A lo largo de su vida hasta ahora, probablemente haya hecho una o dos cosas de las que se arrepiente.
La mayoría de la gente lo ha hecho, ya que los errores son normales para el crecimiento humano. Aún así, la culpa que se cuela y se apodera del espacio en su conciencia puede causar mucha confusión emocional y física.
Es posible que conozca mejor la culpa como el retorcimiento nauseabundo en el estómago que acompaña al saber que ha lastimado a otra persona. Quizás también tenga problemas con el auto-juicio y la crítica recurrentes relacionados con sus recuerdos de lo que sucedió y su miedo a que los demás se enteren.
Como emoción, la culpa tiene mucho poder.
La culpa le ayuda a reconocer sus acciones y alimenta su motivación para mejorar su comportamiento. También podría llevarlo a concentrarse en lo que podría haber hecho de manera diferente.
Si nunca te has sentido capaz de aclarar un lío, tu culpa puede verse magnificada hasta un grado casi insoportable.
Aunque la culpa a veces puede promover un crecimiento positivo, puede persistir y retenerlo, mucho después de que otros hayan olvidado o perdonado lo sucedido.
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Nombra tu culpa
En el momento, ignorar tu culpa o tratar de alejarla puede parecer una estrategia útil. Si no lo piensa, podría razonar, eventualmente disminuirá y desaparecerá. ¿Correcto?
En realidad no.
Al igual que otras emociones, la culpa no tratada puede acumularse e intensificarse, haciéndote sentir peor con el tiempo.
Negarse a reconocer su culpa puede evitar temporalmente que se derrame en su vida cotidiana, pero enmascarar sus emociones generalmente no funciona como una estrategia permanente. Abordar verdaderamente la culpa requiere que primero aceptes esos sentimientos, por desagradables que sean.
Prueba este ejercicio:
- Reserve un momento de tranquilidad para usted.
- Lleve consigo un diario para realizar un seguimiento de sus pensamientos.
- Dígase a sí mismo, o escriba, lo que pasó: "Me siento culpable porque les grité a mis hijos". "Rompí una promesa". "Hice trampa en una prueba".
- Abra mentalmente la puerta a la culpa, la frustración, el arrepentimiento, la ira y cualquier otra emoción que pueda surgir. Anotar lo que siente puede ayudar.
- Siéntese con esos sentimientos y explórelos con curiosidad en lugar de juzgarlos. Muchas situaciones son más complejas de lo que parecen a primera vista, y deshacer el nudo de la angustia puede ayudarte a manejar mejor lo que realmente estás sintiendo.
Si tiene dificultades para reconocer la culpa, la meditación de atención plena y el diario pueden marcar una gran diferencia. Estas prácticas pueden ayudarlo a familiarizarse más con las emociones, haciendo que sea más fácil aceptarlas y superarlas incluso con las más incómodas.
Explore la fuente
Antes de que pueda navegar con éxito la culpa, debe reconocer de dónde proviene.
Es normal sentirse culpable cuando sabe que ha hecho algo mal, pero la culpa también puede arraigarse en respuesta a eventos con los que no tuvo mucho o nada que ver.
Reconocer los errores es importante, incluso si solo los admites ante ti mismo. Sin embargo, es igualmente importante tomar nota cuando se culpe innecesariamente por cosas que no puede controlar.
Las personas a menudo se sienten culpables por cosas de las que no se les puede culpar. Es posible que te sientas culpable por romper con alguien que todavía se preocupa por ti, o porque tienes un buen trabajo y tu mejor amigo parece no encontrar trabajo.
La culpa también puede provenir de la creencia de que no ha cumplido con las expectativas que usted u otros han establecido. Por supuesto, esta culpa no refleja el esfuerzo que ha realizado para superar los desafíos que le impiden alcanzar esas metas.
Algunas causas comunes de culpa incluyen:
- sobrevivir a un trauma o desastre
- conflicto entre los valores personales y las decisiones que ha tomado
- preocupaciones de salud mental o física
- pensamientos o deseos que cree que no debería tener
- ocuparse de sus propias necesidades cuando crea que debe concentrarse en los demás
¿Alguien más te hace sentir culpable constantemente? Aprenda a abordar los sentimientos de culpa aquí.
Discúlpate y haz las paces
Una disculpa sincera puede ayudarlo a comenzar a reparar el daño después de una infracción. Al disculparte, le transmites remordimiento y arrepentimiento a la persona que lastimaste, y le haces saber cómo planeas evitar cometer el mismo error en el futuro.
