Cuando un goteo de café por vía intravenosa y una siesta de una semana ni siquiera parecen suficientes para ayudarlo a salir adelante, ¿qué hace? Pruebe estos consejos.
Su niño pequeño acaba de hacer la transición a una cama de niño grande, pero en realidad no se quedará en ella. O tienes varios hijos: uno lucha contra los terrores nocturnos, el segundo despierta y el tercero es, bueno, un recién nacido.
O debido a la pandemia y las rutinas destruidas, todos en su hogar se estresan más y duermen menos.
Cualquiera que sea su situación, ha probado todos los consejos (tal vez contrató a uno o dos asesores del sueño). Pero sus hijos todavía están despiertos y usted todavía está agotado.
También puede sentirse muy frustrado, y tal vez incluso un poco desamparado y desesperado (¡comprensiblemente!).
Después de todo, "dormir es una necesidad humana básica", dice Lauren Hartz, LPC, psicoterapeuta en Pensilvania y madre de dos hijos.
Ella sabe de primera mano lo que es subsistir con poco sueño: durante los últimos 9 años, Hartz le ha estado dando medicamentos a su hijo mayor cada 6 horas, incluso a las 2 a.m.
Sin embargo, sea cual sea su situación específica, hay muchas formas en que puede aumentar su energía y saborear más (o al menos un sueño más reparador). Así es cómo.
Esfuérzate por dormir más
Si bien los días de dormir hasta el mediodía son una reliquia de otra vida, con algunas estrategias bien pensadas, finalmente puedes dormir más.
Date cuenta del poder del sueño
A menudo descartamos los importantes beneficios del sueño, lo que nos lleva a quedarnos despiertos hasta tarde desplazándonos por nuestras redes sociales o deambulando por la casa. La terapeuta y madre de Los Ángeles, Sharon Yu, LMFT, sugiere reflexionar sobre cómo la falta de sueño realmente te está afectando, y va más allá del aturdimiento del día siguiente.
"Afecta su concentración, su capacidad para sintonizarse bien con las necesidades de sus hijos y su tolerancia y resistencia a los pequeños contratiempos durante el día", dice Yu. "En conjunto, desgasta sutilmente la motivación, las conexiones contigo mismo y con los demás, y [tu] capacidad general para disfrutar tu día a día".
Si bien esto suena deprimente, hay un lado positivo: darse cuenta de la importancia del sueño lo lleva a priorizarlo, lo que lo ayuda a dejar de lado las tareas y actividades menos importantes.
Así que deje el desplazamiento o la limpieza para mañana y cierre los ojos un poco antes siempre que pueda.
Reevaluar los supuestos automáticos
Yu anima a los padres a evaluar todas las opciones con respecto a los roles, las responsabilidades y la subcontratación, incluso aquellas que parecían estar fuera de los límites antes de la pandemia y se sienten como un lujo durante ella.
Por ejemplo, un padre que se queda en casa y que antes era responsable de levantarse durante la noche ahora alterna las noches con el padre que trabaja. La madre y terapeuta de California, Catherine O’Brien, LMFT, alienta a los clientes a que duerman por lo menos de 5 a 6 horas ininterrumpidas y a alternar la siesta o dormir hasta tarde los fines de semana.
En otro ejemplo que rompe las suposiciones, los padres que actualmente trabajan desde casa pueden contratar una empresa de jardinería para el mantenimiento al aire libre, enviar su ropa para lavar o usar un servicio de entrega de comidas para algunas cenas para aliviar el tiempo dedicado a las tareas domésticas.
Desarrolle estrategias con su sistema de apoyo
¿Puede su sistema de apoyo ayudarlo a dormir o descansar más? Por ejemplo, dice Hartz, "¿hay algún familiar, amigo o vecino que pueda pasar una hora para permitirle tomar una siesta corta?"
Con las preocupaciones actuales, es posible que deba ser creativo para que este consejo funcione de manera segura.
Considere si puede cargar a su bebé en el cochecito para facilitar una mano de bajo contacto a un amigo enmascarado para un paseo por el vecindario al aire libre. O tal vez un miembro de la familia favorito puede programar una videollamada con su hijo en edad preescolar para leer libros juntos. Puede permanecer en la misma habitación y descansar la vista mientras otra persona se encarga del entretenimiento por un tiempo.
Juega con diferentes arreglos
Piense en un cambio temporal que pueda hacer para que las noches sean un poco más fáciles.
Por ejemplo, si tiene varios hijos, colóquelos en una habitación para que el padre de turno pueda manejarlos fácilmente en el mismo lugar, dice Angel Montfort, PsyD, un psicólogo con sede en Florida y madre de cuatro hijos.
