Ya sea al horno, en puré, frito, hervido o al vapor, las papas son uno de los alimentos más populares en la dieta humana.
Son ricas en potasio y vitaminas B, y la piel es una gran fuente de fibra.
Sin embargo, si tiene diabetes, es posible que haya escuchado que debe limitar o evitar las papas.
De hecho, existen muchos conceptos erróneos sobre lo que las personas con diabetes deben y no deben comer. Mucha gente asume que debido a que las papas tienen un alto contenido de carbohidratos, están prohibidas si tiene diabetes.
La verdad es que las personas con diabetes pueden comer papas en muchas formas, pero es importante comprender el efecto que tienen sobre los niveles de azúcar en sangre y el tamaño de porción apropiado.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre las papas y la diabetes.
¿Cómo afectan las patatas a los niveles de azúcar en sangre?
Como cualquier otro alimento que contenga carbohidratos, las papas aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Cuando los come, su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares simples que se mueven hacia el torrente sanguíneo. Esto es lo que a menudo se llama un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Luego, la hormona insulina se libera en la sangre para ayudar a transportar los azúcares a las células para que puedan usarse como energía.
En personas con diabetes, este proceso no es tan efectivo. En lugar de que el azúcar salga de la sangre y entre en las células, permanece en circulación, lo que mantiene altos los niveles de azúcar en la sangre durante más tiempo.
Por lo tanto, comer alimentos con alto contenido de carbohidratos y / o porciones grandes puede ser perjudicial para las personas con diabetes.
De hecho, la diabetes mal controlada está relacionada con insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, daño a los nervios, amputación y pérdida de la visión.
Por lo tanto, generalmente se recomienda que las personas con diabetes limiten su ingesta de carbohidratos digeribles. Esto puede variar desde una ingesta muy baja de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día hasta una restricción moderada de 100 a 150 gramos por día.
La cantidad exacta varía según sus preferencias dietéticas y objetivos médicos.
resumenLas papas aumentan los niveles de azúcar en la sangre a medida que los carbohidratos se descomponen en azúcares y pasan al torrente sanguíneo. En las personas con diabetes, el azúcar no se elimina correctamente, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en sangre y posibles complicaciones de salud.
¿Cuántos carbohidratos hay en las papas?
Las papas son un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, el contenido de carbohidratos puede variar según el método de cocción.
Aquí está el recuento de carbohidratos de 1/2 taza (75 a 80 gramos) de papas preparadas de diferentes maneras:
- Crudo: 11,8 gramos
- Hervido: 15,7 gramos
- Horneado: 13,1 gramos
- Microondas: 18,2 gramos
- Papas fritas al horno (10 filetes congelados): 17,8 gramos
- Frito: 36,5 gramos
Tenga en cuenta que una papa pequeña promedio (que pesa 170 gramos) contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos y una papa grande (que pesa 369 gramos) aproximadamente 65 gramos. Por lo tanto, puede comer más del doble de la cantidad de carbohidratos enumerados anteriormente en una sola comida.
En comparación, una sola pieza de pan blanco contiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos, 1 manzana pequeña (que pesa 149 gramos) 20,6 gramos, 1 taza (que pesa 158 gramos) de arroz cocido 28 gramos y una de 12 onzas (350 ml). lata de cola 38,5 gramos.
resumenEl contenido de carbohidratos de las papas varía de 11,8 gramos en 1/2 taza (75 gramos) de papa cruda cortada en cubitos a 36,5 gramos en una porción similar de papas fritas. Sin embargo, el tamaño real de la porción de este popular tubérculo suele ser mucho mayor.
¿Las patatas tienen un IG alto?
Una dieta con IG bajo puede ser una forma eficaz para que las personas con diabetes controlen los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto un alimento eleva el azúcar en la sangre en comparación con un control, como 3,5 onzas (100 gramos) de pan blanco.
Los alimentos que tienen un IG superior a 70 se consideran IG alto, lo que significa que aumentan el azúcar en sangre más rápidamente. Por otro lado, los alimentos con un IG inferior a 55 se clasifican como bajos.
En general, las patatas tienen un IG medio a alto.
Sin embargo, el IG por sí solo no es la mejor representación del efecto de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre, ya que no tiene en cuenta el tamaño de la porción ni el método de cocción. En su lugar, puede utilizar la carga glucémica (GL).
Este es el IG multiplicado por el número real de carbohidratos en una porción, dividido por 100. Un GL de menos de 10 es bajo, mientras que un GL superior a 20 se considera alto. Generalmente, una dieta con IG bajo tiene como objetivo mantener el GL diario por debajo de 100.
Variedad de papa y GI y GL
Tanto el GI como el GL pueden variar según la variedad de papa y el método de cocción.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (150 gramos) de papa puede ser alta, media o baja según la variedad:
- GL alto: Desiree (puré), papas fritas
- Medio GL: blanco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (hervido), Charlotte, patatas fritas, puré de patatas instantáneo
- GL bajo: Carisma, Nicola
Si tiene diabetes, elegir variedades como Carisma y Nicola es una mejor opción para ralentizar el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer patatas.
Puede consultar el IG y GL de diferentes tipos de patatas a través de este sitio web.
Cómo bajar el GI y GL de una papa
La forma en que se prepara una papa también afecta el IG y el GL. Esto se debe a que la cocción cambia la estructura de los almidones y, por lo tanto, la rapidez con que se absorben en el torrente sanguíneo.
En general, cuanto más se cuece una patata, mayor es el IG. Por lo tanto, hervir u hornear durante períodos prolongados tiende a aumentar el IG.
