El levantamiento de pesas y el culturismo son deportes que giran en torno al entrenamiento de resistencia con pesas.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas en general, el levantamiento de pesas y el culturismo pueden parecer muy similares.
Si bien ambos deportes se basan en el levantamiento de pesas, los objetivos dentro de cada deporte son bastante diferentes.
Este artículo compara el levantamiento de pesas y el culturismo, analiza sus beneficios y desventajas, y brinda consejos sobre cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios, incluso si no planea competir.
¿Qué es el levantamiento de pesas?
El levantamiento de pesas es un deporte competitivo que evalúa su capacidad para levantar el peso máximo posible para una repetición, comúnmente conocida como una repetición máxima (1RM), usando una barra en los siguientes tres levantamientos:
- sentadilla
- peso muerto
- press de banca
Desde el punto de vista de la ciencia del ejercicio, el objetivo del levantamiento de pesas es generar la máxima cantidad de fuerza muscular para los movimientos dados.
En las competencias de levantamiento de pesas, tres jueces asignan un puntaje de aprobado o reprobado a la técnica para cada levantamiento. Se necesita una puntuación de aprobación de al menos dos jueces para que el levantamiento cuente.
Suponiendo que ejecuta el levantamiento de acuerdo con los estándares de la técnica adecuada, la única medida de rendimiento es su 1RM en cada levantamiento.
Luego, su puntaje se calcula en términos del peso absoluto levantado y el peso levantado en relación con su peso.
Las reglas de la competencia de levantamiento de pesas generalmente se dividen en "crudo" y "equipado", donde "equipado" permite trajes especiales y vendas para las rodillas, mientras que "crudo" generalmente solo permite un cinturón de levantamiento y rodilleras.
¿Cómo se entrena para el levantamiento de pesas?
Dado que el levantamiento de pesas se centra en el rendimiento de 1RM en sentadillas, press de banca y peso muerto, el entrenamiento gira en torno al aumento de la fuerza en estos movimientos.
Dado que el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso, los levantadores de pesas generalmente optan por la variación de sentadilla trasera con barra baja, un press de banca de agarre medio a ancho y un peso muerto estándar o estilo sumo.
Cuando se practican con el tiempo, estas técnicas de levantamiento le permiten levantar la mayor cantidad de peso debido al apalancamiento y al reclutamiento óptimos de los músculos más grandes.
Con la enorme cantidad de peso que su cuerpo debe soportar para ser efectivo en el levantamiento de pesas, necesita entrenar ejercicios adicionales junto con su sentadilla, banco y peso muerto.
Estos ejercicios adicionales se conocen típicamente como ejercicios de asistencia y se usan principalmente para fortalecer los músculos que ayudan a estabilizarse durante los levantamientos principales, lo que ayuda a evitar desequilibrios musculares y reduce el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, en un día centrado en sentadillas o peso muerto, un levantador de pesas intermedio o avanzado puede agregar los siguientes ejercicios para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales:
- Buenos días
- Peso muerto rumano
- estocadas
En general, los levantadores de pesas concentran la mayor parte de sus esfuerzos en rangos de repetición más bajos de 1 a 5 repeticiones con pesos pesados y períodos de descanso prolongados para mejorar la fuerza máxima.
A la larga, es posible que también tengas períodos de entrenamiento en rangos de repeticiones más altos para mantener y aumentar el tamaño de los músculos. Sin embargo, esto siempre respalda el rendimiento de la fuerza máxima en los tres levantamientos y no estará presente en todos los ciclos de entrenamiento.
ResumenEl levantamiento de pesas es un deporte que gira en torno a levantar la mayor cantidad de peso para un 1RM en sentadilla, peso muerto y press de banca. El entrenamiento de levantamiento de pesas se enfoca principalmente en levantar pesos pesados de 1 a 5 repeticiones.
¿Qué es el culturismo?
