Como probablemente sepa, su cuerpo atraviesa lotes de los cambios físicos y hormonales durante el embarazo. Para alimentarse a usted y a su bebé en crecimiento, deberá elegir alimentos excelentes de diversas fuentes.
Llevar una dieta sana y equilibrada la ayudará a sentirse bien y le proporcionará todo lo que usted y su bebé necesitan. Los alimentos que consume son la principal fuente de nutrición de su bebé, por lo que es fundamental obtener todos los nutrientes que necesita.
¿Lo bueno? Todas estas pautas de nutrición no son tan difíciles de seguir y brindan algunas opciones deliciosas. Incluso con antojos (salsa picante con mantequilla de maní, ¿alguien?) puede elaborar un menú saludable en poco tiempo.
Aumento de nutrientes
No es de extrañar aquí: su cuerpo tiene mayores necesidades nutricionales durante el embarazo, ¡está alimentando a una persona completamente nueva! Aunque el viejo adagio de "comer por dos" no es del todo correcto, necesita más micronutrientes y macronutrientes para mantenerse a usted y a su bebé.
Los micronutrientes son componentes dietéticos, como vitaminas y minerales, que solo se requieren en cantidades relativamente pequeñas.
Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías o energía. Estamos hablando de carbohidratos, proteínas y grasas. Deberá comer más de cada tipo de nutriente durante el embarazo.
Aquí hay algunas pautas generales sobre algunos nutrientes importantes que deberán ajustarse según sus necesidades:
La mayoría de las personas embarazadas pueden satisfacer estas mayores necesidades nutricionales eligiendo una dieta que incluya una variedad de alimentos saludables como:
- proteína
- hidratos de carbono complejos
- tipos saludables de grasas como los omega-3
- vitaminas y minerales
Que y cuanto comer
¿Tu meta? Consuma una amplia variedad de alimentos para proporcionar todo lo que usted y su bebé necesitan. No es tan diferente de un plan de alimentación saludable regular, solo que se amplifica un poco.
De hecho, la guía actual es continuar comiendo como lo haría normalmente en su primer semestre, luego aumentar 350 calorías diarias en su segundo trimestre y 450 calorías diarias en su tercer trimestre a medida que su bebé crece.
Con la mayor frecuencia posible, evite la comida chatarra demasiado procesada. Las patatas fritas y los refrescos, por ejemplo, no contienen ningún valor nutricional. Usted y su bebé se beneficiarán más de las frutas frescas, las verduras y las proteínas magras, como el pollo, el pescado, los frijoles o las lentejas.
Esto no significa que deba evitar todos de sus comidas favoritas durante el embarazo. Simplemente equilibrelos con alimentos nutritivos para que no se pierda ninguna vitamina o mineral importante.
Proteína
La proteína es fundamental para garantizar el crecimiento adecuado de los tejidos y órganos del bebé, incluido el cerebro. También ayuda con el crecimiento del tejido uterino y mamario durante el embarazo.
Incluso juega un papel en el aumento del suministro de sangre, lo que permite que se envíe más sangre a su bebé.
Sus necesidades de proteínas aumentan durante cada trimestre del embarazo. La investigación sugiere que la ingesta de proteínas durante el embarazo debería ser incluso mayor que algunas recomendaciones actuales. Es hora de aumentar las fajitas de camarones, el curry de cerdo, el pollo jerk y el teriyaki de salmón.
Deberá ingerir entre 70 y 100 g de proteína al día, dependiendo de su peso y del trimestre en el que se encuentre. Hable con su médico para ver la cantidad que necesita específicamente.
Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- carne magra de res y cerdo
- pollo
- salmón
- nueces
- mantequilla de maní
- queso cottage
- frijoles
Calcio
El calcio ayuda a fortalecer los huesos de su bebé y regula el uso de líquidos de su cuerpo. Le hace bien al cuerpo, ¿verdad?
Las mujeres embarazadas necesitan 1000 mg de calcio, idealmente en dos dosis de 500 mg por día. Es probable que necesite calcio adicional para complementar las vitaminas prenatales regulares.
Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Leche
- yogur
- queso
- pescados y mariscos bajos en mercurio, como salmón, camarones, bagre y atún claro enlatado
- tofu cuajado con calcio
- verduras de hoja verde oscuro
Folato
El folato, también conocido como ácido fólico, juega un papel importante en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural. Estos son defectos de nacimiento importantes que afectan el cerebro y la médula espinal del bebé, como la espina bífida y la anencefalia.
Cuando está embarazada, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda 600 a 800 mcg de ácido fólico. Puede obtener folato de estos alimentos:
- hígado
- nueces
- frijoles secos y lentejas
- huevos
- nueces y mantequilla de maní
- verduras de hoja verde oscuro
Hierro
El hierro actúa junto con el sodio, el potasio y el agua para aumentar el flujo sanguíneo. Esto ayuda a garantizar que tanto usted como su bebé reciban suficiente oxígeno.
Debe recibir 27 mg de hierro por día, preferiblemente junto con algo de vitamina C para aumentar la absorción. Buenas fuentes de este nutriente incluyen:
- verduras de hoja verde oscuro (¿estás notando una tendencia con este?)
