El ayuno de grasa es una técnica de dieta utilizada por personas que desean lograr una pérdida de grasa rápida.
Actúa elevando los niveles sanguíneos de moléculas llamadas cetonas y empujando a su cuerpo a la cetosis, imitando los efectos biológicos del ayuno.
Las personas que usan el ayuno de grasas afirman que es útil para romper los estancamientos de la pérdida de peso, volver a la cetosis después de un día de trampa y perder algunas libras rápidamente, sin hambre ni antojos.
Aún así, es posible que se pregunte si esta técnica es saludable.
Este artículo explora qué es el ayuno con grasas y si es bueno para la salud.
¿Qué es el ayuno de grasas?
Un ayuno de grasas es una dieta alta en grasas y baja en calorías que suele durar de 2 a 5 días.
Durante este tiempo, se recomienda consumir entre 1000 y 1200 calorías al día, de las cuales el 80 al 90% deben provenir de las grasas.
Aunque técnicamente no es un ayuno, este enfoque imita los efectos biológicos de abstenerse de comer al poner su cuerpo en el estado biológico de cetosis.
En la cetosis, su cuerpo utiliza grasas, en lugar de carbohidratos, como su principal fuente de energía. Durante este proceso, su hígado descompone los ácidos grasos en moléculas llamadas cetonas, que pueden usarse para alimentar su cuerpo.
La cetosis ocurre durante momentos en los que la glucosa, la principal fuente de energía de su cuerpo, no está disponible, como durante los períodos de inanición o cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja.
El tiempo que lleva alcanzar la cetosis puede variar considerablemente, pero si sigue una dieta cetogénica, normalmente puede esperar alcanzar este estado entre los días 2 y 6.
El ayuno de grasas está diseñado para que entre en cetosis rápidamente o para aumentar los niveles de cetonas si ya ha logrado la cetosis al restringir su ingesta de calorías y carbohidratos.
Por lo general, lo usan personas con una dieta cetogénica que desean superar una meseta de pérdida de peso continua o aquellos que desean volver a la cetosis después de un día de trampa, en el que las reglas de una dieta baja en carbohidratos se relajan y usted come alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos.
Otros implementan un ayuno de grasas para perder algunas libras rápidamente.
ResumenEl ayuno de grasas es una dieta baja en calorías a corto plazo que imita los efectos del ayuno al poner su cuerpo en cetosis. Las personas que hacen un ayuno de grasas consumen alrededor de 1000 a 1200 calorías al día, de las cuales el 80 al 90% provienen de las grasas.
¿Cómo te ayuda a quemar grasa?
Un ayuno de grasas es muy bajo en calorías y alto en grasas. Está diseñado para crear un déficit de calorías, que es necesario para perder peso, mientras agota rápidamente las reservas de carbohidratos de su cuerpo para que pase a la cetosis y queme más grasa.
Por lo tanto, si se adhiere estrictamente a este protocolo durante 2 a 5 días, puede ingresar a la cetosis y comenzar a quemar grasa como su principal fuente de combustible, especialmente si ya está en una dieta muy baja en carbohidratos.
Si ya está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, también puede encontrar que un ayuno de grasas aumenta sus niveles de cetonas, ya que su cuerpo quema más grasa para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.
En teoría, la combinación de un déficit de calorías y la falta de carbohidratos en la dieta durante un ayuno de grasas podría llevarlo a quemar más grasa.
No obstante, un ayuno de grasa solo dura unos pocos días, por lo que los grandes cambios en la escala no se pueden explicar solo por la pérdida de grasa.
La pérdida de las reservas de carbohidratos de su cuerpo también conduce a una pérdida de agua, que se almacena junto con el glucógeno, la forma almacenada de glucosa. Esto da la ilusión de pérdida de grasa.
De hecho, si aún no está adaptado a la dieta cetogénica o si está haciendo un ayuno de grasas después de un día de trampa, es probable que gran parte del peso perdido durante un ayuno de grasas sea peso de agua.
Este peso regresará tan pronto como comience a comer carbohidratos nuevamente y reemplace las reservas de glucógeno de su cuerpo.
ResumenLos ayunos de grasas conducen a un déficit de calorías y pueden ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido. Aún así, como este enfoque es a muy corto plazo, es probable que gran parte del peso perdido sea el peso del agua.