El culturismo es un deporte que juzga a los competidores en función de su apariencia física general el día de la competencia.
Los culturistas posan en el escenario en speedos, bikinis u otros atuendos reveladores y reciben una puntuación basada en el tamaño, la simetría y la definición de los músculos.
Si bien posar para el culturismo requiere que practique y perfeccione su rutina, se lo juzga en función de la estética de su apariencia, no en ninguna medida de rendimiento físico.
Como culturista competitivo, sus objetivos son los siguientes:
- maximiza el tamaño y la simetría de tus músculos
- reduzca su grasa corporal tanto como sea posible
El propósito general es revelar la definición de la masa muscular que tanto le costó ganar.
Los jueces lo calificarán según los criterios de la competencia, así como su apariencia en relación con los otros competidores.
Ciertas competiciones de culturismo tienen diferentes requisitos de vestimenta y pueden favorecer un aspecto general diferente al físico de los competidores.
Sin embargo, los principales impulsores de la victoria en el culturismo son el tamaño y la definición muscular que se muestran a través de rutinas de poses en el escenario.
¿Cómo se entrena para el culturismo?
El culturismo se basa principalmente en el entrenamiento de resistencia con pesas, mancuernas y pesas con máquinas para maximizar el crecimiento muscular.
Dado que el culturismo requiere un crecimiento simétrico en la mayoría de los músculos principales, pasará más tiempo levantando pesas en rangos de repetición ligeramente más altos, como 8 a 15 repeticiones, lo que estimula un mayor crecimiento muscular que las series de repeticiones más bajas.
Si bien todavía levanta pesos razonablemente pesados, levanta un poco menos de peso que un entrenamiento de levantamiento de pesas, pero hace más repeticiones en general.
Los períodos de descanso para estos entrenamientos también tienden a ser algo más cortos, aproximadamente de 1 a 2 minutos entre series.
El culturismo también requiere más tiempo para aislar grupos de músculos. Por ejemplo, estos ejercicios se encuentran con frecuencia en las rutinas de culturismo y menos comunes en el levantamiento de pesas:
- elevaciones laterales del hombro
- variaciones de curl de bíceps
- extensiones de tríceps
Si bien los levantadores de pesas pueden realizar algunos de estos ejercicios en ciertos programas, el culturismo casi siempre implica varios ejercicios de aislamiento por entrenamiento, además de mayores repeticiones de movimientos compuestos como sentadillas y prensas.
Para el culturismo a largo plazo, eventualmente incorporará un entrenamiento más pesado con repeticiones más bajas y pesos casi máximos. El propósito del entrenamiento más pesado en el culturismo es mejorar la fuerza que eventualmente permite un entrenamiento de mayor repetición usando pesos más pesados.
En última instancia, si puede levantar un peso más pesado para realizar más repeticiones, aumentará el estímulo general de desarrollo muscular de su entrenamiento.
Sin embargo, el culturismo tiene como objetivo en última instancia aumentar el crecimiento muscular a través del entrenamiento de alta repetición.
ResumenEl culturismo es un deporte que se enfoca en maximizar el tamaño y el crecimiento de los músculos mientras se minimiza la grasa corporal el día de la competencia. El entrenamiento para el culturismo implica mayores repeticiones con pesos medios a pesados y movimientos de aislamiento.
Beneficios del levantamiento de pesas y el culturismo
El culturismo y el levantamiento de pesas comparten algunas similitudes y diferencias.
Ambos deportes dependen del entrenamiento con pesas para tener éxito en la competencia.
Sin embargo, el propósito del entrenamiento con pesas para cada deporte es diferente, lo que en última instancia da como resultado programas de entrenamiento sustancialmente diferentes a lo largo del tiempo, a pesar de algunos métodos superpuestos.
Para el estado físico general, ambos deportes ofrecen los beneficios asociados con el entrenamiento de resistencia.
