Ya sea que esté buscando maximizar las ganancias musculares o mejorar la composición y la salud de su cuerpo, el ejercicio de resistencia es esencial para alcanzar sus objetivos.
Mientras que los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos a la vez, los ejercicios de aislamiento buscan estimular solo un grupo de músculos en un esfuerzo por proporcionar crecimiento muscular.
Aunque es mejor incluir una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento en su rutina de ejercicios, esta lista completa cubre 103 ejercicios de aislamiento para todo su cuerpo, incluido cómo realizarlos.
Si no está seguro de si un ejercicio se ajusta a su nivel de experiencia o si le preocupa una lesión subyacente o una condición de salud, es mejor discutir su plan de entrenamiento con un entrenador calificado.
Felix Hug / Stocksy United
Piernas: cuádriceps
Los cuádriceps, a menudo denominados cuádriceps, son el grupo de músculos que comprende la parte frontal del muslo.
Estos músculos sirven principalmente para permitir la extensión (enderezamiento) de la articulación de la rodilla.
Este grupo está formado por cuatro músculos: el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral.
Estos músculos se estimulan mejor con movimientos de empuje de piernas.
1. Sentadillas con barra alta
Si bien las sentadillas son técnicamente un movimiento compuesto, colocar la barra un poco más arriba en la espalda y estrechar un poco la postura puede servir para aislar eficientemente los cuádriceps.
Cómo realizar
2. Prensa de piernas
La prensa de piernas sirve como una excelente alternativa a las sentadillas, no solo para aquellos que recién comienzan su viaje de entrenamiento, sino también para los aprendices avanzados.
Al igual que con las sentadillas, mantener su postura un poco más estrecha ayudará a activar sus cuádriceps.
Cómo realizar
3. Sentadilla frontal
Con la sentadilla frontal, la barra se coloca justo encima de la clavícula, lo que mueve el centro de gravedad hacia adelante y hace que los cuádriceps sean el motor principal de este ejercicio.
Cómo realizar (agarre alternativo)
4. Sentadilla dividida búlgara
Si bien la sentadilla dividida se dirige a múltiples grupos de músculos, hace un gran trabajo al golpear los cuádriceps.
El movimiento se realiza poniendo un pie en un banco plano detrás de ti y poniéndote en cuclillas con la pierna adelantada. Puede sostener una mancuerna en cada mano para mayor dificultad.
También se puede realizar con una barra cargada o una máquina Smith a medida que avanza.
Cómo realizar
5. Hackear sentadillas
La sentadilla de hack es esencialmente lo opuesto a la prensa de piernas.
En lugar de empujar contra una plataforma con peso, está empujando contra almohadillas con peso que se encuentran sobre sus hombros.
Al igual que con la prensa de piernas y la sentadilla, mantener una postura estrecha ayudará a aislar mejor los cuádriceps.
Cómo realizar
6. Extensión de piernas
La extensión de la pierna es el estándar de oro para los ejercicios de aislamiento cuádruple, ya que hay una participación mínima de cualquier otro grupo de músculos.
La mayoría de las máquinas utilizan una almohadilla con peso que se coloca contra la parte inferior de la espinilla y se empuja para activar los cuádriceps.
Cómo realizar
7. Sentadilla en copa
La sentadilla en copa es otra variación de la sentadilla en la que se coloca una pesa rusa o una mancuerna frente al cuerpo mientras se pone en cuclillas.
Para estimular mejor los cuádriceps, puede colocar un plato de 2.5 libras (1 kg) o 5 libras (2.5 kg) debajo del talón y mantener su postura un poco más estrecha.
Cómo realizar
Piernas: isquiotibiales
Los isquiotibiales son otro grupo importante de músculos ubicados en la parte posterior de las piernas.
Estos músculos sirven para flexionar la pierna en la articulación de la rodilla y también ayudan a extender las caderas.
Están formados por tres músculos principales: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.
Estos músculos se estimulan mejor con movimientos de tracción y bisagra de cadera.
8. Flexión de piernas
El curl de piernas tiende a ser el estándar de oro cuando se trata de ejercicios de aislamiento de isquiotibiales.
Si bien hay varias variaciones, este movimiento utiliza una almohadilla con peso que se coloca justo debajo de los músculos de la pantorrilla y se curva hacia las piernas.
Cómo actuar (sentado o acostado)
9. Peso muerto rumano
Mientras que el peso muerto rumano estimula algunos otros grupos de músculos, los principales motores son los isquiotibiales.
Para este movimiento, una barra con peso o mancuernas se sostienen en sus manos mientras dobla las caderas con una ligera flexión en las rodillas, proporcionando un excelente estiramiento para los isquiotibiales.
Cómo realizarlo (versión con mancuernas)
10. Levantamiento de glúteos
El levantamiento de glúteos es un equipo único que se está volviendo más popular en las instalaciones de entrenamiento de todo el mundo.
Cuando se realiza correctamente, puede aislar de manera eficiente los isquiotibiales y los glúteos para proporcionar la máxima activación y crecimiento muscular.
Cómo realizar
11. Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto con una sola pierna suele utilizar una pesa rusa o una mancuerna sostenida en la mano opuesta del tendón de la corva al que se dirige.
