Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de la dieta baja en carbohidratos. Elimina casi todos los carbohidratos, incluidos los cereales integrales, las frutas y la mayoría de las verduras.
Si bien los estudios muestran que disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y puede tener beneficios para la salud, eliminarlos por completo es muy restrictivo y probablemente innecesario.
Este artículo proporciona una descripción detallada de una dieta sin carbohidratos, incluidos sus posibles beneficios, desventajas y alimentos para comer y evitar.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos digeribles tanto como sea posible.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Se encuentran en granos, frijoles, legumbres, frutas, verduras, leche, yogur, pasta, pan y productos horneados.
Por lo tanto, alguien con una dieta sin carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y en su lugar comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla.
No existe una rúbrica estricta para una dieta sin carbohidratos. Algunas personas que lo siguen comen nueces y semillas, verduras sin almidón y frutas con alto contenido de grasa como el aguacate y el coco.
Aunque estos alimentos tienen algunos carbohidratos, tienen un alto contenido de fibra. Por lo tanto, tienen solo una cantidad minúscula de carbohidratos digeribles o netos, que se calcula restando la cantidad de fibra de la cantidad total de carbohidratos.
Una dieta sin carbohidratos se asemeja a una dieta cetogénica, que limita la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día y lo alienta a obtener el 70% o más de sus calorías diarias de la grasa.
Dependiendo de lo que elija comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que la cetogénica.
ResumenUna dieta sin carbohidratos prohíbe en gran medida los carbohidratos y, en cambio, fomenta los alimentos que se componen principalmente de proteínas y grasas. En algunos casos, también puede comer alimentos ricos en fibra.
Cómo seguir una dieta sin carbohidratos
Algunas fuentes en línea recomiendan mantener su ingesta neta de carbohidratos entre 20 y 50 gramos por día con una dieta sin carbohidratos, pero no hay rangos de macronutrientes específicos ni ningún protocolo establecido.
En pocas palabras, cuando sigue una dieta sin carbohidratos, evita todos los alimentos ricos en carbohidratos.
Específicamente, debe eliminar los granos enteros y refinados, los productos horneados, las frutas, la leche, el yogur, los frijoles, las legumbres, la pasta, el pan, las bebidas endulzadas con azúcar y las verduras con almidón como los guisantes y el maíz.
Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té.
Si es menos estricto, también puede comer nueces, semillas, verduras sin almidón y frutas con alto contenido de grasa como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.
Dado que esta dieta se enfoca en restringir un macronutriente específico, no hay recomendaciones para la ingesta diaria de calorías o el tamaño de las porciones.
ResumenUna dieta sin carbohidratos elimina todos los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, los productos horneados y las frutas, y en su lugar fomenta los alimentos ricos en proteínas y grasas.
¿Puede ayudarte a perder peso?
En general, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.
Reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos calorías en general, lo que a su vez promueve la pérdida de peso.
Además, las dietas muy bajas en carbohidratos suelen promover una rápida pérdida de peso en las primeras semanas debido a una rápida disminución del peso del agua. Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente tres gramos de agua en su cuerpo.
Un estudio en 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que restringieron la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 8,8 libras (4 kg) más que aquellos que restringieron la grasa a menos del 30% de las calorías diarias.
Otros estudios ofrecen resultados similares y sugieren que seguir dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas durante más de 12 meses puede resultar en una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasas.
Sin embargo, la investigación es mixta. Algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos no son más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo que otros métodos de alimentación que también reducen la ingesta total de calorías, como las dietas bajas en grasas.
Con estos resultados en mente, seguir una dieta sin carbohidratos probablemente resultaría en una pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Aún así, no es necesario eliminar completamente los carbohidratos para lograr la pérdida de peso. Reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos y, lo que es más importante, disminuir la ingesta total de calorías son formas menos restrictivas de perder peso.
ResumenUna dieta baja en carbohidratos con alto contenido de proteínas y grasas puede ayudar a disminuir la ingesta total de calorías y conducir a la pérdida de peso. No obstante, no es necesaria una dieta sin carbohidratos para lograr estos resultados.
Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos
No existen estudios sobre dietas que eliminen por completo los carbohidratos, pero las investigaciones sobre dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas sugieren que pueden tener varios beneficios.
Puede beneficiar la salud del corazón
Disminuir la ingesta de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.
En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en sangre. Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 29 hombres con sobrepeso encontró que reducir la ingesta de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas disminuyó los niveles de triglicéridos en un 39%, en comparación con los niveles iniciales.
Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), que puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
Aun así, se necesita más investigación.
Puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre.
Reducir los carbohidratos, en particular los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.
Algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 6 meses en 49 adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta ceto tenían reducciones significativamente mayores en la hemoglobina A1c, una medida del azúcar en sangre promedio, que aquellos que no siguieron una dieta cetogénica.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede prevenir picos de azúcar en sangre y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir complicaciones de la diabetes. Sin embargo, no es necesario excluir completamente los carbohidratos de su dieta. De hecho, la diabetes también se puede controlar con dietas altas en carbohidratos.
Otros posibles beneficios
Otros posibles beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos incluyen:
- Presión sanguínea baja. Algunos estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a reducir la presión arterial.