Es posible que no reciba el perdón de inmediato, o nunca, ya que las disculpas no siempre reparan la confianza rota.
Disculparse sinceramente todavía ayuda usted sana, sin embargo, ya que te ofrece la oportunidad de expresar tus sentimientos y responsabilizarte después de cometer un error.
Para hacer una disculpa eficaz, querrá:
- reconoce tu papel
- mostrar remordimiento
- evita poner excusas
- pide perdón
Siga mostrando arrepentimiento en sus acciones.
La disculpa más sincera no significa nada si nunca haces las cosas de manera diferente en el futuro.
Hacer las paces significa comprometerse a cambiar.
Tal vez se sienta culpable por no pasar suficiente tiempo con sus seres queridos o por no registrarse cuando necesitaban apoyo. Después de disculparse, puede demostrar su deseo de cambiar preguntando "¿Qué puedo hacer para ayudar?" o "¿Cómo puedo estar ahí para ti?"
Es posible que no siempre tenga la capacidad de disculparse directamente. Si no puede ponerse en contacto con la persona que lastimó, intente escribir una carta en su lugar. Expresar su disculpa por escrito puede ser beneficioso, incluso si nunca lo ven.
Es posible que usted también se deba una disculpa. En lugar de aferrarse a la culpa y castigarse después de un error honesto, recuerde: Nadie hace todo bien todo el tiempo.
Para hacer las paces, comprométase con la bondad propia en lugar de culparse a sí mismo en el futuro.
Aprender del pasado
No puede reparar todas las situaciones y algunos errores pueden costarle una relación preciada o un amigo cercano. La culpa combinada con la tristeza por alguien o algo que has perdido a menudo parece imposible de escapar.
Antes de que puedas dejar atrás el pasado, debes aceptarlo. Mirar hacia atrás y reflexionar sobre sus recuerdos no arreglará lo que sucedió.
No puede reescribir eventos al reproducir escenarios con diferentes resultados, pero siempre puede considerar lo que ha aprendido:
- ¿Qué llevó al error? Explore los factores desencadenantes que motivaron su acción y cualquier sentimiento que lo llevó al límite.
- ¿Qué harías diferente ahora?
- ¿Qué te dijeron tus acciones sobre ti? ¿Señalan algún comportamiento específico en el que pueda trabajar?
Practica la gratitud
Es bastante común sentirse culpable por necesitar ayuda cuando enfrenta desafíos, angustia emocional o problemas de salud. Recuerde: las personas establecen relaciones con otras para construir una comunidad que pueda ofrecer apoyo.
Imagina la situación al revés. Probablemente querrá presentarse a sus seres queridos si necesitan ayuda y apoyo emocional. Lo más probable es que tampoco quieras que se sientan culpables por sus luchas.
No hay nada de malo en necesitar ayuda. La vida no está destinada a enfrentarse solo.
En lugar de sentirte culpable cuando luchas, cultiva la gratitud al:
- agradeciendo a los seres queridos por su amabilidad
- dejando claro tu agradecimiento
- reconociendo cualquier oportunidad que haya obtenido como resultado de su apoyo
- comprometerse a pagar este apoyo una vez que esté en una base más sólida
Reemplaza el diálogo interno negativo con la autocompasión
Un error no te convierte en una mala persona: todo el mundo se equivoca de vez en cuando.
La culpa puede provocar una autocrítica bastante dura, pero sermonear a ti mismo sobre lo catastróficamente que cometiste la equivocación no mejorará las cosas. Claro, es posible que tenga que enfrentar algunas consecuencias externas, pero el autocastigo a menudo tiene el mayor costo emocional.
En lugar de avergonzarte, pregúntate qué le dirías a un amigo en una situación similar. Tal vez usted podría señalarles las cosas buenas que han hecho, recordarles sus fortalezas y hacerles saber cuánto los valora.
Te mereces la misma amabilidad.
Las personas y las circunstancias en las que se encuentran son complejas. Es posible que tenga algo de culpabilidad por su error, pero también la podrían tener los demás involucrados.
Recordarte a ti mismo lo que vales puede aumentar la confianza, lo que hace que sea más fácil considerar las situaciones de manera objetiva y evitar ser influenciado por la angustia emocional.