Luego, el peso se baja hacia el piso mientras se doblan las caderas, lo que permite que la pierna que no trabaja se desplace hacia atrás y sirva como un gran estiramiento para el tendón de la corva que trabaja.
El ejercicio se realiza en cada lado hasta alcanzar el número deseado de repeticiones y series.
Cómo realizar
12. Curl de piernas con banda de resistencia
El curl de piernas con banda es una excelente alternativa cuando no tienes acceso a una máquina de curl de piernas.
Para este movimiento, la banda se fija a un punto de anclaje.
Luego, acuéstese boca abajo mientras envuelve la banda justo debajo del músculo de la pantorrilla. Enróllelo hacia su tendón de la corva y regrese lentamente a la posición inicial.
Cómo realizar
Piernas: glúteos
Los glúteos, que científicamente se conocen como glúteo mayor y glúteo medio, constituyen una gran parte de la musculatura de la parte posterior de la pierna.
Estos músculos grandes y poderosos son responsables de la extensión y rotación lateral de la articulación de la cadera.
Es mejor aislarlos con movimientos de empuje y bisagra de cadera.
13. Empuje de cadera con barra
El empuje de cadera con barra es uno de los mejores ejercicios para estimular los glúteos.
Una barra cargada, generalmente con relleno, se coloca sobre las caderas con la espalda apoyada contra un banco plano bajo.
Luego, se realiza un movimiento de empuje de cadera para el número deseado de repeticiones y series.
Cómo realizar
14. Estocada de marcha con mancuernas o barra
Si bien la estocada al caminar estimula múltiples grupos de músculos, puede ser un excelente ejercicio para trabajar los glúteos.
Coloque una barra cargada en su espalda o mancuernas en sus manos y realice un movimiento de embestida repetitivo mientras presta mucha atención a la contracción muscular de los glúteos.
Cómo realizar la versión con mancuernas (versión con barra)
15. Paso de cable
El cable pull-through es una alternativa única al empuje de cadera cuando el equipo no está disponible o tiene ganas de cambiar las cosas.
Un accesorio de cuerda se fija a un cable bajo. Con la espalda mirando hacia la pila de pesas, agarre la cuerda con las manos entre las piernas.
Apoyando las manos en los muslos, empuje el peso mientras presta mucha atención a la contracción de los glúteos.
Cómo realizar
16. Contragolpe de glúteos de la máquina
El contragolpe de glúteos es un equipo fácilmente disponible en la mayoría de los gimnasios y puede ser una opción fantástica para trabajar los glúteos.
Cómo realizar
17. Puente de glúteos
Si bien el puente de glúteos requiere cierta flexibilidad, no se necesita ningún equipo, por lo que se puede realizar en casa.
El movimiento se inicia acostado con los pies planos y perpendiculares al suelo.
Luego se realiza un movimiento de empuje para contraer los glúteos para la cantidad deseada de repeticiones.
Cómo realizar
Piernas: pantorrillas
Las pantorrillas son un grupo importante de músculos ubicado en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
Comprenden dos músculos principales llamados gastrocnemio y sóleo.
Son los principales responsables de la flexión plantar, que se refiere a la extensión del pie hacia abajo lejos del cuerpo, como al saltar o correr.
18. Elevación de pantorrillas sentado
El levantamiento de pantorrillas sentado es uno de los movimientos más comunes que se utilizan para trabajar las pantorrillas.
Debido al ángulo en el que se realiza el movimiento, se dirige predominantemente al músculo sóleo.
Cómo realizar (sin máquina)
19. Elevación de pantorrillas de pie
La elevación de pantorrillas de pie sirve como un buen complemento para la elevación de pantorrillas sentado.
Dado que este movimiento golpea las pantorrillas desde un ángulo diferente, se dirige principalmente al músculo gastrocnemio.
Cómo realizar (sin máquina)
20. Elevación de pantorrillas de escalera
La elevación de pantorrillas de escalera es un movimiento único que se puede realizar en cualquier lugar donde tenga acceso a las escaleras.
El movimiento se realiza de manera similar a una elevación de la pantorrilla de pie, extendiendo los pies en la articulación del tobillo y permitiendo que el tobillo vaya por debajo de la superficie del escalón para obtener una buena contracción.
Cómo realizar (una pierna)
21. Levantamiento de pantorrillas con máquina Smith
El levantamiento de pantorrillas de la máquina Smith es similar a un levantamiento de pantorrillas de pie, aunque la resistencia la proporciona una barra de la máquina Smith cargada en la espalda.
Es útil realizar el movimiento con los dedos de los pies en una plataforma para escalones, lo que permite que los talones se muevan hacia abajo para obtener una contracción completa con cada repetición.
Cómo realizar
atrás
La espalda comprende numerosos músculos, tanto grandes como pequeños, aunque los músculos principales incluyen los dorsales (latissimus dorsi), trapecios (trapecio) y erector de la columna (espalda baja).
Estos músculos son responsables del movimiento de la columna, estabilizan el tronco y coordinan el movimiento de las extremidades.
Lo único de la espalda es que se entrena mejor desde diferentes ángulos para maximizar las ganancias musculares.
