Si bien comer bocadillos inadecuados puede hacer que aumente de peso, elegir los bocadillos adecuados puede promover la pérdida de peso.
De hecho, las investigaciones muestran que comer bocadillos nutritivos con alto contenido de fibra y proteínas ayuda a promover la sensación de saciedad y puede disminuir la cantidad de calorías que consume en un día.
Afortunadamente, puede elegir entre una amplia variedad de refrigerios deliciosos, bajos en calorías pero llenos para mantenerse al día con sus objetivos de bienestar.
Aquí hay 32 ideas de refrigerios saludables y bajos en calorías.
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1. Verduras y hummus
Comer más verduras puede beneficiar la salud de innumerables formas y reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas, incluida la enfermedad cardíaca. Aún así, la mayoría de la gente no come suficientes verduras.
En particular, las verduras se pueden combinar fácilmente con una fuente de proteínas como el hummus, una crema cremosa hecha de garbanzos, tahini, aceite de oliva, sal y jugo de limón.
Combinar verduras bajas en calorías y ricas en fibra como brócoli, rábanos, apio o pimientos morrones con hummus rico en proteínas es un bocadillo satisfactorio que seguramente lo mantendrá lleno entre comidas sin agregar muchas calorías.
Como referencia, 1 zanahoria mediana en rodajas servida con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus aporta alrededor de 100 calorías.
2. Rodajas de manzana con mantequilla de maní natural
Aunque las manzanas son una opción saludable y abundante por sí solas, combinarlas con mantequilla de maní natural es una opción aún mejor.
La mantequilla de maní está repleta de proteínas, el más abundante de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. De hecho, las investigaciones muestran que agregar mantequilla de maní a su dieta puede ayudar a reducir el hambre y mantener un peso corporal saludable.
Asegúrese de elegir mantequilla de maní natural que solo contenga maní y sal en la lista de ingredientes y use el tamaño de porción recomendado de 2 cucharadas (32 gramos) para evitar un consumo excesivo de calorías.
Una manzana pequeña servida con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní tiene alrededor de 267 calorías.
3. Chips de coco
Los chips de coco no solo son deliciosos, sino que también tienen un alto contenido de grasas saludables y fibra, lo que los convierte en un excelente sustituto de las papas fritas.
Puede comprar chips de coco en la tienda o en línea o prepararlos usted mismo en casa.
Simplemente mezcle copos grandes de coco sin azúcar con aceite de coco derretido y hornee en el horno a 300 ℉ (150 ℃) durante 7-9 minutos.
Los copos se pueden mezclar con sal y vinagre para darle un toque sabroso o canela y miel para obtener una versión más dulce antes de hornear.
Una porción de 1/2 taza (42 gramos) de chips de coco proporciona aproximadamente 315 calorías.
4. Huevos duros
Hay una razón por la que los huevos se denominan a menudo "multivitamínicos de la naturaleza". Un huevo duro grande tiene solo 78 calorías, pero está lleno de vitamina B12, vitamina A, selenio, fósforo, grasas saludables y más de 6 gramos de proteína de relleno.
Los huevos duros son un bocadillo portátil y conveniente que combina bien con otros alimentos saludables como verduras, frutas, nueces y queso.
5. Bolas energéticas caseras
Las bolas de energía son bocados del tamaño de un bocado hechos de ingredientes nutritivos como avena, nueces, coco y frutas secas. Comer bocadillos energéticos llenos de proteínas y fibra puede ayudarlo a mantenerse encaminado hacia sus objetivos de salud.
Para hacer bolas energéticas caseras, simplemente pulsa lo siguiente en un procesador de alimentos:
- 1/4 taza (32 gramos) de anacardos
- 3/4 taza (107 gramos) de almendras
- 1 1/2 taza (240 gramos) de dátiles
- 1/3 taza (30 gramos) de coco rallado sin azúcar
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
- 1/4 taza (16 gramos) de cacao en polvo
Enrolle la mezcla en bolas y guárdela en el refrigerador para obtener un refrigerio saludable y conveniente. El contenido de calorías varía según los ingredientes y el tamaño, pero una bola de energía suele tener alrededor de 100 calorías.
