¿Alguna vez te has encontrado mirando al techo, preguntándote si alguna vez te quedarás dormido? O tal vez te despiertas pensando que es hora de levantarte, pero en realidad son las 2 a.m.
Si necesita dormir mejor, puede ser el momento de considerar su higiene del sueño y cómo sus hábitos pueden estar impidiendo que obtenga el sueño de calidad que necesita.
Veamos qué es la higiene del sueño y los cambios que puede hacer en sus hábitos diurnos y nocturnos para mejorar su sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a hábitos de sueño saludables. Una buena higiene del sueño es importante debido a lo crucial que es dormir bien para su salud física y mental, así como para su calidad de vida en general.
Sus comportamientos durante el día, no solo antes de irse a la cama, pueden afectar qué tan bien duerme. Sus opciones de alimentos y bebidas, su horario, su rutina nocturna y muchas otras actividades juegan un papel importante en su capacidad para dormir.
10 consejos para mejorar tu sueño
Si no duerme bien, puede tomar varias medidas, tanto durante el día como antes de acostarse, para mejorar su sueño.
De eso se trata la higiene del sueño: desarrollar varios hábitos saludables para ayudarlo a dormir bien por la noche.
Echemos un vistazo más de cerca a 10 formas de mejorar la higiene del sueño para dormir mejor.
1. Mantenga un horario de sueño constante
Trate de irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto refuerza el ciclo de sueño de su cuerpo (su reloj interno), lo que puede facilitar que se duerma y se despierte todos los días.
Seguir un horario constante también puede ayudar a reducir la somnolencia diurna.
Asegúrese de que la hora de acostarse que elija le permita dormir de 7 a 8 horas cada noche.
2. Cree una rutina relajante antes de acostarse y manténgala
Una rutina relajante a la hora de acostarse le ayuda a relajarse para que esté listo para dormir. Y mantener una rutina constante ayuda a su cuerpo a reconocer que es la hora de acostarse cuando comienza la rutina. Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente.
El mejor momento para comenzar su rutina es de 30 a 60 minutos antes de irse a la cama.
Tu rutina puede incluir lo que te haga sentir más relajado, a menos que se trate de un dispositivo que emita luz azul. Aquí tienes algunas ideas:
- Tome un baño o una ducha tibia. No solo el agua se relaja en el momento, sino que la caída de la temperatura corporal a medida que se enfría después puede hacer que se sienta somnoliento.
- Pruebe algunos estiramientos suaves para ayudar a que sus músculos se relajen y liberen la tensión.
- Dedique unos minutos a meditar para ayudar a calmar su cuerpo y su mente.
- Intente escuchar música relajante mientras se concentra en su respiración.
- Dedique tiempo a leer un libro, pero trate de mantenerse alejado de los dispositivos electrónicos de lectura.
Evite cualquier cosa estresante o demasiado estimulante, como conversaciones emocionales o trabajar.
3. Apague los dispositivos electrónicos antes de irse a dormir
Los dispositivos electrónicos como su teléfono emiten luz azul, que puede reducir los niveles de melatonina en su cuerpo.
La melatonina es una sustancia química que controla su ciclo de sueño / vigilia. Cuando sus niveles de melatonina bajan, puede ser más difícil conciliar el sueño.
Los dispositivos que emiten luz azul también pueden distraerte, manteniendo tu cerebro alerta. Esto puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.
Puede pensar que no mirar su teléfono cerca de la hora de acostarse es suficiente, pero mantener su teléfono cerca de la cama puede interrumpir su sueño, incluso si no es consciente de ello.
Las notificaciones de mensajes, los zumbidos y la luz que pueden aparecer repentinamente en medio de la noche pueden despertarlo momentáneamente y provocar una interrupción del sueño.
4. Haga ejercicio con regularidad
Tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico por día pueden mejorar la calidad de su sueño, así como su salud en general. Y si puede hacer ejercicio al aire libre, los beneficios podrían aumentar aún más, ya que la exposición a la luz natural ayuda a regular su ciclo de sueño.
Pero si no puede salir, no se preocupe. Incluso el ejercicio regular en interiores puede ayudarlo a dormir mejor.
Simplemente evite hacer ejercicio una o dos horas antes de acostarse. Esto puede aumentar sus niveles de energía y temperatura corporal, lo que puede dificultar conciliar el sueño.
Si desea realizar algún tipo de actividad más tarde en el día, intente hacer estiramientos o yoga.