- Reducción de la grasa abdominal. La investigación limitada indica que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasas para disminuir la grasa abdominal, un tipo de grasa asociada con la inflamación y ciertas enfermedades.
- Menor riesgo de síndrome metabólico. Disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico, como presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre y grasa abdominal.
ResumenLlevar una dieta muy baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Sin embargo, no es necesario reducir completamente los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
Una dieta sin carbohidratos puede tener varios inconvenientes.
Puede causar estreñimiento y poca energía.
Dado que una dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, los frijoles y los cereales integrales, puede ser muy baja en fibra.
La fibra es importante para la digestión, ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal. Debido a esto, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y malestar digestivo.
Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede provocar poca energía y fatiga, especialmente al principio.
Los cambios metabólicos que ocurren en su cuerpo cuando reduce los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y trastornos del sueño a corto plazo.
Puede carecer de algunos nutrientes
Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como potasio, vitaminas B y vitamina C, que son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
Además, el aumento de la micción que resulta de restringir los carbohidratos puede provocar deficiencias de sodio y potasio con el tiempo.
Llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos puede ayudar a garantizar que obtenga suficientes nutrientes que necesita. Además, es más sostenible que una dieta sin carbohidratos a largo plazo.
Altamente restrictivo con efectos desconocidos a largo plazo
Existen estudios insuficientes sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es especialmente difícil estimar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.
Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado podría tener graves consecuencias para la salud.
Dado que una dieta sin carbohidratos es muy restrictiva, muy rica en grasas y no se ha investigado bien su seguridad, no es apropiada para personas con trastornos alimentarios, niños, hipersensibles al colesterol y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
ResumenUna dieta sin carbohidratos restringe los alimentos con fibra y la mayoría de los alimentos vegetales que son ricos en vitaminas y minerales. Esto puede provocar estreñimiento, poca energía y posibles deficiencias de micronutrientes.
Alimentos para comer
Los alimentos que normalmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, venado, bisonte, cerdo, huevos, mantequilla, manteca de cerdo, queso
- Mariscos: salmón, tilapia, bacalao, camarones, sardinas, arenque, cangrejo
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas sin calorías: agua, café negro y té natural.
- Nueces y semillas (bajas en carbohidratos netos): almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
- Vegetales sin almidón (bajos en carbohidratos netos): brócoli, calabacín, pimientos morrones, coliflor, verduras de hoja verde, colinabo, nabos, coles de Bruselas, espárragos, champiñones.
- Frutas ricas en grasa: coco, aguacate
ResumenUna dieta sin carbohidratos restringe los alimentos con alto contenido de carbohidratos y se basa principalmente en carnes, lácteos, mariscos y alimentos vegetales bajos en carbohidratos.
Comidas que se deben evitar
Una dieta sin carbohidratos es muy restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, como:
- Granos: arroz, farro, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas azucaradas.
- Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwi, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabaza, patatas
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas
- Lácteos: leche y yogur
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas azucaradas
ResumenLos alimentos restringidos en una dieta sin carbohidratos incluyen granos, dulces, productos horneados, frutas, vegetales con almidón, frijoles, leche, yogur y alcohol.
Menú de muestra
Aquí hay un menú de muestra de cinco días para una dieta sin carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: huevos, tocino, aguacate en rodajas.
- Almuerzo: lechuga romana con pavo molido, queso y aderezo de aceite de oliva.
- Cena: salmón, fideos de calabacín, acompañamiento de semillas de girasol
- Aperitivos: cecina de ternera, queso
Dia 2
- Desayuno: huevos, bistec, tiras de pimiento morrón
- Almuerzo: wraps de lechuga y atún, zanahorias bañadas en puré de aguacate.
- Cena: chuletas de cordero, ensalada de espinacas con nueces y aderezo de aceite de oliva
- Aperitivos: huevos duros, pistachos.
Día 3
- Desayuno: huevos, salchicha de pavo, aguacate
- Almuerzo: vieiras, coles de Bruselas asadas con queso parmesano
- Cena: chuletas de cerdo, tomates asados y nabos.
- Aperitivos: pipas de girasol, queso brie.
Día 4
- Desayuno: huevos con pollo desmenuzado, jalapeño, queso cheddar
- Almuerzo: hamburguesas de pavo con papas fritas de colinabo
- Cena: albóndigas y fideos de calabacín con tomates asados.
- Aperitivos: sardinas, nueces de macadamia
Dia 5
- Desayuno: huevos con queso con brócoli, salchicha de pollo
- Almuerzo: ensalada de bistec y rúcula con aderezo de aceite de oliva, anacardos
- Cena: camarones con costra de coco, espárragos asados y champiñones.
- Aperitivos: cecina de pavo, aguacate
ResumenUna dieta sin carbohidratos es muy restrictiva y se basa principalmente en alimentos de origen animal y vegetales muy bajos en carbohidratos.
La línea de fondo
Una dieta sin carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y fomenta la ingesta alta de grasas y proteínas.
Puede impulsar la pérdida de peso, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Sin embargo, no es necesario reducir todos los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Además, esta dieta puede reducir los niveles de energía y aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes.
En su lugar, intente llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