6. yogur griego con frutos rojos
El yogur griego está repleto de proteínas y nutrientes vitales como calcio, magnesio y potasio. Mientras tanto, las bayas están cargadas de fibra y antioxidantes que combaten enfermedades, que ayudan a prevenir el daño celular en su cuerpo.
Cubrir el yogur griego sin azúcar con las bayas de su elección es una forma deliciosa y saludable de mantener a raya el hambre y, al mismo tiempo, nutrir su cuerpo.
Un recipiente de 200 gramos (7 onzas) de yogur griego natural cubierto con 1/2 taza (70 gramos) de arándanos proporciona 180 calorías.
7. Plátano con mantequilla de nueces
El sabor dulce de los plátanos y el sabor salado y a nuez de la mantequilla de almendras, maní o anacardo hacen una excelente combinación de bocadillos.
Además, combinar plátanos con mantequilla de nueces hace que su bocadillo se llene más al aumentar las proteínas y la fibra.
Intente cortar 1 plátano pequeño y cubrir las rondas con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras para obtener un refrigerio abundante que contenga solo 280 calorías.
8. Semillas de calabaza tostadas
Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes, que incluyen proteínas, magnesio, zinc, potasio, cobre y manganeso, todos los cuales son vitales para mantener los huesos fuertes y saludables.
Intente tostar las semillas de calabaza en casa, mezclando semillas de calabaza crudas con sal, pimienta y aceite de oliva, luego hornee a 300 ℉ (150 ℃) durante 40–50 minutos, revolviendo ocasionalmente o hasta que estén doradas. Una porción de 1/2 taza (32 gramos) aporta 143 calorías.
9. Higos rellenos de queso de cabra
El sabor salado del cremoso queso de cabra combina bien con el sabor dulce y la masticabilidad de los higos. El queso de cabra es una excelente fuente de proteínas, mientras que los higos son ricos en fibra, lo que los convierte en una combinación poderosa.
Para preparar este delicioso refrigerio, cubra los higos frescos cortados por la mitad con una cucharada de queso de cabra, luego rocíe con aceite de oliva y vinagre. Un higo grande relleno con 28 gramos (1 onza) de queso de cabra proporciona 150 calorías.
10. Chips de plátano y guacamole
Los plátanos son similares a los plátanos pero tienen un sabor más almidonado y neutro. Cuando se cortan y se cocinan, son excelentes alternativas a las papas fritas.
Combinar plátanos con guacamole, una salsa hecha con aguacates, jugo de lima, cebollas, sal y varias hierbas, es una opción inteligente como bocadillo, ya que ambos están cargados de fibra y otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de chips de plátano con 28 gramos (1 onza) de guacamole comprado en la tienda aporta 190 calorías.
11. Batidos llenos de proteínas
Los batidos son una manera perfecta de agregar más verduras, frutas y fuentes de proteínas saludables a su dieta.
Cree un batido lleno de proteínas y rico en nutrientes combinando un verde frondoso como la col rizada con bayas congeladas y una cucharada de proteína en polvo, como arveja, suero de leche o proteína de cáñamo, y mezcle con un líquido de su elección, como agua o leche de nueces.
Mantequillas de nueces, semillas de chía, coco, semillas de cacao y semillas de lino son ingredientes adicionales que se pueden agregar a los batidos para un impulso adicional de nutrición. El contenido de calorías puede variar ampliamente según sus ingredientes.
Para batidos bajos en calorías, use verduras, bayas y proteína en polvo y omita los ingredientes altos en calorías como la mantequilla de nueces y el coco.
12. Hormigas en un tronco
Las hormigas en un tronco, o los palitos de apio empacados con mantequilla de maní y cubiertos con pasas, es un bocadillo dulce pero sabroso que seguramente satisfará su hambre.
El apio y las pasas tienen un alto contenido de fibra, mientras que la mantequilla de maní completa este delicioso manjar con una fuente de proteína de origen vegetal.