Sin embargo, enfriar las papas después de cocinarlas puede aumentar la cantidad de almidón resistente, que es una forma de carbohidratos menos digerible. Esto ayuda a reducir el IG entre un 25 y un 28%.
Esto significa que una guarnición de ensalada de papas puede ser un poco mejor que las papas fritas o las papas horneadas calientes si tiene diabetes. Las papas fritas también contienen más calorías y grasas debido a su método de cocción.
Además, puede reducir el IG y el GL de una comida dejando la piel puesta para obtener más fibra, agregando jugo de limón o vinagre, o comiendo comidas mixtas con proteínas y grasas, ya que esto ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos y el aumento del azúcar en la sangre. niveles.
Por ejemplo, agregar 4.2 onzas (120 gramos) de queso a una papa horneada de 10.2 onzas (290 gramos) reduce el GL de 93 a 39.
Tenga en cuenta que esta cantidad de queso también contiene 42 gramos de grasa y agregará casi 400 calorías a la comida.
Como tal, aún es necesario considerar la cantidad total de carbohidratos y la calidad de la dieta, no solo el IG o GL. Si controlar el peso es uno de sus objetivos, su ingesta total de calorías también es importante.
resumenUna dieta baja en IG y GL puede ser beneficiosa para las personas con diabetes. Las papas tienden a tener un IG y GL medio a alto, pero las papas cocidas enfriadas, así como las variedades como Carisma y Nicola, son más bajas y son una mejor opción para las personas con diabetes.
Riesgos de comer patatas
Aunque es seguro para la mayoría de las personas con diabetes comer patatas, es importante tener en cuenta la cantidad y los tipos que consume.
Comer patatas aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y puede tener efectos negativos en las personas con diabetes existente.
Un estudio en 70,773 personas encontró que por cada 3 porciones por semana de papas hervidas, machacadas o horneadas, había un aumento del 4% en el riesgo de diabetes tipo 2, y para las papas fritas, el riesgo aumentó al 19%.
Además, las papas fritas y las papas fritas contienen altas cantidades de grasas no saludables que pueden aumentar la presión arterial, reducir el colesterol HDL (bueno) y provocar aumento de peso y obesidad, todos los cuales están asociados con enfermedades cardíacas.
Esto es particularmente peligroso para las personas con diabetes, que a menudo ya tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las papas fritas también son más altas en calorías, lo que puede contribuir a un aumento de peso no deseado.
A las personas con diabetes tipo 2 a menudo se les anima a mantener un peso saludable o bajar de peso para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de complicaciones.
Por lo tanto, es mejor evitar las papas fritas, las papas fritas y otros platos de papa que usan grandes cantidades de grasas.
Si tiene problemas para controlar sus niveles de azúcar en sangre y su dieta, hable con un proveedor de atención médica, dietista o educador en diabetes.
resumenComer alimentos de papa no saludables, como papas fritas y papas fritas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y complicaciones, como enfermedades cardíacas y obesidad.
Buenos sustitutos de las patatas
Aunque puede comer papas si tiene diabetes, es posible que desee limitarlas o reemplazarlas con opciones más saludables.
Busque alimentos ricos en fibra, bajos en carbohidratos y bajos en IG y GL como los siguientes:
- Zanahorias y chirivías. Ambos tienen IG y GL bajos y tienen menos de 10 gramos de carbohidratos por porción de 2.8 onzas (80 gramos). Están muy bien hervidos, al vapor o al horno.
- Coliflor. Esta verdura es una excelente alternativa a la papa, ya sea hervida, al vapor o asada. Es muy bajo en carbohidratos, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas con una dieta muy baja en carbohidratos.
- Calabaza y calabaza. Estos son bajos en carbohidratos y tienen un IG bajo a medio y un GL bajo. Son un reemplazo particularmente bueno para las papas al horno y puré.
- Taro. Esta raíz es baja en carbohidratos y tiene un GL de solo 4. El taro se puede cortar en rodajas finas y hornear con un poco de aceite para una alternativa más saludable a las papas fritas.
- Batata. Esta verdura tiene un IG más bajo que algunas papas blancas y varía entre un GL medio y alto. Estos tubérculos también son una gran fuente de vitamina A.
- Legumbres y lentejas. La mayoría de los alimentos de esta categoría son ricos en carbohidratos pero tienen un GL bajo y son ricos en fibra. Sin embargo, debe tener cuidado con los tamaños de las porciones, ya que aún aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Otra buena forma de evitar grandes porciones de alimentos ricos en carbohidratos es llenar al menos la mitad de su plato con verduras sin almidón, como brócoli, verduras de hoja verde, coliflor, pimientos, judías verdes, tomates, espárragos, repollo, coles de Bruselas, pepinos. y lechuga.
resumenLos reemplazos bajos en carbohidratos para la papa incluyen zanahorias, calabaza, calabaza, chirivía y taro. Las opciones altas en carbohidratos pero con IG y GL más bajos incluyen la batata, las legumbres y las lentejas.
La línea de fondo
Las papas son una verdura versátil y deliciosa que todos pueden disfrutar, incluidas las personas con diabetes.
Sin embargo, debido a su alto contenido de carbohidratos, debe limitar el tamaño de las porciones, comer siempre la piel y elegir variedades de IG bajo, como Carisma y Nicola.
Además, es mejor seguir hirviendo, hornear o cocinar al vapor y evitar las papas fritas o las papas fritas, que son ricas en calorías y grasas no saludables.
Si tiene dificultades para tomar decisiones saludables para controlar su diabetes, consulte a su proveedor de atención médica, dietista o educador en diabetes.