¿Es saludable el ayuno de grasas?
El ayuno de grasas es bajo en calorías, proteínas y micronutrientes esenciales para una buena salud. Por lo tanto, no debe recomendarse como un plan de dieta a largo plazo.
Se ha demostrado que la ingesta alta de grasas en dietas como la cetogénica promueve la pérdida de peso y mejora algunos marcadores de salud como el azúcar en sangre.
Sin embargo, el ayuno de grasas es más alto en grasas y más bajo en carbohidratos y proteínas que una dieta cetogénica estándar, que generalmente contiene 65-90% de grasa, 10-30% de proteína y menos de 5% de carbohidratos. Además, sus efectos sobre la salud no están bien estudiados.
Muchas preguntas sobre el ayuno de grasas siguen sin respuesta, incluidos los riesgos asociados con el uso de este método y los tipos de grasas que pueden ser óptimos al comer de esta manera.
Si decide probar el ayuno de grasas, siga este plan solo durante 2 a 5 días, ya que esta dieta carece de muchos nutrientes importantes, como proteínas, micronutrientes y fibra.
ResumenUn ayuno de grasas carece de importantes micronutrientes y proteínas y, por lo tanto, puede tener efectos perjudiciales para su salud si lo sigue a largo plazo. Por lo tanto, no se recomienda seguir esta dieta durante más de 5 días.
¿Qué puedes comer en un ayuno gordo?
Como un ayuno de grasas requiere que obtenga la mayor parte de sus calorías de la grasa, debe elegir alimentos que tengan un contenido muy alto de grasa.
Esto significa que los alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos están restringidos.
Alimentos para comer
Durante un ayuno de grasas, su dieta es bastante limitada. Los alimentos que puede comer incluyen:
- Carnes y pescados altos en grasa: tocino, sardinas y salmón
- Huevos: huevos enteros y yemas de huevo.
- Aceites y untables ricos en grasas: aceite de coco, mayonesa, aceite de oliva y aceite de aguacate
- Vegetales bajos en carbohidratos y frutas con alto contenido de grasa: aguacates, aceitunas y vegetales sin almidón como col rizada, espinaca y calabacín que se han cocinado en grasa.
- Nueces y mantequillas de nueces altas en grasa: nueces de macadamia, mantequilla de nueces de macadamia, etc.
- Productos lácteos con alto contenido de grasa: mantequilla, queso crema, crema espesa y queso con alto contenido de grasa como el brie
- Productos no lácteos ricos en grasa: leche de coco entera y crema de coco
- Bebidas: agua, té, café y agua con gas.
Los alimentos con alto contenido de grasa deben constituir la mayor parte de su ingesta para que la proporción de grasa en su dieta se mantenga entre el 80 y el 90%.
Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pollo y el pescado, que normalmente se consumen en cantidades moderadas en una dieta cetogénica, a menudo no se incluyen durante un ayuno de grasas, ya que pueden aumentar demasiado la ingesta de proteínas.
Aún así, agregar una cantidad muy pequeña de carne a su ayuno de grasas puede ser útil desde la perspectiva del sabor, siempre que la use con moderación o se concentre en opciones con alto contenido de grasa.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas y bajos en grasas se limitan durante un ayuno de grasas para garantizar que obtenga la mayoría de las calorías de las grasas.
Los alimentos que debe evitar incluyen:
- Cereales y granos: panes, pastas, galletas saladas, cereales, avena, arroz, etc.
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles manteca, etc.
- La mayoría de las frutas y verduras: evite todas excepto las enumeradas anteriormente
- Productos lácteos descremados: leche desnatada, queso desnatado, yogur desnatado, etc.
- Carnes y pescados bajos en grasas: pollo, ternera, cordero, bacalao, etc.
- Tartas y repostería: dulces, bizcochos, tartas, bollería, etc.
- Bebidas dulces: jugos, bebidas energéticas, café azucarado, etc.
ResumenUn ayuno de grasas incluye solo alimentos con un contenido muy alto de grasas para asegurarse de que obtiene la mayor parte de sus calorías de la grasa. Los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas y bajos en grasas son limitados.
¿Quién debería hacer un ayuno gordo?