Un tallo grande de apio (64 gramos) cubierto con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní y 1 cucharada (10 gramos) de pasas proporciona 156 calorías.
13. Ensalada de pollo sobre rodajas de pepino
La ensalada de pollo es un plato sabroso y abundante que se puede disfrutar tanto como comida como como refrigerio. Puede prepararse con mayonesa o aguacate triturado y mezclarse con hierbas frescas o verduras picadas, como cebolletas, perejil y apio.
Sirva esta combinación rica en proteínas en rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra para un refrigerio abundante. 1/4 de taza (58 gramos) de ensalada de pollo hecha con mayonesa con la mitad de un pepino en rodajas (118 gramos) proporciona 228 calorías.
14. Chips de col rizada
No hay duda de que la col rizada es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, a algunas personas puede que no les guste el sabor de la col rizada cruda.
Mezclar trozos de col rizada cruda con aceite de oliva, sal y pimienta y luego hornear en un horno a 275 ℉ (135 ℃) durante 20 minutos produce chips de kale crujientes que se pueden disfrutar en cualquier momento como un refrigerio rápido. Una onza (28 gramos) de chips de col rizada comprados en la tienda proporciona alrededor de 122 calorías.
15. Pudín de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son ricas en grasas saludables, fibra, proteínas, calcio y magnesio. Se expanden cuando se sumergen en líquido, creando una mezcla gelatinosa que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas.
Haz budín de chía combinando estos ingredientes en un tazón:
- 1/2 taza (60 gramos) de semillas de chía
- 1 1/2 tazas (375 ml) de leche de nueces
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada (15 ml) de sirope de arce
Refrigere la mezcla durante la noche y cubra con bayas, mantequilla de nueces, semillas o coco para un refrigerio equilibrado. La mayoría de las recetas caseras de pudín de chía tienen entre 200 y 400 calorías por taza (240 ml), según los ingredientes utilizados.
16. Fresas con crema batida de coco
Si está de humor para algo dulce, combinar jugosas fresas con crema batida de coco casera puede satisfacer sus antojos de una manera saludable.
Para preparar crema de coco casera, simplemente bata una lata de crema de coco fría en una batidora de pie hasta que se formen picos. La crema batida se puede aromatizar agregando extracto de vainilla o un poco de jarabe de arce.
Una porción de 1 taza (140 gramos) de fresas en rodajas cubiertas con 2 cucharadas (30 gramos) de crema batida de coco fresca proporciona 218 calorías.
17. Almendras tostadas con cerezas secas
Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y magnesio, mientras que las cerezas secas están cargadas de fibra y vitamina A. Sus sabores se complementan entre sí y forman una combinación perfecta.
Las cerezas también tienen poderosas propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de antioxidantes.
Los estudios en humanos sugieren que consumir tanto almendras como cerezas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Una porción de 1/4 de taza (28 gramos) de almendras mezclada con 1/4 de taza (40 gramos) de cerezas secas contiene 290 calorías.
18. Sardinas
Aunque quizás no sea el bocadillo más popular, las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, selenio e innumerables otros nutrientes importantes.
También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo especial de grasa que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y es especialmente beneficioso para la salud del corazón. Disfrute de las sardinas recién sacadas de la lata o apílelas en abundantes galletas para un refrigerio abundante.
Una lata (106 gramos) de sardinas tiene solo 151 calorías.
19. Mezcla de frutos secos caseros
Aunque las mezclas de frutos secos compradas en la tienda son convenientes, hacer las suyas propias es simple y rentable. Además, le brinda la posibilidad de hacer combinaciones de sabores favoritas que no están disponibles en las tiendas.
Combine su elección de semillas, nueces y frutos secos y agregue cantidades más pequeñas de chocolate amargo, coco, granos y especias hasta que cree la mezcla perfecta. La mayoría de las mezclas de frutos secos aportan alrededor de 140 calorías por 1/4 de taza (30 gramos).
20. Ensalada Caprese
La sabrosa combinación de queso mozzarella, jugosos tomates y albahaca fresca seguramente complacerá incluso a los comensales más exigentes.