5. Limite su consumo de cafeína
Los efectos de la cafeína pueden durar de 3 a 7 horas después de consumirla. Esto significa que su taza de café de la tarde puede mantenerlo despierto y alerta mucho más tiempo del que le gustaría.
Aunque generalmente es mejor limitar su consumo de cafeína a las horas de la mañana, tenga en cuenta que todos tienen una tolerancia diferente a la cafeína.
Algunas personas pueden alargar su consumo hasta media tarde, mientras que otras pueden necesitar interrumpirse mucho antes para conciliar el sueño con facilidad.
Mientras menos cafeína consumas, más sensible serás a sus efectos.
6.Haz que tu entorno de sueño funcione para ti
Una habitación fresca, oscura y silenciosa puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido más fácilmente.
Para la mayoría de las personas, una temperatura en el dormitorio entre 60 ° F y 67 ° F (15,6 ° C y 19,4 ° C) es la temperatura óptima para dormir.
También es importante asegurarse de tener un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos. Cuanto más cómodo esté, más fácil será conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si tienes el sueño ligero o tienes vecinos ruidosos, un buen par de tapones para los oídos puede ayudarte a dormir sin interrupciones.
Además, si su dormitorio se inunda con demasiada luz, es posible que desee considerar el uso de cortinas opacas o una máscara para los ojos para mantener su entorno de sueño lo más oscuro posible.
7. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
Cuando tiene una cama cómoda, puede ser tentador usarla para leer, trabajar, hablar por teléfono, ver televisión u otras actividades.
Sin embargo, es importante usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Esto ayuda a fortalecer la asociación de su cerebro entre la cama y el sueño, lo que facilita conciliar el sueño.
La lectura puede ser una forma de relajarse antes de irse a dormir, pero incluso los libros pueden perturbar su sueño si mantienen su cerebro alerta. Intente leer en el sofá antes de pasar a la cama.
8. Ve a la cama solo cuando estés cansado.
Si no está cansado, evite acostarse en la cama mientras da vueltas y vueltas. En su lugar, intente realizar una actividad relajante hasta que comience a sentirse cansado, luego diríjase a la cama.
Si no se duerme dentro de los 20 minutos antes de acostarse, levántese. No poder conciliar el sueño puede causarle frustración, lo que puede mantenerlo despierto por más tiempo.
Una vez que te levantes de la cama, haz algo que te ayude a relajarte, como leer en el sofá, hasta que estés lo suficientemente cansado como para volver a la cama.
9. Limite las siestas, o evítelas si puede
Tomar siestas durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño más tarde y puede hacer que sea más propenso a despertarse durante la noche.
Si necesita tomar una siesta:
- Manténgalo en 30 minutos o menos.
- Evitar las siestas más tarde por la tarde.
Las siestas pueden afectar el patrón de sueño de los adultos mayores más que de las personas más jóvenes, pero el alcance de esto aún no está claro.
10. Controle el estrés antes de irse a la cama
Pensar en las cosas que le preocupan puede mantenerlo despierto por la noche. Para ayudar a evitar que sus preocupaciones lo mantengan despierto:
- Anote sus preocupaciones antes de acostarse para ayudar a sacarlas de su cabeza.
- Si su lista de tareas le estresa, anótelo también. Priorice lo que necesita hacer mañana y el resto de la semana, luego intente relajarse.
- La investigación sugiere que una manta con peso puede ayudar con la ansiedad y el insomnio, y puede proporcionar beneficios similares a la terapia de presión profunda.
- Pruebe la meditación antes de acostarse para ayudar a calmar su mente.
La línea de fondo
La higiene del sueño se trata de tener hábitos de sueño saludables. Sus comportamientos, tanto durante el día como antes de acostarse, pueden afectar la calidad de su sueño.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede probar varias estrategias para conciliar el sueño más rápido y permanecer durmiendo durante horas seguidas. La mayoría de estos implican mejorar la higiene del sueño.
Seguir un horario, tener una rutina relajante a la hora de acostarse, hacer ejercicio con regularidad, mantener la habitación a oscuras y a una temperatura agradable, y vigilar lo que come y bebe puede afectar la calidad de su sueño.
Si continúa teniendo problemas con sus patrones de sueño o insomnio, asegúrese de hacer un seguimiento con su médico. Pueden determinar si una afección subyacente está causando sus problemas de sueño y pueden brindarle el tratamiento que pueda necesitar.
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