Espalda: movimientos verticales
22. Dominadas o dominadas asistidas
El pullup es un ejercicio de espalda clásico. Cuando se realiza correctamente, puede aislar la mayoría de los músculos de la espalda.
Si bien hay diferentes variaciones, el pullup estándar comienza colgando de una barra con un agarre de ancho medio y tirando de su cuerpo hacia arriba con los músculos de la espalda hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra.
Cómo realizar (asistido)
23. Lat pulldown
El lat pulldown es otro movimiento hacia atrás de pan y mantequilla.
Este movimiento imita el movimiento de una dominada y es una excelente alternativa, ya que el peso se puede ajustar para que coincida con su nivel de fuerza y experiencia.
Cómo realizar
24. Pulldown de brazo recto
El jalón de brazo recto es un fantástico movimiento de aislamiento de la espalda que proporciona un agradable estiramiento en la parte superior.
Este movimiento se realiza de manera similar a una flexión de tríceps, pero los brazos se mantienen rectos, enfocándose en contraer los dorsales.
Cómo realizar
25. Hilera alta con fuerza de martillo
Este es un ejercicio de máquina único que está ampliamente disponible en los gimnasios.
El movimiento es similar al de un jalón lateral, pero los mangos individuales permiten una mayor flexibilidad e incluso permiten realizar el movimiento con un brazo a la vez.
Cómo realizar
Espalda: movimientos horizontales
26. Doblado sobre fila
El remo inclinado es otro ejercicio clásico para la espalda que es excelente para aumentar el grosor de la espalda.
El ejercicio se realiza comenzando con una barra cargada o mancuernas en las manos, doblando ligeramente las caderas y las rodillas y remando el peso hacia el ombligo.
Cómo actuar con una barra (mancuerna)
27. Fila invertida
La fila invertida es un excelente ejercicio de tracción horizontal para golpear la espalda media.
Se realiza mejor en una máquina Smith colocada en una posición más baja, aunque si el movimiento es demasiado difícil, puede subir un poco la barra para hacerlo más fácil.
Cómo realizar
28. Fila de cable sentado
La fila de cables asentada es un movimiento de respaldo horizontal clásico para el grosor y el tamaño del edificio.
Asegúrese de mantener una postura erguida y hacer un estiramiento completo al final de cada repetición para una estimulación muscular máxima.
Cómo realizar
29. Remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado con mancuernas es otra alternativa a la máquina de remo con soporte de pecho.
Un banco inclinado se coloca en un ángulo de 30 a 45 grados. Luego, se sienta en el banco hacia atrás con el pecho hacia la almohadilla. Finalmente, agarra un par de mancuernas y rema hasta que la parte superior del brazo esté perpendicular a la almohadilla.
Cómo realizar
Espalda baja
30. buenos dias
Los buenos días es un ejercicio clásico de fuerza y acondicionamiento para desarrollar la fuerza de la espalda baja, aunque también afecta en buena medida los isquiotibiales y los glúteos.
Es importante realizar este movimiento con buena forma para reducir el riesgo de lesiones.
Cómo realizar
31. Extensión de espalda
La extensión de la espalda es un equipo ampliamente disponible que es ideal para apuntar a la zona lumbar.
A medida que avanza, puede sostener un plato de pesas o una mancuerna en la mano para hacer el ejercicio un poco más difícil.
Cómo realizar
32. Superman
El superhombre no requiere equipo y se puede realizar en la comodidad de su propia casa.
Es un ejercicio excelente para apuntar a los músculos posteriores, incluida la zona lumbar.
Si le resulta demasiado difícil levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo, intente alternar levantando primero el brazo izquierdo y la pierna derecha y luego el brazo derecho y la pierna izquierda.
Cómo actuar (alternando Superman)
33. Perros pájaro
Los perros pájaro son otro ejercicio probado y verdadero para fortalecer el núcleo.
Además, no requieren equipo, son una gran adición a un programa de entrenamiento en casa.
Cómo realizar
Espalda: trampas
34. Encogimiento de hombros con mancuernas
El encogimiento de hombros con mancuernas es similar al encogimiento de hombros con barra, pero permite una mayor flexibilidad durante el movimiento al utilizar una mancuerna en cada mano.
Cómo realizar
35. Máquina encogiéndose de hombros
El encogimiento de hombros de la máquina es una opción de carga de placa que permite un aislamiento eficiente de las trampas.
Cómo realizar
36. Encogimiento de hombros sentado con mancuernas
Los encogimientos de hombros con mancuernas sentado son una excelente manera de eliminar los otros músculos del tronco y aislar completamente las trampas.
También reducen el estrés espinal y, por lo tanto, pueden ser una mejor opción para quienes se recuperan de una lesión.
Cómo realizar
Pecho
El pecho comprende dos músculos principales llamados pectoral mayor y pectoral menor.
El pectoral mayor se divide en dos partes llamadas cabeza clavicular, que es la parte superior del pecho, y la cabeza esternocostal, que es la parte inferior del pecho.
La función principal de los músculos del pecho es llevar los brazos hacia el centro del cuerpo, también conocido como aducción.
