Las emociones son una parte esencial de quién eres, pero a veces pueden ser desordenadas, complicadas y francamente confusas. Saber cómo nombrarlos y hablar sobre ellos, tanto con usted como con los demás, es una parte clave del desarrollo de la salud emocional.
Afortunadamente, no tiene que navegar solo por el proceso de identificar sus emociones. Paul Ekman, psicólogo e investigador líder en emociones, encuestó a más de 100 científicos y utilizó sus aportes para desarrollar lo que se conoce como el Atlas de las emociones.
Esta herramienta interactiva en línea divide las emociones en cinco categorías principales:
- enojo
- miedo
- tristeza
- asco
- disfrute
Tenga en cuenta que esta es solo una forma de categorizar las emociones. Por ejemplo, un estudio reciente sugiere que hay 27 categorías de emoción. Pero el concepto de Ekman de los cinco tipos principales de emociones ofrece un buen marco para analizar la complejidad de todas las sensaciones.
A continuación, se muestra lo que implica cada una de estas cinco categorías.
1. Disfrute
En general, a la gente le gusta sentirse feliz, tranquila y bien. Puede expresar estos sentimientos sonriendo, riendo o dándose un capricho.
Es posible que sienta placer cuando:
- te sientes cerca y conectado con las personas que te importan
- te sientes seguro y protegido
- estás haciendo algo que provoca placer sensorial
- estás absorto en una actividad
- te sientes relajado y en paz
Como hablar de eso
Algunas palabras que puede usar para describir diferentes tipos de disfrute incluyen:
- felicidad
- amor
- alivio
- contentamiento
- diversión
- alegría
- orgullo
- emoción
- paz
- satisfacción
- compasión
Si el disfrute y los sentimientos relacionados se sienten esquivos, intente observar otras emociones o sentimientos que se interponen en su camino, como:
- problemas para concentrarse en lo que está sucediendo en el presente
- preocuparse
- estrés
- un estado de ánimo deprimido o ansioso
2. Tristeza
Todos se sienten tristes de vez en cuando. Esta emoción puede estar relacionada con un evento específico, como una pérdida o un rechazo. Pero en otros casos, es posible que no tenga idea de por qué se siente triste.
Como hablar de eso
Cuando está triste, puede describirse a sí mismo como sintiendo:
- solitario
- desconsolado
- sombrío
- decepcionado
- sin esperanza
- apenado
- infeliz
- perdió
- preocupado
- renunciar
- miserable
La tristeza puede ser difícil de quitar, pero dependiendo de su situación, estos consejos pueden ayudar:
- Llorar. El duelo es una parte normal del duelo. Ya sea que esté tratando de recuperarse de una pérdida, ruptura, cambio o fracaso para lograr una meta, reconocer su pérdida puede ayudarlo a aceptarla y superarla. Todo el mundo sufre a su manera, así que haz lo que te parezca correcto. Podría ser útil hablar sobre el dolor en el que se encuentra, pero también podría ser útil simplemente sentarse con sus sentimientos por un tiempo o expresarlos de manera creativa.
- Haz algo significativo. Hacer algo para ayudar a los demás o retribuir a la sociedad puede ayudarte a sentirte más conectado con otras personas. Si recientemente perdió a alguien que le importaba, considere terminar un proyecto que le importaba o donar su tiempo a una causa que apoyaba.
- Busque apoyo. Es más fácil decirlo que hacerlo cuando estás en un punto bajo. Trate de recordar a las personas en su vida que se preocupan por usted y que probablemente quieran ayudarlo. El dolor de la angustia se alivia con el tiempo, incluso si no puedes imaginarte eso en este momento.
Si su tristeza persiste o comienza a tener un impacto significativo en la vida diaria y le dificulta trabajar, ir a la escuela o mantener sus relaciones, puede ser útil hablar con un terapeuta.
3. Miedo
El miedo ocurre cuando sientes cualquier tipo de amenaza. Dependiendo de esa amenaza percibida, el miedo puede variar de leve a severo.