Aumente sus posibilidades de dormir bien
Si no puede aumentar la cantidad de horas que duerme, aún puede hacer que el sueño son descansar genuinamente y ayudar a conciliar el sueño más rápido.
Para hacer eso, Hartz sugiere crear una rutina corta a la hora de acostarse con actividades que lo hagan sentir tranquilo y relajado en lugar de ser absorbido por tareas estresantes o sin sentido (como leer titulares).
Para algunas personas, dice, esto podría significar ver un programa favorito mientras beben té caliente. Para otros, podría ser un baño caliente y un buen libro.
Manejo del agotamiento diario
Impulsar su energía no requiere estrategias complicadas; Las prácticas pequeñas y simples, como las que se muestran a continuación, pueden ayudarlo a estar presente con sus hijos, hacer las cosas y sentirse bien.
Atiende tus necesidades básicas
Simplemente mantenerse hidratado y comer suficientes alimentos nutritivos puede generar energía, ya que la deshidratación y el estómago vacío pueden imitar el agotamiento, dice Montfort, quien enfatiza la importancia de satisfacer sus necesidades más esenciales.
Si tiende a olvidarse de comer o beber agua, configure alarmas recordatorias en su teléfono.
Llena tu copa
Dado que la falta de sueño agota nuestra “taza” de energía, dice Hartz, piense en pequeñas formas en que puede volver a llenarla.
"Si nota que se siente agitado o abrumado, pregunte '¿Qué puedo hacer en este momento para sentirme entre un 5 y un 10 por ciento mejor?'", Dice.
Por ejemplo, según O'Brien, puede bailar con la música que ama o aplicar aceite esencial de menta en los oídos y las sienes, ya que "se sabe que mejora la claridad mental y aumenta los niveles de energía". También puede enviarle un mensaje de texto a su mejor amigo o simplemente cerrar los ojos por un minuto.
Reevalúa tu día
Piense en lo que puede sacar de su plato para facilitar su día, dice O'Brien. Considere estas preguntas:
- ¿Qué es absolutamente necesario hacer hoy?
- ¿Qué es realmente opcional?
- ¿Qué puedes delegar?
Sal afuera
Hartz sugiere pararse en el césped descalzo y fijarse en su entorno: un hermoso árbol, un cielo nublado o la calidez del sol en su piel.
“Estas cosas solo toman un momento, pero pueden marcar una gran diferencia”, dice ella.
Por supuesto, salir al aire libre también es excelente para atraer y calmar a los niños inquietos.
Aprovecha tu respiración
Podemos utilizar diferentes técnicas de respiración para aumentar nuestra energía. Por ejemplo, prueba Lion's Breath o la práctica rápida y rítmica de Kundalini yoga Breath of Fire, dice O'Brien.
Mueve tu cuerpo
“Aunque el esfuerzo físico puede parecer contradictorio, se ha demostrado que eleva los niveles de energía y mejora el estado de ánimo”, dice Montfort. También ayuda a algunas personas a dormirse más rápido, mejorando la calidad del sueño, agrega.
Mover su cuerpo no tiene por qué ser una rutina formal de 30 minutos.
Puede comenzar el día practicando algunas posturas de yoga. Si está realmente presionado por el tiempo, pruebe la relajación muscular progresiva: tensar y relajar diferentes grupos de músculos, desde los pies hasta la cabeza, mientras respira profunda y lentamente, dice Montfort.
Instituto tiempo de tranquilidad
Si está en casa con sus hijos (que no duermen la siesta), convierta el tiempo de tranquilidad en parte de su día. Por ejemplo, tus hijos pueden colorear, leer o jugar tranquilamente en su habitación mientras escribes un diario, descansas en tu cama o hacen cualquier otra cosa que te calme, dice O'Brien.
La línea de fondo
No dormir lo suficiente puede ser terrible e incluso desmoralizador. Sin embargo, con un poco de creatividad, la ayuda de los demás y el cuidado personal, puede aumentar su energía, descansar eficazmente y sentirse mejor.
La clave es, ante todo, darse cuenta de que el sueño, que es fundamental para su salud emocional, mental y física, merece un lugar privilegiado en su horario.
Margarita Tartakovsky, MS, es escritora independiente y editora asociada en PsychCentral.com. Ha escrito sobre salud mental, psicología, imagen corporal y cuidado personal durante más de una década. Vive en Florida con su esposo y su hija. Puedes aprender más en www.margaritatartakovsky.com.
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