Pecho: movimientos inclinados
37. Press de banca inclinado con barra
El press de banca inclinado con barra es el estándar de oro para desarrollar la masa del pecho superior.
Se carga una barra en un banco inclinado, se destraba lentamente y se presiona con un movimiento controlado, obteniendo un estiramiento completo en la parte inferior y una contracción máxima en la parte superior.
Cómo realizar
38. Press de banca inclinado con mancuernas
El press de banca inclinado con mancuernas implica un patrón de movimiento similar al del ejercicio anterior, pero se utilizan mancuernas en lugar de una barra.
Esto permite una mayor flexibilidad del hombro y puede conducir a una mejor contracción muscular para algunos alumnos.
Cómo realizar
39. Prensa de banco con máquina Smith
El press de banca de la máquina Smith utiliza una barra de la máquina Smith cargada como resistencia y se puede realizar en posición plana o inclinada.
Este método le permite aislar los músculos del pecho al reducir la cantidad de estabilización que necesitan los músculos accesorios.
Cómo realizar
40. Mosca inclinada con mancuernas
La mosca inclinada con mancuernas es un excelente ejercicio accesorio para la parte superior del pecho, ya que permite un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento.
Realice este movimiento en un banco ajustable con una ligera inclinación.
Sujete un par de mancuernas con las manos y, mientras está acostado boca arriba, extienda los brazos hacia abajo con una ligera flexión de los codos, lo que permite un estiramiento completo antes de regresar a la posición inicial.
Cómo realizar
41. Cable inclinado fly
La mosca inclinada con cable es similar a la mosca inclinada con mancuernas, pero se usa una máquina de cruce de cables para la resistencia.
Se instala un banco inclinado dentro de un cable cruzado, y las manijas cargadas se juntan de manera lenta y controlada, lo que permite una contracción completa de la parte superior del pecho.
Cómo realizar
Pecho: movimientos planos
42. Press de banca con barra
El press de banca con barra plana es un movimiento de pan y mantequilla para la construcción del pecho que utiliza una barra cargada colocada en un banco plano para la resistencia.
Se realiza agarrando la barra con un agarre de ancho medio, desenroscando la barra, bajándola a la mitad del pecho con un movimiento controlado y presionando hacia arriba para regresarla a la posición inicial.
Cómo realizar
43. Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas implica un movimiento similar al del press de banca con barra, pero utiliza mancuernas como resistencia.
Esto permite una mayor amplitud de movimiento que resulta en un mejor aislamiento de los músculos del pecho.
Cómo realizar
44. Press de banca de máquina
El press de banca con máquina busca imitar el patrón de movimiento del press de banca tradicional, pero reduce la cantidad de estabilización requerida por otros grupos de músculos, lo que permite un mejor aislamiento del pecho.
Cómo realizar
45. Mosca con mancuernas
El vuelo con mancuernas es bastante similar al vuelo con mancuernas inclinado, pero usa un banco plano en lugar de un banco inclinado.
Esto se enfoca mejor en la parte inferior del músculo pectoral.
Cómo realizar
46. Mosca del pecho de la máquina
La mosca del pecho de la máquina utiliza el mismo patrón de movimiento que la mosca del pecho con mancuernas, pero proporciona una curva de fuerza más uniforme, lo que significa que la resistencia es más constante durante todo el ejercicio.
Cómo realizar
47. Cable mosca
El cable fly es único porque permite una mayor flexibilidad en el ángulo en el que se realiza el ejercicio.
Colocar los cables un poco más abajo se enfocará en los pectorales superiores, mientras que colocar los cables un poco más arriba golpeará la parte inferior de los músculos del pecho.
Cómo realizar
48. Lagartija
La flexión es un ejercicio clásico de pecho con peso corporal que puede ser una gran adición a su programa de ejercicios en casa.
Los brazos se pueden colocar un poco más anchos para apuntar a los pectorales, o un poco más cerca para golpear los tríceps.
Cómo realizar
Espalda
Los músculos del hombro, también conocidos como deltoides, están formados por tres cabezas distintas: la cabeza anterior o deltoides frontales, la cabeza lateral o deltoides laterales y la cabeza posterior o deltoides posteriores.
La función principal de los deltoides es proporcionar abducción en la articulación del hombro, es decir, alejar la parte superior del brazo hacia el costado del cuerpo.
Los ejercicios se dividen en tres categorías según la cabeza específica de los deltoides a los que se dirigen.
Hombros: deltoides frontales
49. Press de hombros de pie
La prensa de hombros de pie es un movimiento clásico para aumentar la masa de los hombros, especialmente para los deltoides frontales.
Este movimiento se realiza desenganchando una barra cargada y presionándola sobre su cabeza con un movimiento controlado.
Cómo realizar
50. Press de hombros con mancuernas de pie
La prensa de hombros con mancuernas de pie imita el movimiento de la prensa con barra, pero usa mancuernas como resistencia.
Esto permite una mayor flexibilidad y puede ayudar a eliminar la incomodidad en la muñeca que algunas personas experimentan con las pesas.
