La comida es esencial para la vida humana.
No solo es necesario para la supervivencia, sino que también suele ser una parte central de las celebraciones comunitarias y las reuniones sociales entre familiares y amigos. Por lo tanto, no sorprende que la gente piense a menudo en la comida.
Sin embargo, pensar en la comida con demasiada frecuencia puede ser frustrante, por ejemplo, si está ayunando, tratando de perder peso o simplemente quiere dejar de pensar tanto en ello.
Este artículo explica por qué es posible que siempre estés pensando en la comida y enumera algunos pasos que puedes seguir para ayudarte a pensar en la comida con menos frecuencia.
¿Por qué piensas en la comida?
Hay algunas razones por las que puede pensar a menudo en la comida.
Su cerebro utiliza dos vías separadas pero interrelacionadas para regular el hambre y la ingesta de alimentos. Cuando se activa una de estas vías, probablemente hará que pienses en la comida. La siguiente es una breve descripción de cada uno:
- Vía homeostática. Esta vía regula su apetito y se estimula cuando su cuerpo experimenta un déficit de calorías. Eso se debe a que su cuerpo necesita calorías para producir energía y mantener las funciones metabólicas básicas.
- Vía hedónica. Esta vía puede anular la vía homeostática y causar antojos de alimentos, en particular de alimentos hiperpalatables, incluso cuando su cuerpo tiene suficiente energía para mantener sus funciones metabólicas.
Los alimentos hiperpalatables incluyen aquellos que son ricos en grasas, sal y azúcares simples, como dulces, postres y alimentos fritos, entre otros. Estos alimentos tienden a activar receptores sensoriales en su cerebro relacionados con sentimientos de placer y recompensa.
¿Qué desencadena la vía homeostática?
La vía homeostática es uno de los principales mecanismos de su cuerpo para hacerle saber al cerebro que necesita energía de los alimentos.
Por lo tanto, el factor principal que desencadena la vía homeostática en el cerebro es el equilibrio energético actual de su cuerpo.
Cuando su cuerpo necesita energía, libera ciertas hormonas, lo que le permite a su cerebro saber que tiene hambre. El resultado de estas señales del cuerpo puede manifestarse como pensamientos sobre la comida.
Dos de las hormonas que su cuerpo libera al cerebro en respuesta a sus niveles actuales de energía son la leptina y la grelina. Es posible que haya oído hablar de estas denominadas "hormonas del hambre".
La leptina suprime el hambre y los pensamientos sobre la comida, ya que se libera cuando su cuerpo ya tiene suficiente energía. Por el contrario, la grelina se libera cuando su cuerpo tiene poca energía y puede causar signos de hambre, incluidos pensamientos sobre la comida.
A veces, pensar en la comida a menudo puede significar simplemente que tienes hambre, especialmente si estás ayunando o si ha pasado un tiempo desde que comiste.
¿Qué desencadena la vía hedónica?
Si bien los pensamientos alimentarios desencadenados por la vía homeostática son el resultado del verdadero hambre física, la vía hedónica puede hacer que pienses en la comida incluso cuando tu cuerpo no necesita calorías para obtener energía.
La vía hedónica se desencadena por muchas cosas, que incluyen:
- el entorno que te rodea
- Disponibilidad de comida
- tus pensamientos
- publicidad
- emociones
- estrés
A veces, las señales ambientales, como un comercial de alimentos, estar en presencia de ciertos alimentos o simplemente escuchar a otra persona hablar sobre alimentos pueden hacer que lo piense.
Además, una investigación reciente sugiere que los alimentos hiperpalatables no solo estimulan la vía hedónica en el cerebro, sino que también pueden fomentar comportamientos parecidos a la adicción, como pensar en la comida más de lo habitual.
Sin embargo, gran parte de la investigación realizada hasta ahora sobre la adicción a la comida se ha realizado en animales. Además, algunas investigaciones sugieren que la vía homeostática también puede influir en los comportamientos alimentarios de tipo adictivo, lo que tiene sentido teniendo en cuenta que las dos vías están interrelacionadas.
