Desata tus zapatillas, guarda tus guantes de levantamiento y cambia tus pantalones cortos de secado rápido por un par de leggings súper cómodos. Es hora de una recuperación posterior al entrenamiento profunda y buena para los huesos.
Por cierto, es literalmente bueno para los huesos, según un estudio publicado en FASEB Journal. De hecho, una recuperación adecuada no solo es buena para los huesos, es buena para todo el cuerpo.
“Cuando haces ejercicio, estás destruyendo físicamente tu cuerpo: las fibras musculares, tu sistema inmunológico, tus tejidos conectivos, todo. Si no te recuperas, simplemente estás rompiendo tu cuerpo una y otra vez ”, dice Karli Alvino CPT, FNS, entrenadora del Mile High Run Club y fundadora de Iron Diamond Fitness.
Escatimar en la recuperación puede provocar síntomas de sobreentrenamiento como disminución del rendimiento, presión arterial elevada, sueño deficiente, disminución de la fuerza inmunológica e irritabilidad general, explica la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 y fundadora de Training2XL.
"No importa cómo te ejercites, la nutrición, la hidratación y el sueño son los pilares principales de la recuperación", dice Alvino. Eso significa comer abundantes proteínas y carbohidratos de alta calidad, consumir (al menos) la mitad de su peso corporal en onzas de agua y tratar de dormir más de 8 horas por noche, agrega.
Pero dependiendo de su pilar de fitness, existen métodos de recuperación adicionales que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento. Entonces, ya sea que esté comenzando a ponerse en forma o esté comenzando un nuevo régimen de ejercicios, hemos reunido las mejores prácticas de recuperación para su rutina.
Recuerda incluir estas tres prácticas en tu recuperación post-entrenamiento:
- hidratación
- dormir
- nutrición
Entrenamiento de alta intensidad
Métodos de recuperación
- Estiramiento de enfriamiento de 15 minutos inmediatamente después de la clase
- taza de cafe
Los entrenamientos al estilo HIIT son increíblemente agotadores para el sistema nervioso central y el cuerpo, dice Luciani, por lo que sugiere una rutina de enfriamiento de 15 minutos. "Un estiramiento de enfriamiento permite que su sistema nervioso central se desregule, devuelve su frecuencia cardíaca a su frecuencia normal de reposo y lo prepara para una recuperación más rápida", explica.
Para un impulso de recuperación adicional, no evite esa segunda taza de café. Un estudio publicado en el Journal of Pain mostró que los deportistas vieron una disminución en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) cuando bebieron un poco de café.
Consejo para el horario de descanso
- Según Alvino, nunca debes hacer un entrenamiento de estilo HIIT más de dos días seguidos. En cambio, sugiere un horario de descanso de dos días y un día libre.
Levantamiento de pesas
Métodos de recuperación:
- masaje
- laminado de espuma
Aliviar la tensión en sus músculos después de una sesión de levantamiento de pesas es primordial para sentirse de primera clase durante su próxima sesión de levantamiento, dice Luciani. Una de las mejores formas de hacerlo, explica, es el masaje. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation encontró que un masaje después del ejercicio puede reducir significativamente el dolor inducido por el ejercicio y que recibir masajes regularmente puede ayudar a evitar el dolor muscular de aparición tardía.
Pero si bien un masaje puede ser una técnica de recuperación ideal, no se puede negar que también son costosos. Si no puede dejar caer la masa necesaria en una sesión semanal, Alvino sugiere enrollar con espuma en su lugar. Esto también puede ayudar a reducir los DOMS e incluso mejorar el rendimiento en los entrenamientos siguientes, según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training..
Consejos para el horario de descanso
- Los principiantes deben tomarse dos días libres entre sesiones, mientras que los levantadores regulares deben descansar cada tres días, según una revisión publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Tome una semana de descarga una vez cada dos meses. Luciani define la "descarga" como una "pausa intencionada en el volumen y la intensidad de su entrenamiento que dura una semana". Luciani agrega que los entrenadores que trabajan con levantadores de pesas ubicarán estratégicamente una semana de descarga en un programa de entrenamiento después de una fase de gran fuerza.
Entrenamiento de resistencia y circuito
Métodos de recuperación
- caminar
- empujoncito
- bicicleta
Si bien el sueño es una práctica necesaria para recuperarse de la mayoría de los ejercicios, Alvino enfatiza que dormir es “la cosa número uno que puede hacer [por] su cuerpo” para ayudar a mejorar su rendimiento y mejorar su recuperación de los entrenamientos de fuerza. "Ayuda a [reparar] los músculos [y] restaurar los niveles de energía, y [permite] que su cuerpo encuentre la homeostasis, especialmente después de un entrenamiento de fuerza", agrega.
¿Qué importancia tiene dormir después de un entrenamiento? Si entrena con regularidad, dormir siempre debe ser una prioridad, pero especialmente después de un entrenamiento duro. De hecho, según un estudio, la privación del sueño en realidad perjudica la recuperación de los músculos después de un entrenamiento muscular agotador. A continuación, le indicamos cuántas horas de sueño necesita realmente.
También puede incorporar algo de cardio ligero, como caminar, correr (aunque debe ser corto y lento) o andar en bicicleta para acelerar la recuperación. Luciani explica que debes participar en una actividad que sea "lo suficientemente suave como para evitar que rompas más las fibras musculares", pero también lo suficientemente "activa" para que tu sangre bombee. “Esto trae oxígeno y nutrientes al área objetivo y ayuda al cuerpo a recuperarse”, agrega.
Consejo para el programa de descanso Alvino recomienda que no hagas entrenamiento de resistencia en el mismo grupo muscular dos días seguidos. En su lugar, debe tomar uno o dos días de descanso no consecutivos a la semana.
Entrenamiento de maratón
Métodos de recuperación
- Baño de sal de Epsom
- tarta de cerezas
Debido a que el entrenamiento de resistencia es agotador para su cuerpo, Luciani dice que recuperarse de su entrenamiento y mantenerse alejado de sus pies es vital. ¿Una forma de hacer esto? Un baño. Los baños de sal de Epsom han ganado mucha atención por sus beneficios para la salud, particularmente para los atletas, pero la investigación aún es bastante nueva.
Un pequeño estudio publicado en la revista Temperature, sin embargo, encontró que tomar un baño caliente puede quemar alrededor de 140 calorías por hora y reducir el azúcar en sangre en aproximadamente un 10 por ciento más que el ejercicio.
Para un impulso de recuperación adicional, agregue algunas cerezas ácidas a su refrigerio posterior a la carrera. Una investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los maratonistas que consumían jugo de cereza ácida cinco días antes, el día y 48 horas después de sus carreras reducían el dolor muscular.
Consejo para el horario de descanso
- Alvino dice que aquellos que entrenan para un maratón deben incorporar el descanso y la recuperación al menos dos veces por semana en su programa de entrenamiento. Estos deben ser en días no consecutivos.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting, Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.
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