayudarlo con un plan de dieta saludable y personalizado.

Ejercicio aeróbico vs anaeróbico

Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta y caminar aumentan su frecuencia cardíaca. Se pueden realizar durante un período de tiempo prolongado. Los ejercicios anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento a intervalos y la carrera a velocidad están diseñados para ser una "breve ráfaga" de actividad.

Ambos tipos de ejercicio son importantes para su nivel de condición física general. Pero los estudios han demostrado que el ejercicio anaeróbico, especialmente el HIIT, es muy eficaz para perder grasa. El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a desarrollar músculo y mejorar su capacidad aeróbica. También ahorrará tiempo porque estos entrenamientos están diseñados para realizarse de forma rápida pero eficaz. Obtenga más información sobre las diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Quitar

Es común que haya algo de grasa en la parte interna del muslo, especialmente en las mujeres que tienden a almacenar grasa alrededor de la sección media. Puede reducir la grasa interna del muslo con una dieta de alimentos principalmente integrales y sin procesar. También puede realizar los ejercicios de fortalecimiento anteriores para ayudar a "tonificar". Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es eficaz para eliminar la grasa. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.