Como tal, se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor esta condición.
Otros desencadenantes del hambre
Además de las vías homeostáticas y hedónicas, la investigación emergente ha encontrado que los sensores gastrointestinales en su intestino pueden desencadenar el apetito por ciertos alimentos.
Aunque por lo general no sea consciente de estas reacciones en su cerebro y cuerpo, a menudo pueden manifestarse como antojos o pensamientos sobre la comida.
RESUMENEl cerebro utiliza dos vías principales para regular los pensamientos relacionados con la comida. La vía homeostática regula el apetito en función de las reservas de energía de su cuerpo, mientras que la vía hedónica puede causar antojos incluso cuando no necesita calorías físicamente.
9 consejos para dejar de pensar en la comida
Comprender cómo funcionan los pensamientos y comportamientos alimentarios, y qué los desencadena en su cuerpo, es una forma de controlarlos mejor.
Dado que los pensamientos relacionados con la comida son causados por muchos factores, varios enfoques para detenerlos pueden funcionar mejor o peor dependiendo de la causa subyacente de sus propios pensamientos alimentarios personales.
Por lo tanto, es una buena idea evaluar sus circunstancias individuales y probar varias soluciones para descubrir cuál funciona mejor para usted.
Aquí hay 9 consejos que debe tener en cuenta cuando esté tratando de dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
1. Tómatelo con calma
Cada uno de nosotros tiene una relación única con la comida que es personal y compleja.
Puede llevar tiempo comprender completamente su propia relación con la comida y, en el proceso, puede ser fácil dejar que los sentimientos de culpa, culpa o frustración se acumulen cuando no puede dejar de pensar en la comida.
Sin embargo, sentirse deprimido constantemente en respuesta a los pensamientos relacionados con la comida puede no ser útil a largo plazo.
De hecho, algunos estudios han encontrado que sentirse culpable o avergonzado por la elección de alimentos o el peso puede llevar a comer en exceso y dificultar la pérdida de peso.
En lugar de culparse a sí mismo por los pensamientos alimentarios constantes, intente aprender a navegar y comprender por qué y cómo ocurren sus pensamientos alimentarios.
2. Pregúntese si se siente privado
La relación entre las restricciones alimentarias, el cerebro y los antojos de alimentos es complicada y los investigadores aún están descubriendo los detalles.
Aún así, parece que la restricción de alimentos específicos podría hacer que algunas personas piensen en los alimentos con más frecuencia, particularmente entre aquellos susceptibles a sentir fuertes antojos de alimentos.
Para muchos, establecer reglas estrictas con respecto a lo que se permitirá o no se permitirá comer no funciona a largo plazo. En su lugar, trate de no hacer que ningún alimento esté "fuera de los límites" y permítase confiar en las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo.
Permitirse disfrutar de ciertos alimentos en los que no puede dejar de pensar en realidad podría detener los pensamientos. Incluso los alimentos menos nutritivos pueden formar parte de una dieta saludable cuando se consumen con moderación.
Además, asegurarse de que su cuerpo no se vea privado de calorías es tan importante como controlar los pensamientos relacionados con la comida.Es casi seguro que comer poco y tener poca energía desencadenará la vía homeostática en el cerebro y hará que piense en la comida.
A menudo, este podría ser el caso de las personas cuando están en ayunas o entre comidas.
Independientemente del tipo de plan de alimentación que haya elegido seguir, es esencial asegurarse de ingerir suficientes calorías todos los días para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Comer en exceso con regularidad puede provocar mayores problemas de salud.
Hay muchas calculadoras de calorías disponibles en línea y puede usarlas para determinar sus necesidades energéticas. Busque uno que use fórmulas basadas en evidencia como el Mifflin-St. Ecuación de Jeor.