Cómo realizar
51. Press de hombros con barra sentado
El press de hombros con barra sentado es bastante similar a la versión de pie, aunque evita que parte del músculo del tronco estabilice el cuerpo, lo que permite un mayor aislamiento de los deltoides.
Cómo realizar
52. Press de hombros con mancuernas sentado
La prensa de hombros con mancuernas sentado es un movimiento de culturismo bien conocido para aumentar la masa de los hombros.
Este movimiento se realiza en un banco inclinado colocado en una posición casi erguida.
Luego, se presionan mancuernas por encima de la cabeza con un movimiento controlado para el número deseado de repeticiones.
Cómo realizar
53. Prensa de hombros con máquina
La prensa de hombros de la máquina sigue un patrón de movimiento similar a los de otros movimientos de presión de hombros, pero utiliza una pila de pesas ajustable para resistencia.
Se requiere menos estabilización que con los ejercicios de press de hombros con peso libre, lo que la convierte en una excelente opción para los principiantes.
Cómo realizar
54. Prensa de hombros sentado con máquina Smith
El press de hombros sentado de la máquina Smith es similar al press de hombros con barra sentado, pero la barra está fija en la máquina Smith.
Al igual que la prensa de hombros de la máquina, esto reduce la cantidad de estabilización requerida, lo que hace que el movimiento sea un poco más fácil de realizar.
Cómo realizar
55. Levantamiento frontal con barra
El levantamiento frontal con barra se dirige eficientemente a los deltoides anteriores o frontales.
Para este movimiento, se agarra una barra cargada con un agarre por encima de la cabeza y se eleva hasta el nivel de los ojos antes de regresar de manera constante a la posición inicial.
Cómo realizar
56. Levantamiento frontal con mancuernas
El levantamiento frontal con mancuernas es bastante similar al levantamiento frontal con barra, pero usa mancuernas como resistencia, lo que permite un poco más de flexibilidad.
Cómo realizar
Hombros: deltoides laterales
57. Elevación lateral con mancuernas
El levantamiento lateral con mancuernas es una de las selecciones de ejercicio más populares cuando se busca golpear los deltoides laterales.
Para realizar este movimiento, se sostiene una mancuerna en cada mano y se levanta hacia el costado de su cuerpo con una ligera flexión de los codos. Luego, las mancuernas se devuelven a la posición inicial con un movimiento controlado.
Cómo realizar
58. Cable de elevación lateral
La elevación lateral del cable, al igual que otros movimientos de cable, proporciona una curva de resistencia constante durante todo el movimiento.
Este ejercicio utiliza una polea baja configurada con un solo mango en D y una cantidad adecuada de peso.
Cómo realizar
59. Remo vertical con barra
El remo vertical con barra es un excelente generador de masa para los deltoides cuando se realiza correctamente.
Una barra cargada se agarra con un agarre medio y se tira directamente hacia arriba hasta que las manos lleguen a los hombros o ligeramente por encima. A continuación, el peso se devuelve a la posición inicial de forma controlada.
Cómo realizar
60. Fila de cables verticales
La fila vertical con cable se realiza de manera similar al ejercicio anterior, pero utiliza un accesorio de barra recta en una polea de cable para una resistencia constante durante todo el movimiento.
Cómo realizar
61. Remo vertical con mancuernas
La fila vertical con mancuernas proporciona un poco más de flexibilidad que la fila vertical con barra.
Es una gran opción para aquellos que experimentan dolor en la muñeca al hacer el remo vertical con barra tradicional.
Cómo realizar
Hombros: deltoides posteriores
62. Tirón de la cara del cable
El tirón de la cara del cable golpea directamente los deltoides traseros cuando se realiza correctamente.
Para realizar este movimiento, instale una polea de cable con un accesorio de cuerda al nivel de los ojos.
Tire de la cuerda hacia su cara mientras ensancha los codos hacia los lados, asegurando una contracción completa y un estiramiento completo durante cada repetición.
Cómo realizar
63. Tirador frontal del cable sentado
El tirón de la cara sentado es el mismo que el tradicional de la cara pero sentado.
Esto elimina parte de la estabilización necesaria del tronco, lo que facilita un poco el movimiento y le permite concentrarse completamente en la contracción muscular.
Cómo realizar
64. Tiradores faciales con bandas
Los tirones faciales con bandas siguen el mismo patrón de movimiento que otros tirones faciales, pero usan una banda como resistencia.
Son una gran opción para los entrenamientos que se realizan en casa o en gimnasios con equipamiento limitado.
Cómo realizar
65. Elevación lateral del deltoides trasero con mancuernas
La elevación lateral del deltoide trasero con mancuernas es un ejercicio favorito entre los culturistas que buscan apuntar a sus deltoides traseros.
Este movimiento se realiza de manera similar a un levantamiento lateral con mancuernas, pero en lugar de pararte derecho, estás doblado por la cintura con una ligera flexión de las rodillas, apuntando a los deltoides traseros.
Cómo realizar
66. Mosca de la máquina deltoides trasero
La mosca de la máquina deltoidal trasera es un equipo que se encuentra comúnmente en la mayoría de los gimnasios.
Para realizar este movimiento, siéntese de cara a la almohadilla para el pecho de la máquina y asegúrese de que los brazos de la máquina estén ajustados para el deltoides trasero.