Para un refrigerio sencillo pero satisfactorio para el trabajo, combine bolas de mozzarella, tomates cherry y albahaca fresca picada en un frasco de vidrio. Cubra con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina y guárdelo en el refrigerador de su trabajo hasta que le llegue el hambre.
Una ensalada Caprese preparada y comprada en la tienda también es una excelente opción de refrigerio, con una porción de 2 onzas (58 gramos) que proporciona solo 142 calorías.
21. Sopa de verduras
Tener una taza o un tazón de sopa de verduras como refrigerio puede ayudarlo a mantenerse lleno mientras le proporciona a su cuerpo una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios demuestran que comer sopas a base de vegetales antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 20%.
Coma sopas de verduras a base de caldo o en puré para aumentar la ingesta de verduras y al mismo tiempo controlar la ingesta de calorías. Una porción de 1 taza (240 ml) de sopa de verduras a base de caldo generalmente tiene menos de 100 calorías.
22. Tomates rellenos de ensalada de atún
Los tomates son ricos en licopeno, un potente antioxidante que se ha demostrado que promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de próstata.
Como el licopeno es soluble en grasa y se absorbe mejor cuando se combina con fuentes de grasa, rellenar los tomates con una ensalada de atún hecha con aceite de oliva, mayonesa o aguacate es una opción inteligente.
Un tomate pequeño relleno con 1 onza (29 gramos) de ensalada de atún hecha con mayonesa tiene alrededor de 150 calorías.
23. Cóctel de camarones
Los camarones no solo son bajos en calorías, con 3 onzas (85 gramos) que proporcionan solo 80 calorías, sino que también están llenos de nutrientes, que incluyen proteínas, hierro, selenio y vitamina B12.
Comer unos camarones combinados con salsa de cóctel baja en calorías hecha con rábano picante, salsa de tomate sin azúcar, jugo de limón, salsa Worcestershire y salsa picante es una opción inteligente para picar que seguramente mantendrá a raya su hambre.
24. Edamame
Los frijoles Edamame son un bocadillo apto para vegetarianos que contiene una cantidad impresionante de proteína y fibra de origen vegetal.
Una porción de ½ taza (75 gramos) de edamame cocido proporciona solo 105 calorías, pero 9 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, lo que hace que estos frijoles sean un bocadillo extremadamente saludable y abundante.
Disfrute de edamame solo espolvoreado con sal marina, o tírelo en una ensalada verde para un impulso de proteína de origen vegetal.
25. Garbanzos tostados
Al igual que el edamame, los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, con 1 onza (28 gramos) de garbanzos tostados que contienen 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra con solo 120 calorías.
La investigación muestra que comer garbanzos puede beneficiar la salud al reducir el apetito, la ingesta de calorías en las comidas y los niveles de azúcar en sangre.
Haga su propia golosina en casa mezclando garbanzos enlatados con aceite de oliva, sal y pimienta y asándolos en un horno a 450 ℉ (230 ℃) durante 30 a 40 minutos hasta que estén crujientes.
26. Hortalizas fermentadas
La fermentación es un método de conservación de alimentos que aumenta el valor nutricional y conduce a la producción de bacterias beneficiosas llamadas probióticos.
La ingestión de alimentos ricos en probióticos, como chucrut, kimchi o palitos de zanahoria fermentados, puede beneficiar la salud de muchas formas, como mejorar la digestión y el sistema inmunológico.
Además, las verduras fermentadas son sabrosas y pueden satisfacer los antojos de un bocadillo crujiente y salado. También son muy bajas en calorías. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de kimchi tiene solo 10 calorías.
27. Cecina
Puede elegir entre varios tipos de cecina, que incluyen carne de res, pollo, salmón e incluso cecina apta para veganos hecha de champiñones, berenjena o coco.
La mayoría de los tipos de cecina son ricos en proteínas, bajos en calorías, portátiles y convenientes, lo que los convierte en una buena opción para picar sobre la marcha.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de cecina de res tiene solo 70 calorías.
Aún así, muchos tipos de cecina tienen un alto contenido de sal agregada, así que asegúrese de limitar el tamaño de la porción a 1 a 2 onzas (28 a 56 gramos) a la vez.