Tenga en cuenta que el nivel de miedo que siente no siempre coincide con la intensidad de la amenaza. Por ejemplo, si vive con ansiedad, puede sentir miedo en situaciones que en realidad no representan una gran amenaza, aunque eso no hace que el miedo sea menos real.
Como hablar de eso
El miedo puede hacerte sentir:
- preocupado
- dudoso
- nervioso
- ansioso
- aterrorizado
- presa del pánico
- horrorizado
- desesperado
- confundido
- estresado
El miedo es una emoción totalmente normal, y probablemente impidió que se comieran vivos a sus antepasados, pero hay cosas que puede hacer para combatirlo:
- Enfréntate al miedo en lugar de evitarlo. Si tiene miedo de algo, ya sea una discusión seria, conocer gente nueva o conducir, es natural que desee mantenerse alejado de la fuente de su miedo. Pero esto a menudo puede empeorar su miedo. En su lugar, intente enfrentar su miedo de manera segura. Por ejemplo, si de repente tiene miedo a conducir, vuelva a su automóvil y conduzca de inmediato. Quédese cerca de casa al principio si le ayuda, pero no lo evite.
- Distráete de tu miedo. A veces, el miedo puede volverse tan abrumador que es difícil pensar en otra cosa. Pero rumiar, o dejar que los mismos pensamientos se repitan una y otra vez, puede tener un impacto negativo en su estado emocional. También puede empeorar el miedo. Si siente que se está obsesionando con una preocupación o una fuente de estrés, intente algo que lo distraiga. Escuche un audiolibro o un podcast, cocine con una nueva receta en la que deba concentrarse o salga a caminar o trote con música energizante.
- Considere el miedo lógicamente. Tómate un momento para pensar en tu miedo. ¿Hay algo que puedas hacer al respecto? ¿Puede realmente hacerte daño? ¿Qué es lo peor que podría pasar si tu miedo se hiciera realidad? ¿Qué harías en ese escenario? Saber cómo lidiaría con su miedo puede ayudarlo a sentirse menos asustado.
No se desanime si estos consejos parecen imposibles o abrumadores; pueden ser difíciles de lograr por su cuenta. Considere trabajar con un terapeuta, que puede ayudarlo a navegar por los ataques de pánico, las fobias, la ansiedad y otros problemas de salud mental relacionados con el miedo.
4. Ira
La ira suele ocurrir cuando experimentas algún tipo de injusticia. Esta experiencia puede hacer que se sienta amenazado, atrapado e incapaz de defenderse. Mucha gente piensa en la ira como algo negativo, pero es una emoción normal que puede ayudarlo a saber cuándo una situación se ha vuelto tóxica.
Como hablar de eso
Las palabras que podría usar cuando se sienta enojado incluyen:
- molesto
- frustrado
- furioso
- contrario
- amargo
- enfurecido
- irritado
- enojado
- engañado
- vengativo
- insultado
Hay muchas formas de lidiar con la ira, muchas de las cuales pueden causarle problemas a usted y a quienes lo rodean.
La próxima vez que se sienta enojado, pruebe estos consejos para manejar la ira de una manera más productiva:
- Tomar un descanso. Cuando se sienta frustrado, poner algo de distancia entre usted y la situación que lo perturba puede ayudarlo a evitar reacciones instantáneas o arrebatos de ira. Intente dar un paseo o escuchar una canción relajante. Mientras está fuera, tómese unos minutos para considerar qué está causando su enojo. ¿Tiene la situación otra perspectiva? ¿Puedes hacer algo para mejorarlo?
- Exprese su enojo de manera constructiva. Puede evitar hablar sobre su enojo para ayudar a prevenir conflictos. La internalización puede parecer una estrategia segura, pero su enojo puede crecer y puede terminar guardando rencor. Esto puede afectar sus relaciones interpersonales y su bienestar emocional. En cambio, tómate un tiempo para calmarte si lo necesitas, luego trata de expresar tus sentimientos con calma y respeto.