Agarre las asas y, con una ligera flexión de los codos, extienda los brazos hacia atrás hasta que pasen por el torso y, finalmente, devuelva los brazos a la posición inicial.
Cómo realizar
Brazos
Los brazos comprenden algunos grupos de músculos importantes, incluidos el bíceps y el tríceps, que forman la musculatura de la parte superior del brazo, así como varios músculos más pequeños que forman el antebrazo.
Los bíceps sirven para flexionar el codo y facilitar los movimientos de tracción, mientras que la función principal del tríceps es extender la articulación del codo y realizar movimientos de empuje.
Mientras tanto, los músculos del antebrazo facilitan los movimientos de la muñeca y las manos.
Los ejercicios de aislamiento a continuación se dividen en tres grupos: bíceps, tríceps y antebrazos.
Brazos: bíceps
67. Curl con barra
El curl con barra es un movimiento clásico utilizado tanto por culturistas como por atletas recreativos.
Para realizar el movimiento, se agarra una barra cargada con un agarre hacia abajo y se acurruca hacia la cara mientras se mantiene la parte superior de los brazos paralelos al torso.
Luego, el peso se vuelve a bajar con un movimiento controlado para obtener un estiramiento completo en la parte inferior.
Cómo realizar
68. Curl con barra EZ
El curl con barra EZ es otro ejercicio popular para la construcción de masa de bíceps y se realiza de manera similar al curl con barra.
La barra curva ayuda a aliviar parte de la presión sobre la articulación de la muñeca, lo que hace que el movimiento sea un poco más cómodo de realizar que con una barra.
Cómo realizar
69. Curl alterno con mancuernas
El curl alterno con mancuernas se realiza con un par de mancuernas, una en cada mano.
Luego se acurrucan, uno a la vez, y se bajan lentamente a la posición inicial.
Un beneficio de este movimiento es que mientras se ejercita un brazo, el otro está en reposo, lo que permite un ligero período de recuperación entre repeticiones.
Cómo realizar
70. Curl con mancuernas de dos brazos
El curl con mancuernas de dos brazos es similar al movimiento anterior, pero en lugar de alternar los brazos, completarás el ejercicio doblando ambos brazos hacia arriba a la vez.
Cómo realizar
71. Curl de martillo
El curl de martillo es una ligera variación del curl con mancuernas de dos brazos, pero en lugar de usar un agarre hacia abajo, las mancuernas se sostienen con un agarre neutral, lo que significa que sus manos se enfrentan entre sí.
Esto se dirige en mayor medida a los antebrazos, así como a los bíceps.
Cómo realizar
72. Rizo de cable
El curl con cable es un ejercicio excelente para aislar el bíceps, ya que proporciona una tensión constante durante todo el movimiento.
El ejercicio se realiza colocando una polea baja con una barra de curl recta o EZ.
Luego, la barra se enrolla de manera similar a un curl con barra, asegurándose de obtener una contracción máxima en la parte superior y un estiramiento completo en la parte inferior.
Cómo realizar
73. Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado con mancuernas es una variación sentada del curl tradicional con mancuernas.
Este movimiento utiliza un banco inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 grados para ayudar a aislar aún más los bíceps.
Mientras está sentado, se sostiene una mancuerna en cada mano y se acurruca de forma alterna antes de volver a bajarla lentamente a la posición inicial.
Cómo realizar
74. Curl de araña con mancuernas
El curl de araña es un ejercicio único que sirve para estimular un estiramiento máximo de los bíceps en la parte inferior del movimiento.
Para realizar este ejercicio, se colocará de espaldas en un banco inclinado con los brazos colgando sobre la parte superior con una mancuerna en cada mano.
Luego, las mancuernas se enrollan completamente hacia arriba y, con un movimiento controlado, se vuelven a bajar, sintiendo un estiramiento completo en la parte inferior.
Cómo realizar
75. Curl predicador
El curl predicador es otro movimiento de construcción de bíceps básico.
Para este ejercicio, se utiliza un banco de curl predicador.
Con los codos colocados sobre la almohadilla, se agarra una barra de curl EZ o un par de mancuernas con un agarre hacia abajo, se acurruca hacia arriba y se baja hacia abajo con un movimiento constante.
Cómo realizar
76. Curl de predicador de máquina
El curl de predicador de máquina es similar al curl de predicador tradicional, pero en lugar de una barra de curl EZ o mancuernas, se usa un brazo de peso para la resistencia.
Cómo realizar
77. Arrastra los rizos
Los rizos de arrastre son una variación única del rizo con barra tradicional.
La diferencia es que en lugar de doblar la barra hacia arriba y hacia afuera, la barra se mantiene cerca de su torso hasta la parte superior del movimiento y mientras la suelta hacia abajo.
Cómo realizar
78. Rizos de banda
Los rizos de banda son una excelente opción de rizos para un entrenamiento en casa, o incluso para probar algo diferente en el gimnasio.
Mientras está parado en la parte superior de la mitad de la banda como un ancla, las manijas de la banda se agarran con un agarre hacia abajo y se enrollan hacia arriba y luego hacia abajo, resistiendo la tensión de la banda durante todo el movimiento.