Dado que se sabe muy poco sobre la seguridad o la eficacia del ayuno de grasas, no se usa con frecuencia en la terapia nutricional basada en evidencia.
De hecho, un ayuno de grasas generalmente solo lo usan las personas que ya están siguiendo una dieta cetogénica y experimentan una meseta de pérdida de peso que ha estado en curso durante varias semanas.
Algunas personas también usan el ayuno de grasas para volver a la cetosis después de un día de trampa, aunque esto es innecesario. Si tiene un día de trampa, el mejor curso de acción es volver a su patrón dietético habitual.
En general, la restricción extrema de un ayuno de grasas es innecesaria para la mayoría de las personas. Es más, para algunas personas, incluidas las que toman medicamentos o padecen un problema de salud, podría ser riesgoso.
ResumenEl ayuno de grasas es utilizado principalmente por personas que ya están siguiendo una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y están luchando por perder peso. Esta técnica es innecesaria para la mayoría de las personas e incluso podría ser arriesgada para algunas.
Efectos secundarios y riesgos
El ayuno de grasas no está exento de riesgos y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios.
Si no sigue una dieta cetogénica antes de hacer un ayuno de grasas, puede experimentar la gripe cetogénica.
Este es un conjunto de síntomas que algunas personas notan cuando reducen drásticamente su ingesta de carbohidratos al comienzo de una dieta baja en carbohidratos.
Los síntomas de la gripe cetogénica pueden durar desde unos días hasta algunas semanas. Aunque un ayuno de grasas es una dieta alta en grasas a corto plazo, es posible que experimente lo siguiente:
- dolores de cabeza
- náusea
- Diarrea
- estreñimiento
- mareo
- fatiga
- baja tolerancia al ejercicio
El ayuno de grasas también es extremadamente restrictivo y no se recomienda seguir este patrón de alimentación durante más de 5 días. Una duración más prolongada puede ponerlo en riesgo de pérdida de masa muscular debido a la falta de proteínas y calorías.
El desgaste muscular ocurre cuando su cuerpo descompone las fibras musculares para satisfacer sus necesidades de proteínas y energía, que su dieta no proporciona.
La falta de variedad en la dieta también puede provocar deficiencias de nutrientes si la sigue a largo plazo.
Para evitar estos posibles efectos secundarios, solo siga un ayuno de grasas durante el breve período recomendado. También puede considerar tomar un multivitamínico.
Aunque puede experimentar algunos efectos secundarios, estar en cetosis generalmente se considera seguro.
Aún así, si se siente mal en algún momento durante un ayuno de grasas, detenga la dieta y comuníquese con su proveedor de atención médica.
En algunos casos raros, las dietas muy bajas en carbohidratos se han relacionado con la peligrosa condición de cetoacidosis, en la que los niveles de cetonas se vuelven tan altos que causan problemas de salud graves.
Por lo tanto, las personas que están tomando medicamentos o tienen una afección como una enfermedad cardíaca o diabetes deben buscar el consejo de su proveedor de atención médica antes de comenzar un ayuno de grasas y evitar hacer esta dieta sin supervisión médica.
La técnica tampoco se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia o para personas consideradas hipersensibles al colesterol, ya que la dieta puede provocar un aumento significativo de los niveles de colesterol en personas susceptibles.
Como no hay investigaciones sobre la seguridad y eficacia del ayuno de grasas, se desconocen los riesgos potenciales asociados con este patrón de alimentación. Además, no está claro si el ayuno de grasas proporciona algún beneficio para el peso o la salud en general.
Por lo tanto, puede ser más seguro renunciar al ayuno de grasas hasta que se realicen más investigaciones.
ResumenLos riesgos del ayuno de grasas no se conocen bien. Si tiene una afección médica o toma medicamentos, debe evitar el ayuno de grasas. Además, esta dieta no debe ser utilizada por mujeres embarazadas o en período de lactancia.
La línea de fondo
Un ayuno de grasas dura de 2 a 5 días, durante los cuales se ingieren entre 1000 y 1200 calorías por día, de las cuales el 80 al 90% proviene de las grasas.
Es utilizado principalmente por personas que experimentan un estancamiento en la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos.
Aún así, faltan investigaciones y se desconoce si este método altamente restrictivo es efectivo o seguro.
