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La depresión presenta tantos desafíos
He estado viviendo con depresión durante tanto tiempo que siento que he pasado por todos los síntomas que la afección tiene para ofrecer.
Desesperanza, cheque. Fatiga, cheque. Insomnio, cheque. El aumento de peso y la pérdida de peso controlan y controlan.
Vivir con depresión es difícil, sin importar los síntomas que esté experimentando. A veces, el solo hecho de levantarse de la cama puede parecer un obstáculo tan importante que no está seguro de cómo lo hacen todos los días.
Y si eres como yo, los trastornos del sueño son un síntoma común. Incluso me las he arreglado para experimentar simultáneamente insomnio e hipersomnia (dormir demasiado).
Aunque estoy usando medicamentos, trabajando con un terapeuta y practicando otras técnicas útiles que me ayudan a pasar el día en este momento, a veces la empresa más grande es comenzar el día.
Estos son algunos consejos que he recopilado a lo largo de los años para levantarme de la cama (y salir de una depresión profunda).
Cree una rutina matutina por la que valga la pena despertarse
Muchas personas, incluido yo mismo, se quedan atrapadas en la rutina de levantarse de la cama para ir al trabajo ... y eso es todo. Apenas tenemos tiempo para desayunar en nuestra rutina. Solo estamos tratando de salir por la puerta.
Pero si crea una rutina matutina por la que vale la pena despertarse, es posible que tenga una perspectiva diferente para su mañana.
1. Empiece despacio: siéntese
Empiece por lo básico: intente sentarse. Empuje las almohadas hacia arriba y tal vez tenga una almohada adicional escondida cerca para sostenerse.
A veces, el simple hecho de sentarse puede acercarlo a levantarse, prepararse y comenzar el día.
2. ¿Qué hay para desayunar? Empiece a pensar en la comida
Pensar en la comida o en tu primera taza de café puede ser una gran motivación. Si su estómago comienza a quejarse lo suficiente mientras se obliga a pensar en huevos, tocino y tostadas francesas, será más probable que se levante.
Sin embargo, esto no siempre funciona, especialmente si está experimentando una pérdida de apetito debido a la depresión. Aún así, debes saber que comer algo por la mañana, incluso si es solo una rebanada de pan, te ayudará a levantarte.
Además, si toma medicamentos por la mañana, suele ser una buena idea tener algo en el estómago.
3. No ignore los clásicos: pruebe con una alarma
Vuelve a los clásicos. Configure una alarma, o una mezcla completa de alarmas molestas, y ponga su teléfono o reloj fuera de su alcance.
Tendrás que levantarte para apagarlo. Si bien es fácil volver a meterse en la cama, si tienes varias alarmas configuradas, para la tercera probablemente dirás: "¡BIEN! ¡ESTOY LEVANTADO!"
4. Concéntrese en lo que le rodea
El papel y los bolígrafos pueden parecer anticuados, pero el efecto que tienen definitivamente no lo es. Considere escribir algo por lo que esté agradecido todos los días. O mejor aún, haz esto por la noche y vuelve a leer tu gratitud por la mañana. Recordarse a sí mismo acerca de los aspectos positivos de su vida puede comenzar su día un poco mejor.
Otra opción es concentrarse en sus mascotas, que han demostrado brindar muchos beneficios. Pueden ser una gran motivación para despertarse por la mañana, ya sea para alimentarlos, caminar o abrazarlos.
Pasar solo unos minutos siendo amado incondicionalmente por su mascota puede tener un efecto positivo abrumador en su estado de ánimo.
5. Motívate con la rutina
No se apresure a levantarse, prepararse y sacar todo el placer de la mañana. También puede intentar usar otras formas de motivación para levantarse, como su teléfono.
Permítase revisar su correo electrónico o ver un lindo video de animales para comenzar su día. Solo para asegurarse de no permanecer en su teléfono toda la mañana en la cama, configure un temporizador. Manténgalo alrededor de 15 minutos para el tiempo telefónico.Otra opción es colocar su teléfono fuera de su alcance para que tenga que levantarse para usarlo.
Recuerda, date tiempo para crear una rutina que te guste
Si comienzas a mirar tu mañana de una manera más suave y positiva, es posible que no solo pienses que tienes que levantarte y hacer esto o aquello.
Pequeños actos agradables
- Prepara una taza de café o té y siéntate afuera, aunque sea por solo 10 minutos.
- Haz algunos estiramientos de yoga suaves.
- Utilice una meditación matutina para comenzar el día de una manera más tranquila y consciente.
- Desayune mientras escucha música que lo haga sentir más positivo, despierto o tranquilo.
Aprenda a disfrutar de su cuidado personal matutino. Es solo otra cosa que puede hacer para ayudar a controlar su depresión y pasar el día.
Ilumina un poco de luz sobre ella: terapia de luz
Todos somos diferentes. Pero lo que realmente me transformó de alguien que se convirtió en una bola de depresión y desesperanza a sentarme en la cama fue la terapia de luz.
La terapia de luz brillante (también conocida como terapia de luz blanca) a menudo se recomienda para personas con trastorno depresivo mayor con un patrón estacional (también conocido como SAD) o trastornos del sueño.
Aún se necesita más investigación, pero la evidencia sugiere que puede tener el potencial de ayudar a las personas con depresión y tener cualidades similares a los antidepresivos. Mi psicólogo y algunos otros expertos que he conocido también recomiendan estas luces para personas con otros tipos de depresión no estacional.