Recuerda que la culpa puede funcionar para ti
La culpa puede servir como una alarma que le permite saber cuándo ha tomado una decisión que entra en conflicto con sus valores personales. En lugar de dejar que te abrume, intenta ponerlo en práctica.
Cuando se usa como una herramienta, la culpa puede arrojar luz sobre áreas de usted mismo con las que se siente insatisfecho.
Tal vez luchas con la honestidad y alguien finalmente te pilla en una mentira. Quizás desee pasar más tiempo con su familia, pero siempre hay algo que se interpone en su camino.
Tomar medidas para abordar esas circunstancias puede ponerlo en un camino más acorde con sus objetivos.
Si te sientes culpable por no pasar suficiente tiempo con tus amigos, es posible que te esfuerces más por conectarte. Cuando el estrés lo distrae de su relación, puede mejorar la situación dedicando una noche a la semana a su pareja.
También vale la pena prestar atención a lo que la culpa te dice sobre ti.
El arrepentimiento por haber lastimado a otra persona sugiere que tienes empatía y que no tenías la intención de causar daño. Crear un cambio en su vida, entonces, podría implicar enfocarse en formas de evitar cometer ese error nuevamente.
Si tiende a sentirse mal por cosas que no puede controlar, puede ser beneficioso explorar las razones detrás de su culpa con la ayuda de un profesional.
Perdónate
El perdón a uno mismo es un componente clave de la autocompasión. Cuando te perdonas a ti mismo, reconoces que cometiste un error, como hacen todos los demás humanos. Entonces, puedes mirar hacia el futuro sin dejar que ese error te defina. Te concedes amor y bondad al aceptar tu yo imperfecto.
El perdón a uno mismo implica cuatro pasos clave:
- Asume la responsabilidad de tus acciones.
- Exprese remordimiento y arrepentimiento sin dejar que se transforme en vergüenza.
- Comprométase a reparar cualquier daño que haya causado.
- Practica la autoaceptación y confía en ti mismo para hacerlo mejor en el futuro.
Habla con personas en las que confías
Las personas a menudo tienen dificultades para hablar sobre la culpa, lo cual es comprensible. Después de todo, no es fácil hablar de un error del que te arrepientes. Esto significa que la culpa puede aislarte y la soledad y el aislamiento pueden complicar el proceso de curación.
Es posible que le preocupe que otros lo juzguen por lo que sucedió, pero a menudo encontrará que no es así. De hecho, es posible que sus seres queridos le ofrezcan mucho apoyo.
Las personas que se preocupan por usted generalmente le ofrecerán amabilidad y compasión. Y compartir sentimientos desagradables o difíciles a menudo alivia la tensión.
Los amigos y la familia también pueden ayudarlo a sentirse menos solo al compartir su experiencias. Casi todo el mundo ha hecho algo de lo que se arrepiente, por lo que la mayoría de la gente sabe lo que es sentirse culpable.
La perspectiva externa también puede marcar una gran diferencia, especialmente si está lidiando con la culpa del sobreviviente o la culpa por algo sobre lo que no tenía control.
Hablar con un terapeuta
La culpa severa o persistente no siempre desaparece fácilmente. A algunas personas les resulta difícil superar los sentimientos de culpa que se relacionan con:
- pensamientos intrusivos
- depresión
- trauma o abuso
Es difícil abrirse sobre la culpa si le temes al juicio. Sin embargo, evitar estos sentimientos generalmente empeorará la situación.
Con el tiempo, la culpa puede afectar las relaciones y agregar estrés a la vida diaria. También puede influir en la dificultad para dormir y las condiciones de salud mental. O puede conducir a métodos de afrontamiento, como el consumo de sustancias.
Cuando un trasfondo de miseria, cavilación y arrepentimiento se cuela en sus interacciones diarias, impidiéndole permanecer presente consigo mismo y con los demás, el apoyo profesional podría ser un buen paso siguiente.
Un terapeuta puede ofrecerle orientación ayudándole a identificar y abordar las causas de la culpa, explorar habilidades de afrontamiento efectivas y desarrollar una mayor autocompasión.
La línea de fondo
La culpa pertenece al pasado. Puede comenzar a dejarlo pasar fortaleciendo su resiliencia y generando confianza para tomar mejores decisiones en el futuro.
Si está luchando por resolver los sentimientos de culpa, sepa que no es necesario que lo haga solo. La terapia puede ofrecer un espacio seguro para aprender a perdonarse a sí mismo y seguir adelante.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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