- frutas cítricas
- panes o cereales enriquecidos
- carne de res y aves magras
- huevos
Otras Consideraciones
Otros nutrientes son necesarios para que prospere durante el embarazo, como la colina, la sal y las vitaminas B.
Además de comer bien, es importante beber al menos ocho vasos de agua al día y tomar vitaminas prenatales. Es difícil obtener cantidades suficientes de ciertos nutrientes, incluidos folato, hierro y colina, solo de los alimentos.
Asegúrese de hablar con su médico sobre las vitaminas prenatales que debe tomar.
Food Fix: Qué comer durante el embarazo
Antojos y aversiones a la comida.
Durante el embarazo, puede experimentar aversión a determinados alimentos, lo que significa que no le gustará el olor o el sabor. También puede tener antojos de al menos un tipo de alimento.
Antojos de embarazo
Es posible que empiece a sentir dolor por una rosquilla, comida china o una combinación de alimentos extraña como los clásicos pepinillos y helado.
No está claro por qué las mujeres desarrollan antojos o aversiones a la comida durante el embarazo. Sin embargo, los investigadores creen que las hormonas juegan un papel.
Está bien ceder a estos antojos a veces, especialmente si se le antojan los alimentos que forman parte de una dieta saludable. Sin embargo, debe intentar limitar la ingesta de comida chatarra y alimentos procesados.
Por lo general, existe una alternativa sabrosa que será una mejor opción. ¿Deseas unas papas fritas? Las rodajas de camote asadas al horno pueden resultar igual de indulgentes con una gran cantidad de buenos nutrientes.
Aversiones al embarazo
Las aversiones a los alimentos, por otro lado, solo pueden ser problemáticas si involucran alimentos que son importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé.
Hable con su médico si tiene reacciones adversas a los alimentos que debería ingerir durante el embarazo. Su médico puede sugerirle otros alimentos o suplementos para compensar la falta de esos nutrientes en su dieta.
Pica
La pica es un trastorno que provoca antojos de alimentos que no contienen ningún valor nutricional. Las mujeres embarazadas con pica pueden querer comer arcilla, cenizas de cigarrillos o almidón, entre otras sustancias extrañas.
Cuando una mujer tiene pica durante el embarazo, puede indicar la falta de una vitamina o mineral específico. Es importante que notifique a su médico si tiene antojos de alimentos no comestibles o si ha comido elementos no comestibles. Comer tales artículos puede ser peligroso para usted y su bebé.
Aumento de peso saludable durante el embarazo
Si le preocupa el aumento de peso, no se estrese demasiado. Es normal que aumente algo de peso durante el embarazo. El peso extra proporciona nutrición al bebé. Parte de ella también se almacena para amamantar después de que nace el bebé.
Las mujeres aumentan un promedio de 25 a 35 libras (lbs.) Durante el embarazo. Es normal aumentar menos de peso si comienza con más peso o aumentar más de peso si tenía bajo peso antes del embarazo.
Puede hablar con su médico sobre la cantidad adecuada de peso que debe aumentar durante el embarazo. El cuadro a continuación proporciona algunas pautas generales, aunque todos son diferentes.
Aumento de peso recomendado durante el embarazo con un bebé.
* El índice de masa corporal (IMC) se puede calcular usando la siguiente ecuación: peso (en libras) / altura (en pulgadas) 2 x 703.
No se preocupe demasiado por el número de la escala. En lugar de concentrarse en su peso, concéntrese en comer una variedad de alimentos nutritivos. Una alimentación saludable es increíblemente importante y hacer dieta para perder peso o prevenir el aumento de peso puede ser perjudicial para usted y su bebé.
Ejercicio saludable
Además de llevar una dieta centrada en la nutrición, hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudarla a controlar su salud y eliminar el estrés. Nadar y caminar son buenas opciones para moverse. Elija una actividad (¡o una variedad!) Que disfrute.
Evite los deportes extremos o de contacto, como la escalada en roca y el baloncesto. Lo ideal es mantenerse seguro mientras avanza.
Si no hizo ejercicio antes de su embarazo, comience lentamente y no se exceda. Considere buscar algunos ejercicios o clases que se enfoquen específicamente en personas embarazadas para obtener apoyo adicional.
También es importante beber mucha agua para no deshidratarse. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Quitar
Asegúrese de llevar una dieta equilibrada y nutritiva durante el embarazo para que usted y su bebé en crecimiento puedan estar lo más saludables posible.
Incluya alimentos integrales y nutritivos y limite la ingesta de alimentos sin un buen valor nutricional, como las comidas procesadas y rápidas.
Come estos:
- proteína con cada comida y refrigerio
- cereales integrales
- cinco o más porciones de frutas y verduras por día
- productos lácteos o alimentos con alto contenido de calcio
- alimentos con grasas esenciales
- vitaminas prenatales
Evite estos:
- alcohol
- cafeína excesiva
- carnes y mariscos crudos
- pescado con alto contenido de mercurio
- carnes procesadas sin cocer
- lácteos no pasteurizados
Deje que su equipo de atención médica lo guíe en la creación de un plan de alimentación específico, agradable y alcanzable en función de su edad, peso, factores de riesgo e historial médico. Tienes esto.
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