Sentarse frente a la luz por unos momentos es necesario para recibir su "dosis", lo que significa que no hay necesidad de saltar de la cama inmediatamente. Mientras mis ojos luchan por abrirse, generalmente me inclino, enciendo la pequeña caja de luz solar en mi habitación ... y es casi imposible volver a cerrarlos.
Puedo revisar mi teléfono o tomar una taza de té caliente y volver a mirar la luz durante 20 minutos mientras todavía estoy en la cama. Cuando terminó, me di cuenta de que estaba listo para levantarme y empezar a moverme. Mi novio (con quien vivo y que no disfruta de 12 alarmas seguidas) también se sienta conmigo y dice que se siente más despierto cuando lo hace.
Según la Clínica Mayo, la recomendación típica para la depresión estacional es usar una caja de luz de 10,000 lux de 16 a 24 pulgadas de su cara. Úselo diariamente durante aproximadamente 20 a 30 minutos, preferiblemente temprano en la mañana después de despertarse por primera vez. Encuentra una caja de luz en línea.
No tenga miedo de pedir ayuda a otra persona
Si su depresión es más severa o no poder levantarse de la cama se está convirtiendo en un problema crónico, no tema pedir ayuda.
¿Vives con alguien? ¿Tiene un amigo o compañero de trabajo en el mismo horario de trabajo que usted? No tenga miedo de pedirles que formen parte de su rutina.
Si vives con alguien, pídele que venga y te despierte o tal vez se siente contigo. Puede ser cualquier cosa, desde hacer café por la mañana o asegurarse de estar fuera de la cama antes de que se vayan al trabajo.
O comuníquese con un compañero de trabajo, si se siente cómodo con eso. Es posible que alguien con el mismo horario de trabajo pueda llamarlo cuando necesite levantarse de la cama por la mañana. Cinco minutos de charlas alentadoras para despertarte pueden ponerte de mejor humor para el día que tienes por delante.
La mayoría de las personas son compasivas y están dispuestas a ayudar. No es necesario que compartas todo tu historial de salud mental para que comprendan que algo está sucediendo. El simple hecho de reconocer que es un momento difícil puede ser suficiente.
Puede ser difícil pedir ayuda al principio, así que recuerde esto: usted no es una carga y quienes lo aman o lo cuidan probablemente estarán felices de ayudarlo.
Ajuste su plan de tratamiento actual
Otra forma de ayuda puede provenir de un profesional de la salud mental. Pueden ayudar con medicamentos, técnicas o terapias alternativas. Si no puede levantarse de la cama y realizar sus actividades diarias, probablemente sea el momento de ajustar o cambiar su plan de tratamiento.
Incluso si sabe que sus medicamentos le están causando efectos secundarios con sueño (o sin sueño), no tiene que perseverar solo porque se menciona en la etiqueta. No sienta que es una tontería decirle a su proveedor de atención médica que los efectos lo están molestando. Pueden discutir el ajuste de la dosis o el momento en que los toma.
Por ejemplo, si un medicamento se está activando, su médico puede recomendar tomarlo a primera hora de la mañana. Esto puede ayudarlo a levantarse y a evitar el insomnio.
Consejo profesional: ¡riéguese usted mismo!Como necesito agua para ayudar a bajar el medicamento, me gusta tener un vaso de agua junto a mi cama. Esto me ayuda a deshacerme de cualquier excusa para no tomar medicamentos, especialmente cuando no quiero levantarme. Además, un sorbo de agua realmente ayudará a despertar el cuerpo.
Sin embargo, para los medicamentos con efectos sedantes, asegúrese de tomarlos solo por la noche antes de acostarse. Muchas veces, las personas pueden tomar un medicamento por la mañana y encontrar que están exhaustas, sin darse cuenta de que tiene un efecto sedante.
A veces, quédate en la cama
Habrá días en los que no crea que pueda levantarse. Y está bien tenerlo de vez en cuando. Tómate un día de salud mental. Toma tiempo para ti mismo.
A veces, estoy tan exhausto, con exceso de trabajo y abrumado por mi depresión y las actividades diarias que no puedo levantarme. Y siempre que sepa cuándo buscar ayuda para una crisis, sé que mi trabajo no explotará mientras estoy fuera.
Mi salud mental es tan importante como mi salud física
Si me siento especialmente deprimido, puedo tomarme el día libre como si tuviera fiebre o gripe.
No se castigue. Sea amable con usted mismo. Permítase tomarse el día libre si lo necesita.
Algunas personas simplemente no son personas mañaneros, y eso está bien. Quizás eres alguien que tarda mucho más en levantarse y moverse que los demás. Eso también está bien.
Gran parte de los problemas de la depresión provienen de un ciclo de pensamiento negativo. Sentir que no puede levantarse por la mañana no ayuda. Puedes pensar Soy vago, no soy lo suficientemente bueno, soy un inútil.
Pero estos no son ciertos. Sea amable consigo mismo de la misma manera que lo sería con los demás.
Si comienza a romper el ciclo de golpearse a sí mismo, es posible que le resulte un poco más fácil levantarse por la mañana.
Jamie es un editor de textos que proviene del sur de California. Le encantan las palabras y la conciencia sobre la salud mental y siempre está buscando formas de combinar las dos. También es una ávida entusiasta de las tres P: cachorros, almohadas y patatas. Encuéntrala en Instagram.
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