28. Chocolate amargo bañado en mantequilla de almendras
Un plan de pérdida de peso sostenible debe dejar espacio para indulgencias saludables, como el chocolate amargo.
El chocolate negro de alta calidad está cargado de compuestos poderosos, como polifenoles antioxidantes como epicatequina, catequina y antocianinas, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios.
Combina un cuadrado (15 gramos) de chocolate amargo con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras densa en nutrientes para obtener una combinación deliciosa con solo 165 calorías.
29. Ensalada verde con proteína
Uno de los bocadillos más saludables que puede comer es comer una ensalada verde cubierta con vegetales coloridos y una abundante fuente de proteínas.
Intente combinar verduras de hojas verdes oscuras como la rúcula o la espinaca con verduras de colores brillantes sin almidón, como pimientos, cebollas o rábanos. Luego agregue una fuente de proteína de relleno como huevos duros, semillas de calabaza o salmón a la parrilla.
Cubra con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o prepare su propio aderezo lleno de grasas saludables mezclando 1/4 de aguacate con aceite de oliva, yogur griego, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.
El contenido calórico de las ensaladas verdes puede variar ampliamente dependiendo de sus ingredientes y aderezos.
Para una ensalada baja en calorías, cíñete a verduras de hoja verde, verduras sin almidón y fuentes de proteínas magras como pollo a la parrilla, y cubre con un aderezo bajo en calorías como vinagreta balsámica.
30. Bocaditos de pepino y salmón ahumado
Combinar rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra con un sabroso salmón ahumado es una manera sabrosa de mantenerse alimentado entre comidas. El salmón es una excelente fuente de proteínas, grasas omega-3 y vitamina D.
Simplemente cubra la mitad de un pepino en rodajas (118 gramos) con 1 cucharada (17 gramos) de queso crema y 2 onzas (55 gramos) de salmón ahumado en rodajas. Espolvorea con jugo de limón, sal y pimienta y disfruta. Este snack tiene alrededor de 103 calorías.
31. Mini muffins de frittata
Los mini muffins de frittata de huevo son un alimento abundante para el desayuno que se puede disfrutar como un refrigerio portátil en cualquier momento del día.
Mezcle huevos batidos con verduras picadas y cocidas de su elección, queso rallado y condimentos. Vierta la mezcla en un molde para muffins engrasado y hornee a 350 ℉ (175 ℃) durante 20 a 30 minutos.
Deje enfriar, luego saque las mini frittatas del molde para muffins y empáquelas con su almuerzo para una opción de refrigerio saludable para el día laboral. La mayoría de las recetas de muffins de mini frittata ofrecen alrededor de 100 calorías por frittata, dependiendo de los complementos.
32. Barritas de proteína caseras
Muchas barras de proteína que se venden en supermercados y tiendas de conveniencia están repletas de azúcares añadidos y otros aditivos nocivos para la salud.
Sin embargo, puede hacer fácilmente sus propias barras de proteínas con ingredientes más saludables basándose en innumerables recetas en libros y en línea que pueden modificarse para adaptarse a sus preferencias de gusto.
Busque recetas que usen ingredientes saludables como nueces, semillas, mantequillas de nueces, frutas secas y coco y que estén endulzadas naturalmente con un poco de miel o jarabe de arce.
El contenido calórico de las barras de proteínas caseras puede variar ampliamente, pero muchas recetas aportan alrededor de 200 calorías por barra.
La línea de fondo
Comer bocadillos con alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede mejorar su salud e incluso ayudarlo a mantenerse al día con sus esfuerzos para perder peso.
Aperitivos sabrosos, como bolas energéticas caseras, mantequilla de nueces con frutas, verduras con hummus y mezclas de frutos secos caseros son solo algunas de las muchas combinaciones saludables que seguramente lo mantendrán satisfecho durante todo el día.
Pruebe algunas de las deliciosas opciones enumeradas anteriormente para comenzar a alimentar su cuerpo de una manera saludable.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene de la base de datos de alimentos del USDA.
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