Beneficios del levantamiento de pesas
El entrenamiento de levantamiento de pesas con pesos pesados y menos repeticiones es increíblemente beneficioso, incluso para levantadores no competitivos.
Algunos de los beneficios potenciales del entrenamiento de levantamiento de pesas son el cumplimiento de los objetivos basados en el rendimiento y el aumento de la fuerza funcional y la densidad ósea.
Mejoras en la densidad ósea
El uso de pesos pesados para pocas repeticiones es eficaz para mejorar la fuerza máxima, incluido el aumento de la densidad ósea y del tejido conectivo.
Los estudios han demostrado que levantar cerca de su 1RM durante el entrenamiento proporciona el mayor estímulo para el crecimiento de huesos y tejidos, en comparación con el entrenamiento a menor intensidad.
Mejoras en la fuerza funcional.
Dado que los movimientos utilizados en el levantamiento de pesas desarrollan la fuerza máxima en los músculos más grandes de su cuerpo, el levantamiento de pesas puede mejorar su fuerza funcional general para realizar las actividades del día a día.
En particular, las sentadillas pesadas y el peso muerto desarrollan la fuerza y la estabilidad central necesarias para evitar tirar la espalda al agacharse o ponerse de pie, especialmente a medida que envejece.
Objetivos de formación basados en el rendimiento
Si bien mejorar su salud o apariencia puede ser su principal motivación para el entrenamiento, tener objetivos de acondicionamiento físico basados en el rendimiento es una buena manera de mantenerse motivado mientras se esfuerza por alcanzar sus objetivos a largo plazo, como mejorar su salud.
El levantamiento de pesas se enfoca en mejoras de rendimiento medibles con respecto a la cantidad de peso que está levantando.
La sensación positiva de volverse considerablemente más fuerte de una semana a otra o incluso de un mes a otro es increíblemente gratificante y ayuda a romper la monotonía de simplemente ir al gimnasio.
No todo el mundo está motivado por mejoras numéricas en el peso que levantan. Sin embargo, si eres alguien que disfruta de la sensación de mejorar considerablemente en una actividad, el levantamiento de pesas es una excelente opción de entrenamiento.
Beneficios del culturismo
No es necesario ser un aspirante a campeón de culturismo para aprovechar los beneficios del culturismo. Es una excelente manera de desarrollar músculo y mejorar su estado físico, incluso como individuo no competitivo.
Si bien las técnicas de entrenamiento de culturismo y levantamiento de pesas a veces se superponen, los principales beneficios del culturismo incluyen desarrollar músculo, enfocarse en la nutrición e incorporar más ejercicio aeróbico.
Los entrenamientos de culturismo desarrollan la mayor cantidad de músculo
El entrenamiento de musculación con pesos medianos a pesados durante 8-12 repeticiones y múltiples series por grupo muscular es el mejor método para desarrollar masa muscular.
Incluso si no está interesado en un físico más atlético, aumentar su masa muscular ofrece muchos beneficios para la salud.
Se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, reducciones en los niveles de grasa en sangre y corporal, y una mayor tasa metabólica en reposo.
El entrenamiento de resistencia puede retrasar, compensar o incluso revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, todo lo cual es importante para los adultos mayores que desean mantener su salud, fuerza y calidad de vida hasta bien entrada la edad de oro.
El culturismo se centra principalmente en la nutrición.
Dado que el deporte del culturismo requiere que los competidores alcancen porcentajes de grasa corporal excepcionalmente bajos, la nutrición es un aspecto clave de todo entrenamiento de culturismo.
Si bien todos los deportes de alto rendimiento implican consideraciones nutricionales, la dieta y la nutrición son componentes integrales del entrenamiento y la cultura del culturismo.
El enfoque en la alimentación saludable, las consideraciones de macronutrientes y micronutrientes y el monitoreo de la ingesta de calorías benefician a cualquier persona interesada en mejorar su dieta en general.