Cómo realizar
Brazos: tríceps
79. Empuje hacia abajo con cable
La flexión con cable es un elemento básico en muchos programas de ejercicio por su capacidad para aislar eficientemente el tríceps.
Este movimiento se realiza en una polea de cable alta, más comúnmente con un accesorio de barra recta.
De cara a la polea y agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza, la barra se empuja hacia abajo hasta justo antes de llegar a sus muslos y regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los brazos cerca de los costados.
Cómo realizar (sujeción de cuerda)
80. Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza
La extensión del cable por encima de la cabeza golpea el tríceps desde un ángulo diferente, lo que promueve un crecimiento completo en todo momento.
Para comenzar, coloque la polea del cable aproximadamente a la altura del pecho con su elección de cuerda o barra recta.
Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza y la espalda mirando hacia la polea del cable, extienda los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, haga una breve pausa en la parte superior y regrese constantemente a la posición inicial, estirando completamente la parte inferior.
Cómo realizar (sujeción de cuerda)
81. Trituradora de cráneo con barra
La trituradora de cráneo con barra es un movimiento clásico de construcción de masa para el tríceps.
Para realizar este movimiento, instale un banco plano y cargue una barra o barra de curl EZ con su peso de trabajo.
Acuéstese en el banco, extienda la barra cargada sobre su cabeza y baje lentamente la barra hacia sus ojos o frente, sintiendo un estiramiento profundo en la parte inferior y regresando la barra a la posición inicial de manera controlada.
Cómo realizar
82. Trituradora de cráneo con mancuernas
La trituradora de cráneo con mancuernas se realiza de manera similar a la trituradora de cráneo con barra, pero se utilizan mancuernas, lo que permite una mayor flexibilidad en las muñecas.
Cómo realizar
83. Dips
Los fondos son un excelente ejercicio de tríceps de peso corporal que también se enfoca en la parte superior del pecho hasta cierto punto.
Para realizar este movimiento, párese frente a una estación de inmersión o barras paralelas.
Sujete las barras con las manos una frente a la otra y levántese empujando con los tríceps, luego bájese con un movimiento controlado, sintiendo un estiramiento en la parte inferior.
Finalmente, levántese de nuevo, asegurando una contracción muscular completa en la parte superior.
Este movimiento también se puede realizar con ayuda, que utiliza un contrapeso para que sea un poco más fácil.
Cómo realizar
84. Inmersiones a máquina
Las inmersiones en máquina imitan el movimiento de las inmersiones tradicionales, pero utilizan un brazo con peso para resistir.
Además, este ejercicio generalmente se realiza sentado, lo que le permite aislar aún más el tríceps.
Cómo realizar
85. Extensión de tríceps en máquina
La extensión de tríceps con máquina es un equipo ampliamente disponible en la mayoría de los gimnasios.
Mientras está sentado, coloque los codos sobre la almohadilla y agarre las manijas de la máquina.
Extiende los brazos hacia abajo, obteniendo una contracción total de los músculos en la parte inferior, y regresa lentamente a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en la parte superior.
Cómo realizar (alternativa)
86. Extensión de tríceps con barra EZ sentado
La extensión de barra EZ sentada es una versión de peso libre de la extensión de tríceps con cable.
Mientras está sentado, una barra de curl EZ cargada se coloca detrás de la cabeza y se extiende hacia arriba, contrayendo completamente el tríceps en la parte superior y bajándolo hacia abajo para obtener un estiramiento completo al final del movimiento.
Cómo realizar
87. Sobornos con mancuernas
Los contragolpes con mancuernas son un gran ejercicio para finalizar los tríceps.
Para realizar este ejercicio, agarre una mancuerna adecuada en una mano, colocando la otra mano y una rodilla en un banco plano.
Con la espalda plana, extienda la mancuerna hacia arriba y hacia atrás usando solo el músculo tríceps, luego devuélvala lentamente a la posición inicial.
Cómo realizar
88. Flexiones de tríceps con banda
Las flexiones de banda son una excelente opción en casa para golpear los tríceps.
Este ejercicio es similar a una flexión de tríceps con cable, pero se usa una banda unida a un punto de anclaje para proporcionar resistencia.
Cómo realizar
89. Extensión de tríceps en banda
La extensión de tríceps con banda sigue el mismo patrón de movimiento que la extensión de cable por encima de la cabeza, pero usa una banda para resistencia, lo que proporciona una tensión constante durante todo el movimiento.
Cómo realizar
Brazos: antebrazos
90. Flexiones de muñeca con barra
La flexión de muñeca con barra aísla la parte posterior o trasera del antebrazo.
Para realizar este movimiento, agarre una barra vacía o ligeramente cargada con un agarre por encima y enrosque hacia su cuerpo, manteniendo los brazos rectos y moviendo solo las muñecas.
Cómo realizar
91. Rizos de muñeca con cable
El rizo de muñeca con cable se realiza de la misma manera que el rizo de muñeca con mancuernas, aunque la resistencia la proporciona una polea de cable baja.
Cómo realizar
92. Rodillo de muñeca
El rodillo de muñeca es un fantástico constructor de antebrazos que se puede hacer en casa.