3. Disfrute de comidas y bocadillos saludables
Algunas investigaciones sugieren que comer comidas y refrigerios nutricionalmente adecuados y satisfactorios para su gusto puede ayudar a controlar su apetito. Como resultado, esto puede suprimir los pensamientos excesivos de comida a lo largo del día.
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que contienen cantidades significativas de vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables como los fitonutrientes. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, huevos y mariscos.
Además, los alimentos ricos en proteínas, fibra y cereales integrales suelen mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede mantener a raya los pensamientos sobre la comida.
Aquí hay una guía que puede utilizar para determinar cuántas proteínas, fibra y otros nutrientes se recomiendan para su ingesta diaria de calorías.
Algunos bocadillos saludables que son ricos en nutrientes y están llenos de proteínas o granos integrales incluyen:
- Yogur griego con frutas
- manzanas con mantequilla de nueces
- palitos de verduras con hummus
- requesón con tomates cherry
- galletas integrales con queso rebanado
Además, muchos otros bocadillos también son ricos en nutrientes y satisfactorios. Solo tenga en cuenta que elegir bocadillos que se adapten a sus preferencias personales también juega un papel importante cuando se trata de mantenerse satisfecho y controlar los pensamientos sobre la comida durante el día.
4. Beba suficiente agua
Los antojos de agua a veces se pueden confundir con los antojos de comida.
Por lo tanto, mantenerse hidratado durante el día puede disminuir la frecuencia con la que piensa en la comida.
Beber suficiente agua también puede ayudar a reducir los antojos de alimentos hiperpalatables, en particular los salados. Además, algunas personas pueden encontrar que beber agua durante el día suprime el hambre.
Sin embargo, la investigación para respaldar estas asociaciones es limitada en este momento y se necesitan estudios más rigurosos.
5. Identifique sus patrones y desencadenantes
Otra forma de comprender mejor los pensamientos sobre la comida es intentar identificar las cosas en tu vida que desencadenan la vía hedónica y te hacen pensar en la comida cuando no tienes hambre.
Las cosas comunes que pueden desencadenar pensamientos alimentarios incluyen:
- estrés
- aburrimiento
- sentirse emocional
- ver a otras personas comer
- estar cerca de alimentos hiperpalatables
- hablando de comida con familiares o amigos
- comerciales y anuncios de comida
Considere la posibilidad de llevar un diario durante unos días y anote cualquier pensamiento desencadenante de alimentos que identifique. También puede tomar notas sobre el entorno que lo rodea y cómo se siente en ese momento.
Con estas observaciones, es probable que empiece a notar algunos patrones en los factores desencadenantes y las señales ambientales que le hacen pensar en la comida.
Una vez que esté consciente de estos patrones, puede evitar o limitar su exposición a esos factores desencadenantes, o puede aprender a distraerse y navegar a través de ellos a medida que surgen.
Por ejemplo, si ha notado que tener bocadillos disponibles libremente en su escritorio lo impulsa a pensar en la comida, puede intentar guardar los bocadillos en el armario o en un cajón para no verlos con tanta frecuencia.
6. Aprenda a dejar pasar los pensamientos
Algunos pensamientos sobre la comida son solo temporales.
Si nota que estos pensamientos surgen pero sabe que no tiene mucha hambre, puede intentar distraer su mente con pensamientos sobre otras cosas además de la comida. Esto podría ayudar a que los pensamientos o los antojos de comida pasen.
Algunos ejemplos de cosas que puede intentar para distraerse son:
- pausa y toma un descanso de lo que estás haciendo
- ponerse de pie y estirar
- Dar un paseo
- bebe un vaso de agua
- lee algo que te interese
- trabajar en su oficio o pasatiempo favorito
- meditar durante unos minutos, por ejemplo, usando una aplicación
- diario sobre cómo te sientes
7. Considere la posibilidad de comer conscientemente
La alimentación consciente es una técnica que se caracteriza por estar presente y consciente de la experiencia plena de mente y cuerpo que tienes mientras comes.