El culturismo incluye más ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico (cardio) es vital para cualquier programa de acondicionamiento físico completo. Sin embargo, en el deporte del levantamiento de pesas, el ejercicio cardiovascular a menudo se deja de lado, ya que puede obstaculizar las mejoras en la fuerza máxima.
Por otro lado, los culturistas a menudo incorporan ejercicios cardiovasculares para aumentar el gasto de calorías y ayudar a quemar grasa corporal, especialmente durante los períodos de corte.
Independientemente de la motivación para hacer cardio, una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es el núcleo de cualquier buen programa de acondicionamiento físico centrado en la salud.
ResumenEl entrenamiento de levantamiento de pesas y culturismo mejora múltiples resultados de salud y estilo de vida, incluso para personas no competitivas.
Las desventajas del levantamiento de pesas y el culturismo
Si bien el entrenamiento de levantamiento de pesas y musculación puede beneficiar a casi cualquier persona que busque mejorar su salud, existen algunas deficiencias potenciales en ambos deportes.
Estos problemas afectan principalmente a los atletas que practican deportes al más alto nivel y son compensaciones que deben hacer los competidores de élite. Aún así, es importante conocerlos.
El levantamiento de pesas y el culturismo se centran en objetivos singulares
La mayor desventaja de ambos deportes es que se centran en gran medida en un aspecto singular del fitness.
En el caso del levantamiento de pesas, el objetivo es la fuerza máxima en los tres levantamientos principales.
Para el culturismo, el objetivo es el crecimiento muscular máximo y la grasa corporal mínima.
Si bien la mayoría de las personas están mejor si son más fuertes, más musculosas y más delgadas, estas están lejos de ser las únicas consideraciones para la salud y el bienestar en general.
Para el levantamiento de pesas, el descuido del ejercicio cardiovascular y, en ciertos casos, la falta de una nutrición equilibrada en general, puede dañar su salud.
Si usa el levantamiento de pesas como su actividad física principal y no planea competir, considere agregar algo de cardio y asegurarse de mantener una dieta saludable.
Mientras tanto, el enfoque en la apariencia física en el culturismo puede conducir a la dismorfia muscular, un trastorno psicológico que se caracteriza por estar preocupado por la idea de que su cuerpo no es lo suficientemente delgado y musculoso.
Este trastorno causa angustia emocional que puede dañar su calidad de vida en general. En algunos casos, puede conducir a comportamientos poco saludables, como el uso de esteroides anabólicos, lo que genera problemas de salud potencialmente graves.
Si está interesado en ganar músculo o quemar grasa con fines estéticos, tenga en cuenta su salud física y mental en general. No vale la pena poner en peligro su salud y bienestar a largo plazo por ningún aumento de músculo.
El mejor método para mantener la forma física general es alternar entre períodos de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico, así como mantener una dieta saludable.
ResumenEl culturismo competitivo y el levantamiento de pesas se centran en objetivos singulares y pueden descuidar otros aspectos del estado físico general. Si simplemente está buscando mejorar su estado físico, asegúrese de alternar entre los estilos de entrenamiento e incorporar algunos ejercicios cardiovasculares.
La línea de fondo
El levantamiento de pesas y el culturismo son deportes que se basan en el entrenamiento de resistencia con pesas, mancuernas y otros equipos de resistencia.
Si bien los deportes comparten muchas similitudes, los objetivos de rendimiento competitivo son bastante diferentes.
El levantamiento de pesas se enfoca en la fuerza máxima en los tres grandes levantamientos con barra, mientras que el culturismo se trata de maximizar la masa muscular y reducir la grasa corporal a niveles extremos.
Cada deporte puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también hay desventajas a considerar, principalmente en torno al enfoque singular de cada deporte a nivel competitivo.
Sin embargo, si incorpora el entrenamiento de levantamiento de pesas o culturismo en una rutina de ejercicios equilibrada general, puede cosechar los beneficios y mejorar significativamente su fuerza y estado físico general.