- Concéntrese en encontrar una solución. A menudo es difícil lidiar con la ira porque te hace sentir impotente. Trabajar para resolver el problema que está causando su enojo puede ayudar a aliviar esta frustración. Es posible que no pueda solucionar todas las situaciones que lo enojan, pero generalmente puede hacer algo para lograr alguna mejora. Pregunte a otras personas involucradas qué piensan y trabajan juntos. También puede intentar pedir a sus seres queridos su opinión. Diferentes perspectivas pueden ayudarlo a considerar soluciones que quizás no haya visto usted mismo.
Todos se enojan de vez en cuando. Pero si siente que tiene problemas de ira, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar herramientas efectivas para lidiar con estas emociones.
5. Asco
Por lo general, experimenta el disgusto como una reacción a situaciones desagradables o no deseadas. Al igual que la ira, los sentimientos de disgusto pueden ayudar a protegerse de las cosas que desea evitar.
También puede plantear problemas si te hace sentir antipatía por determinadas personas, incluido tú mismo, o situaciones que no son necesariamente malas para ti.
Como hablar de eso
El disgusto puede hacerte sentir:
- disgusto
- repugnancia
- aversión
- desaprobando
- ofendido
- horrorizado
- incómodo
- náuseas
- perturbado
- retiro
- aversión
El disgusto puede suceder como una respuesta natural a algo que no te gusta. En algunas situaciones, es posible que desee superar su disgusto o superarlo. Estas estrategias pueden ayudar:
- Practica la compasión. Es común sentirse incómodo al enfrentarse a cosas que teme o no comprende. A muchas personas no les gusta estar rodeadas de personas enfermas, por ejemplo. Si se siente perturbado al pensar en personas enfermas, intente pasar algún tiempo con un amigo o un ser querido que no se encuentre bien u ofrezca su ayuda. Es importante tomar medidas para proteger su propia salud, así que primero asegúrese de que no sean contagiosas.
- Concéntrese en el comportamiento, no en la persona. Si alguien a quien usted quiere hace algo que lo ofende o le disgusta, puede desaprobarlo y reaccionar retirándolo, alejándolo o enojándose. Pero en cambio, puede intentar hablar con esa persona. Por ejemplo, si su hermana fuma, evite toser con fuerza o hacer comentarios mordaces sobre el olor a tabaco rancio. En cambio, dígale que el humo del cigarrillo le hace sentir mal y que le preocupa su salud. Ofrézcase para ayudarla a dejar de fumar o trabaje con ella para encontrar apoyo.
- Exponte lentamente. Algunas cosas pueden revolverle el estómago pase lo que pase. Tal vez no puedas soportar ningún tipo de criatura repugnante, pero desearías poder probar la jardinería. Para combatir el disgusto por el aspecto de los gusanos, puede comenzar leyendo sobre ellos y mirando fotografías de ellos. Si le preocupa que le caigan en las manos, puede intentar usar guantes de jardinería. Si no le gusta verlos moverse, puede intentar ver videoclips cortos sobre gusanos para acostumbrarse a ellos antes de verlos en la vida real.
Si sientes una fuerte aversión hacia un grupo de personas, una persona específica o hacia ti mismo, considera hablar con un terapeuta sobre tus sentimientos (¿notas un tema aquí?).
Incluso si no está seguro exactamente de qué hay detrás de su disgusto, ellos pueden ayudarlo a superar la emoción y explorar formas positivas de afrontarla.
Poniendolo todo junto
Las emociones pueden complicarse. Algunos pueden sentirse intensos, mientras que otros parecen leves en comparación. Es posible que sienta emociones conflictivas en cualquier momento.
Pero las emociones pueden tener un propósito, incluso cuando son negativas. En lugar de intentar cambiar las emociones que experimenta, considere cómo reacciona ante ellas. Por lo general, son las reacciones las que crean desafíos, no las emociones en sí mismas.
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