La alimentación consciente tiene muchos beneficios para la salud, uno de los cuales es aprender a responder positivamente a las señales ambientales que desencadenan pensamientos sobre la comida.
En la práctica, la alimentación consciente incluye muchos hábitos diferentes, como:
- comer despacio
- eliminar todas las distracciones como la televisión o su teléfono
- prestar atención a los colores, aromas, texturas y sabores de la comida
- mantenerse consciente de las señales de hambre y saciedad de su cuerpo durante toda la comida
8. Muévete más
Las imágenes de la comida son una cosa que puede desencadenar la vía hedónica de su cerebro y hacer que piense en la comida. Curiosamente, algunos tipos de ejercicio físico pueden influir en la forma en que su cerebro responde a estas imágenes.
Por ejemplo, dos pequeños estudios encontraron que los centros de recompensa en el cerebro se estimulaban menos de lo habitual con imágenes de alimentos ricos en calorías después del ejercicio.
Aún así, aunque parece que la actividad física y el apetito están profundamente interrelacionados, se necesita más investigación para comprender mejor cómo la actividad física afecta el apetito, el centro de recompensa del cerebro y los pensamientos subsiguientes sobre la comida.
Sin embargo, dado que es bien sabido que la actividad física tiene muchos beneficios para la salud, puede valer la pena intentar aumentar el ejercicio a lo largo del día para minimizar los pensamientos relacionados con la comida.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) recomienda actualmente que los adultos sanos realicen al menos de 2,5 a 5 horas de actividad física de intensidad moderada por semana, o de 1,25 a 2,5 horas de actividad física de intensidad vigorosa por semana.
La actividad física de intensidad moderada incluye:
- baile
- jardinería
- ejercicios de agua
- caminando a paso rápido
- andar en bicicleta lentamente
La actividad física de intensidad vigorosa incluye:
- senderismo
- trabajo pesado en el jardín
- natación de distancia o de vuelta
- corriendo
- andar en bicicleta rápidamente
Si desea comenzar con una rutina de ejercicios diaria o semanal como una forma de dejar de pensar en la comida, puede ser mejor comenzar con actividades de intensidad moderada y poco a poco ir incorporando actividades más vigorosas.
9. Sepa cuándo pedir ayuda
Es importante saber que a veces es posible que necesite ayuda adicional para aprender a controlar sus pensamientos sobre la comida.
Si sus pensamientos sobre la comida, la imagen corporal o sus hábitos alimenticios se han vuelto tan intensos que interfieren con sus actividades diarias normales, puede ser el momento de comunicarse con un profesional capacitado.
Buscar a un médico, dietista o psicólogo de su confianza para que lo ayude a superar estos problemas podría ser uno de los pasos más importantes que debe tomar para dejar de pensar en la comida con tanta frecuencia.
RESUMENHay muchos consejos y técnicas que puedes probar para dejar de pensar en la comida, pero no todas las técnicas funcionarán para todos. Por lo tanto, puede ser necesario un poco de experimentación para descubrir la mejor manera de suprimir sus propios pensamientos sobre la comida.
La línea de fondo
Recuerde, pensar en la comida a menudo es normal y parte del ser humano.
Si se encuentra pensando en la comida y se siente incapaz de detenerse, podría ser simplemente la vía homeostática en su cerebro que le permite saber que su cuerpo necesita energía.
De lo contrario, podría significar que otro factor como el estrés o un anuncio de comida le ha hecho pensar en la comida al activar la vía hedónica de su cerebro.
Si se siente molesto porque siempre está pensando en la comida, evalúe su situación personal y pruebe técnicas como comer conscientemente, aumentar sus niveles de ejercicio y mantenerse hidratado para reducir los pensamientos.
Finalmente, si sus pensamientos sobre la comida se han vuelto obsesivos o abrumadores, no dude en buscar ayuda adicional de un profesional capacitado.
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