Se fija una clavija de madera o una barra de metal con una cuerda y se agrega un peso pequeño al otro extremo.
Agarrando la barra o la clavija con un agarre por encima de la cabeza, sus brazos se extienden frente a usted.
Enrolle la cuerda girando la barra, concentrándose en trabajar los músculos del antebrazo, luego invierta el movimiento, dejando que la cuerda salga hasta que toque el suelo.
Cómo realizar
93. Flexiones de muñeca en banco con mancuernas
Para realizar el curl de muñeca con mancuernas, comience arrodillándose frente a un banco plano.
Agarre una mancuerna ligera y deje que su mano y muñeca cuelguen por el costado del banco.
Dobla el peso hacia arriba, moviendo solo tu antebrazo y obteniendo una contracción completa en la parte superior.
Cómo realizar
Abdominales
Los abdominales están formados por dos grupos de músculos principales: el recto abdominal y los oblicuos.
Los músculos abdominales juegan un papel importante en la estabilización de su núcleo y proporcionan movimiento al torso.
Estos ejercicios se enfocan en los abdominales desde una variedad de ángulos, asegurando un aislamiento total.
94. Llegar a sentarse
La posición de estiramiento le da un giro a la posición tradicional al hacer que extienda los brazos y se estire un poco más en la parte superior del movimiento, lo que proporciona una contracción muscular máxima.
Cómo realizar
95. Crujido de cuerda
El crujido de cuerda es un ejercicio de abdominales único que utiliza una pila de pesas con cable para resistencia.
Para realizar este movimiento, instale una polea de cable con un accesorio de cuerda a media altura.
De espaldas a la pila de pesas, arrodíllate y agarra las cuerdas con cada mano.
Haga abdominales, asegurándose de obtener una contracción completa en la parte inferior y un estiramiento profundo en la parte superior.
Cómo realizar
96. V-up
El V-up toma el crujido tradicional y agrega un paso para hacerlo un poco más desafiante.
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
Inicie un movimiento de crujido levantando las piernas y estirándose hacia los dedos de los pies en un movimiento simultáneo, y regrese constantemente a la posición inicial.
Cómo realizar
97. Crunch de la máquina
El crujido de la máquina es una alternativa al crujido tradicional. Se realiza sentado en lugar de acostado boca arriba.
Para realizar el movimiento, seleccione el peso de trabajo que desee y, mientras está sentado en la máquina, levante la mano para agarrar las asas.
Realice un movimiento de contracción contrayendo los abdominales, luego regrese lentamente a la posición inicial, obteniendo un estiramiento completo en la parte superior.
Cómo realizar
98. Rechazar abdominales
La sentadilla de declive se realiza en un banco de declive, tomando la sentada tradicional y haciéndola mucho más desafiante para el máximo aislamiento de los abdominales.
Cómo realizar
99. Levantamiento de piernas colgando
Para realizar el levantamiento de la pierna colgante, comience colgándose de una barra de dominadas.
Levante las piernas lo más alto posible mientras las mantiene relativamente rectas, luego bájelas lentamente hasta la posición colgante.
Este movimiento también se puede realizar con las rodillas dobladas para que sea un poco más fácil.
Cómo actuar (rodillas dobladas)
100. Ab rodillo
El rodillo para abdominales es una pieza común de equipo de gimnasio que se puede usar para desarrollar una fuerza abdominal significativa.
Para realizar este movimiento, comience sobre sus manos y rodillas con el rodillo ab en sus manos.
Gire lentamente el rodillo abdominal hacia afuera hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego regrese gradualmente a la posición inicial.
Cómo realizar
101. toque ruso
El giro ruso es un ejercicio único que trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.
Para iniciar el movimiento, siéntese en el suelo con un balón medicinal o una mancuerna en las manos.
Levante las piernas y gire hacia adelante y hacia atrás, moviendo el peso de un lado de su cuerpo al otro durante el tiempo designado o repeticiones.
Cómo realizar
102. Tablón
La plancha es un ejercicio de abdominales estático que generalmente se completa durante un período de tiempo determinado.
Para realizar una tabla, acuéstese en una colchoneta de yoga con los codos apoyando su cuerpo y las piernas extendidas hacia atrás detrás de usted.
Mantenga esta posición durante el tiempo deseado, normalmente de 15 a 30 segundos es un buen punto de partida.
Cómo realizar
103. Plancha lateral
La plancha lateral es similar a la plancha tradicional, aunque para este movimiento, se gira hacia un lado, apoyando su cuerpo con un brazo y aislando los músculos oblicuos.
Cómo realizar
La línea de fondo
Aunque los movimientos compuestos pueden considerarse superiores dado que simulan varios grupos de músculos a la vez, los ejercicios de aislamiento son una parte igualmente importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Para crear un programa de entrenamiento equilibrado, es mejor incorporar una variedad de ejercicios para cada grupo de músculos, incluida una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento.
Como siempre, es importante hablar con su proveedor médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección subyacente.
Si no está seguro de cómo adaptar su programa de capacitación a su nivel de experiencia y necesidades, considere solicitar la ayuda de un entrenador personal.
